減肥餐怎么吃才能既健康又減肥,合理分配食物營(yíng)養(yǎng)素最關(guān)鍵

我們都知道，減肥餐的主要原則就是控制總熱量。只有一天攝入的總熱量小于消耗量時(shí)，才能起到減肥的作用。制定減肥餐時(shí)，既要把控好總熱量，也要安排好各種營(yíng)養(yǎng)素的配比，以免導(dǎo)致貧血、免疫力降低等各種不良問(wèn)題。

很多人在制作減肥餐的時(shí)候，只是一昧選擇低熱量的食材。如果減肥餐的熱量很低，那么減肥者會(huì)感覺(jué)到頻繁的饑餓，自制力不強(qiáng)的情況下，就會(huì)無(wú)形中攝入更多的食物，減肥的目的也達(dá)不到。即便自制力很強(qiáng)，頻繁忍受饑餓的感覺(jué)也是很不好受的。

在食物的7大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素中，只有糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)是可以提供熱量的。1克脂肪大約可以提供9大卡的熱量，1克糖分大約可以提供4大卡的熱量，1克蛋白質(zhì)大約可以提供4大卡的熱量。而人體會(huì)優(yōu)先消耗糖分，其次是脂肪，最后才是蛋白質(zhì)。

我們?cè)跍p肥期間，最希望減去的就是身體積累的脂肪，因此減肥期間攝入的脂肪一定要低。而糖分是優(yōu)先供能的物質(zhì)，只有糖分供能不足時(shí)，人體才會(huì)消耗脂肪，因此糖分的攝入量也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)南拗啤?/p>

至于蛋白質(zhì)的攝入量，則無(wú)須嚴(yán)格限制，按照正常的量來(lái)攝入即可，一般是每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的產(chǎn)能較低，且只有脂肪供能不足時(shí)，才會(huì)消耗蛋白質(zhì)。而對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，無(wú)須擔(dān)心脂肪供能不足，除非減肥成功。

將一日三餐所吃的食物簡(jiǎn)單劃分為主食、蔬菜、水果、堅(jiān)果、肉魚(yú)蛋奶等。然后用“高、中等、低”等三個(gè)級(jí)別來(lái)簡(jiǎn)單衡量各大類(lèi)食物的熱量和產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，我們先來(lái)看一下各大類(lèi)食物的熱量高低。

食物名稱(chēng)分類(lèi)實(shí)例糖分含量脂肪含量蛋白質(zhì)含量總熱量主食細(xì)糧精米、米粉、白面、玉米面、土豆粉、粉條、木薯粉、藕粉高低中等高粗糧糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、黑麥、豆類(lèi)中等低中等中等蔬菜莖葉類(lèi)生菜、芹菜、空心菜、莧菜、圓包菜、茼蒿、大白菜、菠菜低低低低菌菇海藻類(lèi)香菇、蘑菇、口蘑、金針菇、雞腿菇、木耳、海帶、紫菜低低中等低瓜果類(lèi)西紅柿、茄子、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、南瓜低低低低根塊類(lèi)紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥中等低低中等水果鮮果大棗、葡萄、蘋(píng)果、梨子、香蕉、橘子、西瓜、橙子中等低低中等干果紅棗、桂圓、荔枝干、桑葚干、葡萄干高低低高堅(jiān)果核桃、栗子、杏仁、松子、榛子、開(kāi)心果低高中等高動(dòng)物性食物禽畜肉牛肉、羊肉、豬肉、兔肉、雞肉、鴨肉、鵪鶉肉低高高高水產(chǎn)品魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)、貝殼、螃蟹、魷魚(yú)、烏賊、章魚(yú)、海蜇低中等高中等蛋類(lèi)雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋低中等高中等乳制品牛奶、羊奶、駝奶、奶粉、奶酪低中等高中等

在減肥期間，高熱量的食物盡量少吃一些，中等熱量的食物可以適量吃，低熱量的食物可以多吃一些，這樣才可以有效控制總熱量。在限制糖類(lèi)、脂肪等產(chǎn)能物質(zhì)的同時(shí)，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和纖維素的攝入量卻必須保證充足。簡(jiǎn)而言之，食物的總熱量主要是由糖分和脂肪來(lái)決定的，糖分和脂肪可以互相轉(zhuǎn)化。如果食物的糖分或脂肪含量較高，那么它的總熱量必然很高。當(dāng)然，食物的總熱量與蛋白質(zhì)也有一定的關(guān)系，因?yàn)樘欠趾椭竟┠懿蛔銜r(shí)，蛋白質(zhì)也可以供能。

由上表可知，細(xì)糧、干果、堅(jiān)果、禽畜肉等食物的熱量較高，粗糧、水果、根塊類(lèi)蔬菜、水產(chǎn)品、乳制品、蛋類(lèi)的熱量中等，莖葉類(lèi)、菌菇海藻類(lèi)、瓜果類(lèi)蔬菜的熱量最低。

而在熱量低等和中等的食物里面，水產(chǎn)品、乳制品、蛋類(lèi)、豆類(lèi)的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量較高，粗糧、水果、蔬菜的維生素和纖維素含量較高。由此可知，在減肥期間最適宜吃的食物種類(lèi)是粗糧、水果、蔬菜、豆類(lèi)、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)和乳制品。

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