女性跑步益處多,但姿勢不對膝蓋受罪

“今天，你排第幾？”“5公里，她是怎么做到的……”近日，微信朋友圈中的“曬跑”族越來越多，每天曬跑步的公里數(shù)，已成為一種新時尚。

春天氣溫逐漸回暖，越來越多的女性加入到跑步大軍行列。據(jù)《2015跑步健康白皮書》數(shù)據(jù)顯示，在跑步人群中，女性占比為53.29%，57%的跑者集中在晚上8點至10點之間鍛煉。這表明，女性的健身意識在不斷提高，然而數(shù)據(jù)也顯示，女性跑步更容易受傷。專家提醒，女性跑步一定要先做好熱身準(zhǔn)備。另外，夜跑的時間也不要太晚。

跑步對女性健康益處多多

許多白領(lǐng)女性，在不知不覺中會發(fā)現(xiàn)自己的小腹贅肉堆積，久坐后小腿腫脹、容易抽筋，胸部還有下垂趨勢。而想要改變這一切，跑步是最佳的選擇。專家指出，跑步對女性健康大有裨益。

減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率：對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運動的數(shù)量和強度有很大關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進行每周4小時以上跑步等運動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發(fā)病率要低37%。

保持骨骼健康：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，人體在30歲后骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，而跑步等利用自體負(fù)荷的運動是強健骨骼的有效方式。

預(yù)防心血管疾?。阂皇桥懿娇梢越档脱獕?，減少血壓升高對心臟的潛在威脅；二是可減少患糖尿病的危險；三是可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇；四是跑步可以幫助身體消耗過多的熱量，有助于減掉多余脂肪。一般來說，積極運動的女性比缺乏運動的女性患心血管病的概率要低54%。

緩解經(jīng)前綜合癥：女性持續(xù)進行3個月的有氧跑步鍛煉，可有效緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾，更易獲得身心輕松和愉悅感。

降低死亡率：長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%。每周進行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。更重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態(tài)度將更加健康和積極。

每天跑步對膝蓋是否有害

每天跑步對膝蓋是否有害

每天跑步對膝蓋是否有害?，F(xiàn)在的人們都很注重自己的健康，很多人喜歡跑步來鍛煉身體，特別是戶外跑步。有的人甚至養(yǎng)成了每天跑步的習(xí)慣，但是你知道嗎，如果跑步姿勢不正確，是有可能對膝蓋造成傷害的。那么每天跑步對膝蓋是否有害？

每天跑步對膝蓋是否有害1任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。

骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。

因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的慢跑治膝傷的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。

知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。

如果能夠每天堅持跑步進行鍛煉，是難能可貴的，一般正常情況下，跑步時不會對膝蓋造成什么傷害，只要大家掌握好正確的跑步姿勢，并且選擇一雙合適跑步的鞋子，同時根據(jù)自己的身體狀況確定跑量，那就不會有什么問題。

每天跑步對膝蓋是否有害2下面，我們就用科學(xué)的理論來剝繭抽絲吧。

第一，跑步的時候膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊是怎么樣的？是好還是壞？

解釋這個問題，可以找個我們常見的物品來打比方，那就是汽車軸承，人體的膝關(guān)節(jié)相當(dāng)于汽車的軸承。汽車開動的時候，依靠汽車軸承的滾動和磨合，那么人體運動的時候，同樣需要膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動和磨合，兩者的作用原理是相同的。

在汽車工作的過程中，會受到摩擦力、剪切力、壓力等多種力量的作用。遇到地面不平整，顛簸的時候，還會受到額外的沖擊力。這些沖擊力又會分解轉(zhuǎn)化為摩擦力、剪切力、壓力等。

我們的膝關(guān)節(jié)也是這樣，膝關(guān)節(jié)是由骨頭、軟骨、半月板、韌帶、關(guān)節(jié)囊、肌肉等結(jié)構(gòu)組成的一個復(fù)發(fā)的運動和緩沖體系。在跑步的時候同樣會受到摩擦力、剪切力、壓力等多種力量的作用，跑步還是一個有規(guī)律的反復(fù)發(fā)生沖擊力的運動。

