日常做哪些運(yùn)動(dòng)可以瘦腿,跑步跑對了也能瘦腿

一、什么運(yùn)動(dòng)能瘦腿

一、按走水腫、脂肪、多余肌肉

適合水腫型、脂肪型、肌肉型胖腿。

雙腿的血液與淋巴暢通，水腫就能自然消除。而針對肌肉或橘皮紋的按摩，具有軟化的功效，而脂肪也能慢慢減少。最好就是在洗澡時(shí)或浴后進(jìn)行，瘦腿效果加倍!

二、跑步鍛煉深層肌肉

適合脂肪型、肌肉型胖腿。

跑步主要的作用，就是以體內(nèi)的脂肪作為能量源，鍛煉深層肌肉，是燃燒多余脂肪的好方法。另外，你也無需擔(dān)心鍛煉深層肌肉會(huì)令肌肉型胖退更嚴(yán)重，相反能讓深層肌肉充分活 動(dòng)起來，讓脂肪從內(nèi)開始燃燒。

跑步的時(shí)候，要注意姿勢，如果姿勢與動(dòng)作不當(dāng)，很容易釀成粗腿。挺胸抬頭，下巴稍稍往上仰，身體保持朝向正前方，不要左右擺動(dòng)。腹部有意識(shí)地收緊，跑動(dòng)時(shí)膝蓋不要彎曲得太明顯。

三、矯正站姿、坐姿

適合水腫型、脂肪型胖腿。

在我們每天的生活中，站姿和坐姿可以說是占比例最大的姿勢了，如果能好好矯正錯(cuò)誤的姿勢，讓骨骼正確地伸展收縮，就能有效改善水腫，提高身體新陳代謝和排毒的能力，脂肪也難以積聚在你的體內(nèi)哦!同時(shí)，如果我們的身體長期保持同一個(gè)姿勢也是NG哦，多起來走動(dòng)走動(dòng)吧。

每個(gè)人腿部的肥胖程度可能是會(huì)有些不同的，不同的肥胖類型，采用的瘦腿的方法也是不一樣的，可能有的方法適合這種類型的肥胖腿部，但是不適合那樣的肥胖腿粗，所以我們在采用運(yùn)動(dòng)瘦腿之前，最好是弄清楚自己瘦腿的方向，然后采取正確合適的運(yùn)動(dòng)，這樣才可以讓瘦腿更加的成功。

二、爬樓梯可以瘦腿嗎

跑樓梯減肥是一項(xiàng)高熱量消耗的有氧運(yùn)動(dòng)，對減掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但是要堅(jiān)持它不僅需要挑戰(zhàn)的勇氣與堅(jiān)強(qiáng)的毅力，還得掌握熟練的技巧，才能事半功倍的達(dá)到燃脂瘦身效果。

真正爬樓梯瘦腿的方法并不是像我們平常那樣爬。

首先要端正你的姿勢：腰挺直，抬頭挺胸，兩個(gè)臺(tái)階算一級，一級一級的爬。并且爬的過程中，用腳尖來平衡身體，也就是把腳尖踩在樓梯上，注意腳跟不著地。動(dòng)作很簡單，又有明顯的效果，不過重在堅(jiān)持。

爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

三、上班族最快瘦腿方法

1.每天上下班時(shí)可以早下兩站，步行一段路，使長時(shí)間坐在椅子上的后臀活動(dòng)一下。

2.在上班間隙去上衛(wèi)生間，最好到相鄰樓層去，兩級一步的爬一下樓梯，這樣可以活動(dòng)一下，讓腿部舒展舒展。

3.坐在位子上的時(shí)候，你也可以開始運(yùn)動(dòng)哦!

左腿自然垂直狀態(tài)，抬起右腿保持與地面平行，右腳伸直，上勾反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖10幾次;換另一條腿。這樣反復(fù)幾次，累了雙腳平放在地上休息一下。這樣還可以保持你挺胸抬頭的坐姿呢!瘦腿的同時(shí)還矯正了坐姿，一舉兩得哦!

4.晚上睡覺前一個(gè)小時(shí)，躺在床上空中蹬車，蹬上200下。

蹬完腳踏車要放松一下，將腿抬高與身體成90度角一分鐘。然后下床做一做拉伸練習(xí)。

回到床上將腳搭在墻上肩手倒立一會(huì)，當(dāng)然做不好肩手倒立的可以將腿與身體成90度也是可以達(dá)到效果的(就是我們常說的豎腿)。這樣待上20分鐘，有利于睡眠哦!

營養(yǎng)師溫馨提醒衣著可以穿寬松、輕便、舒適即可，飲食盡量吃新鮮、自然的食物。

四、怎么樣跑步可以瘦腿

怎么樣跑步可以瘦腿：需要做熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。

安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。

最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。

最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。

怎么樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。

怎么樣跑步可以瘦腿：有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪

真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。

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