我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)焦慮？

1

有個(gè)當(dāng)大學(xué)生村官的讀者留言，說(shuō)自己現(xiàn)在的月薪還不到4千塊，網(wǎng)上到處是“月入5千和月入5萬(wàn)的人生差別在哪里”、“月入3萬(wàn)的姑娘，過(guò)著怎樣的生活”之類的話題和文章，連咪蒙都開(kāi)培訓(xùn)課教大家如何在“3年后月入5萬(wàn)”，大有“包教包會(huì)，無(wú)效退款”的態(tài)勢(shì)。自己也是名校畢業(yè)，如今卻在農(nóng)村基層做一份普普通通的工作，一眼似乎就能看到自己的前途和退休時(shí)的樣子……每天都焦慮得要死，頭發(fā)都快掉沒(méi)了。

我跟他那么大年紀(jì)的時(shí)候，也有過(guò)焦慮吧 就算焦慮的事情不同，焦慮的心情是體會(huì)過(guò)的。即便是現(xiàn)在，也經(jīng)常會(huì)有新的焦慮縈繞在心間腦頭啊。

這是個(gè)普遍焦慮的時(shí)代，焦慮是這個(gè)時(shí)代的“特征”。

先明確這一點(diǎn)，可減少一半的焦慮。

既然“焦慮”是一種很正常、很普遍的社會(huì)心理現(xiàn)象，你就沒(méi)必要為自己的焦慮而焦慮了。說(shuō)白了，別人也焦慮，人人都有焦慮的可能。

2

剛畢業(yè)那會(huì)兒，改革開(kāi)放伊始，社會(huì)上剛有了“萬(wàn)元戶”。我們隔壁班有個(gè)姓萬(wàn)的男生，在學(xué)校時(shí)獲了個(gè)外號(hào)，就叫“萬(wàn)元戶”。那時(shí)候，誰(shuí)家能有一萬(wàn)塊錢(qián)（全部家底），就已經(jīng)很了不起了。我參加工作后第一個(gè)月的工資好像是43塊錢(qián)。盤(pán)算著自己的這點(diǎn)工資——20年不吃不喝才能拿到1萬(wàn)元多一點(diǎn)兒，買(mǎi)臺(tái)電視機(jī)都要攢好幾年工資……很焦慮。

剛結(jié)婚時(shí)，住在城鄉(xiāng)結(jié)合部的一棟平房里。每天早上都會(huì)被馬路上的拖拉機(jī)吵醒，院子里的自來(lái)水都不能正常來(lái)，需要到馬路對(duì)面抬水吃。這樣的日子什么時(shí)候是個(gè)頭 很焦慮。

孩子小時(shí)，看著那么一個(gè)小不點(diǎn)兒，感覺(jué)什么都不會(huì)，感覺(jué)自己都沒(méi)準(zhǔn)備好，怎么把他養(yǎng)大 很焦慮。

老公以前上夜班騎摩托車，覺(jué)得很危險(xiǎn)，回家時(shí)間晚半小時(shí)就很擔(dān)心他的安全，常常會(huì)往不好的方面聯(lián)想。很焦慮。

小孩面臨中考、高考，已經(jīng)開(kāi)始“倒計(jì)時(shí)”了，還有心思聽(tīng)歌看電影玩手機(jī)，恨不能替他多背幾個(gè)單詞、做幾道數(shù)學(xué)題……很焦慮。

父母、公婆都年逾古稀，上上周婆婆不小心摔倒，幸好只是軟組織挫傷，不需要住院，這周父母雙雙感冒，身體和精神都不佳……想到他們會(huì)越來(lái)越老。很焦慮。

還有，還有……

生活中、日子里，每天都會(huì)發(fā)生很多事。自己的，別人的，社會(huì)的，各種事故，各種犯罪，各種疾病，各種不如意，各種假想……又加劇了焦慮。

3

幸好，十多年前看到一句話，如醍醐灌頂：“你所擔(dān)心和焦慮的99%的事情，是都不會(huì)發(fā)生的?！?/p>

幸好，幾年前看到一篇文章，說(shuō)：“過(guò)多的擔(dān)心會(huì)毀掉孩子的福氣。”

往好的方面想，多想好事情。

每當(dāng)為沒(méi)有發(fā)生的事情而焦慮，都會(huì)自覺(jué)地“轉(zhuǎn)念”，往好的方面、往積極的方面去想——這是面對(duì)焦慮，最重要的解決之道。

