哈他瑜伽又名傳統瑜伽,做哈他瑜伽有哪些步驟呢

一、哈他瑜伽的基本簡介

哈他瑜伽又名傳統瑜伽，在哈他（Hatha）這個詞中，“哈”（ha）的意思是太陽，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。

在對這個概念加以應用以后，它代表著通過鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量，讓它們進入平衡的狀態(tài)。它也代表著讓左右腦處于平衡的狀態(tài)，從而使邏輯性、算術性的左腦與創(chuàng)造性、直覺性的右腦能和諧地相處，均衡地發(fā)揮作用。

在瑜伽中，通過右鼻孔來呼吸被稱為太陽的呼吸，而通過左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過某種方式來保持呼吸的順暢，對所有哈他瑜伽的修煉都至關重要。

哈他瑜伽體系從體位姿勢開始練習，這一點與傳統的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。國內的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館、健身房教授的都是這個體系。

二、哈他瑜伽的步驟

一、調息 幾個簡單的動作放松活動一下身體（熱身）

讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內收，雙手結智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調節(jié)。

可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內收。拋開身邊的干擾，將意識只關注在呼吸上，不斷得放松我們的身體……隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識收回，緩緩的睜開雙眼。

吸氣，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側平舉；呼氣，身體向右側 側彎，右前臂支地，左手貼耳向右側延伸，拉伸左側腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側，拉伸右側腰。吸氣，還原上身；呼氣，放松雙手，雙腿，抖動伸直雙 腿，起身站立到墊前。

二、拜日式（左右邊各一、兩組）

吸氣，兩臂向上于頭頂合實，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。

兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。

吸氣，兩臂帶動身體立直向上拉伸；呼氣，髖下壓，肩背向后放松。

吸氣，還原上身；呼氣，向下放松身體。右腳點地，撤左腿，

吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，

吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；

呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。

吸氣，立直雙腿；呼氣，壓腳跟，肩胸內扣。

吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，

吸氣，兩臂帶動身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放松肩背。

吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，

吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。

吸氣，兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸；

呼氣，兩手胸前合實。反側腿

三、站立體前屈，放松腰背，5個呼吸，一個上下犬過度到三角站立

吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。

吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動身體站立。

四、三角拉伸扭轉 右拉伸左拉伸

右擰轉左擰轉，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側屈左膝，屈右膝擰轉屈左膝擰轉。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉向右，向下拉伸右腿，轉向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

右腳尖向右側，左腳尖內扣，髖擺正。吸氣，兩臂側平舉，身體向右側橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉頭看向左手指尖方向。重心放右腳內側，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。

另一側。左手放右腳內側，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側腰，腰背向后放松。

吸氣還原。另一側。保持屈右膝，扭轉身體，左手肘放右膝上左手與右手合實，身體向后方擰轉，保持后側腿伸直。還原，另一側。

收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內扣，吸氣，向后拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背；呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。

吸氣還原；呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點，大約一倍半肩寬，身體轉向右，髖擺向右側。

雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡（后三個連續(xù)先做右腿的再做左腿的）

吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側平衡， 還原，另一側腿。

六、幻椅式過度到駱駝式 （可以加門閂式）再俯臥

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個腳掌。5個呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側腰。

還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。

七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥式， 鍛煉背部肌群

全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。

吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側，胸離地；

呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內扣，收緊臀部。放松，抬左腿。

吸氣，雙肩手臂雙腿同時抬起，收緊全身，盡量向上；

呼氣，放松一側臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內扣。

吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內靠，呼氣放松。雙手身體兩側撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、雙腿背部伸展式

單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉的體式。直接仰臥下來。

基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。

吸氣，雙手帶動身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進右臀，前屈。

拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉身體拉側腰，右手抓左腳，胸向上翻。

另一條腿。將右腳放左膝外側，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。

吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。

九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。

船式收緊腹肌。順勢分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾

屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側。

平時的時候多做一些瑜伽練習，很快你就可以體會到身體狀態(tài)的不同，從而讓你整個人的狀態(tài)都變的更加的好，從而有效的幫助人們達到一個理想的狀態(tài)，這也是為什么現在會有這么多人選擇瑜伽的原因所在。

雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側。有能力再向上一點，收緊腹肌，感受腹部的緊張。

呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。

吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。

緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。

再次前后滾動，放松腰背，最后仰臥下來。

十、放松術

讓我們舒適的躺在墊子上，活動一下雙手雙腳，轉動頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作，只將意識關注于呼吸上。深長的吸 氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進行這樣的完全式呼吸兩到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。

將我們的意識收回到呼吸和身體上來，活動一下手指尖，腳趾， 左右活動一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側，右側臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實，調整一下呼吸。搓熱掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前。

三、哈他瑜伽的創(chuàng)立者及特點

由印度現代瑜伽大師Sivanada創(chuàng)立，體位練習中包含24個體位動作。注重動作的舒緩，有利于身體健康和疾病的消除，適合普通大眾練習。同時，更強調呼吸，呼吸控制，冥想的練習，同時要規(guī)范自己的生活，要適度的練習、正確的呼吸、積極的思考和冥想、規(guī)律的休息放松、合理的飲食。

哈他傳統瑜伽課程的特點在于它體位練習中動作緩慢，輕柔，舒適，安靜。通過練習可協調身體中的六大系統， 增強練習者的身體柔韌度和耐力，對集中力也會有一定的提升。身體上的積極變化會給練習者帶來心靈上的放松與平靜，能夠積極地面對外界的種種壓力。

提升身體的健康和年輕程度，凈化心靈。持之以恒的練習能幫助延緩身體的老化，減輕體內聚集過多的壓力。通過傳統瑜伽的練習，還能加強身體的意識，并且減輕和預防在生活中的壓力，防止壓力和緊張在體內沉積，形成疾病。

哈他瑜伽釋義一：

哈他代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，柔與剛，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。

哈他瑜伽釋義二：

品牌之解：哈他瑜伽是幫助您通往瑜伽的最高層次，達到理想的境界，致力于追求瑜伽最高境界的服務者。瑜伽優(yōu)秀品牌之一。

四、哈他瑜伽的幾個簡單動作

1、倒箭式：

仰臥，兩臂放于身體兩側。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸?；貜蜁r放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢。

功效：補充大腦活力，增進思考能力；促進腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過度緊張、失眠等癥狀；治療便秘，增進性控制力和健康；經常練習，有助于防止和治愈感冒。

2、戰(zhàn)士第二式：

開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復另一側。

功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時也對背部、腹部有益。

3、三角伸展式：

兩腿開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，重復另一側。

功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運動能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進性的控制力和健康。

4、樹式：

直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。屈右腿，將右腳掌貼住左大腿的內側。吸氣，兩臂由側勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時呼氣。重復另一側。

功效：增加平衡感，胸廓得到擴張，腿部力量得到鍛煉，并且加強注意力的集中。

5、摩天式：

直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。吸氣，手臂由側打開向上，同時兩腳后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側，手心相對，腳跟盡量抬高，眼平視前方，還原時呼氣，再重復。

功效：促進脊柱的健康，有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。

6、幻椅式：

直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側。吸氣，兩臂由側向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，彎屈雙腿，就像準備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。

功效：增進體態(tài)的平衡穩(wěn)定，矯正不良姿勢。增強背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬，給予心臟柔和的按摩。擴張胸部，強壯腹部器官。

7、船式：

坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側。吸氣時，向上挺直脊柱。呼氣，身體慢慢向后倒，兩腿離開地面，手臂向前伸直。整個身體呈“v”字。

功效：強壯腹部、背部肌肉群，消除腸胃寄生蟲，使身體更加挺拔。

8、單手側立平衡：

側坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力量將身體慢慢撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時呼氣，再重復。

功效：增加平衡性，增強全身的肌肉力量。

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