平衡膳食,合理營養(yǎng)

平衡膳食,合理營養(yǎng)

合理營養(yǎng)的含義是指人體所需的各種營養(yǎng)素能從每日的膳食中得到滿足，不僅數(shù)量上符合需要，而且在質(zhì)量上也能適合人體的需要。即膳食中各種營養(yǎng)素比例與人體生命活動和生長發(fā)育所需保持一致。

人體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)都是通過每日膳食提供的。世界上的食物種類繁多，各式各樣，除嬰兒吃單一的奶類外，任何一種食物都不可能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，任何一種營養(yǎng)素也不可能發(fā)揮全部人體所需的生理功能。因此，這就需要把各種食物組成一個符合兒童生長發(fā)育和健康所需的合理膳食組，使具有不同營養(yǎng)特點(diǎn)的食物在膳食中占有合適的數(shù)量、品種和比例，使身體所需與膳食供給達(dá)到平衡，這就是平衡膳食。對學(xué)齡兒童來說，每天的飲食都應(yīng)該是平衡膳食。

為什么說平衡膳食是合理營養(yǎng)的核心理念

(1)一日膳食中各種營養(yǎng)素應(yīng)品種齊全，包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。
(2)各種營養(yǎng)素必須滿足兒童生長發(fā)育需要，不能過多，也不能過少。
(3) 營養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/2～2/3，動物性蛋白質(zhì)占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後點(diǎn)心占5%～10%。
(4)食物容易消化吸收。 大學(xué)生的營養(yǎng)現(xiàn)狀及存在的問題
目前大學(xué)生因?qū)W費(fèi)過高，其它開支增大，并伴有不良的飲食習(xí)慣，如不吃早餐、挑食、偏食、平時節(jié)約到星期天飽食一頓等，致使大學(xué)生普遍營養(yǎng)不良。當(dāng)前對大學(xué)生健康威脅最大的營養(yǎng)性缺乏病有四種，即蛋白質(zhì)——熱能營養(yǎng)不良、維生素A缺乏癥、缺鐵性貧血、鈣的攝入量不足。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生蛋白質(zhì)攝入量僅為標(biāo)準(zhǔn)供給量的65.5%～74.8%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)僅為總蛋白質(zhì)的15%左右。膳食營養(yǎng)價值不高，肉、蛋、奶、蔬菜攝入較少，各種食物搭配不當(dāng)，比例不合理。三餐食量分配也存在一定的問題，如大約70%的學(xué)生不吃早餐或吃一點(diǎn)。維生素缺乏的出現(xiàn)率男生為12.5%，女生為34.4%。主要表現(xiàn)為齒齦腫脹易出血的占12%～18%，毛囊角化、皮膚干燥、舌裂、口角爛、暗適應(yīng)降低的占16.3%。根據(jù)血紅蛋白的測定，男性大學(xué)生貧血患病率為25.9%，女性為51.4%，這表明大學(xué)生膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素C嚴(yán)重不足，影響了鐵的吸收和利用。
合理營養(yǎng)對促進(jìn)大學(xué)生健康與學(xué)習(xí)的作用
合理營養(yǎng)能促進(jìn)身體發(fā)育
營養(yǎng)是大學(xué)生生長發(fā)育最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)。有機(jī)體的生長發(fā)育、生命活動及腦力勞動和體力勞動的進(jìn)行，都有賴于體內(nèi)的物質(zhì)代謝，體內(nèi)在進(jìn)行物質(zhì)代謝的過程中必須不斷地從外界攝取一定數(shù)量的食物，才能促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、增加免疫功能、預(yù)防疾病、提高工作效率和運(yùn)動能力等。合理的營養(yǎng)意味著機(jī)體能夠攝入保持身體健康所必須的所有營養(yǎng)成分，并且各種營養(yǎng)素的比例符合人體的需要。營養(yǎng)素缺乏，或各種營養(yǎng)素攝入不均衡，膳食結(jié)構(gòu)不合理等，不但會引起生長發(fā)育遲緩，而且會導(dǎo)致各種急、慢性營養(yǎng)不良和各種營養(yǎng)缺乏癥。因此，合理營養(yǎng)與膳食平衡能夠更好地促進(jìn)大學(xué)生健康成長。
合理營養(yǎng)能改善記憶與提高學(xué)習(xí)效率
合理營養(yǎng)，能夠提高人腦的活動能力，增強(qiáng)人的計算能力、記憶能力、判斷能力、行動能力和視力等。腦是人體最活躍的器官，雖然其重量只有人體的2%左右，但腦消耗的能量卻占全身總耗能量的20%。因此，合理營養(yǎng)對于大腦保健具有重要的作用。
◆ 大腦對糖的需要大學(xué)生智力活動效率的高低取決于大腦細(xì)胞能否獲得穩(wěn)定的血糖供應(yīng)所產(chǎn)生的能量。正常情況下人腦幾乎完全依賴血糖（血中的葡萄糖）氧化供給能量，每天大約需要116～145g。血糖供應(yīng)不足時，腦的耗氧量就下降，輕者感到疲倦、思維和記憶力降低，重者可發(fā)生休克等。
◆ 大腦對蛋白質(zhì)的需要大腦在代謝過程中需要一定數(shù)量的蛋白質(zhì)更新自己，攝入含量不同的蛋白質(zhì)食物，對大腦的活動有不同的影響。增加食物中蛋白質(zhì)的含量，就能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的功能。人的智力活動需要的活性化學(xué)物質(zhì)，如乙酰膽堿、去甲腎上腺素、多巴胺、5-羥色胺等，都是由蛋白質(zhì)分解生成的氨基酸合成的。腦神經(jīng)元與神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞的成熟和代謝也依賴于許多必需氨基酸。其中谷氨酸可糾正腦細(xì)胞的生化缺陷，酪氨酸直接參與腦細(xì)胞功能的演進(jìn)過程和神經(jīng)環(huán)路的構(gòu)成，色氨酸是5-羥色胺的前體，能促進(jìn)注意力、記憶功能的改善等。
◆ 大腦對脂肪的需要大腦細(xì)胞的功能還需要脂肪酸參與，尤其是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等多不飽和脂肪酸，這些脂肪酸人體不能自行合成，必須從食物中攝取。如果缺乏這些脂肪酸，不僅影響大腦的正常發(fā)育，而且會阻礙其他各種功能。許多食物中都含有這些脂肪酸，含量較高的食物有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋魚油等。
◆大腦對維生素的需要各種維生素是大腦正常發(fā)揮作用不可缺少的，尤其是B族維生素（硫胺素和尼克酸）可促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、神經(jīng)傳遞介質(zhì)的合成和增強(qiáng)記憶。維生素C和維生素E能延緩腦細(xì)胞老化，而維生素D能提高神經(jīng)細(xì)胞反應(yīng)的靈敏性。