“正向”的思維模式，能解決很多的心理問(wèn)題。因?yàn)槲覀兯箲]的事情，大部分都不會(huì)發(fā)生。

清晰焦慮的來(lái)源。

當(dāng)感到焦慮不安時(shí)，不妨靜下來(lái)、慢下來(lái)，看一下、分析一下那個(gè)讓自己焦慮的原因。有時(shí)焦慮來(lái)自于他人，有時(shí)焦慮來(lái)源于自己，有時(shí)也因?yàn)椤盁o(wú)?！薄?/p>

世界上所有的煩惱來(lái)自“不能接受、不能面對(duì)、不能放下”，如果對(duì)焦慮（包括其它情緒）能夠做到“接受、面對(duì)、放下”，也便能夠坦然過(guò)生活，不致焦慮了。

焦慮有用嗎 如果有用，請(qǐng)繼續(xù)。如果沒(méi)用，焦慮干嘛

要知道焦慮是人生常態(tài)。

人的身體和心理是自然界、是宇宙中很敏感的“接收器”，基于遺傳、生存、發(fā)展的需要，難免會(huì)有各種情緒存在，知道焦慮是人生常態(tài)，是此起彼伏的情緒，是可以通過(guò)訓(xùn)練、通過(guò)面對(duì)解決的，知道“焦慮是正常的”，就會(huì)在心理上接受自己的焦慮。

心理學(xué)研究指出，焦慮的心理狀態(tài)由三個(gè)方面構(gòu)成：生理、認(rèn)知和行為。

當(dāng)焦慮來(lái)臨時(shí)，要識(shí)別想法和感受，要接納而不是回避，針對(duì)不同焦慮可以使用不同的方法來(lái)面對(duì)和解決。這些方法包括：

正念的練習(xí)，學(xué)習(xí)覺(jué)察和面對(duì)焦慮時(shí)的反應(yīng)，培養(yǎng)專注力；

運(yùn)動(dòng)健身、呼吸調(diào)整，保持對(duì)身體狀態(tài)的覺(jué)知；

尋求專業(yè)幫助，找心理咨詢師或自己讀書(shū)有意識(shí)地訓(xùn)練。

焦慮其實(shí)也是一件好事。說(shuō)明自己對(duì)現(xiàn)狀還有不滿的情緒，魯迅先生早就說(shuō)過(guò)，“不滿是向上的車輪”。

對(duì)收入的現(xiàn)狀不滿，對(duì)自己的未來(lái)感到渺茫和擔(dān)憂，就該想一下如何做出改變，如何行動(dòng)，也許就能在焦慮中找到一條出路。

就像留言的那位村官，要知道月入5萬(wàn)的畢竟只是少數(shù)，要知道眼下的月入4K可能只是暫時(shí)的。就像30年前拿一份微薄薪水、盤(pán)算著幾年不吃不喝才能買(mǎi)得起一臺(tái)電視機(jī)的一代，如今可能買(mǎi)臺(tái)電視機(jī)象買(mǎi)雙襪子一樣輕松，或者根本已不屑于買(mǎi)電視機(jī)了。

