一、哈他瑜伽的基本簡介
哈他瑜伽又名傳統瑜伽,在哈他(Hatha)這個詞中,“哈”(ha)的意思是太陽,“他”(tha)的意思是月亮。它代表男與女,日與夜,陰與陽,冷與熱,以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。
在對這個概念加以應用以后,它代表著通過鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量,讓它們進入平衡的狀態(tài)。它也代表著讓左右腦處于平衡的狀態(tài),從而使邏輯性、算術性的左腦與創(chuàng)造性、直覺性的右腦能和諧地相處,均衡地發(fā)揮作用。
在瑜伽中,通過右鼻孔來呼吸被稱為太陽的呼吸,而通過左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過某種方式來保持呼吸的順暢,對所有哈他瑜伽的修煉都至關重要。
哈他瑜伽體系從體位姿勢開始練習,這一點與傳統的“八分支法”不同,因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸,更深一層的效果是使身體各機能有序運轉,從而使心靈獲得寧靜,變得祥和。國內的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習為主,以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館、健身房教授的都是這個體系。
二、哈他瑜伽的步驟
一、調息 幾個簡單的動作放松活動一下身體(熱身)
讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上,可以采取簡易坐,至善坐或半蓮花坐。髖部前推,立直我們的腰背,下頜微微內收,雙手結智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼,自然而緩慢的呼吸調節(jié)。
可以嘗試采用腹式呼吸,深深的吸氣,腹部微微鼓脹,緩緩的呼氣,腹部向內收。拋開身邊的干擾,將意識只關注在呼吸上,不斷得放松我們的身體……隨著呼吸的深入,再次立直我們的脊柱腰背。將意識收回,緩緩的睜開雙眼。
吸氣,兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣,微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈,兩臂向前延伸,前額支地。吸氣,還原身體立直,兩臂側平舉;呼氣,身體向右側 側彎,右前臂支地,左手貼耳向右側延伸,拉伸左側腰。吸氣,立直上身;呼氣,倒向左側,拉伸右側腰。吸氣,還原上身;呼氣,放松雙手,雙腿,抖動伸直雙 腿,起身站立到墊前。
二、拜日式(左右邊各一、兩組)
吸氣,兩臂向上于頭頂合實,拉伸脊柱;呼氣,向后放松。吸氣,還原立直;呼氣,以髖為折點向下折放身體,吸氣,手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣,向下胸腹貼腿。
兩手支地,屈膝,撤右腿向后,右腳背膝蓋貼地,左膝向正前方。
吸氣,兩臂帶動身體立直向上拉伸;呼氣,髖下壓,肩背向后放松。
吸氣,還原上身;呼氣,向下放松身體。右腳點地,撤左腿,
吸氣,兩腳跟向上臀上翹;呼氣,壓腳跟,肩內扣。屈雙膝跪坐,兩臂向前延伸,
吸氣,胸貼地,兩臂支地推身體向上拉伸;
呼氣,雙臂用力推回身體,立腳尖。
吸氣,立直雙腿;呼氣,壓腳跟,肩胸內扣。
吸氣,抬右腿向上;呼氣,屈膝一步收回兩手之間,
吸氣,兩臂帶動身體向上立直;呼氣,向下壓髖,放松肩背。
吸氣還原上身,呼氣放松身體。一步收回左腿,兩腳并攏,
吸氣,手抓腳踝,抬頭挺胸收緊腰背;呼氣,向下折放胸腹貼腿。
吸氣,兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸;
呼氣,兩手胸前合實。反側腿
三、站立體前屈,放松腰背,5個呼吸,一個上下犬過度到三角站立
吸氣,兩臂伸過頭頂,挺胸,推髖,背向后拉伸。呼氣,體前屈,向下放松腰背,胸腹貼腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸氣,直接向下向上,上犬;呼氣,向下,下犬,腳跟踩地。
吸氣,抬右腿一步收回雙手之間,左手帶動身體站立。
四、三角拉伸扭轉 右拉伸左拉伸
右擰轉左擰轉,屈右膝戰(zhàn)士一式后,向后伸展身體,另一側屈左膝,屈右膝擰轉屈左膝擰轉。收回站立,雙角式,讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉向右,向下拉伸右腿,轉向左,拉伸左腿。一步收回,站于墊子前端。
右腳尖向右側,左腳尖內扣,髖擺正。吸氣,兩臂側平舉,身體向右側橫拉,向下放,右手放右腳背上,左手垂直身體向上,轉頭看向左手指尖方向。重心放右腳內側,膝蓋伸直,髖前推,背后拉。
另一側。左手放右腳內側,腹部盡量右腿,右手向上延伸。另一側。還原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身體面向右側,兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸側腰,腰背向后放松。
