早晨總是和床難舍難分?做早餐是一件很麻煩的事?吃早餐是一件更麻煩的事?……無論你有多少個千奇百怪或理直氣壯的理由,都不能否認,不吃早餐的惡習正在蠶食你的健康!不吃早餐,不但一早學習工作的能量無法保障,還可能影響你的情緒,最可怕的是會傷害內(nèi)臟健康!
不吃早餐,有什么不好?
不吃早餐易惹膽囊息肉:不吃早飯和早飯吃得太晚都會使膽汁排泄受阻,可能增加膽固醇結(jié)晶性質(zhì)的膽囊息肉的發(fā)病風險。
不吃早餐易致男性陽痿:德國研究發(fā)現(xiàn),男性不吃早餐,容易引起性功能障礙,如陽痿、早泄等,還可能患上慢性病。
不吃早餐容易患脂肪肝:早晨如果不能及時進食補充肝糖原,糖原的位置就會被脂肪占據(jù),久而久之形成脂肪肝。
男性不吃早餐易發(fā)脾氣:現(xiàn)在的都市白領(lǐng)們都沒有吃早餐的習慣,有研究證明,不吃早餐的男性,容易發(fā)脾氣。
早餐怎么吃?理想的早餐應有4類營養(yǎng)物質(zhì)
早餐作為一天的第一餐,對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作、學習效率都非常重要。根據(jù)《中國居民膳食指南》,一頓營養(yǎng)充足的早餐,一般要包括谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。如果只有其中的3類,則早餐的營養(yǎng)比較充足,如果只包含兩類或以下,則表明早餐的營養(yǎng)不充足。
早餐起床半小時后吃早餐比較合適,成年人的早餐能量應為700卡路里左右,谷類為100克左右,可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等;適量含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,比如牛奶、雞蛋或大豆制品,再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。
營養(yǎng)早餐搭配原則
基本要求:主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。
健康的早餐必須具備碳水化合物、蛋白質(zhì)食物、維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)。安排早餐時,你可以根據(jù)營養(yǎng)元素的不同屬性合理搭配。
早餐中的4種營養(yǎng)成分及作用
五谷類:如面包、麥包、麥皮、玉米皮和各種米面制品、粥類等。含豐富的淀粉質(zhì)、少量維生素B及植物性蛋白質(zhì),主要供給熱量。
蔬菜瓜果類:如水果、蔬菜等。含纖維質(zhì)、維生素A、維生素C和礦物質(zhì),能增強身體抵抗力,防止便秘。
肉類及蛋類:如火腿、腌肉、香腸、雞蛋和各式肉類包點等。含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素A、維生素D等,能維持體內(nèi)新陳代謝,提供人體生長及細胞修復所需物質(zhì)。
奶類及鈣類:鮮奶、脫脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含豐富蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、磷質(zhì)和維生素B2,能保持骨骼及牙齒健康。
早餐宜選擇的食物:
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物:雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含維生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食:面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物:米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。 開胃、增加食欲的食物:果汁、番茄汁、醬菜等。
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