年紀大了,膝蓋軟骨會逐漸褪化,因此很容易引發(fā)膝蓋痛,嚴重些會造成膝關節(jié)癥。對此,專家給大家推薦幾個有效動作,正確鍛煉膝蓋,從而緩解膝蓋疼痛。
膝蓋疼痛或是這些病癥
1、類風濕關節(jié)炎。首發(fā)“癥狀”多為對稱性小關節(jié)疼痛、腫脹及晨僵。常伴有全身不適和乏力。一般從四肢遠端的小關節(jié)開始,然后發(fā)展到慢性持續(xù)性對稱性多個關節(jié)炎。常被累及的部位有雙手腕、掌指及近端指間關節(jié),其他關節(jié)如肘、肩、膝、踝、腳趾關節(jié)等也易被累及。
2、強直性脊柱炎。多在40歲以前發(fā)病,男性多于女性。病人一般早期出現(xiàn)下腰部及臀部疼痛,晚期可發(fā)生脊柱強直。關節(jié)疼痛常始于下肢大關節(jié)如髖、膝、踝等,多為非對稱性。骶髂關節(jié)病變是其突出的表現(xiàn)之一。
3、骨關節(jié)炎。是一種退行性的關節(jié)病變,多見于中老年人。發(fā)作隱匿,關節(jié)疼痛常累及膝、髖、脊柱及雙手遠端指間關節(jié)。具有活動后加重,休息后減輕,晨起關節(jié)僵硬,鍛煉后能改善的特點。
膝蓋疼痛怎么辦
屈膝運動:仰臥,兩手抱住一側膝蓋,壓向胸口,另一腿伸直;緩緩吐氣,從1數(shù)到5,然后復原;左右兩側膝蓋各做10次為一組,每天做三組。該動作無論屈伸膝蓋時是否疼痛都可以做。
伸膝運動:坐在椅子前端,伸直一條腿的膝蓋,腳尖上翹,緩緩吐氣;兩手按住膝蓋,輕輕向下按壓(切忌朝著地板方向壓),同時按摩膝蓋窩片刻;左右膝蓋各做10次為一組,每天三組。這個動作只適合屈伸膝蓋不痛的人做,如果膝蓋發(fā)痛,就應中止。
夾毛巾:仰臥,兩膝微彎,在大腿內側靠近膝蓋處夾一塊毛巾;兩腿用力夾緊再放松,同時緩緩吐氣;10次為一組,共做3組。此舉可鍛煉大腿內側肌肉群,緩解膝蓋疼痛。
壓毛巾:坐在地板上,在一側膝蓋下方放一塊卷成圓筒狀的毛巾;膝蓋用力往下推壓,同時緩緩吐氣,堅持5秒鐘,然后換另一側膝蓋做,每側各做5次為一組,共做三組。
還可以這樣做緩解膝蓋疼痛
坐姿屈腿
席地而坐,雙腿并攏伸直。雙手撐于身后,然后慢慢彎曲右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉以有拉伸感為宜。保持5秒鐘,腳部滑回原處,繃直右腿。雙腿各做10次。
仰臥擺膝
仰臥在地板上。雙膝彎曲,雙腳著地,雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉,雙膝始終并攏,直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感,保持5秒,然后回原位。之后換另一側,每側動作反復10次。
俯臥抬腿
俯臥于地板上,雙手托起下巴,雙眼看著地面,雙腿及后背繃直,然后慢慢將右腿向上抬高10厘米,保持20秒鐘,再慢慢放下。雙腿各做10次。
側臥舉腿
右側臥,右手撐頭,左手撐地。雙腿繃直,盡量慢慢地抬高左腿,保持20秒鐘,然后慢慢放下。兩腿各做10次。
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