以下是以辦公室為場(chǎng)景,自然地穿插一些健身運(yùn)動(dòng),以此來(lái)改變上班族沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的狀況,也為白領(lǐng)們的健康提供一種新的保障。
1。打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助你迅速擊退疲勞
疲勞的時(shí)候,人人都會(huì)自然而然地打哈欠并同時(shí)伸懶腰,兩個(gè)動(dòng)作幾乎難以分開,就像一對(duì)雙胞胎。實(shí)質(zhì)上,這的確是不用誰(shuí)教,天生就會(huì)的一組健身運(yùn)動(dòng),它們的組合是這樣的巧妙:打哈欠使嘴張大,上呼吸道增寬,加上伸懶腰時(shí)身體各部分肌肉的伸展,使胸廓充分?jǐn)U張,而且都要維持好幾秒鐘,讓肺通氣量增加到極致,同時(shí)配合全身肌肉的靜力收縮,促使血液盡可能多地回流心臟,并保證了經(jīng)過(guò)肺循環(huán)時(shí)得到充分的氣體交換,使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出,氧氣更多地被吸收,并迅速被血液運(yùn)送至全身。
大家是不是都有一個(gè)體會(huì),就在打哈欠和伸懶腰的一瞬間,身體的困乏感就會(huì)煙消云散。所以,將打哈欠和伸懶腰比喻為“健身雙胞胎”,似乎一點(diǎn)也不過(guò)份。有趣的是,它們的出現(xiàn),不需要提醒,也不能抗拒,它們是身體疲勞的自動(dòng)化報(bào)警和極其快速的自動(dòng)化應(yīng)對(duì)舉措,正因?yàn)槿绱?,這對(duì)“健身雙胞胎”,作為辦公室健身套餐的第一式,就是要在第一時(shí)間,促進(jìn)身體的疲勞恢復(fù)得更快一些。
具體做法是:當(dāng)你不自覺出現(xiàn)打哈欠和伸懶腰時(shí),故意讓它們表現(xiàn)得更夸張一些,不要停下來(lái),繼續(xù)將身體仰躺于椅背上,盡量呈反弓狀,雙臂在伸懶腰的基礎(chǔ)上,更加用力朝后上方及兩側(cè)伸開,堅(jiān)持得更久一些,并將哈欠打得更大,即更加深、加長(zhǎng)吸氣和呼氣,還要故意反復(fù)多次。
這是因?yàn)樵谵k公室里,疲勞的形成與長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿有關(guān),在這種姿勢(shì)下,身體的重心一般向前,形成腰骶部、肩背部、頸部的后群肌過(guò)度緊張,含胸,駝背,除了容易疲勞而外,還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經(jīng)過(guò)如此夸張的打哈欠、伸懶腰,就促使這些過(guò)度緊張的肌肉群經(jīng)過(guò)持續(xù)牽拉,得到較快的放松,身體的姿勢(shì)也得到一次有效的調(diào)整,同時(shí)為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。
2。轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛,推搓眼周——令血脈通達(dá)、緩解疲勞
長(zhǎng)時(shí)間伏案閱讀寫字及使用電腦,使眼睛長(zhǎng)期高度緊張,容易產(chǎn)生視疲勞。應(yīng)該每半小時(shí)左右,花1~2分鐘認(rèn)真做一做眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng),使眼肌舒張與收縮的功能得到平衡,進(jìn)一步通過(guò)對(duì)眼眶周圍的推搓,自然促使包括睛明穴、四白穴、太陽(yáng)穴、印堂穴、攢竹穴、絲竹空穴在內(nèi)的穴位受到良好的刺激,從而使眼睛的血脈通達(dá),疲勞得以緩解。
眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)的方法是:頭部不動(dòng),只是將眼睛順著向上-左-下-右的方向慢慢旋轉(zhuǎn)三圈,閉眼10秒鐘,睜開眼,再向相反的方向,即順著向上-右-下-左的方向慢慢旋轉(zhuǎn)三圈,再閉眼10秒鐘。
