久坐就會(huì)容易讓人的臀部和肚子變得肥大,因此減小肚子和翹臀成為白領(lǐng)一族塑形主要對(duì)象。對(duì)于做辦公室的白領(lǐng)來(lái)說(shuō),有一個(gè)苗條迷人的身材是非常重要,處處都能讓自己很有自信。讓自己的臀部和肚子變得更加的標(biāo)準(zhǔn)什么好方法呢?
伸屈運(yùn)動(dòng)
久坐長(zhǎng)時(shí)間后,用雙手按著座位的上面,身子向前傾,伸直雙腿,抬起臀部,與身體成90°。在堅(jiān)持幾秒鐘,放下,重復(fù)相同運(yùn)動(dòng)5-8次。一天可抽時(shí)間多做幾組。
這是一種簡(jiǎn)單的有效的減去臀部和小肚子的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,可以減掉臀部和小肚子上的贅肉,讓自己的形象變的更加美好。
提臀和仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
提臀運(yùn)動(dòng),可以讓自己的臀部變得更加有彈性,而且更加的翹。尤其是那些做辦公室的女性朋友,臀部翹是種性感的標(biāo)志。所以在工作很長(zhǎng)的時(shí)間后,就站起身來(lái),提提臀部,是很有好處的。具體操作:站著的時(shí)候,雙腿打開(kāi),和肩膀同寬。腳尖“八字形”向外,膝蓋要直,然后用力往里夾屁股,每次20下以上最好。休息時(shí)間或者上廁所的時(shí)候可以做做看,俏臀很快就出現(xiàn)哦。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)對(duì)于收縮小肚子有很好的作用,在睡上休息前多做幾組,每組大約八個(gè)左右。一個(gè)晚上做幾組,時(shí)間長(zhǎng)了,小肚子就會(huì)在不知不覺(jué)中得到消失。辦公室也是可以做的,只要你想做,條件允許,隨時(shí)隨地都可以。另外白領(lǐng)午飯后記得不要立即就坐,半個(gè)時(shí)候后再坐,否則很容易長(zhǎng)小肚子,平時(shí)就坐的時(shí)候盡量保持小腹收緊的狀態(tài),對(duì)減肚子很有好處。
按摩運(yùn)動(dòng)和穿提臀褲
在閑暇的時(shí)候把雙手放在自己的小肚子上面,按照順時(shí)針進(jìn)行按摩。按摩的時(shí)候,應(yīng)該注意自己的按摩力度和按摩的時(shí)間。力度適中,時(shí)間堅(jiān)持長(zhǎng)一些,對(duì)減少肚子上面的脂肪有很好的作用。
運(yùn)動(dòng)和按摩見(jiàn)效慢,如果應(yīng)酬多的話,為了擁有一個(gè)平平的小腹,可以偶爾穿一下提臀褲,它不僅能夠幫你提高臀,還能引到收縮小肚子的作用。但是這種褲子不建議長(zhǎng)時(shí)間穿,長(zhǎng)時(shí)間的緊束身體有礙于血液循環(huán),對(duì)身體會(huì)造成不良影響。
每天扭腰收腹健身20分鐘堅(jiān)持一個(gè)月能瘦肚的。
1、弓步壓腿動(dòng)作
動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲,手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前,上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)?;貜?fù)上半身直立的姿勢(shì),然后左腳弓步向前。左右腳各做16次。
2、跳躍動(dòng)作
動(dòng)作:站立,雙腳打開(kāi),與臀同寬。雙膝稍稍彎曲,手放在臀部。右腳向前踏出,舉起左膝蓋至臀部的高度。然后,用右腳向上跳躍。落地時(shí),兩腳并攏。左右腳各做16次。
3、擲球動(dòng)作
動(dòng)作:站立,雙腳打開(kāi),與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊,左臂向外張開(kāi),位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊,同時(shí)向右邊搖擺上半身?;貜?fù)右腳站立的姿勢(shì),身體轉(zhuǎn)向左邊。向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)。每個(gè)方向做16次。
4、弓步伸展動(dòng)作
動(dòng)作:站立,雙腳打開(kāi),與臀同寬。膝蓋微微彎曲,手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步,兩膝蓋都彎曲90度,手臂伸向地面。突然收回左腿,恢復(fù)初始姿勢(shì)。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健W?次,換腿,重復(fù)。
5、舉手跳躍動(dòng)作
動(dòng)作:站立,兩腳打開(kāi),與臀同寬,膝蓋稍稍彎曲,手放在臀部。左腳踏出去,同時(shí)舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍,雙臂放在頭部上方。落地時(shí),兩腳并攏,手放在臀部。重復(fù)20次。
擴(kuò)展資料
注意事項(xiàng)
1、控制好跳操的時(shí)間
跳操不是時(shí)間越長(zhǎng)越好,最好保持一個(gè)小時(shí)左右即可,最好選擇中午或者下午,身體更容易快速活躍起來(lái)。
2、選好操課的方式
瑜伽更偏重于柔韌性,如果為了減肥最好選擇自由搏擊,或者徒手健美操。
3、不要空腹鍛煉
空腹鍛煉很容易讓那個(gè)血糖不穩(wěn)定,減肥不是掙命,所以一定不要冒這種危險(xiǎn)。
4、進(jìn)食2個(gè)小時(shí)以后鍛煉
很多操課運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大,即使運(yùn)動(dòng)量不大的瑜伽普拉提,也會(huì)有很多大幅度的動(dòng)作,所以,最好進(jìn)食2小時(shí)以后再進(jìn)行。
腹部減肥操
一、 揉擦腹部:練習(xí)者仰臥于床上,兩手相疊,放在腹上,以順時(shí)針,逆時(shí)針?lè)较蚋靼茨?0圈;然后,兩手分開(kāi)放在腹上,上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí),早晚一組。
二、 體轉(zhuǎn):兩腿分開(kāi)直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部?jī)蓚?cè),隨身體擺動(dòng),身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng),轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