焦慮不可怕，最怕的是一邊焦慮，一邊停滯不前，還怨天尤人。

如何面對(duì)焦慮，智慧在民間，民間有段關(guān)于“知足”話是這樣說(shuō)的，實(shí)在不想改變，也可以自我安慰一下：

世上事事本不齊，

人家騎馬我騎驢，

回頭看看拉車的，

比上不足、比下有余。

——END——

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……

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如何克服焦慮 3種方法來(lái)克服焦慮

目錄方法1：檢查焦慮情緒1、意識(shí)到并承認(rèn)自己的焦慮。2、弄清焦慮的根源。3、判斷你是否能夠解決你的擔(dān)憂。4、考慮最壞的情況。5、接受不確定性。6、想想你的擔(dān)心是否有用。方法2：避免認(rèn)知扭曲1、既要關(guān)注積極的一面，也要關(guān)注消極的一面。2、不要陷入"非黑即白"的思考模式。3、不要讓擔(dān)憂災(zāi)難化。4、不要過(guò)早下定論。5、不要讓情緒控制你的理智。6、不要所有的事情都怪自己。方法3：試試已證實(shí)的減壓法1、深呼吸。2、花點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。3、冥想或者祈禱。4、保持健康的飲食。5、服用鎂補(bǔ)充劑。6、試試草本治療。7、去看醫(yī)生。焦慮是每個(gè)人偶爾都會(huì)有的一種正常而且健康的情緒。但是焦慮可能會(huì)演變成一種心理障礙，降低你應(yīng)對(duì)這種情感的能力。當(dāng)你試圖克服這種心理障礙時(shí)，不要嘗試消除焦慮，而要建立自己的應(yīng)對(duì)體系。擁有解決焦慮根源的能力才是克服焦慮的關(guān)鍵。焦慮可能會(huì)引發(fā)更加嚴(yán)重的心理健康問(wèn)題，例如長(zhǎng)期抑郁，所以不要讓焦慮左右你。
方法1：檢查焦慮情緒
1、意識(shí)到并承認(rèn)自己的焦慮。不要因?yàn)榻箲]而責(zé)怪自己，或者說(shuō)喪氣話，比如"我永遠(yuǎn)也擺脫不了它"，或者"我無(wú)能為力"等等。要相信自己有能力克服它，并且你最終也會(huì)戰(zhàn)勝它。
2、弄清焦慮的根源。 不管你是驚恐發(fā)作，還是突然開(kāi)始憂慮和恐懼，一定要弄清楚，到底是什么導(dǎo)致了你的焦慮。周圍環(huán)境中的某個(gè)東西是你焦慮的主要來(lái)源嗎？是某場(chǎng)意外引起的嗎？是某個(gè)即將進(jìn)行的活動(dòng)或者會(huì)議造成了你的焦慮嗎？只有弄清楚恐懼的根源，你才能更輕松地應(yīng)對(duì)它。專家提示
Chloe Carmichael, PhD
持證臨床心理學(xué)家，《Nervous Energy》一書(shū)的作者Chloe Carmichael, PhD是一位持證臨床心理學(xué)家，在美國(guó)紐約市經(jīng)營(yíng)著一家成功的私人診所。Chloe擁有超過(guò)十年的心理咨詢經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)于情感問(wèn)題、壓力管理、自尊和職業(yè)指導(dǎo)。她還曾在長(zhǎng)島大學(xué)教授本科課程，并在紐約市立大學(xué)擔(dān)任兼職教師。Chloe在紐約布魯克林的長(zhǎng)島大學(xué)取得了臨床心理學(xué)博士學(xué)位，并在萊諾克斯山醫(yī)院和國(guó)王縣醫(yī)院完成了臨床培訓(xùn)。她通過(guò)了美國(guó)心理學(xué)會(huì)的認(rèn)證，并著有《Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating》一書(shū)。
Chloe Carmichael, PhD
持證臨床心理學(xué)家，《Nervous Energy》一書(shū)的作者
要明白，焦慮有時(shí)也是有益的。執(zhí)照臨床心理學(xué)家克洛伊卡邁克爾（Chloe Carmichael）博士說(shuō)："我們有時(shí)不愿意起床。這并不總是一件壞事。這其實(shí)是大自然母親在用她的方式告訴你，你太累了，是時(shí)候休息了。知道自己什么時(shí)候需要休息是保持健康的關(guān)鍵。如果這種情況非常頻繁，或者較你的生活習(xí)慣而言，發(fā)生得過(guò)于頻繁的話，你可能需要找個(gè)人談一談。"