“民以食為天”。人類文明發(fā)展到了今天，吃飯已不再是僅僅只是出于求生的本能而更多的是為了從食物中獲得合理的營養(yǎng)，從而使身心更加健康。食物的營養(yǎng)成分被稱為營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素近50種，通常將其分為七大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、無機(jī)鹽、水和膳食纖維。
現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)研究表明，營養(yǎng)科學(xué)與人的健康，尤其是與人的壽命密切相關(guān)。講究科學(xué)的食物營養(yǎng)攝取，注意合理的體育運(yùn)動鍛煉，已成為當(dāng)代生活的一個重要組成部分。
一、營養(yǎng)功能
（一）營養(yǎng)是健康之本其生理功能主要表現(xiàn)為以下方面：
合理的營養(yǎng)狀態(tài)，不僅有利于身體健康，還有利于心理健康，因?yàn)轶w內(nèi)各種營養(yǎng)素供給的均衡，使神經(jīng)、內(nèi)分泌等處于優(yōu)良狀態(tài)，可使人心情愉悅，精神振奮、情緒高漲，這對消除人們不良心境，緩解心理上的壓力，增添生活情趣，怡情養(yǎng)性均在有益處。
（二）營養(yǎng)有利于智力發(fā)展
現(xiàn)代科學(xué)研究表明，腦是人體中機(jī)能最復(fù)雜、活力旺盛的器官。醫(yī)學(xué)研究表明，雖然人的大腦重量僅為人體重的1/50，但大腦每是所需的血液量卻占人體的1/5。說明大腦對各種營養(yǎng)物質(zhì)和氧的需求量是很大的，如果不能保證大腦的各種營養(yǎng)成分的供應(yīng)，則會導(dǎo)致人的大腦結(jié)構(gòu)及功能的異常，智力下降，記憶力及記憶再現(xiàn)能力退化，以及注意力分散，甚至精神異常等癥狀發(fā)生。
通過食物健腦并提高智力，實(shí)際上是通過攝取食物中的各種營養(yǎng)素來促進(jìn)大腦生長、發(fā)育以及發(fā)揮大腦的正常生理功能。所以通過供應(yīng)各種食物補(bǔ)充不同的營養(yǎng)成分，從而使大腦始終處于最佳狀態(tài)，這對于提高與改善人智力情況是十分重要的。
（三）均衡的營養(yǎng)可保持青春的活力
大多數(shù)學(xué)生都喜歡參加體育鍛煉、文化娛樂以及各種社交活動，為了保持在各種活動中身心愉悅，精力充沛，就必須有足夠的營養(yǎng)支撐，若營養(yǎng)不足，會造成疲勞、消瘦和抵抗力降低，具體表現(xiàn)為面色蒼白，全身無力，精神萎縮，甚至疾病纏身，喪失青春活力。
（四）均衡的營養(yǎng)可保持健美的體型
男生身材高，體格強(qiáng)壯；女生身材勻稱，曲線圓潤，才能充分體現(xiàn)青春的健與美。
二、營養(yǎng)合理攝入的原則
由于學(xué)生中普遍缺乏營養(yǎng)學(xué)知識，其飲食基本處于盲目狀態(tài)。學(xué)生中營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩現(xiàn)象普遍存在，常見的在營養(yǎng)失調(diào)肥胖癥、節(jié)制飲食厭食癥、長期素食引起的營養(yǎng)缺乏癥、暴飲暴食過盛癥、挑瘦揀肥的偏食癥等。因此要懂得營養(yǎng)，講究平衡膳食，科學(xué)配食，使飲食更符合健康要求。
（1）平衡性原則
平衡是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分與身體的生理需要之間形成相對平衡，反之則稱為營養(yǎng)失調(diào)。營養(yǎng)失調(diào)的一個方面是營養(yǎng)不良，另一個方面是營養(yǎng)過剩。因此人體營養(yǎng)需求與補(bǔ)充之間應(yīng)保持相對的平衡。
（2）適當(dāng)性原則
適當(dāng)是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分之間的配比要合理，即在全面和均衡的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍炒钆?。人體元素組成與人體在不同狀況下對各種營養(yǎng)的需要量是有一定比例的，只有合理的營養(yǎng)搭配，尤其是熱量中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理適當(dāng)，才能有利于人體更好吸收與利用營養(yǎng)成分。
（3）全面性原則
全面是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分要全面，不能偏食。沒有任何一種天然食物能夠包括人體所需的各種營養(yǎng)素，也沒有單一營養(yǎng)素能夠具備全部的營養(yǎng)功能。因此，無論哪一種食物的營養(yǎng)有多豐富，都不可能完全滿足人體健康的需要，只有通過攝取多種食物中包含的各類營養(yǎng)成分，才能確保人的健康需要。
（4）針對性原則
每個人的遺傳因素、身體狀況、所處年齡階段、生活環(huán)境、營養(yǎng)狀態(tài)等各方面的條件均不相同，因此，在營養(yǎng)攝入和補(bǔ)充方面應(yīng)區(qū)別對待。當(dāng)生活和工作環(huán)境、生理?xiàng)l件改變時，營養(yǎng)素的供給應(yīng)予以適當(dāng)調(diào)整。
此外，為了保證身體健康，應(yīng)隨四季變化，合理安排膳食。現(xiàn)在是春季，它是冬寒轉(zhuǎn)暖的氣候，飲食應(yīng)溫和平淡。
總之，營養(yǎng)維持生命，生命在于運(yùn)動，人們對營養(yǎng)與運(yùn)動的認(rèn)識過程就是人類健康不斷增進(jìn)的過程，也是人壽命不斷延長的過程。由于人體需要的是合理而平衡的營養(yǎng)，因此“合理的營養(yǎng)”和“科學(xué)營養(yǎng)”知識的掌握是必不可少的。
中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。
膳食指南
一、食物多樣、谷類為主
二、多吃蔬菜、水果和薯類
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
三、常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。
豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。
●如果進(jìn)食過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖。
●若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。
六、吃清淡少鹽的膳食
我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。
世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。
七、如飲酒應(yīng)限量
高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。
八、吃清潔衛(wèi)生、沒變質(zhì)的食物
在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。
附注：
鈣的食物來源 (mg Ca/100g)
1. 奶及奶制品：牛奶 120，全脂奶粉 1030
2. 小蝦皮：2000
3. 海帶：1177
4. 大豆：367
5. 油菜：140
6. 芝麻醬：870