三、 體前屈立起:兩腿分開(kāi)直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地面一下,連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,次數(shù)漸序進(jìn)展)。
四、 依次高抬腿:兩腿伸直站立(也可以雙手扶墻壁、寫(xiě)字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上、地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng),膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、 仰臥起坐:練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時(shí)雙手去觸摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、 扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時(shí)左右扭髖,兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部扭動(dòng)方向相反,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
平坦腹部秘訣:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏運(yùn)動(dòng)及午餐后便坐著工作的人士,其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”,加上都市人一般易患腸胃小毛病,消化不良亦會(huì)引致腹部體形變壞。
在日常生活細(xì)節(jié)里,如果你稍稍注意一些基本守則,那么平坦的腹部仍會(huì)長(zhǎng)伴左右。
進(jìn)食時(shí)消除緊張感
許多人的腸胃很敏感,特別是女性??赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉?wèn)題,導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病,人們錯(cuò)誤地稱(chēng)之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正,慢慢吃,環(huán)境要安靜(假如把電視機(jī)開(kāi)掉),咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟,這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀,大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產(chǎn)生二氧化碳,導(dǎo)致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì),有助于改善腸道微生物系統(tǒng),從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí),會(huì)吞食很多空氣,特別是香口膠中含有的多元醇,不會(huì)被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部
結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì),避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大,可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……)的食物,這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙,避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒,使人感覺(jué)良好,保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢(shì)。
嗯,還有。。。。。
做家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分,促進(jìn)皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì),使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買(mǎi)幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再?zèng)_掉,然后就可以開(kāi)始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時(shí)不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào),沿問(wèn)號(hào)按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮脹起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來(lái),不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
平坦腹部秘訣:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏運(yùn)動(dòng)及午餐后便坐著工作的人士,其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”,加上都市人一般易患腸胃小毛病,消化不良亦會(huì)引致腹部體形變壞。
在日常生活細(xì)節(jié)里,如果你稍稍注意一些基本守則,那么平坦的腹部仍會(huì)長(zhǎng)伴左右。
進(jìn)食時(shí)消除緊張感
許多人的腸胃很敏感,特別是女性??赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉?wèn)題,導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病,人們錯(cuò)誤地稱(chēng)之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正,慢慢吃,環(huán)境要安靜(假如把電視機(jī)開(kāi)掉),咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟,這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀,大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸,產(chǎn)生二氧化碳,導(dǎo)致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì),有助于改善腸道微生物系統(tǒng),從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí),會(huì)吞食很多空氣,特別是香口膠中含有的多元醇,不會(huì)被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部
