練拳呼吸與氣沉丹田

太極拳綜合吸收了我國古代的陰陽學(xué)說、經(jīng)絡(luò)學(xué)說和導(dǎo)引吐納術(shù)，而導(dǎo)引吐納術(shù)主要講的就是呼吸。拳諺：“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮”，“氣”在武術(shù)中指的就是呼吸的運(yùn)用。太極拳名家田兆麟說：“太極拳所謂的氣，是指丹田之氣。此氣清而平，能平則和，和則暢達(dá)，暢達(dá)則通行無阻。”呼吸是練習(xí)太極拳運(yùn)動的一個大問題，它涉及到太極拳的內(nèi)功，涉及到它與拳架、推手、散手等各方面的關(guān)系。因此，正確掌握太極拳的呼吸方法，使呼吸、意識、動作三者緊密結(jié)合，是練好太極拳功夫和健身、強(qiáng)體、養(yǎng)生的重要一環(huán)。田兆麟大師說：“普通教習(xí)授徒，分為內(nèi)外兩部，內(nèi)部為呼吸，外部為拳勢。但往往僅教外部，而不授內(nèi)部。這是因?yàn)?，如果授之不得其法，反滋弊端，所以不如聽其自然，日久或許能知其訣竅?！比绻粑浜喜划?dāng)，開始階段呼吸過淺、過短，運(yùn)動耗氧過多造成氧債，將使其后的動作失調(diào)，從而導(dǎo)致呼吸紊亂，這時疲勞細(xì)胞不斷地通過神經(jīng)末梢刺激肌肉及大腦皮層，使手腳失調(diào)，造成動作連貫性下降，運(yùn)動節(jié)奏亦被打亂。以下練拳的不良現(xiàn)象應(yīng)引起太極拳愛好者的注意：一、部分人初學(xué)時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，形成憋氣練拳。拳論說：“意在精神，不在氣，在氣則滯”，這樣的憋氣練拳當(dāng)然“滯”哦！練拳宜“氣以直養(yǎng)而無害”。前輩說：“先天之氣宜穩(wěn)，后天之氣宜順”。二、有些太極拳愛好者不能夠掌握正確的呼吸方法，具體表現(xiàn)在練習(xí)過程中，有面紅耳赤，胸口發(fā)悶的感覺，從生理學(xué)角度來講，憋氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致肢體過早產(chǎn)生疲勞。三、初學(xué)時，動作尚未純熟，做不到上下相隨，動作均勻，動作松柔，如在這個階段就想以呼吸去配合動作，常常使呼吸受到拘束，那就破壞了松靜自然，這種狀況長期下去，就會對身體健康有一定影響，所以在初學(xué)初練時，只宜找呼吸舒適，自然深長就行了，不必尋找以呼吸配合動作的感覺。有些人初學(xué)太極拳動作還不夠熟練，就急于配合呼吸練習(xí)，或者是無意識地憋著一口氣去做幾個動作。這樣不但達(dá)不到練拳較好的效果，反而會破壞原有動作的技術(shù)規(guī)范，影響動作的連貫性和速度，造成動作不協(xié)調(diào)，渾身僵硬，進(jìn)退變換不靈活，看上去十分吃力費(fèi)神。田兆麟大師說：“對于初學(xué)太極拳者，可不必過分追求這種‘通氣’境界，以免妨礙拳式姿勢。一般初學(xué)時，只求動作和緩，呼吸自然，周身舒適，否則屏壓抑制，勉強(qiáng)使氣降沉丹田，勢必易入歧途，導(dǎo)致下部發(fā)生痔疾腸類病癥。但練到一定程度后，氣的呼吸如何運(yùn)用，就不可不加注意。如果不知其理，就不能達(dá)到太極拳的圣境?！妒齽菪泄π慕狻分性?‘能呼吸，然后能靈活?！饧春粑c動作。當(dāng)求其互相合拍，應(yīng)呼則呼，應(yīng)吸則吸。吸為虛，呼為實(shí)，知之然后身體自能靈活。否則，虛實(shí)不分，就會喪失練習(xí)太極拳的真諦，因?yàn)樘珮O拳最注意虛實(shí)。”太極拳練習(xí)中一般運(yùn)用以下的自然呼吸法、胸式呼吸法、腹式呼吸法和發(fā)聲呼吸法等方法：一、自然呼吸法：這是使人們在練習(xí)過程中不加任何勉強(qiáng)或干擾的呼吸形式，練習(xí)者是為了記住太極拳的動作規(guī)格、路線、方法和要領(lǐng)，已無法在人體生理方面再做其它要求。因此，這種呼吸方式適合于在運(yùn)動過程處于動作技能的泛化與分化的階段，在練習(xí)時精神貫注于動作中，即練習(xí)太極拳的初學(xué)階段。胸式呼吸法這種呼吸的生理運(yùn)動過程是：胸肋向外、向上擴(kuò)張，同時兩肩也向上抬升以幫助胸廓擴(kuò)張，外界空氣便壓入肺體內(nèi)而完成吸氣，然后胸肋得還原位，雙肩下沉使胸廓縮小，肺內(nèi)儲氣便排出外而完成呼氣。二、腹式呼吸法：這種呼吸方法是隨著吸氣和呼氣的運(yùn)動，有意識地形成一種小腹部一張一縮的呼吸。