因此運動和不運動的時候，膝關(guān)節(jié)所承受的力量負(fù)荷是不同的。慢跑的時候承受的負(fù)荷是5倍靜態(tài)負(fù)荷，快跑的時候是7倍靜態(tài)負(fù)荷。在所有的運動中，跑步尤其是快跑對于關(guān)節(jié)的沖擊可以算是非常大了。

那么我們可以這么設(shè)想一下，如果一輛汽車開在高速路上，高速路上一直有減速帶導(dǎo)致車輛上下顛簸，您覺得這樣的`運行對軸承的影響是好還是壞呢？顯而易見，肯定是不好的嘛久而久之，軸承的磨損一定會加速。類比起來，跑步本身來講對于關(guān)節(jié)并非是一件好事。

而且，沒有掌握科學(xué)的技巧和規(guī)律的情況下，容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，損傷一旦發(fā)生，便很難完全恢復(fù)，這對以后長期運動中發(fā)生臨近結(jié)構(gòu)繼發(fā)損傷有直接的影響。

第二，長期跑步的人膝關(guān)節(jié)一定會壞掉嗎？

既然說了跑步存在反復(fù)的不良沖擊，那么長期跑步，膝關(guān)節(jié)一定會壞掉嗎？這倒也未必。我們看到生活里有很多人愛跑步，長期跑步，到了年紀(jì)大了關(guān)節(jié)也沒事。這是什么原因呢？

其實，既長期跑步關(guān)節(jié)又好的人，有一個規(guī)律，那就是很早就開始跑步，可能從十幾歲或者二十幾歲就開始了，而且這些人都愛好體育運動，屬于運動達人，肌肉系統(tǒng)較為發(fā)達。

肌肉系統(tǒng)是我們膝關(guān)節(jié)一個非常重要的保護結(jié)構(gòu)和緩沖系統(tǒng)，我們都知道，在任何膝關(guān)節(jié)疾病康復(fù)過程中，醫(yī)生特別強調(diào)肌肉力量的訓(xùn)練，就是這個原因。這些人，在運動過程中，有更好的肌肉保護和緩沖，運動自身所造成的沖擊力會更多地被中和掉，因而膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)勞損的過程就會明顯減緩。

另外還有一點很重要，適當(dāng)?shù)倪\動對于關(guān)節(jié)軟骨是有好處的。為什么？我們知道，關(guān)節(jié)軟骨本身是纖維支架和軟骨細(xì)胞復(fù)合的結(jié)構(gòu)，類似于海綿狀的結(jié)構(gòu)，海綿的空隙里是軟骨細(xì)胞。內(nèi)部并沒有血管，其營養(yǎng)和代謝全靠關(guān)節(jié)液。

關(guān)節(jié)液怎么進入到關(guān)節(jié)軟骨呢？就是從軟骨表面滲透到內(nèi)部，在運動過程中，壓力和沖擊力可以讓軟骨壓縮和舒張，從而像擠壓海綿一樣，讓關(guān)節(jié)液在軟骨內(nèi)外進行交換。這種過程是運動所帶來的好的一面。

跑步還有一個間接的影響，會對膝關(guān)節(jié)有益，那就是運動多的人，骨質(zhì)疏松發(fā)生的年齡推后，相同年齡狀態(tài)下骨質(zhì)量更好，軟骨直接連接的軟骨下骨質(zhì)量高，軟骨損傷發(fā)生的程度會減輕。為什么？打個比方，地板磚在地基不結(jié)實的情況下更容易碎，這下容易理解了吧？

文獻已經(jīng)證實，運動過少的人，如辦公室白領(lǐng)，發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎的幾率可能比運動量過大的人更高。這個其實很容易理解，跑步本身對于關(guān)節(jié)來講，是個雙刃劍，既有利又有弊，只有平衡了，才能獲得最佳收益。