吸氣還原。另一側。保持屈右膝,扭轉身體,左手肘放右膝上左手與右手合實,身體向后方擰轉,保持后側腿伸直。還原,另一側。
收回腳尖,面前正前方,腳尖微微內扣,吸氣,向后拉胸腹;呼氣,向前折放身體,兩手放兩腳之間地面,手指尖與腳尖平行。吸氣,拉背;呼氣,向下頭頂找地面,雙膝伸直。
吸氣還原;呼氣,后彎,還原。雙腳收回一點,大約一倍半肩寬,身體轉向右,髖擺向右側。
雙手體后十指相扣,呼氣向下折放身體貼右腿。另一側。一步收回左腿,站于墊前,兩腿并攏放松。
五、平衡體式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡(后三個連續(xù)先做右腿的再做左腿的)
吸氣,立腳尖立到最高處;呼氣,屈膝下蹲,臀部坐腳跟上,雙臂前平舉。吸氣站立,呼氣放松。屈右膝,右手抓右腳踝,雙膝靠攏。吸氣,左臂向上拉伸,呼 氣,左臂右腿同時用力,身體向下平行地面。吸氣還原,右臂扣住右膝,吸氣立直上身,帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾,伸直右腿,右腿向右側平衡, 還原,另一側腿。
六、幻椅式過度到駱駝式 (可以加門閂式)再俯臥
屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整個腳掌。5個呼吸后,向下折放,撤雙腿,斜板,雙手撐地,上犬;呼氣,下犬。雙膝跪地,立直上半身。右腿向右側伸直,腳尖向前,右手叉腰,呼氣,左臂貼左耳,身體右彎,拉伸側腰。
還原反方向。立直上身,呼氣,向后,一只手抓腳踝另一手也抓腳踝,髖前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原;呼氣,向下俯臥。
七、抬上半身, 抬右腿 抬左腿, 飛鳥式, 鍛煉背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂, 撐起身體下犬,走回做穿越。
吸氣,抬雙肩,雙手肘貼緊胸側,胸離地;
呼氣放松。胸肩貼地,抬右腿,膝蓋內扣,收緊臀部。放松,抬左腿。
吸氣,雙肩手臂雙腿同時抬起,收緊全身,盡量向上;
呼氣,放松一側臉貼墊子。下巴支地,屈雙膝,雙手分別抓腳踝,膝蓋內扣。
吸氣,手臂腿用力向上,膝蓋向內靠,呼氣放松。雙手身體兩側撐地,腳尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。
八、雙腿背部伸展式
單腿背部伸展式(兩到三種),坐立擰轉的體式。直接仰臥下來。
基本坐姿,腰背立直,腳尖回勾。
吸氣,雙手帶動身體向上拉伸;呼氣,前屈手抓前腳掌,吸氣,雙手用力收緊腰背;呼氣,胸腹貼腿。還原。屈右膝,翻轉腳掌向上貼左大腿根處,吸氣立上身,呼氣,體前屈。右腳跟貼進右臀,前屈。
拉右大腿與左腿垂直,左手勾左腳大腳趾,呼氣向下,翻轉身體拉側腰,右手抓左腳,胸向上翻。
另一條腿。將右腳放左膝外側,左腳貼右臀,左手肘抵右膝,吸氣腰背立直,呼氣向后擰轉身體,右手體后支撐靠近身體,推身體向上。
吸氣還原,呼氣反方向。仰臥。
九、分別抱兩膝,另一腿伸直,擠壓腹部。
船式收緊腹肌。順勢分開雙腿,坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后,梨式,肩倒立,橋式,前后翻滾
屈右膝,雙手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,擠壓腹部。另一側。
平時的時候多做一些瑜伽練習,很快你就可以體會到身體狀態(tài)的不同,從而讓你整個人的狀態(tài)都變的更加的好,從而有效的幫助人們達到一個理想的狀態(tài),這也是為什么現在會有這么多人選擇瑜伽的原因所在。
雙腿抬起與地面成30度,向前伸直雙膝,抬上半身,盡量挺直腰背,手放腿兩側。有能力再向上一點,收緊腹肌,感受腹部的緊張。
呼氣放松,兩腳大大分開,髖前推,腰背立直。
吸氣向上拉伸,呼氣,體前屈,手臂向前伸,胸腹下巴貼地面,感受髖的拉伸,腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿,前后滾動5次,倒向后成梨式,放松身體。逐一抬起雙腿,雙手背后托住腰部,雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。
緩緩的讓背部貼地,再讓雙腿落地。屈膝,腳跟貼進臀部,氣息呼盡。雙手身體兩側按地,吸氣,抬起臀部,收緊臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼氣放松。
再次前后滾動,放松腰背,最后仰臥下來。
十、放松術
讓我們舒適的躺在墊子上,活動一下雙手雙腳,轉動頭部放松,找到自己最舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作,只將意識關注于呼吸上。深長的吸 氣,腹部向外鼓起,再吸氣,胸腔微微擴張,吸滿氣息保持一下;呼氣,緩緩的呼出體內的濁氣與廢氣,感受身體徹底的潔凈。再進行這樣的完全式呼吸兩到三次, 然后回到自然的腹式呼吸,讓身心徹底的平靜下來,身體很輕很輕。
