白領(lǐng)要學(xué)會(huì)減肥,推薦腿部減肥操

白領(lǐng)要學(xué)會(huì)減肥,推薦腿部減肥操

女性朋友們對(duì)于自己的身材都是非常重視的了吧，在生活中每個(gè)女性朋友都希望自己可以有好的身材了，因此就會(huì)選擇各種各樣的方法來幫助自己減肥瘦身了，但是腿部是非常難減的了，我們應(yīng)該怎么做比較好呢，下面就讓我們看看腿部減肥操的做法吧。

減大腿脂肪

坐姿，雙手向后移動(dòng)，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準(zhǔn)備姿勢(shì)。呼氣，同時(shí)臀部抬起，同時(shí)伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組;我們每天都堅(jiān)持這樣做，那么就可以看到效果了，很多白領(lǐng)女性都是比較煩惱自己大腿粗的問題了，這時(shí)候我們選擇用這樣的方法來減大腿的脂肪是非常有好處的，我們大家不能錯(cuò)過。

勻稱腿部線條

坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲90度并抬起，髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘，肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。呼出一口氣，一腿向斜上方伸展。此時(shí)，肩膀要收緊，身體保持“船型”姿勢(shì)，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撐著。再次吸氣，呼氣時(shí)，收回剛才那條腿，換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組，重復(fù)4-10組;同樣的，這樣的方法也是需要我們大家去重視的了，堅(jiān)持每天都進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉，那么才可以起到幫助我們減腿部的作用了，堅(jiān)持一段時(shí)間之后，大家一定是可以看到效果的哦。

上面我們給大家推薦的就是簡(jiǎn)單易學(xué)的腿部減肥操了，可以發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)動(dòng)作都是我們大家可以自己輕松完成的了吧，這些鍛煉的方法對(duì)于我們好處很多，特別是可以幫助我們瘦腿了，這對(duì)于白領(lǐng)女性來說很有好處，是大家不能錯(cuò)過的哦。

5分鐘減肥操練出好身材

5分鐘減肥操練出好身材

5分鐘減肥操練出好身材，身體是我們生活的基礎(chǔ)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，保持身體健康是運(yùn)動(dòng)的`第一要義，和我一起看看5分鐘減肥操練出好身材知識(shí)。

5分鐘減肥操練出好身材11、雙腿的大拇指并攏站立，雙手垂于身側(cè)。縮緊肚臍，肛門。手指尖放松。

2、一邊吸氣，一邊將雙手舉起，垂直于天花板，指尖并攏，繃緊肚臍，眼看天花板。

3、一邊呼氣，一邊躬身，將雙手置于兩腳前

外側(cè)，若是感到吃力的話，可以將膝蓋稍稍彎曲。

4、雙手及地。一邊吸氣，一邊將右腳置于雙手間，左腳伸直，置于身體后方，腳尖用力?？s起肚臍，一邊呼氣，一邊將臉部抬起，臀部下壓，深呼吸5次。

5、左膝著地，一邊吸氣一邊將身體直起。頭部朝上，雙手舉起，垂直于天花板。一邊呼氣，一邊縮回肚臍，將右腳后跟墊在臀部上，深呼吸5次。

6、一邊呼氣，一邊將雙手支地，右腳后退與左腳并攏。一邊呼氣一邊將臀部拱起，縮起肚臍，成小山型，深呼吸5次。注意腳后跟需緊貼地面。

7、左右腳位置對(duì)調(diào)，重復(fù)4的步驟

8、左右腳位置對(duì)調(diào)，重復(fù)5的步驟

9、重復(fù)6的步驟

10、雙膝跪在地板上。身體后仰，雙手平行與腳心相對(duì)。一邊吸氣，一邊將臀部收緊，胸朝天花板。頭部緩緩垂下深呼吸5次。

11、一邊吸氣，一邊將雙手放在身體前方。臀部抬起，身體呈四個(gè)直角。一邊呼氣一邊收緊肚臍，拉伸背部肌肉。

12、重復(fù)6的步驟

13、將身體直起。一邊吸氣一邊用雙手支在腿部，身體呈三角形。面朝前方，拉伸背部肌肉。

5分鐘減肥操練出好身材2 五種超級(jí)燃脂運(yùn)動(dòng)減肥操

腿部伸展

1、采取站姿，雙腿并攏，兩手拿起一個(gè)啞鈴重約10斤。

2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放于腦后，同時(shí)雙肘位于耳旁。

3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時(shí)將右腿向右伸展。

4、還原右腿，左腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、雙腳分開與肩同寬，站在松緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。

2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時(shí)身體前傾，注意后背持平。

3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時(shí)彎曲手臂，將手柄拉到胸前。

4、還原，重復(fù)動(dòng)作12次。

上提

1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個(gè)5斤重的啞鈴。

2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳后跟。

3、雙腿慢慢伸直，當(dāng)身體呈直立狀態(tài)時(shí)，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。