相對于適度運動的人，運動過少和運動過度，關(guān)節(jié)炎發(fā)生的幾率都會增高很多。

第三，跑步這個運動所產(chǎn)生的不良影響在膝關(guān)節(jié)老化過程中所起的作用大不大？

看到這里，或許很多人開始猶豫是否還能跑步了？其實不用擔(dān)心，除了跑步，影響膝關(guān)節(jié)老化的因素還有很多很多，比如說年齡、體重、外傷、關(guān)節(jié)對位不正等。

每一個因素都在關(guān)節(jié)老化的過程中貢獻了一份力量，而并非跑步就是關(guān)節(jié)老化的罪魁禍?zhǔn)琢?，但是，?dāng)體重超重、關(guān)節(jié)有過外傷，下肢力線不正等因素已經(jīng)存在的情況下，跑步的不良影響疊加在一起，就可能造成關(guān)節(jié)老化加劇。

所以，如果你以前并沒有長期堅持跑步，現(xiàn)在要開始跑步，那么最好對自己是否存在膝關(guān)節(jié)老化的各種因素進行一個評估，再決定是否要跑步，慢跑還是快跑。

第四，怎么跑步能減少老了以后膝關(guān)節(jié)不好的可能性？

事實上，只要掌握科學(xué)的方法，跑步這項運動本身對膝蓋并沒有很大傷害。我們要了解一下哪些問題是造成跑步不良影響增加的？清楚了這些因素，就可以在跑步的時候刻意糾正或者避免發(fā)生，那么就可以減少膝關(guān)節(jié)不良負(fù)荷的影響。下面是常見的三個危險因素：

一、跑步強度過大。

在日常生活中，有些跑步新手或是想要減肥的人在跑步的時候，經(jīng)常是急于求成，不考慮自身的身體情況，盲目地跑步，從而給腿部肌肉和膝蓋造成巨大的損傷。所以，我們在跑步的時候一定要適度，根據(jù)自己的身體情況逐漸增加跑步的強度，循環(huán)漸進，給自己的身體一個適應(yīng)的過程。

二、熱身活動不充分。

很多人在跑步的時候常常會忽視跑步前的熱身活動，經(jīng)常是沒有做任何的準(zhǔn)備活動就開始跑步了。但實際上，熱身活動在很大程度上是能夠減輕跑步對膝關(guān)節(jié)的傷害的，尤其是在冬天天氣寒冷的時候。因此，我們在跑步前一定要做好熱身活動，而且在跑步后也要注意拉伸。

三、跑步姿勢錯誤。

一般來說，在各種跑步姿勢中，前腳掌著地跑步姿勢是最符合人體力學(xué)的，這種跑步方式具有速度快、對膝蓋、跟腱傷害小的優(yōu)點。因此，很多人在跑步的時候都更傾向于采用前腳掌跑步姿勢。

但是，由于前腳掌跑步姿勢的難度較大，很多跑步新手經(jīng)常會出現(xiàn)姿勢錯誤的情況。不僅如此，跑步新手的跑步速度一般較慢，在用前腳掌著地跑步方式跑步時往往會因速度跟不上而變成踮著腳跑，從而造成小腿肌肉緊張，給膝蓋和跟腱造成很大的傷害。

總結(jié)：

1、跑步有利有弊，揚長避短最重要；

2、科學(xué)跑步，膝關(guān)節(jié)老化反而會減緩。

跑姿不對全身受罪

跑姿不對全身受罪

跑姿不對全身受罪，，運動的同時也要保護好自己，運動的過程中我們也要注意補充水分，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白跑姿不對全身受罪有關(guān)正確跑步的知識大全，就快快動起來吧！

跑姿不對全身受罪1肩高聳：跑步時肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起，會使肩部疲勞酸痛。反過來，肩部疲勞也會加重上身緊張，進入惡性循環(huán)。

