如果把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去,那么,午餐應(yīng)占40%,這樣才能滿足人體的生理狀況和工作需要。但是調(diào)查中發(fā)現(xiàn),很多上班的人選擇外賣盒飯,也有的人選擇吃單位的工作午餐或自帶便當(dāng),有的人選擇洋快餐。還有一小部分人為了保持身材,干脆不吃午餐。究竟怎樣吃午餐更合理?
好午餐的4個金標(biāo)準(zhǔn)
第1步:選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn),午餐攝入一定的蛋白質(zhì),可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括:奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
第2步:加點粗糧。粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
第3步:一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。常見水果包括:蘋果、梨、香蕉、藍(lán)莓等。主要蔬菜包括:洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。
第4步:從容、享受的心情。細(xì)細(xì)品味,盡情享受自己精心準(zhǔn)備的“營養(yǎng)午餐”,也是“好午餐”的重要標(biāo)準(zhǔn),千萬不要叫外賣糊弄了事。自備營養(yǎng)午餐既有益健康,又非常省錢。
上班族選擇健康午餐的2大注意事項
1、健康搭配需要細(xì)心選擇
兩菜一湯,一葷一素,再加上一種水果,這樣的午餐對于上班族來說,幾乎是一種奢求,但是需要你仔細(xì)按照要求選擇吃飯的地點。
營養(yǎng)專家說,中午這頓飯重質(zhì)又重量,要吃得飽更要吃得好。但是對于上班族來說,只吃九成飽即可,這樣一來對身體有好處,更不會影響到下午的正常工作。
2、先吃肉,再吃菜,最后吃主食
午餐一定要吃好,這樣不但可以補(bǔ)充營養(yǎng),更能緩解上午工作的疲勞,而要做到這一點,就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì),米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。
營養(yǎng)專家還指出,現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困,主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食,它們能降低血液帶氧能力,讓人容易疲倦,所以防困就要多吃點素的,而正確的午餐順序就是先吃肉,后吃菜,最后吃主食。
白領(lǐng)一族午餐應(yīng)常吃的食物
萵苣:具有開通、消積的作用,富含維生素C、天然葉酸、鐵,常食萵苣,促進(jìn)腸蠕動,預(yù)防便秘。
空心菜:含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素,有治療便秘、便血、痔瘡的作用。
韭菜:有“洗腸草”之稱,它含有較多的粗纖維,且比較堅韌,不易被胃腸消化吸收,促進(jìn)大腸蠕動,夏天建議偶爾食用。
菠菜:菠菜性涼、味甘,有養(yǎng)血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。
紅薯:涼血活血,寬腸胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。
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