將我們的意識收回到呼吸和身體上來,活動一下手指尖,腳趾, 左右活動一下頭部放松脖頸,屈膝雙手抱膝左右搖擺一下,身體倒向右側,右側臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身,雙手胸前合實,調整一下呼吸。搓熱掌心敷 在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩頸部,揉搓雙耳,雙手握拳敲打一下背部,腰部,雙腿。雙手回到胸前。
三、哈他瑜伽的創(chuàng)立者及特點
由印度現代瑜伽大師Sivanada創(chuàng)立,體位練習中包含24個體位動作。注重動作的舒緩,有利于身體健康和疾病的消除,適合普通大眾練習。同時,更強調呼吸,呼吸控制,冥想的練習,同時要規(guī)范自己的生活,要適度的練習、正確的呼吸、積極的思考和冥想、規(guī)律的休息放松、合理的飲食。
哈他傳統瑜伽課程的特點在于它體位練習中動作緩慢,輕柔,舒適,安靜。通過練習可協調身體中的六大系統, 增強練習者的身體柔韌度和耐力,對集中力也會有一定的提升。身體上的積極變化會給練習者帶來心靈上的放松與平靜,能夠積極地面對外界的種種壓力。
提升身體的健康和年輕程度,凈化心靈。持之以恒的練習能幫助延緩身體的老化,減輕體內聚集過多的壓力。通過傳統瑜伽的練習,還能加強身體的意識,并且減輕和預防在生活中的壓力,防止壓力和緊張在體內沉積,形成疾病。
哈他瑜伽釋義一:
哈他代表男與女,日與夜,陰與陽,冷與熱,柔與剛,以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。
哈他瑜伽釋義二:
品牌之解:哈他瑜伽是幫助您通往瑜伽的最高層次,達到理想的境界,致力于追求瑜伽最高境界的服務者。瑜伽優(yōu)秀品牌之一。
四、哈他瑜伽的幾個簡單動作
1、倒箭式:
仰臥,兩臂放于身體兩側。吸氣,抬起雙腿至垂直于地面。呼氣,雙手稍向地面用力,使背部臀部離開地面,同時兩肘支撐于地面,雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直,保持自然呼吸?;貜蜁r放低兩腿,再慢慢放回到地面上,把身體有控制地放下,回到仰臥的姿勢。
功效:補充大腦活力,增進思考能力;促進腎上腺正常分泌,減輕煩躁、過度緊張、失眠等癥狀;治療便秘,增進性控制力和健康;經常練習,有助于防止和治愈感冒。
2、戰(zhàn)士第二式:
開闊地分開,腳尖向前,手臂打開與地面平行,手心向下。吸氣,右腳向右九十度,左腳稍稍向右。呼氣,曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后,重復另一側。
功效:使大小腿肌肉更加富有彈性,消除腿部抽筋,同時也對背部、腹部有益。
3、三角伸展式:
兩腿開闊地分開,腳尖向前,手臂打開與地面平行,手心向下。吸氣,右腳向右九十度。呼氣,身體向右彎曲,右手觸地。手臂上下一條直線,抬頭,看左手的方向。還原后,重復另一側。
功效:增加脊柱的彈性,使身體更加靈活,有效提高運動能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉,健壯髖部肌肉,增添健康神采,增進性的控制力和健康。
4、樹式:
直立,兩腿并攏,手臂放于身體兩側。屈右腿,將右腳掌貼住左大腿的內側。吸氣,兩臂由側勻速向上,雙手在頭頂合十,還原時呼氣。重復另一側。
功效:增加平衡感,胸廓得到擴張,腿部力量得到鍛煉,并且加強注意力的集中。
5、摩天式:
直立,兩腿并攏,手臂放于身體兩側。吸氣,手臂由側打開向上,同時兩腳后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側,手心相對,腳跟盡量抬高,眼平視前方,還原時呼氣,再重復。
功效:促進脊柱的健康,有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。
6、幻椅式:
直立,兩腿并攏,手臂放于身體兩側。吸氣,兩臂由側向上,雙手在頭頂合十,大拇指相扣。呼氣,彎屈雙腿,就像準備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行,平視前方。
功效:增進體態(tài)的平衡穩(wěn)定,矯正不良姿勢。增強背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬,給予心臟柔和的按摩。擴張胸部,強壯腹部器官。
7、船式:
坐姿,兩腿自然向前伸直,手臂放于身體兩側。吸氣時,向上挺直脊柱。呼氣,身體慢慢向后倒,兩腿離開地面,手臂向前伸直。整個身體呈“v”字。
功效:強壯腹部、背部肌肉群,消除腸胃寄生蟲,使身體更加挺拔。
8、單手側立平衡:
側坐于地面上,兩腿伸直,右手掌撐地。吸氣,用手臂的力量將身體慢慢撐起,使身體呈一直線,左臂向上舉起,兩臂呈一條直線。抬頭,看左手。還原時呼氣,再重復。
功效:增加平衡性,增強全身的肌肉力量。
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