解決方案：跑前充分熱身，讓肩部肌肉活動開；跑步時，肩部自然下垂，手掌放松，否則肌肉的緊張感可能會蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已緊繃，建議先進行頸肩部位拉伸、抖動，放松肌肉。

橫擺臂：跑起來擺臂動作夸張，例如幅度過大、頻率過快或干脆橫向擺臂等，不僅增加了不必要的消耗，還可能導(dǎo)致身體左右搖晃，增加腰椎負(fù)荷。

解決方案：手臂和身體協(xié)調(diào)一致地運動才是最高效的方式。跑步時手臂要自然擺動，雙臂應(yīng)以肩為軸，在胸部與腰部之間前后擺動，肘部保持90度彎曲。

往后仰：為了追求速度，很多人常?！巴扰茉诹松眢w前面”，導(dǎo)致上肢后仰。這無形中抵消了一部分前進的動力，還容易導(dǎo)致胸腹肌肉過分緊張，久而久之引發(fā)肩頸背不適。

解決方案：跑步時身體微微前傾，利用重力產(chǎn)生一部分向前的動力，同時挺胸收腹保持軀干挺直，不可含胸弓背。

X型腿：一些女性跑步者經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣情況，俗稱“X型腿”。這一錯誤姿勢對膝蓋的損傷十分嚴(yán)重，內(nèi)側(cè)的韌帶和外側(cè)的半月板都會承受巨大的壓力，有時還可能連累小腿、足踝等。

解決方案：膝蓋方向要與腳尖保持一致，平時適當(dāng)做些大腿的肌肉訓(xùn)練，運動時能減少損傷發(fā)生。

步過大：過度追求步幅會使腳的著地點遠(yuǎn)離身體重心，很容易讓腳跟先著地，造成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)鎖死，來自地面的沖擊力也會未經(jīng)緩沖直接作用于關(guān)節(jié)上，受傷風(fēng)險大大增加。

解決方案：保持自己適合的速度，步幅控制在前腳落地時，小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸：呼吸方式是跑步時很易被忽視的狀況，很多人因為需氧量增加，下意識地張大嘴呼吸，導(dǎo)致運動節(jié)奏混亂和表現(xiàn)能力下降，甚至出現(xiàn)岔氣、胸痛等不適。

解決方案：速度較慢時，可用鼻呼吸；強度較大時，建議“鼻吸氣，口鼻呼氣”，注意保持穩(wěn)定節(jié)奏：兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

呼吸節(jié)奏

跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點"出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運動生理知識。

穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足

穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊，起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運動鞋根據(jù)運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設(shè)計等。

由于運動鞋穿著方便，因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此，鞋中的寬松環(huán)境會導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運動鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝

光腳跑步，對環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣，能光腳外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。

然后說說內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨，會習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。

跑姿不對全身受罪2 通透一件事，你會了解所有的事。

─日本禪修大師鈴木俊隆(Shunyru Suzuki)

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發(fā)現(xiàn)身體是在無數(shù)個「姿態(tài)」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉(zhuǎn)換。大部分的姿勢都是動作的過渡，它們得靠一個關(guān)鍵姿勢才會出現(xiàn)。那么，要釐清哪個跑姿是關(guān)鍵，我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續(xù)動作中找到符合生物力學(xué)的「關(guān)鍵姿勢」。

跑步的動作是一連串姿勢的組合(深色部分表示最關(guān)鍵的姿勢)

這個關(guān)鍵姿勢不僅會激發(fā)跑者不錯的表現(xiàn)，還能讓他們?nèi)サ舳噔诺乃季w與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關(guān)鍵跑姿」，就可以說是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上，而不會浪費多馀的能量在無關(guān)緊要的動作上。

