辦公室族因?yàn)榉泵Φ墓ぷ骱蜕?,總是容易出現(xiàn)饑一頓飽一頓,或者飲食單一的現(xiàn)象,這樣是很難以保持營養(yǎng)均衡的。但是營養(yǎng)均衡是保證健康的一個(gè)前提,要如何吃可以保持營養(yǎng)均衡呢?下面就為大家介紹。
辦公室族均衡營養(yǎng)怎么做?
1、早餐一定要高蛋白
一日之計(jì)在于晨,早餐才是一天中最重要的,因?yàn)樯眢w40%的能量來自于早餐,早餐吃的要像皇帝,要攝入均衡的營養(yǎng),最重要的就是攝入高蛋白的食物,可以選擇牛奶、雞蛋、酸奶等,同時(shí)還要攝入碳水化合物,可以吃一些面條、面包、饅頭等,同時(shí),還要攝入一些維生素,吃一些水果或者喝果汁,這樣的早餐才能真正的做到營養(yǎng)均衡,而且,高蛋白的營養(yǎng)早餐會(huì)保持血糖的水平恒定,有利于我們胰島的健康,可以遠(yuǎn)離糖尿病,并且不會(huì)有饑餓感。
2、葷素、粗細(xì)搭配
為了攝取足夠豐富的營養(yǎng),我們必須吃豐富多樣的食物。國人習(xí)慣以谷類為主食,在此基礎(chǔ)上,可適當(dāng)添加粗糧,如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯(cuò)的選擇。
3、減鹽
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,成年人每天攝入食鹽不要超過6克,這相當(dāng)于平平的一不銹鋼湯匙或一小啤酒蓋。除了做菜和煲湯時(shí)要少放鹽外,還要少吃醬肉、香腸、燒雞等含鹽高的加工食品。不僅如此,在吃咸鴨蛋、甚至餅干等點(diǎn)心后,用餐時(shí)都需要減鹽。
4、適當(dāng)增加水果
上班一族要學(xué)會(huì)給自己加餐,可以在上班的間隙時(shí)間,吃一種水果,水果不要放在飯后吃,最好放在兩餐中間,下午4點(diǎn)左右是吃水果最佳的時(shí)間,可以每天帶一種水果去公司,下午的時(shí)候吃,對(duì)身體非常有幫助。
自制午飯有哪些秘訣?
1、主食最好是米飯
對(duì)于帶飯而言,米飯是最好的主食,從微波爐加熱的角度來講,加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài),饅頭、大餅卻極容易變干,不宜微波爐加熱。
2、素菜以莖類為主
隔夜的綠葉菜的營養(yǎng)成分較容易流失,而且亞硝酸鹽的含量也增加。所以自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類為主,例如西紅柿、白蘿卜等。自帶飯若品種少,那么晚餐時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加食物種類。此外,飯菜做好后要及時(shí)密封好,放在4℃冰箱中保存,第二天進(jìn)食前要徹底加熱,注意食物衛(wèi)生。
3、葷菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波爐加熱時(shí)容易受熱,而且析出的油湯會(huì)使加熱變得不均勻,影響其他菜肴的加熱效果。因此,葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類,烹飪菜肴時(shí)也應(yīng)盡量避免煎炸。
4、菜只要七八成熟
現(xiàn)在辦公室里是空調(diào)、冰箱、微波爐樣樣齊全,所以一旦帶飯,是必須通過微波爐加熱,為了防止這個(gè)環(huán)節(jié)影響整體營養(yǎng),所以備餐時(shí),只要做七八成熟就可以了,這樣一來,不但準(zhǔn)備的時(shí)候省時(shí),還能為午餐留下更多的營養(yǎng),一舉兩得。
辦公族養(yǎng)生都需要怎么做呢?
1、飲茶防輻射
電腦雖然對(duì)人體健康影響較小,但也應(yīng)預(yù)防。飲茶能降低輻射的危害,茶葉中的脂多糖有抗輻射的作用。螺旋藻、沙棘油也具有抗輻射的作用。另外多吃一些水果蔬菜,尤其是富含維生素B的食物,如胡蘿卜、海帶、油菜、卷心菜及動(dòng)物肝臟等,有利于調(diào)節(jié)人體電磁場(chǎng)紊亂狀態(tài),增加機(jī)體抵抗電磁輻射污染的能力。
2、補(bǔ)充維生素A養(yǎng)眼護(hù)眼
維生素A和β-胡蘿卜素有助于補(bǔ)肝明目,緩解眼睛疲勞。電腦族長(zhǎng)久注視屏幕,維生素A消耗增加,影響視力。含維生素A豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動(dòng)物肝臟等。含β-胡蘿卜素豐富的食物有胡蘿卜、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘薯等。
3、補(bǔ)鋅增強(qiáng)免疫力
補(bǔ)鋅增強(qiáng)免疫力,富含鋅的食物如動(dòng)物肝臟、大豆、瘦肉、硬殼果類(花生、核桃、瓜子等)。
4、B族維生素防止疲勞
B族維生素是腦組織在糖代謝中不可缺少的物質(zhì),缺少它們則易出現(xiàn)疲勞、頭暈等。富含B族維生素的健腦食物有谷類、大豆、花生、瘦肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。富含維生素C的食物有獼猴桃、草莓、桃、柑橘等新鮮水果和綠葉蔬菜。
5、補(bǔ)鈣安神
補(bǔ)鈣可安神。久坐電腦前易引起精神煩躁不安,補(bǔ)鈣可以起到鎮(zhèn)靜安神的作用。含鈣豐富的食物如牛奶、酸奶、大豆及其制品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。
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