用意念想象吸入的那口氣緩緩向下送進(jìn)小腹，漸漸向外鼓出和向內(nèi)癟入的部位也是小腹，非胸部鼓癟，所以稱為腹式呼吸法。在腹式呼吸時要逐步做到“深、長、細(xì)、勻、緩、靜”六字訣。我?guī)煚斃钛跑幭壬劸毩?xí)太極拳要領(lǐng)時指出：“在呼吸方面，務(wù)須深長，使呼吸趁著緩和的動作鼓蕩，又要使緩和的動作，趁著呼吸的鼓蕩開合，并須要作得自然而順隨，這才是正確的練法……穩(wěn)靜安舒可以蓄神，呼吸深長可以養(yǎng)氣，久而久之，則神氣自能充實(shí)，身體健康也自然增進(jìn)。”腹式呼吸的部位是在下丹田。關(guān)于丹田的位置，先哲們的說法也不盡相同，有以臍中、關(guān)元、神闕、石門、氣海為丹田的幾種說法，這與道家養(yǎng)生術(shù)對下丹田位置的說法相同。以為，從修煉太極拳而言，只要把臍下三寸小腹部視為丹田即可，無需拘于分寸之間。因?yàn)閺摹跋率刂匦摹钡挠^點(diǎn)看，丹田不是一個點(diǎn)，也不是一個面，而是小腹內(nèi)的一個圓形腔體。這個圓形腔體的中心點(diǎn)應(yīng)位于腹部能調(diào)整和穩(wěn)定人體重心的那個部位。腹式呼吸分為腹式順呼吸和腹式逆呼吸：順式呼吸，就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內(nèi)收，呼氣時小腹自然外鼓。練太極拳的人，在運(yùn)動中多采用逆腹式呼吸法，吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變??；呼氣時腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸實(shí)質(zhì)上是太極拳內(nèi)氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時意想有“氣”沿任脈沉人丹田；吸氣時，丹田氣經(jīng)會陰上升命門，或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個活的行氣過程，即隨著呼氣意想內(nèi)氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。太極拳的“氣沉丹田”不同于練硬功時的“氣貫丹田”和“入力丹田”?！柏灐焙汀叭搿笔桥ο蛳掠矇簝?nèi)氣使其進(jìn)入丹田，“沉”則是順其自然而因勢利導(dǎo)。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強(qiáng)之意。太極拳名家李雅軒先生談練習(xí)太極拳要領(lǐng)時指出：“所以太極拳的功夫，對氣沉丹田這一規(guī)則是很重要的。然而太極之氣沉丹田怎樣可以作到呢？那就必須先松心，后松身，心身俱松之后，其意氣便可自然的沉到丹田了，而不是使硬力將氣意壓到丹田去的。如是用硬力將氣意壓下去，那就會弄得周身不舒服，甚至身體發(fā)生疾病，這是一件很重要的事，學(xué)者應(yīng)當(dāng)多加注意。此外，尚須平時注意精神上的修養(yǎng)，以作功夫的輔助則更好。” 值得注意的是：氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓內(nèi)氣在氣海與中脘之間，進(jìn)行有升有降的鼓蕩起伏和有脹有縮的開合變化。恰到好處的內(nèi)氣“鼓蕩”和內(nèi)氣“開合”是“氣沉丹田”的重要環(huán)節(jié)。從健身角度來說“腹式呼吸”和“氣沉丹田”：老子《道德經(jīng)》講：“專氣致柔，能如嬰兒乎？”這句話既有“返老還童”的追求，也有以拳證道的體悟。行拳練功如嬰兒呼吸，也是 “復(fù)歸嬰兒”的修煉，新生兒呈現(xiàn)腹式呼吸，表現(xiàn)為小肚子一起一伏。練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。通過腹式呼吸、膈肌上下運(yùn)動和提肛縮腎的練習(xí)，產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素，增強(qiáng)這部分臟器的功能，所以能延遲衰老，中醫(yī)有滋補(bǔ)腎氣之說。腹式呼吸還有對身體健康有這樣的好處：1、增大了肺活量，使更多的氧氣參與新陳代謝，提高人的生命活力；2、根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，提高呼吸系統(tǒng)功能；3、腹式呼吸膈膜上下運(yùn)動，使五臟六腑得到按摩，增強(qiáng)人的體質(zhì)。