「姿勢跑法」的基礎(chǔ)理念在于：精準(zhǔn)掌握關(guān)鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續(xù)動作影片后，證實了最初的假設(shè)：的確有「一種姿勢」符合所有的條件，并可以拿來當(dāng)成完美跑步動作的基礎(chǔ)。這項分析顯示，所有的跑步技術(shù)皆可經(jīng)由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調(diào)的「關(guān)鍵跑姿」。

「關(guān)鍵跑姿」的4種角度

要從跑步動作中判別出「關(guān)鍵跑姿」，有三種鑒定方法：平衡、彈力和潛在勢能。

處于「關(guān)鍵跑姿」的狀態(tài)時，跑者也剛好在支撐點上處于完美的平衡狀態(tài)。此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的`蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高于蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠(yuǎn)只落在腳掌前緣，而非腳趾。

左：跑步過程中腳部與地面的接觸點─體重剛好落在蹠球部/右：處于「關(guān)鍵跑姿」時身體的垂直校準(zhǔn)線─通過頭、肩膀、臀部與腳掌前緣

「關(guān)鍵跑姿」也是身體力道最集中、處于「準(zhǔn)備前進」的狀態(tài)，這會讓此時的肢體互相交替支援，使移動達到最佳的效率。換句話說，這個姿勢可以讓身體潛在能量發(fā)揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準(zhǔn)備滾動的球，蓄勢待發(fā)。

最后，「關(guān)鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結(jié)締組織處于彈性能「滿載」，身體會處于像彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)。

呈S形站姿的腿猶如彈簧，此時肌肉累積最大的彈性能

在前一章，我們討論到人在學(xué)新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現(xiàn)在讓我們很快地用這三種方式來分析「關(guān)鍵跑姿」。首先，我們的思考邏輯告訴我們「關(guān)鍵跑姿」的合理性：身體處于平衡、身體力道最集中，也是身體準(zhǔn)備前進的狀態(tài)。不會浪費能量，而且跑者的身體很放松，準(zhǔn)備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。

第二，從視覺化的觀點來看，試著想像一只為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面停格在獵豹的四只腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放松，身體也載滿能量，準(zhǔn)備向前沖到下一步，那正是獵豹的「關(guān)鍵跑姿」。人類的「關(guān)鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。

最后，我們該如何去感覺跑步的關(guān)鍵姿勢呢?穩(wěn)定、平衡與放松。當(dāng)我們無法掌握關(guān)鍵姿勢時，肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前后收縮，這就浪費能量了。關(guān)鍵姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷佛可以這樣站一整天，而且隨時準(zhǔn)備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

獵豹的「關(guān)鍵跑姿」

開始練習(xí)「關(guān)鍵跑姿」

現(xiàn)在是把思想與理論轉(zhuǎn)為行動的時候了，但別誤會，我們不是要出門去跑個很快的10公里，而是先站在鏡子前面學(xué)習(xí)如何跑，而且還不會有前進動作。

就如同我們在前幾章討論的，只有在能量沒有一直耗掉的情況下，身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前，要學(xué)會在「關(guān)鍵跑姿」中完全自在放松。

先脫掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關(guān)節(jié)都是彎曲的，而且肌肉感到輕微的緊繃感。

輕輕地上下跳動，但不要伸直你的膝關(guān)節(jié)，試著找到你最舒適的膝關(guān)節(jié)彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺，并確認(rèn)你的體重是壓在腳掌的蹠球部，而不是在腳趾或腳后跟上。這在整個跑步循環(huán)的動作中非常關(guān)鍵，你的體重只能落在蹠球部，而且你必須完全掌握這份知覺。

站在鏡子前的姿勢(雙腳的姿勢一樣)，身體重量落在蹠球部(即灰點位置)

現(xiàn)在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳，這時候腿仍然不能打直，而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重復(fù)這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力，而非伸展關(guān)節(jié)的力氣。