推搓眼周的方法是:張開雙手,以中指指腹置于鼻根兩側(cè),向上循著眼眶上緣稍用力向外推搓,至耳旁;向下循著眼眶下緣稍用力向外推搓,也至耳旁。各20次。然后順著鼻根兩側(cè)的眼內(nèi)角,上下推搓20次。如果臨窗,可以在上面的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,對(duì)遠(yuǎn)處綠樹眺望20~30秒鐘。
3。抻拉運(yùn)動(dòng)——緩解腰肌勞損或頸椎病
長(zhǎng)時(shí)間坐著埋頭書案或使用電腦,容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等,但如果養(yǎng)成抻拉運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,便可以預(yù)防和緩解這些癥狀,減輕疲勞,提高工作效率。這些抻拉運(yùn)動(dòng)也并不需要專門花時(shí)間去做,根據(jù)我的體會(huì),工作中總有許多思考問(wèn)題的時(shí)候,有時(shí)還會(huì)走來(lái)走去思考,那么,抻拉運(yùn)動(dòng)就可以在邊思考,邊運(yùn)動(dòng)中逐一完成。針對(duì)上班一族,抻拉運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)重在緩解肩、背、腰部的肌肉和軟組織緊張,可以靈活選擇和組合。
椅背擴(kuò)胸——預(yù)防頸椎病、腰椎病
先將腰骶部靠緊椅背,雙手抓住椅子扶手,如沒有扶手便抓住椅背兩側(cè),雙手使勁的同時(shí)上身往前移,并盡量挺胸抬頭,靜止10~30秒鐘,特別對(duì)頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調(diào)整很有效。長(zhǎng)期堅(jiān)持,對(duì)預(yù)防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等有積極的意義。
椅背后仰——預(yù)防頸椎病、腰椎病
先將腰骶部靠緊椅背,雙臂從椅背兩側(cè)向下張開,向外伸展,并盡量挺胸抬頭,靜止10~30秒鐘,這個(gè)動(dòng)作的意義與上面類同,當(dāng)坐沒有扶手的椅子時(shí),就可以選擇這個(gè)動(dòng)作。
背后握手、上抬并左右轉(zhuǎn)頸——預(yù)防頸椎病
坐位或站位均可,將雙手在背后相握,挺胸收腹的同時(shí)將雙手盡量抬高,頭部后仰,交替慢慢向左右轉(zhuǎn)動(dòng),各3次,每次轉(zhuǎn)動(dòng)到最大幅度時(shí),靜止3秒鐘。
挺胸仰望——預(yù)防頸椎病、腰肌勞損
站立,將雙腿分開與肩同寬,雙臂從體側(cè)用力向后外方伸直,同時(shí)盡量挺胸仰頭,看屋頂,靜止10~30秒鐘,這個(gè)動(dòng)作的意義也與上面類同,當(dāng)站立時(shí),就可以選擇這個(gè)動(dòng)作。
左右旋拉——增強(qiáng)肌力平衡
站立,將雙腿分開與肩同寬,左手叉腰,右手從后面扶住頸部,將身體反復(fù)向左后方旋轉(zhuǎn)90°~180°,以能夠看到背后的物品為好,20~30次后,在最大的旋轉(zhuǎn)角度靜止10秒鐘。左右交替,這個(gè)動(dòng)作的意義也與上面基本類同,但對(duì)頸部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于側(cè)向牽拉和扭轉(zhuǎn),會(huì)大大增強(qiáng)肌力平衡的調(diào)整效果,當(dāng)站立時(shí),就可以選擇增加這個(gè)動(dòng)作。
壓肩——消除整個(gè)肢體后群肌的疲勞
站立,將雙腿分開與肩同寬,雙手扶住椅背或桌面邊緣,盡量彎腰下壓,低頭,四肢保持伸直,肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)均不能彎曲,爭(zhēng)取使肩背的平面,壓得比雙手低。這個(gè)抻拉動(dòng)作對(duì)整個(gè)身體后群肌,包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后群肌,都可以起到明顯伸展的作用,所以能夠較好地消除整個(gè)肢體后群肌的疲勞。
本文地址:http://www.soujuw.cn/shangban/204466.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!