4、還原，重復(fù)動(dòng)作12次。

腹肌收縮

1、采取平躺的姿勢(shì)，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。

2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側(cè)。

3、還原動(dòng)作，向右進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

4、左、右各重復(fù)動(dòng)作20次。

橋式胸部按壓

1、采取平躺的姿勢(shì)，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。

2、雙手各拿一個(gè)10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。

3、雙手直接將啞鈴舉起。

4、將啞鈴放下，每完成一次，放松一下臀部。

5、重復(fù)動(dòng)作12次。

我寄語：上文提到的5種減肥操動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，所以大家應(yīng)該很容易就能學(xué)會(huì)，但要想取得好的減肥效果，一定要堅(jiān)持不懈保持每天運(yùn)動(dòng)鍛煉。

適合瘦身的減肥操有什么？

鍛煉側(cè)腹肌肉，消除臃腫。動(dòng)作1、面部朝上躺下，彎曲膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手交叉緊握，向上伸直。放松腹部，用鼻子吸氣，然后，盡量收緊腹部。動(dòng)作2、在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，把頭抬高，一邊把上半身向右手方向扭轉(zhuǎn)，一邊把手臂往右邊翻身。從嘴巴吐出一口氣，盡量收腹，保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。把動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

鍛煉日常很少用到的臀部肌肉。動(dòng)作1、坐在地上，左腳向前伸直，右腳屈膝，腳心向下。雙手在身體后方撐地，支撐身體。用鼻子吸氣。動(dòng)作2、左腳和臀部慢慢向上抬高，用雙手和右腳支撐身體的重量。左腳盡量向上抬高，一口氣把臀部抬高到身體與地面平行的位置。用嘴巴呼氣，保持該動(dòng)作5秒鐘。既可鍛煉到臀部肌肉，又可以鍛煉到腰部肌肉。把動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

鍛煉胸肌，擴(kuò)展胸部。動(dòng)作1、放松地坐在椅子上，用鼻孔吸一口氣，雙腳打開，與肩齊寬，雙腳膝蓋緊靠在一起，雙手放在膝蓋外側(cè)。動(dòng)作2、把力量集中在胸部肌肉上，雙手?jǐn)D壓膝蓋的內(nèi)側(cè)，雙手用力把緊貼的膝蓋分開。一邊用嘴巴吐氣，一邊慢慢地把膝蓋打開，保持該動(dòng)作5秒鐘。把動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)10次。

收緊大腿肌肉。動(dòng)作1、放松身體站直，左腳向前抬高，重心放在右腳上，雙手自然垂下。動(dòng)作2、一邊用鼻子吸氣，一邊把左腳像擺鐘一樣擺到后面。這個(gè)時(shí)候，左腳不要用力。動(dòng)作3、把左腳向前擺回，盡量大步向前踏出，腳著地的同時(shí)，把手放在頭部后面，身體稍稍向下蹲，一邊用嘴巴吐氣一邊保持該動(dòng)作5秒鐘。這時(shí)，腰桿要伸直，左腳膝蓋彎曲成90度成弓步的姿勢(shì)。把動(dòng)作1、2、3重復(fù)5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

收緊小腿肚肌肉，消除水腫。動(dòng)作1、伸直腰桿坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，支撐著上半身。一邊用鼻子吸一口氣，一邊把左腳伸直，向上抬高到與地面平行。然后一邊用嘴巴吐氣，一邊把腳尖繃直，收緊小腿肚的肌肉。保持該動(dòng)作5秒鐘。動(dòng)作2、用鼻子吸一口氣，腳尖向上抬高，一邊用嘴巴吐氣，一邊把力量集中在腳后跟上拉伸腿部肌肉，保持該動(dòng)作5秒鐘。把動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)5～10次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

鄭多燕減肥操哪一套最瘦腿？

第一套的。首先鄭多燕的減 肥操是在日本學(xué)習(xí)后自己研發(fā)的，一共有4個(gè)部分，第一部分是街 舞操 主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操，最后一部分是瑜珈 墊操，用來瘦腰腹部。所以你可以重點(diǎn)跳第一部分的街舞，需要堅(jiān)持哦。想要瘦得更快的話需要飲食搭配，少量多次，多青菜為主，肉類為輔，每天堅(jiān)持一個(gè)暢纖美酵素果更好。里面的豐富蔬果酵素能提高新陳代謝增加脂肪的消耗和能量代謝，還能保持一天的精力充沛。另外你可以根據(jù)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式哦，別人可以發(fā)明你也可以的，看你的興趣在哪兒了

5分鐘超效燃脂減肥操 3天立馬見效

【導(dǎo)讀】：想要知道如何快速減肥嗎？當(dāng)然是要靠減肥操。以下7步減肥操，讓你輕輕松松就能暴瘦。

　Step1、呼吸

首先，我們先來練習(xí)一下呼吸，左右腳掌張開，分別往兩側(cè)指向，雙腿并攏，大腿根的內(nèi)側(cè)、膝蓋內(nèi)側(cè)、小腿肚及腳后跟4點(diǎn)互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘并打開，雙手叉腰，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度地外擴(kuò)，全身處于同一平面上。

