專家稱女人也得練肌肉以及如何練肌肉

女性肌肉力量差會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問題，如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎和背部疼痛等。但現(xiàn)代審美觀念讓女性認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)只是為了減掉脂肪，以及燃燒卡路里，強(qiáng)壯是她們避之唯恐不及的。此外，幼兒教育也是癥結(jié)所在。現(xiàn)在的孩子從小就開始表現(xiàn)得非常弱小，這在一定程度上要“歸功于”越來越在室內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)的生活方式。

你能用手動(dòng)打蛋器打蛋而手臂不酸疼嗎？你能幫忙推一輛拋錨的汽車嗎？這兩件事情你的祖母可以輕易做到，但你可能就不行了。有新的證據(jù)表明，人類的身體正在變得越來越弱，如今人們的肌肉力量已經(jīng)遠(yuǎn)不如他們的父母。而這一現(xiàn)象在女性身上特別突出。

“在英國(guó)、美國(guó)、加拿大等西方國(guó)家，居民的肌肉力量逐漸下降，重復(fù)發(fā)力的能力大大減弱，現(xiàn)在做仰臥起坐的能力已經(jīng)比上世紀(jì)80年代的人下降了8％至10％?！蹦习拇罄麃喆髮W(xué)健康科學(xué)高級(jí)講師格蘭特?湯姆金森博士說。目前，他正在領(lǐng)導(dǎo)研究人的健康狀況是如何隨時(shí)間的推移發(fā)生變化的。“我們平均肌肉的力量在1985年達(dá)到頂峰，從那時(shí)起，我們的體重不斷增加。但肌肉卻越來越弱，尤其是女性?！彼a(bǔ)充道。

“我看到很多女性因?yàn)榧∪饬α繙p弱而引發(fā)各種疾病，”倫敦的物理治療師薩米?馬戈說，“極瘦的女性沒有足夠的肌肉支撐脊柱，而超重的女性，由于脂肪過多體內(nèi)幾乎沒有肌肉?！迸匀鄙偌∪鈱?duì)她們的健康造成了嚴(yán)重影響。專家們說，肌肉力量差會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問題，如骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)炎以及背部疼痛等。為什么現(xiàn)代女性如此虛弱，她們又應(yīng)該怎樣做呢？

很多女性不想強(qiáng)壯

只要對(duì)男性和女性雜志的封面進(jìn)行一個(gè)粗略比較，我們就可以發(fā)現(xiàn)這兩類人不同的運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)。對(duì)于男性來說，運(yùn)動(dòng)最主要是為了“獲得六塊腹肌”，擁有有大塊肌肉的強(qiáng)壯身體。而女性運(yùn)動(dòng)只是為了減掉脂肪，以及燃燒卡路里，強(qiáng)壯是她們避之唯恐不及的。婦女運(yùn)動(dòng)與健身基金會(huì)近日進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，40％的女性表示，讓外表看上去更好是她們運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿?；而三分之一的婦女則表示，她們感到瘦要比健康對(duì)她們來說更加有動(dòng)力，更為重要。

英國(guó)布里斯托爾大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)教授肯?福克斯說，“大多數(shù)年輕女性想讓自己瘦，她們吃得很少，也不大運(yùn)動(dòng)，正因?yàn)檫@樣，她們的肌肉力量非常弱，這真不是一個(gè)健康生活的方式?！?/p>

女性往往會(huì)避免進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，比如說舉重或者俯臥撐等，因?yàn)樗齻兒ε嘛@得過于肌肉化且笨重。即使是在倫敦奧運(yùn)會(huì)上獲得金牌的黃金女孩杰西卡?恩尼斯在第一次進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)也考慮再三。但是專家們認(rèn)為，讓女性變得肌肉化其實(shí)是很難的，因?yàn)榕院湍行缘暮蔂柮商烊徊煌?/p>

重量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練，實(shí)際上是通過引起少量肌肉損傷而促發(fā)肌肉的生長(zhǎng)，人體為了修復(fù)損傷，會(huì)在肌肉中注入更多的蛋白纖維以增加其強(qiáng)度和大小。睪酮是能夠促成這項(xiàng)過程的主要激素，而男性體內(nèi)這種激素天生比女性要高，這就意味著，女性要練就大塊肌肉比男性要難得多，福克斯教授解釋說：“變得像阿諾德?施瓦辛格一樣并不是一件簡(jiǎn)單的事情?！蓖瑯拥模韵鄬?duì)男性減掉體內(nèi)脂肪的可能性也較小。據(jù)研究表明，身材細(xì)長(zhǎng)的男性脂肪含量約占體重的10％，而女性脂肪則占體重的15％左右。由于需要給孩子哺乳等多種因素的累積，女性體內(nèi)的脂肪天生比男性多。

問題始于學(xué)校

問題除了出在現(xiàn)代審美觀念讓女性越來越不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)外，幼兒教育也是癥結(jié)所在?，F(xiàn)在的孩子從小就表現(xiàn)得非常弱小，這在一定程度上要“歸功于”越來越在室內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)的生活方式。埃塞克斯大學(xué)體育科學(xué)系講師加文?桑德科克（gavin sandercock）博士在2008年對(duì)埃塞克斯郡的315名10歲兒童進(jìn)行強(qiáng)度測(cè)試，并將測(cè)試結(jié)果與1998年同年齡孩子的相同測(cè)試結(jié)果進(jìn)行對(duì)比。最后發(fā)現(xiàn)，如今的孩子，做仰臥起坐的能力只是上一代的三分之二，臂力下降了7％，抓地力下降了26％。