從技擊角度來看“腹式呼吸”和“氣沉丹田”：“能呼吸，然后能靈活”的行氣運(yùn)身功夫，就必須掌握腹式呼吸法?！皻獬恋ぬ铩币皇强墒谷梭w重心降低，穩(wěn)定拳勢下盤；二是運(yùn)丹田之氣與動作勁道整合，提高“化勁”和“發(fā)勁”的功效。為了避免練拳的不必要“風(fēng)險(xiǎn)”，“腹式呼吸”和“氣沉丹田”宜言傳身教。功課有靜態(tài)和動態(tài)的練法，比如靜態(tài)的練法有打坐、抱圓樁等內(nèi)丹術(shù)，動態(tài)的練法有“回腸蕩氣”、“水火相濟(jì)”、“慢吸快呼”等內(nèi)丹術(shù)。說起“腹式呼吸”，其實(shí)人人都會，天天都用的，關(guān)鍵是怎樣融入拳勢。人的臥床呼吸同嬰兒呼吸一樣都是腹式呼吸，當(dāng)你平臥睡在床上，那時的自然呼吸就是腹式呼吸。為什么呢？因?yàn)檫@是人體最自然、最充分的放松狀態(tài)，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說放松腹肌、腰骨、腰肌，無需用力，這是腹式呼吸的要領(lǐng)。部分人把腹式呼吸的要領(lǐng)只盯在一呼一吸中。在學(xué)習(xí)腹式呼吸之前，先體會一下臥式呼吸方式是有好處的。倘若太極名師不說給你聽，不練給你看，那么，再簡單的東西，你也不會練，更不用說拳勢呼吸了。什么是拳勢呼吸??？田兆麟大師在拳書里面對此講解：“概括而言，在練姿勢（盤架子）的時候，出手為呼，收手為吸；升為吸，降為呼；提為吸，沉為呼；開為吸，合為呼；動步轉(zhuǎn)身及各式過渡的時候，為小呼吸。所謂小呼吸，即呼吸不長，又呼又吸，而含有稍停息之象。在推手時，按為呼，擠為呼，捋為吸，掤?yàn)槲癁槲?，被捋為自然小呼吸。這時小呼吸是求心靜，心靜則可視聽對方的行動，而不致有誤。如被擠被按至不能再吸時，則改為呼，使吸進(jìn)之氣散于四肢。所以，呼至不能再呼時，改為吸，吸至不能再吸時，改為呼，呼與吸可以循環(huán)變更。在大捋中的呼吸，閃為呼，靠為呼，按為呼，捋為吸，靠為吸，被捋為小呼吸，轉(zhuǎn)身將按未按時，為小呼吸，其它動步未發(fā)勁時，也均為小呼吸。因求其靜而能視聽，并且有沾粘之勁。太極劍、刀、桿、散手等，其呼吸運(yùn)用亦與練姿勢（盤架子，練套路）相同，即出手為呼，收手為吸，升為吸，降為呼，開為吸，合為呼等等?！痹僬f“氣沉丹田”，有些人練的“氣沉丹田”與硬氣功的脹肚差不多是一個樣，向外挺脹的小腹不是圓鼓鼓的就是硬梆梆的，那是沒得真?zhèn)鞯暮脰|西??！三、發(fā)聲呼吸法：這是采用吐氣發(fā)聲的呼吸形式。當(dāng)動作、呼吸、力量三者結(jié)合為一體的時候，可以結(jié)合發(fā)聲的方法“以氣催力”，發(fā)聲不但能夠以聲助氣，而且能夠從心理上震懾對手。在運(yùn)動過程中，根據(jù)動作要求和技擊時的情景，利用呼吸機(jī)能的短觸吸氣和呼氣，使呼吸在化勁、發(fā)勁時產(chǎn)生“哼”、“哈”、“咳”的聲音。在太極拳運(yùn)動中采用這種發(fā)聲來協(xié)助人體的各種化勁和發(fā)勁動作。特別是在太極拳的散手技擊中有很多發(fā)勁拳勢，為了使勁發(fā)得更有滲透力，發(fā)聲是一種效好的方法。呼吸中的發(fā)聲能使人體有肌肉得到快速收縮與舒張，具有較高彈性作用，還能使肢體得到放松。通過練習(xí)可以使人體內(nèi)的意氣得到調(diào)動。練習(xí)太極拳運(yùn)動時能起到以氣催力，以聲助威的功效。太極拳各派發(fā)聲不大相同，比如：楊氏太極拳的“哼”音上打或者多用于引化（內(nèi)氣為吸），“哈”音下打或者多用于拿發(fā)（內(nèi)氣為呼），“咳”音遠(yuǎn)打。又比如：陳氏太極拳則根據(jù)不同拳勢，有“呵”、“哂”、“噓”、“吹”等幾種不同聲音。習(xí)拳者的生理?xiàng)l件各人不一樣，發(fā)出的聲音也不相同，刻意模仿，只能做到形似。練習(xí)太極拳，只要做到動作與呼吸相配合，內(nèi)外一家，完整一氣，發(fā)勁順暢，就可以了，沒有必要刻意喊聲。吐氣發(fā)聲是在丹田內(nèi)氣鼓蕩時自然發(fā)出，由鼻發(fā)出的是“哼”，由嘴發(fā)出的是“哈”，由喉發(fā)出的是“咳”。發(fā)聲時也就是在發(fā)勁，一切順其自然，否則會散架懈體，甚至內(nèi)傷到自己就不能做到善待了。

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