3、判斷你是否能夠解決你的擔(dān)憂。如果你知道自己怕的是什么，那么第二步就是判斷自己能否解決這個(gè)問(wèn)題，或者說(shuō)這是不是只有時(shí)間（或者想象）才能應(yīng)對(duì)的問(wèn)題。 如果你的恐懼大部分來(lái)源于你的想象，或者你現(xiàn)在無(wú)法處理，那么有意識(shí)地控制自己不要去想這些東西。如果你的擔(dān)憂是一些需要著手解決的東西，那就采取措施，制定行動(dòng)方案。你可以做什么來(lái)緩解這種恐懼或者擔(dān)憂呢？
這是一種長(zhǎng)期的，還是短期的解決方案？
我該如何防止這種擔(dān)憂或者恐懼再次發(fā)生？
4、考慮最壞的情況。如果你因?yàn)榭謶趾馁M(fèi)了大量心神，花點(diǎn)時(shí)間想一想，符合實(shí)際的最壞的結(jié)果到底是什么。假如說(shuō)你在為一場(chǎng)大型演講做準(zhǔn)備，你因此而恐慌，停下來(lái)想一想"最壞的結(jié)果是什么"。不管你的反應(yīng)有多夸張，辯證地去思考，你就會(huì)明白，即使結(jié)果再糟糕，也很少有事情是無(wú)法合理解決的。
5、接受不確定性。 如果不知道事情將如何發(fā)展，我們確實(shí)很難停止擔(dān)憂。事事皆有不確定性，我們要學(xué)會(huì)接受這個(gè)事實(shí)。我們不知道事情將如何發(fā)展，或者結(jié)局會(huì)是什么。擔(dān)心未知的東西會(huì)給你帶來(lái)沒(méi)有必要的恐懼， 但只要學(xué)會(huì)接受各種可能性，這個(gè)恐懼自然會(huì)消失。
6、想想你的擔(dān)心是否有用。擔(dān)心總是有原因的，焦慮是對(duì)真實(shí)或者想象情景的一種恐懼反應(yīng)。而當(dāng)我們擔(dān)心某些實(shí)際上對(duì)我們沒(méi)有傷害的事時(shí)，問(wèn)題自然就出現(xiàn)了。所以想一想你擔(dān)心的目的，你的擔(dān)憂有用嗎？如果你因?yàn)楹侠淼奈ｋU(xiǎn)而擔(dān)心，那擔(dān)憂也是應(yīng)當(dāng)?shù)?。但是如果你毫無(wú)理由地?fù)?dān)憂，那就是自己被憂慮打敗了。記住這一點(diǎn)可以幫你擺脫焦慮的情緒。
方法2：避免認(rèn)知扭曲
1、既要關(guān)注積極的一面，也要關(guān)注消極的一面。當(dāng)你為某事而憂心時(shí)，很容易只關(guān)注消極的一面。任何事物都有壞的一面和好的一面，你所恐懼的東西也是如此。不要因?yàn)檫^(guò)分關(guān)注消極的事件，而完全忽略和它積極的方面。
2、不要陷入"非黑即白"的思考模式。不管接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么，事情的結(jié)果不可能是完全好，或者完全壞的。不要讓自己忽略"黑""白"之間的"灰色地帶"，從而過(guò)分夸大某些東西。比方說(shuō)，你沒(méi)有被某個(gè)大學(xué)錄取，你覺(jué)得自己是個(gè)完全的失敗者，沒(méi)有人想要你。這樣的想法常常伴隨著焦慮。但它其實(shí)是一種很荒謬的想法。
3、不要讓擔(dān)憂災(zāi)難化。如果你所擔(dān)心的事情并沒(méi)有什么危害，甚至很大程度上只是你的想象，繼續(xù)將它災(zāi)難化的話，只會(huì)讓事情更糟。如果你害怕坐飛機(jī)，飛機(jī)一遇到氣流，你便以為要墜機(jī)，這只會(huì)加劇你的憂慮?，F(xiàn)實(shí)地看待所有的事情，不要只想著可能發(fā)生的事。
4、不要過(guò)早下定論。沒(méi)有事實(shí)依據(jù)，也沒(méi)有親身經(jīng)歷擔(dān)憂或者恐懼之事時(shí)，過(guò)早地下結(jié)論并不是好事。如果你有不確定的事情，只要想著你并不知道會(huì)發(fā)生什么，那你的焦慮自然會(huì)減少?？紤]所有可能的后果，而不要總是想著最恐怖、最不可能的結(jié)論。
5、不要讓情緒控制你的理智。 人在恐懼和焦慮的時(shí)候，總是容易被情緒沖昏頭。你的情緒也是如此，它們會(huì)讓你誤以為你處在極度的危險(xiǎn)中，而忽略了現(xiàn)實(shí)的情況。除非你真的身處險(xiǎn)境，否則不要相信恐懼所帶來(lái)的危機(jī)感。當(dāng)心所有和焦慮有關(guān)的負(fù)面情緒，比如緊張、愧疚和尷尬等等。
6、不要所有的事情都怪自己。焦慮發(fā)作的時(shí)候，不要因?yàn)椴豢煽氐那闆r而責(zé)怪自己。假如有人闖進(jìn)了你的家，你因此擔(dān)心和害怕，很容易把這個(gè)事情一直放在心上，并因此責(zé)怪自己。這種想法毫無(wú)邏輯，只會(huì)讓你感覺(jué)更糟。除非是你故意把小偷引到家里來(lái)，不然你就沒(méi)有理由為他們的行為而負(fù)責(zé)。
方法3：試試已證實(shí)的減壓法