結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì),避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大,可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……)的食物,這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙,避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒,使人感覺(jué)良好,保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢(shì)。
嗯,還有。。。。。
做家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分,促進(jìn)皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì),使肌膚細(xì)致、緊繃。
在超市或雜貨店買(mǎi)幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再?zèng)_掉,然后就可以開(kāi)始洗澡了?;蛘撸谙赐暝韬?,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時(shí)不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào),沿問(wèn)號(hào)按摩,先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮脹起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來(lái),不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
瘦臀部:
■臀部瘦身法:
臀部肥胖一直是許多朋友的困擾,這跟【飲食】和【坐姿】很有關(guān)系,
以下提供一些方式給您做參考:
【飲食】方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪,可推薦您喝消脂茶,您可以買(mǎi)山渣、菊花加水煮成湯,然后冰在冰箱內(nèi)來(lái)喝,此方有降脂的作用,不過(guò)要記得吃完飯后才能喝,且一次不要喝超過(guò)250C.C,一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了,若有胃不舒服等現(xiàn)象,則要停止食用。
【坐姿】方面
※ 正確的坐姿:
坐下時(shí)腰要挺,背后最好放護(hù)腰墊,重心往上提,如此才不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部,
使臀部日益肥大。
■ 五大瘦臀法寶
●爬樓梯:
爬樓梯,簡(jiǎn)單又省錢(qián),但是,因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習(xí)慣了,怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí),爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時(shí),每次踏兩個(gè)階梯,可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群,緊實(shí)您的臀部。
●推墻:
雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝墻靠近10秒,重復(fù)做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會(huì)慢慢變平。
●立姿蹲舉:
最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒(méi)有,也可以空手做。首先,雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動(dòng)作維持8秒后,再站直。至于該做多少次,就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。
●前后步蹲舉:
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后,兩腳成前后步,接著下蹲,使前后腳的大腿及小腿都成90度。
●金雞獨(dú)立:
找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向后伸展,約2秒后,再放下,動(dòng)作可重復(fù)10至15次,接著換腳再做。
■ 臀部塑身操
在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操,不但可加強(qiáng)身體循環(huán),消除囤積脂肪,更可達(dá)到雕塑的效果。
(提臀操一)
1.身體采跪立姿勢(shì),雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒后放下
3.重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行
(提臀操二)
1.仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒后放下吐氣
3.重復(fù)30次
(提臀操三)
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁,椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向后移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往后騰空抬起,停5秒后放下
3.重復(fù)30次后換腳
(提臀操四)
1.仰臥,手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來(lái),靜止1分鐘
PS:背部不可離開(kāi)地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力.
