久坐者如何保健康

久坐的危害甚于吸煙。據(jù)臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道，抽一根煙，會(huì)折損約11分鐘的壽命，而澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時(shí)的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。

有時(shí)窩在沙發(fā)上，感覺身體很放松，殊不知，此時(shí)腰椎彎曲，承受的壓力更大，容易造成下背痛，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致椎間盤突出。

可以用運(yùn)動(dòng)改變姿勢(shì)，例如打羽毛球時(shí)需要伸展軀干，能矯正彎腰駝背的姿勢(shì)。游泳也是對(duì)抗久坐的好運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，身體維持水平，脊椎承受的壓力較小，還可以鍛煉久坐時(shí)不常使用的背肌。

除此之外，每天上班后還可以嘗試以下6種鍛煉，有助于緩解久坐不適：

抬胸運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，雙臂放兩邊，雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高，但是頭部不要上揚(yáng)，保持下巴平行于地面。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松，重復(fù)5—10次。

收縮肩胛：回到上一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)，這一次雙手放在臀部，收縮兩個(gè)肩胛骨，讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘后，慢慢放松，重復(fù)5—10次。

下巴前移：保持下巴平行于地面，接著將下巴、頭部和頸部前伸，但不要下傾。保持10秒鐘，放松，重復(fù)5—10次。需要提醒的是，做該動(dòng)作時(shí)要用手指抵住嘴唇，以便隨時(shí)糾正頭部的角度和位置。

點(diǎn)頭運(yùn)動(dòng)：保持坐立姿勢(shì)，頭部稍微下傾，仿佛在點(diǎn)頭。點(diǎn)頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜，停頓10秒鐘，接著放松，重復(fù)5—10次。

拉伸雙臂：直立站好，雙手在頭部上方扣緊，同時(shí)收緊肩胛。保持10秒鐘，放松，重復(fù)5—10次。接著，恢復(fù)到站立姿勢(shì)，雙手在腦后扣緊，收縮肩胛骨，保持10秒鐘，放松，重復(fù)5—10次(如圖2)。

墻角擴(kuò)胸：面對(duì)墻角站立，雙手與肩同高，前臂、肘和手掌緊貼兩邊墻。前傾15秒以伸展胸部肌肉。還可以上下移動(dòng)雙臂，鍛煉不同部位的肌肉。

另外，上班時(shí)也要注意調(diào)整座椅高度

脊椎專家提醒，許多人的辦公座椅的高度都沒有達(dá)標(biāo)，無法讓身體擺脫腰酸背痛的毛病。那么，如何把辦公座椅調(diào)整到最佳高度呢?先依據(jù)每個(gè)人的工作性質(zhì)把辦公桌或者工作臺(tái)調(diào)整到一個(gè)合適的高度，然后將身體各部分做“參照物”來調(diào)整座椅高度就可以了。

肘部：肘部離辦公桌越近越好，用以保證上臂和脊柱平行，將手放在辦公桌的表面，上下調(diào)節(jié)整個(gè)座椅的高度，以確保肘部呈現(xiàn)直角。另外，也不能忽略扶手的高速，它要使上臂恰好在肩膀處稍微提起。

大腿：檢查手指是否可以在大腿下方以及椅子的最前端自由滑動(dòng)，一般會(huì)有兩種情況，一種是感覺到空間太緊了，那就加一塊可以調(diào)節(jié)的擱腳板;還有一種是空間太寬了，只得提升椅子的高度。幾經(jīng)嘗試，青花還是選擇了提升椅子的高度，因?yàn)榕缕鹕頃r(shí)擱腳板會(huì)發(fā)出響聲……

腿肚子：在臀部緊緊貼著椅子的情況下，嘗試著握緊拳頭，看能不能穿過腿肚子與椅子之間的空隙?？赡芤?yàn)橐巫犹盍?，所以不能很容易地做到，然后青花很聰明地在椅子上放了一個(gè)很可愛的靠墊，嘿嘿。

后腰：以前青花感覺到疲憊的時(shí)候，總是在午休時(shí)縮在椅子上，可是現(xiàn)在青花不會(huì)這么做了，因?yàn)槲抑懒?，這樣做會(huì)額外的加重后腰與椎間盤的壓力，會(huì)對(duì)背部造成很大傷害的。如今青花總是開開心心地靠在靠墊上，幸福滿滿地排解疲勞感。

視線高度：當(dāng)我們閉上眼睛，然后緩慢睜開雙眼，視線應(yīng)該落在電腦顯示器中央。倘若顯示器位置過低或者過高，都需要做一下調(diào)整來保護(hù)頸部肌肉。

當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間固定不動(dòng)的坐姿對(duì)身體是無益的，因此，記住每隔半小時(shí)要起來活動(dòng)一到兩分鐘。即使只是舒展一下身體或去洗手間這樣的簡(jiǎn)單活動(dòng)也可以。如果有條件，漫步走20分鐘，不但能減輕脊椎的壓力，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，從而把養(yǎng)分輸送到脊椎的各個(gè)部位。

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