桑德科克博士說，他特別擔(dān)心孩子們仰臥起坐的表現(xiàn)不佳，因?yàn)檠雠P起坐的能力不強(qiáng)正是在以后生活中會(huì)出現(xiàn)背部疼痛的一項(xiàng)重要指標(biāo)。

與此同時(shí)，根據(jù)婦女運(yùn)動(dòng)與健身基金會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)1500名學(xué)齡兒童的研究顯示，有一半接受調(diào)查的14歲女孩認(rèn)為，渾身是汗“沒有女人味”，三分之一的男孩認(rèn)為，非常喜歡運(yùn)動(dòng)的女孩沒有女人味。

“老師中如果沒有能夠?qū)⒆舆M(jìn)行正確的專業(yè)體育訓(xùn)練的專家，會(huì)讓年輕一代成為‘體育文盲’?！庇?guó)體育局負(fù)責(zé)人蘇珊?坎貝爾上周表示。

她聲稱：“在兒時(shí)缺乏訓(xùn)練意味著成千上萬的兒童升入中學(xué)后無法跑、跳、扔球或者追逐。”

引發(fā)骨折、炎癥

女性對(duì)肌肉的漠視態(tài)度可能會(huì)為此付出昂貴的代價(jià)。肌肉是搭建身體的“腳手架”，它對(duì)于保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼非常重要，在生命早期就開始建立肌肉組織是非常必要的，它能夠避免以后許多的意外發(fā)生。

許多研究表明，肌肉的力量是長(zhǎng)壽的一個(gè)重要指標(biāo)。英國(guó)關(guān)節(jié)炎研究中心進(jìn)行肌肉骨骼老齡化研究的主任珍妮特?羅德（janet lord）教授說：“健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉能夠幫助你控制自己的行動(dòng)。所以一旦你進(jìn)行一次旅行，你就可以在一個(gè)可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生，比方說手腕骨折等?！?/p>

結(jié)實(shí)的肌肉對(duì)于防止背部疼痛同樣是至關(guān)重要的。薩米?馬戈將背部疼痛這種流行病歸咎為虛弱的腹部或者“核心”肌肉。腹部肌肉能夠支撐你站直或坐著。但是一旦腹部肌肉力量不強(qiáng)，身體會(huì)自然選擇使用背部的小肌肉，而這會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。“如果你的腹部肌肉非常薄弱，人體會(huì)緊縮或者拉伸背部的肌肉、肌腱、韌帶等，這會(huì)引起炎癥，如果長(zhǎng)此以往，則會(huì)導(dǎo)致背部疼痛，”她解釋說，“不僅僅是背部疼痛，腳踝、頸部、肩部疼痛，甚至膝關(guān)節(jié)疼痛也和肌肉力量息息相關(guān)。同樣，只要通過強(qiáng)健周圍的肌肉，你就能夠推遲或防止膝關(guān)節(jié)更替的需求?！?/p>

缺乏蛋白質(zhì)

事實(shí)上，健康的肌肉依賴于攝入足夠的蛋白質(zhì)，這對(duì)于肌肉細(xì)胞的構(gòu)建是必不可少的。倫敦圣喬治醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)師凱瑟琳?柯林斯說，如今的健康問題往往被認(rèn)為是攝入肉類過多，但是目前極端的飲食流行同樣不可取，例如素食主義的日益普及，這種飲食中的食物結(jié)構(gòu)并不完整，越來越多的女性可能會(huì)面臨蛋白質(zhì)攝入不足的危險(xiǎn)。

凱瑟琳?柯林斯說：“缺乏蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生毀滅性的影響。如果你沒有從食物中攝入足夠的蛋白質(zhì)，你的身體就會(huì)侵蝕你的其他肌肉組織。開始會(huì)從你的肌肉組織中攝取，然后就開始從器官中獲得。蛋白質(zhì)的最佳來源是肉類和奶制品，我們每天必須攝入60克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于每天食用一份8盎司牛排或200克雞胸肉。”

女性應(yīng)對(duì)方法

一些簡(jiǎn)單的習(xí)慣可以用來幫助你強(qiáng)健肌肉而不需要去健身房。

首先，你可以嘗試用“繩子”來建立腹部肌肉。早晨用一根繩子綁緊在腹部上并保持一整天，然后，無論是站著、坐著還是行走，都保持你的腹部肌肉運(yùn)動(dòng)到了，而繩子會(huì)讓你有感覺。一周后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己自然而然就會(huì)調(diào)節(jié)腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

第二種方法：你可以坐著，然后用腿部或者膝蓋的力量讓自己的上半身升降，同時(shí)，你不能使用手臂達(dá)到效果。這會(huì)讓大腿上的肌肉變得強(qiáng)大，并保護(hù)膝蓋。

第三種方法：依據(jù)你的能力練習(xí)單腿站立。這不但增強(qiáng)了腿部的肌肉也鍛煉了腿部的平衡感。這樣，我們也會(huì)不那么輕易跌倒。

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