為指導(dǎo)人們平衡膳食，合理營養(yǎng)，營養(yǎng)學(xué)家提出了食物金字塔，提倡城鄉(xiāng)居民每天均衡地吃這幾類食物，以避免

“平衡膳食寶塔”是根據(jù)平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的大致比例，并以直觀的寶塔形式表示出來，在“平衡膳食寶塔”底層的食物需要量多，越往上需要量越少，最頂端需要量最少，最底層層為谷物類，主要提供能量；第二層為瓜果蔬菜類主要提供維生素；第三層為動物性食品、第四層為奶制品、豆制品，主要提供蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)；最高層為油脂類，主要提供脂肪．因此應(yīng)該少吃的一類食物是油脂類．
（1）人每天吃的主食是谷物類，谷類食物中含較多的淀粉，淀粉在人體內(nèi)被消化成葡糖糖，糖類是主要的供能物質(zhì)，能為人體提供能量．因此膳食中如果不搭配該類食物會造成身體內(nèi)缺乏糖類等供能物質(zhì)．
（2）第三、四層的食物中含豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的重要物質(zhì)，與人體的生長發(fā)育以及細(xì)胞的修復(fù)和更新有重要意義．因此發(fā)育時期的青少年應(yīng)多攝取蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)食物．
（3）合理營養(yǎng)就是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)；并與身體的需要保持平衡．平衡膳食是合理營養(yǎng)的核心．健康食譜，要合理營養(yǎng)、均衡膳食，食物應(yīng)多樣化，葷素搭配要合理，營養(yǎng)全面合理．所以該同學(xué)設(shè)計的食譜是合理的．
故答案為：（1）谷物類；提供能量?? （2）蛋白質(zhì)? （3）合理；食物應(yīng)多樣化，葷素搭配要合理，營養(yǎng)全面合理．所以該同學(xué)設(shè)計的食譜是合理的．

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