然后開始微微張開雙唇，深深吸氣，空氣從嘴巴的縫隙進(jìn)入體內(nèi)，氣聚丹田。當(dāng)空氣填充腹部后，停止吸氣，靜止30秒并保持姿勢(shì)，此時(shí)，軀干周圍的肌肉緊繃起來。

靜止30秒后，長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出吸入的氣體，呼氣要緩慢，不要急，盡量令橫膈膜都充分?jǐn)U張，腹部恢復(fù)收縮的狀態(tài)。

Step2、腹部

1、坐于椅子上，雙腿屈膝，左右腿之間無需十分緊貼，上下均處于平行狀態(tài)即可，腳掌離地，用腳趾部分觸碰地面，盡量令大腿與地面平衡，上身挺直，并與大腿成90度直角，收緊腹部筋肉，雙臂屈肘往頭頂?shù)姆较驍[動(dòng)，利用上臂將頭部的左右兩側(cè)夾緊，手放于肩上，腰背與腋下充分往上伸展，然后慢慢吸氣，令空氣填充整個(gè)腹部。

2、進(jìn)一步吸氣，兩臂微微往后拉伸，帶動(dòng)胸廓逐步打開，膨脹的腹部往前突出，隨之拗腰，然后再長(zhǎng)長(zhǎng)地呼氣，腹部往后收攏，肌肉受壓，令背部以上的部位往前傾出，頭微微低下，用10秒充分呼氣，但始終保持大腿與地面平衡，腳掌離地的姿勢(shì)，重復(fù)10個(gè)來回。

Step3、腰部

雙腿站直，左腳往斜前方踏出半步，腳掌離地，用腳趾踮腳，撤走左腳的力量，令全身的重量落于右腳上，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘打開，手扶在肩上，慢慢吸氣，令胸廓打開。

然后往前俯身并扭腰，令腰以上的部位往左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂手肘往左膝盡量靠攏，而右膝則進(jìn)一步繃直，令右腿充分伸展，同時(shí)用10秒呼氣。再仰起上身吸氣，再次往左下方扭腰，來回重復(fù)10次。

　Step4、背部

雙腿并攏站直，左右腳掌打開，呈90度直角擺放，雙腿的內(nèi)側(cè)互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂屈肘舉起，兩手握拳并伸出拇指，一邊深深吸氣，一邊往后仰起肩胛骨，令左右背部的肌肉往中央壓，胸廓打開。

然后在背部肌肉收攏的狀態(tài)下，左右手腕同時(shí)往外扭動(dòng)，并呼氣，再轉(zhuǎn)回后吸氣，來回重復(fù)10次，當(dāng)?shù)?0次完成后，以手腕內(nèi)扭動(dòng)的姿勢(shì)，保持30秒，充分 *** 背部的肌肉。左右互換同樣做10次。

　Step5、腿部

雙腿并攏站直全身，骨盆立起來，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘抱于胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放于肩上，左腳掌往左指向，右腳往左后方跨出一步，并用前腳掌著地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開胸前往上擡起，視線望向斜上方。

然后雙膝往前彎曲，臀部下沉，處于交叉雙腿半蹲的姿勢(shì)，上身往左扭動(dòng)，屈肘的兩臂放下，往前平舉，同時(shí)緩緩呼氣，大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換，站直下蹲重復(fù)10次。

Step6、臀部

雙腿并攏站直，然后微微屈膝，臀部往后拉伸，上身往前傾出，但保持小腿垂直地面，上身筆直，收緊腹部與臀部肌肉等姿勢(shì)，雙臂屈肘往前方擺動(dòng)，并微微收攏，手指觸碰兩肩，緩慢吸氣。

然后保持雙腿屈膝，臀部后拉的體質(zhì)，充分呼氣，同時(shí)手肘往后拉伸，肩胛骨往后仰起，打開胸廓，上身筆直傾出的姿勢(shì)不變，重復(fù)10個(gè)來回。

Step7、手臂

同樣是雙腿并攏屈膝，臀部往后拉伸，筆直的上身往前傾出，小腿垂直地面的姿勢(shì)，手臂屈肘并往后?動(dòng)，上臂與下臂成90度角，左右互相平行，雙手握拳，伸出拇指，深深吸氣。

然后往后擺動(dòng)下臂，令左右手臂完全伸直，拇指指向地面，手臂與地面平衡，同時(shí)緩緩呼氣，在保持這個(gè)姿勢(shì)下，雙拳往下扭動(dòng)手腕，令拇指指向上方，再次屈肘，令下臂垂直上臂，來回重復(fù)10次，完成第10次后，保持伸直收臂，拇指向上的姿勢(shì)30秒。

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