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2. 瘦大腿:
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí),全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車(chē)、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法,但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服,就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí),可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿??梢栽跍\水中行走,或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。 若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行,可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō),行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果 是相同的。
在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前。最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查,然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行又無(wú)不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后鍛煉時(shí)間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過(guò)20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。
為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。 鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。比如清晨和下午。
進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法:兩臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置,另一條腿向側(cè)伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行,―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,―腿緊靠地板,另―腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角.然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉,而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。
在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后,可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣,可以先慢―些。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是:可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專(zhuān)家認(rèn)為,大多數(shù)腿部減肥不成功者。主要是由于太依賴(lài)鍛煉,而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。
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1分鐘大腿瘦身操
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾(此時(shí),不要太用力)。訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒,剛開(kāi)始做的時(shí)候,以1O秒鐘做3次為目標(biāo),習(xí)慣后再加速吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開(kāi)始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外測(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起,同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí),注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候,以1O秒鐘做5次為目標(biāo),習(xí)慣后多加快速度
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3. 瘦小腿:
床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間,坐在床邊,大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿,保持這個(gè)姿勢(shì)三秒左右,然后放下,重復(fù)動(dòng)作十至十五次。
2、臥在床上,伸直雙腿,一只腳板挪后,一只腳板伸直。輪流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上,兩手撐住腰部后方,將雙腿往上抬,兩只腳在空中做踩踏車(chē)的動(dòng)作,約做個(gè)30分鐘即可休息?。?br>4、仰臥,直視天花板,膝蓋不要彎曲,兩腿并緊,向胸部貼近,然后抬起,再貼近,重復(fù)此動(dòng)作15次。這樣堅(jiān)持做下去,腿部的贅肉就會(huì)不知不覺(jué)地消失。
地鐵減腿法
坐地鐵的時(shí)間少則五分鐘,多則半個(gè)鐘頭,就利用這個(gè)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)吧。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘,每只腳各做三次。雙腿先分開(kāi),雙膝并合,用力互相壓著八秒,重復(fù)做直至下車(chē)。
辦公室減腿法
到影印機(jī)影印或FAX時(shí),不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身,接著緩緩落下,每只腳做十次。慣常逐級(jí)上樓梯的你,不妨大步一些,兩級(jí)兩級(jí)上,而且盡量將重量移向前腿。
食物減腿法
為何你會(huì)有一對(duì)大象腿?其中一個(gè)原因可能是你“饑不擇食”,無(wú)論脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不斷在身上生長(zhǎng),所以要美腿,就要“揀飲擇食”,多吃蔬菜和蛋白質(zhì)的食物,都有助結(jié)實(shí)腿部肌肉。
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí),全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車(chē)、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法,但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服,就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí),可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿??梢栽跍\水中行走,或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。 若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行,可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō),行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果 是相同的。