1、深呼吸。人在焦慮的時(shí)候，呼吸會(huì)加快，大腦供氧量也會(huì)減少。這會(huì)使得你思路混亂， 難以形成合理的推論?；c(diǎn)時(shí)間專注在腹式呼吸上。深呼吸4秒，然后屏氣4秒，最后呼氣4秒。如此重復(fù)1到2分鐘，可以快速平復(fù)你的神經(jīng)。如果你不知道該用哪個(gè)部位呼吸，將手放在肚子上，感受腹部隨著呼吸而起伏。
2、花點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。 不管你的焦慮是突然發(fā)作，還是長(zhǎng)期以來(lái)的毛病，運(yùn)動(dòng)一定能起到緩解的作用。身體的活動(dòng)能釋放讓你開(kāi)心的內(nèi)啡肽，并抑制釋放壓力的皮質(zhì)醇。每到有壓力的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)或者散散步。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)除了能起到即時(shí)的治療效果外，還能長(zhǎng)期緩解你的焦慮。
3、冥想或者祈禱。有意識(shí)地將意識(shí)從壓力源上轉(zhuǎn)移開(kāi)，并集中在一些平和的事上，這樣焦慮和恐懼會(huì)大大降低。焦慮發(fā)作的時(shí)候，專注于內(nèi)心，然后重復(fù)一些積極的咒語(yǔ)或者禱告。把精神全部集中在這上面，最終焦慮會(huì)自然散去。
4、保持健康的飲食。雖然把早飯和焦慮聯(lián)系在一起，聽(tīng)起來(lái)有一些奇怪，但是你吃的東西確實(shí)對(duì)情緒有著很大的影響。有研究表明，不健康的飲食和高度焦慮、壓力有著一定的聯(lián)系。試著每天食用更多的水果、蔬菜和全谷物。檢測(cè)自己是否對(duì)某種食物過(guò)敏，焦慮也是食物過(guò)敏的常見(jiàn)表現(xiàn)之一。
5、服用鎂補(bǔ)充劑。不管是日常的焦慮，還是突發(fā)的驚恐，人體內(nèi)的鎂都能緩解焦慮的影響。如果你缺鎂，可能會(huì)表現(xiàn)出過(guò)度的焦慮。去當(dāng)?shù)氐谋＝∈称返曩I(mǎi)些鎂補(bǔ)充劑，看它是否能改善自己的心情。
6、試試草本治療。 你不需要完全依靠化學(xué)藥物來(lái)緩解焦慮。試試純天然的草本治療方法。許多科學(xué)研究表明， 服用圣約翰草、纈草根和洋甘菊補(bǔ)充劑極可能降低焦慮。在使用藥效更強(qiáng)的藥物之前，試試其中一種補(bǔ)充劑。
7、去看醫(yī)生。如果焦慮已經(jīng)嚴(yán)重到無(wú)法克服的程度了，不要羞于啟齒，直接去看醫(yī)生。這就像你受傷了要去醫(yī)院治療一樣。為了心理健康，你同樣要去看心理醫(yī)生。如果你有慢性焦慮癥，或者焦慮總是反復(fù)發(fā)作，最好接受專業(yè)的心理診斷，并通過(guò)專門(mén)的療法或者藥物進(jìn)行治療。向醫(yī)生咨詢治療焦慮癥的各種藥物。選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）和去腎上腺素重吸收抑制劑（SNRI）是兩種常用來(lái)治療焦慮的抗抑郁藥。SSRIs能提高血清素，而SNRI則可以增加去甲腎上腺素和血清素。其他可治療焦慮的藥物還包括苯二氮平類藥物和β受體阻滯劑。
小提示不喝咖啡因含量高的飲品，它會(huì)刺激你的系統(tǒng)，不僅起不到放松的作用，還會(huì)累積更多的壓力。
在服用任何抗壓藥之前，先試試所有簡(jiǎn)單的治療手段。服用抗壓藥物很簡(jiǎn)單，但是要停止服用就不太可能了。
涂抹薰衣草精油放松，并舒緩神經(jīng)。在耳垂附近滴一滴精油就能發(fā)揮神奇的作用。
找到能讓你開(kāi)心的東西，比如書(shū)、電視節(jié)目、電影或歌曲。每當(dāng)你焦慮時(shí)，便聽(tīng)聽(tīng)、讀讀、看看那個(gè)東西。
警告為了避免和其它藥物發(fā)揮沖突，即便是藥效最弱的藥，也要咨詢醫(yī)生后才能服用。
這些措施并不能代替專業(yè)的治療，它們對(duì)于較輕的問(wèn)題或許有一定的幫助。但嚴(yán)重的恐懼癥要及時(shí)就醫(yī)。因焦慮或者緊張而壓力過(guò)大，可能會(huì)損害神經(jīng)系統(tǒng)，影響血壓。不及時(shí)治療的話，你的恐懼癥會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的影響，引發(fā)社交障礙，并剝奪你直面問(wèn)題的信心。
如果這些建議都沒(méi)有幫助，在社交場(chǎng)合，你的不安還是會(huì)通過(guò)行為表現(xiàn)出來(lái)。那這應(yīng)該是一種需要治療的焦慮癥，而不是單純的擔(dān)心而已。

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