只要有一腳碰觸到地板，就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應(yīng)盡量以最少的力氣完成，且過程中不要停頓。這個動作目的在于：把身體落下的高度位能轉(zhuǎn)換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想：當(dāng)你的體重落在腳掌上的那一瞬間，也正是你開始準(zhǔn)備把體重移開腳掌的時刻。

最好的視覺圖像范例是一顆彈跳中的球。當(dāng)一顆球碰觸到地面，球面與地面的接觸點會因壓縮而變平，但我們也知道這壓縮的力道會立即轉(zhuǎn)換成反向作用力：球會立即向上彈起。同理，在跑步時只要你蹠球部一碰到地面，你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

彈跳中的球

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學(xué)習(xí)，接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當(dāng)你在做輕跳動作練習(xí)時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。

現(xiàn)在你已經(jīng)有個「關(guān)鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來，我們來練習(xí)下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。你的身體現(xiàn)在呈S形，而且腿與軀干的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地，而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。

保持這樣的姿勢，同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難，可以找墻、椅子或其他伙伴做額外的輔助。一旦開始適應(yīng)「關(guān)鍵跑姿」，就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。你的身體應(yīng)該感覺像是一個整體的彈簧系統(tǒng)。

接著換另一條腿試試看。如果你發(fā)現(xiàn)其中一條腿特別難維持「關(guān)鍵跑姿」時不要太驚訝，大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點，所以換成另一條腿當(dāng)支撐點時會比較難維持平衡，這是很正常的，之后經(jīng)由練習(xí)會逐漸改善。

好了，你現(xiàn)在已經(jīng)在做「關(guān)鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前后搖擺，正努力與平衡奮斗中的話，請放輕松，停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低，讓腳掌與地面的接觸面積大一點，然后閉上眼睛，慢慢尋找平衡時放松的感覺?，F(xiàn)在的你也許還沒準(zhǔn)備好快速跑個十公里，但你已經(jīng)準(zhǔn)備好該怎么跑了!

跑步姿勢不對會造成哪些傷害？

? 其實，一個人在跑步的時候是需要注意很多方面的事情的，就比如說跑步姿勢吧，是很重要的，但是很多人都不在意這個跑步姿勢，大部分的想法就是，不就是跑一個步嘛，哪有那么多的臭毛病，在這里我想說的是，有很多人就是因為跑步的時候，跑步姿勢不對而不知不覺的在無意間就受傷了，好了，現(xiàn)在我就來說一些跑步姿勢不對會對我們?nèi)梭w造成的傷害吧。

? 有很多人跑步的時候他們都習(xí)慣用全腳掌著地或者是習(xí)慣用腳后跟兒著地，其實這兩種跑步知識都是不正確的，正確的方法是先腳掌著地，然后再慢慢的全腳掌著地，因為在我們跑步的時候由于人身體的重力會對腳掌有很大的壓力，所以需要我們?nèi)俗约簛碜鲆幌戮彌_和過渡，如果全腳掌著地的話，跑步的時候是沒有緩沖和過渡的，所以這樣就很容易使我們的腳踝震傷，尤其是在那種油柏路之類的硬地上跑步更容易傷害自己的腳踝，我們一定要注意這個細(xì)節(jié)。

? 還有就是跑步的時候不能夠內(nèi)外八字，如果長時間跑步的話，就很容易造成O型腿或者是外八字腿，其實我們現(xiàn)實生活當(dāng)中很容易見這種腿，我也不是說他們的腿不好看，但是他們的腿確實是對自己的膝蓋特別的不好，因為他們的腿是彎的，所以膝蓋以下不是直的，這樣受力點就會成一個點兒而不是一條線，長時間如此的話，會對自己的膝蓋造成膝關(guān)節(jié)疾病。

? 最后一個不正確的跑步姿勢就是順拐，雖然說跑步的時候順拐的人很少，但還是有的人他不知道自己是順拐，跑步的時候順拐會對自己的腰有很大的影響，很容易就會把自己的腰給扭傷了。

? 好了，以上就是我所知道的了。

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