在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前。最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查,然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行又無(wú)不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后鍛煉時(shí)間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過(guò)20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。
為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷??梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動(dòng)、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。 鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后,可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣,可以先慢―些。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是:可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專(zhuān)家認(rèn)為,大多數(shù)腿部減肥不成功者。主要是由于太依賴(lài)鍛煉,而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。
減小腿按摩
1.坐在椅子上,把一腳抬高成直角,并以拳頭拍打小腿,每條腿約做5分鐘。
2.一腳伸直,另一微曲如圖,以?xún)墒终朴赡_眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鐘。
瘦肚子的健身操教程如下:
全身躺臥在地上,雙腿并攏,往前伸直,手臂屈肘,兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直,抬腿的同時(shí),右側(cè)上身往左前方仰起,令右側(cè)肩離地,右臂手肘盡量往左膝靠攏,腹部施力受壓,換邊后重做動(dòng)作。
雙腿屈膝并攏,躺臥在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,兩手抱頭,肩胛骨往后仰,令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力,仰起上身,仰起的時(shí)候,下巴往內(nèi)收,手臂微微前擺,令手肘觸碰膝蓋,同時(shí)雙腳不要離地,再慢慢躺下恢復(fù)姿勢(shì),來(lái)回做幾次。
同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢(shì)躺臥,雙腿屈膝并攏,大小腿成90度左右,雙手抱頭,一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位,兩肩離地,收攏下巴,但上身不要過(guò)度仰起,更不要做起來(lái),盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地,兩腳也不要離地,利用上腹部的肌肉來(lái)完成仰起動(dòng)作。
躺臥在地上,雙腿屈膝并攏,左臂屈肘,左手扶著后腦勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個(gè)力度,拉起右側(cè)肩部離地仰起,用右手觸碰左膝的外側(cè),手臂伸直,右側(cè)腹部尤其受壓,可以強(qiáng)化內(nèi)外腹斜肌的肌力。
瑜伽腹部減肥動(dòng)作
瑜伽腹部減肥動(dòng)作,每天都坐在辦公室的上班族們,最想要減掉的就是腹部上的肥肉了,瑜伽腹部減肥操可以完成你的夢(mèng)想。下面就跟著我一起看看瑜伽腹部減肥動(dòng)作有哪些吧。
瑜伽腹部減肥動(dòng)作1 瑜伽腹部減肥操
瑜伽腹部減肥操方法一:
動(dòng)作1:雙腳并攏,雙臂伸直與腿平行,眼睛看手指尖,下頜收緊,起上身10到15次,不要擺動(dòng)頭部。
瑜伽腹部減肥操
動(dòng)作2:兩臂打開(kāi),上身保持穩(wěn)定,背部貼在地板上,然后抬小腿與大腿成90度,兩腿交替進(jìn)行。要爭(zhēng)取用腹橫肌來(lái)抬腿。做10~15次。
瑜伽腹部減肥操
動(dòng)作3:雙手置于耳邊,打開(kāi)肘關(guān)節(jié),然后身體緩慢向上抬起45度角,注意肋骨要下沉,向上時(shí)吐氣,腹部收緊。做10~15次。
動(dòng)作4:屈膝,兩臂置于頭上伸直,起上身,下腹收緊,手臂有規(guī)律地上下擺動(dòng)。吸氣擺動(dòng)手臂3~5下,吐氣擺動(dòng)手臂3~5下。做10~15次。
瑜伽腹部減肥操
動(dòng)作5:起上身,雙手扶膝,兩腿交替,小腿與地面平行。做10~15次。
瑜伽腹部減肥操
瑜伽腹部減肥操方法二:
動(dòng)作1:一手置于小腹,一手手心向上放于膝蓋之上,打坐,接著意識(shí)集中于腰腹部位的'瘦肚子減肥動(dòng)作,慢慢吸氣,用手掌感受腹部在呼吸間的起落,均運(yùn)吐氣。
動(dòng)作2:頭向下超地面方向跪臥,并向正前方慢慢伸直兩臂,坐在自己的小腿上,意識(shí)集中于肩肘的減肥操動(dòng)作上,均勻呼吸,身體盡可能向指尖方向平伸。
瑜伽腹部減肥操
動(dòng)作3:用雙手抱住向上收回并曲起的兩腿膝蓋,讓自己的脖頸努力向膝蓋方向靠攏,采用平臥姿勢(shì),接下來(lái)意識(shí)要集中于脖頸的瑜伽動(dòng)作,不強(qiáng)求動(dòng)作到位,但是一定要能感受到深長(zhǎng)均勻的呼吸。
瑜伽腹部減肥操
注意事項(xiàng):
做完動(dòng)作后,平躺一會(huì)兒,放松腹部,運(yùn)動(dòng)當(dāng)中不要過(guò)于激烈,腦子里要想著腹部肌肉在運(yùn)動(dòng)。
瑜伽腹部減肥動(dòng)作2腹部減肥瑜伽三大動(dòng)作,瑜伽減肥是人們比較關(guān)注的一個(gè)次,瑜伽如何能夠做到減肥呢。
腹部減肥瑜伽三大動(dòng)作
1、貓式瑜伽減肥動(dòng)作
step1 兩腿分開(kāi)與肩同寬,膝蓋彎曲跪在地上,身體往前傾,雙手撐地,成爬行姿勢(shì)。
step2 吸氣,慢慢地將頭抬起,同時(shí)腰部往下凹,保持大腿與地面垂直。
step3 呼氣,慢慢將頭低下,背部向上拱起。
2、犁式瑜伽減肥動(dòng)作
step1 仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,兩手放在身體兩側(cè)。
step2 向上抬起雙腿,越過(guò)頭頂,腳趾觸碰地面,雙手屈肘,手掌托住腰部。
step3 雙手伸直,手指交叉握拳,向后伸展。
step4 將腿部放回原位,雙手放在身體兩側(cè),調(diào)整呼吸,放松全身。
3、魚(yú)式瑜伽減肥動(dòng)作
step1 仰躺在瑜伽墊上,兩腳自然分開(kāi),兩手放在身體兩側(cè)地面上。
step2 兩腿并攏,腳背繃直,兩手屈肘放在胸部?jī)蓚?cè),然后以手肘為支點(diǎn),將胸部向上推起抬離地面,頭頂點(diǎn)地。
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