一、真正有效的減肥方法
1.每次就餐前要喝1杯水,或者一碗清淡的湯,先墊墊肚子,減少進(jìn)餐食量。
2.早餐應(yīng)吃得簡(jiǎn)單一些,以低脂肪,高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。
3.每日少食多餐,可使你的血糖水平趨于平穩(wěn),從而避免情緒沖動(dòng),使你原本貪婪的胃口得以緩和,而大大降低暴飲暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖(包括糕點(diǎn)、飲料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或許對(duì)此并不在意。但1年下來(lái),這每天額外多出的卡路里熱量,會(huì)在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來(lái)就是30公斤。
5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過(guò)程中不能吃肉的觀點(diǎn)是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分,如果減肥過(guò)程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足,肌肉流失過(guò)多,就容易引起新陳代謝下降,越來(lái)越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。
6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來(lái)安排每天的鍛煉時(shí)間。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌,那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。而如果想使晚餐的胃口得以抑制,那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4、5點(diǎn)鐘。如果覺(jué)得這樣做心理壓力太大,則晚上8、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。
7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食,可以使你不吃或是少吃其他油膩食物,很多品種的土豆都蘊(yùn)含豐富的營(yíng)養(yǎng)且味美可口。
8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報(bào)道,以使自己獲得精神上的感動(dòng)和激勵(lì)(但是要注意鑒別區(qū)分賣(mài)減肥藥的小廣告)。
9.可在雞肉或火腿三明治中,加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。
10.在制作美味甜品時(shí),不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物,混合在一起用力攪拌,這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。
11.如果想降低膽固醇,可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。
12.經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運(yùn)動(dòng),可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如:散步、慢跑、騎自行車等。
二、成功減肥的妙招
一、不可以不吃碳水化合物
很多人對(duì)于減肥的初步概念就是不要吃飯,但是這個(gè)習(xí)慣會(huì)讓身體很容易變成冷底體質(zhì),因?yàn)樘妓衔锸巧眢w產(chǎn)生熱能很重要的材料(消化過(guò)程也比蛋白質(zhì)簡(jiǎn)單很多)。你應(yīng)該做的是控制碳水化合物,而不是不吃。
首先你要控制份量,如果你原本的飯量是一碗,可以慢慢調(diào)整成3/4或是半碗,一般市售的炒飯、意大利面等都含有過(guò)量的碳水化合物,應(yīng)該要極力避免。接著你可以選擇好的淀粉,大原則就是自然比加工品好(因?yàn)橄淖匀还任锵牡臒崃孔罡呖梢允侨斯て返膬杀?),所以糙米飯好過(guò)白飯,白飯又好過(guò)米粉、面食,最糟的選擇就是面包,因?yàn)槔锩娑己写罅康娜斯ぬ砑游锛澳逃偷?白面包也是喔為了要好入口,通常連白面包都含有人造奶油來(lái)保持水分)。
二、適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
很多女生在減肥時(shí),都可憐兮兮地只讓自己吃青菜、水果,頂多再加一點(diǎn)低脂的牛奶、優(yōu)格,但這樣吃久了,身體肌肉都變得軟趴趴,即使體重變輕也沒(méi)有身體曲線,變成軟肉人了!
蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞最重要的塬料,唯有吸收蛋白質(zhì)才能增加肌肉的組成,而肌肉也是增加基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵喔!只要吃對(duì)就絕對(duì)不會(huì)胖,反而會(huì)讓身體線條更優(yōu)美。首先你要選擇低脂、高蛋白的蛋白質(zhì)來(lái)源,你可以選擇雞胸、雞腿或是魚(yú)類,牛、羊、豬則要注意選擇油脂不要太多的部位,或是你可以在吃的時(shí)候把皮跟肥肉剔掉。接著是吃的時(shí)段,你可以盡量在白天把蛋白質(zhì)吃掉,這樣身體就有足夠的時(shí)間將蛋白質(zhì)在睡前消耗完畢。
三、鐵質(zhì)絕對(duì)不可缺
鐵質(zhì)是制造紅血球與血紅素的重要元素之一,而女性每個(gè)月的經(jīng)期都會(huì)讓我們流失大量的鐵,氣血不足的后果也是身體不能產(chǎn)生足夠的熱量,嚴(yán)重者甚至?xí)氀?所以平日記得要多多補(bǔ)充鐵質(zhì),可以吃豬肝、堅(jiān)果、蛤蜊、莧菜、紫菜、蛋黃等。
三、如何科學(xué)有效的減肥呢
減肥方法一:降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
減肥方法二:少吃1口肉2個(gè)月減10磅
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。 與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。
減肥方法三:減少食物的攝入量
要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。
減肥方法四:每天1餐流食5周減10磅
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
減肥方法五:走45分鐘半年減10磅
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
四、怎樣瘦身最有效
1、科學(xué)喝水:水,是我們身體最重要的元素,不過(guò)很多喝水等于沒(méi)喝,因?yàn)楹人姆绞讲粚?duì)。喝水很重要,科學(xué)喝水更是關(guān)鍵。每天起來(lái)后先喝一杯水,清清腸胃,啟動(dòng)新陳代謝,還能令你倍感精神。全天喝7-8杯水,飯前喝一杯減少胃酸,抑制食欲,其余時(shí)間時(shí)不時(shí)補(bǔ)充水分,注意不要等到口渴的時(shí)候才一次性喝很多,每次少量地分多次地喝水。另外,睡前半小時(shí)盡量不要喝水,以免水腫。
2、健康飲食:為了健康著想,小編建議親戒煙戒酒,雖然一時(shí)間很難戒掉,但除非是在迫不得已的情況下,否則盡量少吸少喝。如果晚上不得不加班推遲晚飯時(shí)間,就在稍早比較空閑的時(shí)候吃一點(diǎn),分幾次進(jìn)行晚餐,并在9點(diǎn)過(guò)后盡量不要吃東西。
3、巧用時(shí)間運(yùn)動(dòng):上班一族的確很少時(shí)間運(yùn)動(dòng),但只要巧用時(shí)間也不是不能實(shí)現(xiàn)的。建議平日可以按摩+減肥操來(lái)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)減肥,加速新陳代謝,周六日到戶外進(jìn)行強(qiáng)度少大的運(yùn)動(dòng),例如打球或者跑步、自行車、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持持續(xù)的呼吸,也就是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸法,提高脂肪燃燒的能力。上下班減少坐公車的站數(shù),換成走路,記得保持呼吸,晚上多做肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)。
4、持練:從人體健康的角度來(lái)考慮,健身鍛煉是大家公認(rèn)為最安全、最健康的減肥方法。所以堅(jiān)持練是最快最有效減肥的根本,離開(kāi)了練一切都是空談。在這里給減肥的朋友們一個(gè)建議,可能這個(gè)建議不是很好聽(tīng),但忠言逆耳這個(gè)道理減肥者必須明白。
5、到您內(nèi)心的動(dòng)力:減肥是自己的事情,別人是無(wú)法來(lái)代替的,所以還得需要從自己的生活飲食習(xí)慣開(kāi)始調(diào)整。開(kāi)列重要事物的清單可以幫助您保持減肥的動(dòng)力與專注。表單事項(xiàng)可以是即將到來(lái)的海灘假期,也可以是提高整體健康水平。想辦法在您受到誘惑的時(shí)刻,減肥目的可以及時(shí)現(xiàn)身給予提醒。例如,在茶水間的房門(mén)上貼上勵(lì)志警句。
6、定合理的目標(biāo):合理的減肥目標(biāo)似乎顯而易見(jiàn)。然而,您是否真正了解何為“合理”?從長(zhǎng)期來(lái)看,平均每周減重0.5-1公斤是可行的。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo),您需要通過(guò)控制飲食和運(yùn)動(dòng),讓每天攝入的能量比消耗的能量短缺500-1000千卡。
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