減肥方法哪種最有效,如何瘦身有效果

一、真正有效的減肥方法

1.每次就餐前要喝1杯水，或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進(jìn)餐食量。

2.早餐應(yīng)吃得簡(jiǎn)單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動(dòng)，使你原本貪婪的胃口得以緩和，而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖（包括糕點(diǎn)、飲料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對(duì)此并不在意。但1年下來(lái)，這每天額外多出的卡路里熱量，會(huì)在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來(lái)就是30公斤。

5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過(guò)程中不能吃肉的觀點(diǎn)是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過(guò)程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，肌肉流失過(guò)多，就容易引起新陳代謝下降，越來(lái)越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。

6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來(lái)安排每天的鍛煉時(shí)間。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4、5點(diǎn)鐘。如果覺(jué)得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。

7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊(yùn)含豐富的營(yíng)養(yǎng)且味美可口。

8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報(bào)道，以使自己獲得精神上的感動(dòng)和激勵(lì)（但是要注意鑒別區(qū)分賣(mài)減肥藥的小廣告）。

9.可在雞肉或火腿三明治中，加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。

10.在制作美味甜品時(shí)，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物，混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。

11.如果想降低膽固醇，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。

12.經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）為主要目的的體育運(yùn)動(dòng)，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。

二、成功減肥的妙招

一、不可以不吃碳水化合物

很多人對(duì)于減肥的初步概念就是不要吃飯，但是這個(gè)習(xí)慣會(huì)讓身體很容易變成冷底體質(zhì)，因?yàn)樘妓衔锸巧眢w產(chǎn)生熱能很重要的材料(消化過(guò)程也比蛋白質(zhì)簡(jiǎn)單很多)。你應(yīng)該做的是控制碳水化合物，而不是不吃。

首先你要控制份量，如果你原本的飯量是一碗，可以慢慢調(diào)整成3/4或是半碗，一般市售的炒飯、意大利面等都含有過(guò)量的碳水化合物，應(yīng)該要極力避免。接著你可以選擇好的淀粉，大原則就是自然比加工品好(因?yàn)橄淖匀还任锵牡臒崃孔罡呖梢允侨斯て返膬杀?)，所以糙米飯好過(guò)白飯，白飯又好過(guò)米粉、面食，最糟的選擇就是面包，因?yàn)槔锩娑己写罅康娜斯ぬ砑游锛澳逃偷?白面包也是喔為了要好入口，通常連白面包都含有人造奶油來(lái)保持水分)。

二、適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)

很多女生在減肥時(shí)，都可憐兮兮地只讓自己吃青菜、水果，頂多再加一點(diǎn)低脂的牛奶、優(yōu)格，但這樣吃久了，身體肌肉都變得軟趴趴，即使體重變輕也沒(méi)有身體曲線，變成軟肉人了!

蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞最重要的塬料，唯有吸收蛋白質(zhì)才能增加肌肉的組成，而肌肉也是增加基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵喔!只要吃對(duì)就絕對(duì)不會(huì)胖，反而會(huì)讓身體線條更優(yōu)美。首先你要選擇低脂、高蛋白的蛋白質(zhì)來(lái)源，你可以選擇雞胸、雞腿或是魚(yú)類，牛、羊、豬則要注意選擇油脂不要太多的部位，或是你可以在吃的時(shí)候把皮跟肥肉剔掉。接著是吃的時(shí)段，你可以盡量在白天把蛋白質(zhì)吃掉，這樣身體就有足夠的時(shí)間將蛋白質(zhì)在睡前消耗完畢。

三、鐵質(zhì)絕對(duì)不可缺

鐵質(zhì)是制造紅血球與血紅素的重要元素之一，而女性每個(gè)月的經(jīng)期都會(huì)讓我們流失大量的鐵，氣血不足的后果也是身體不能產(chǎn)生足夠的熱量，嚴(yán)重者甚至?xí)氀?所以平日記得要多多補(bǔ)充鐵質(zhì)，可以吃豬肝、堅(jiān)果、蛤蜊、莧菜、紫菜、蛋黃等。

三、如何科學(xué)有效的減肥呢

減肥方法一：降低熱量的攝取

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

減肥方法二：少吃1口肉2個(gè)月減10磅

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。 與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

減肥方法三：減少食物的攝入量

要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

減肥方法四：每天1餐流食5周減10磅

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

減肥方法五：走45分鐘半年減10磅

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

四、怎樣瘦身最有效

1、科學(xué)喝水：水，是我們身體最重要的元素，不過(guò)很多喝水等于沒(méi)喝，因?yàn)楹人姆绞讲粚?duì)。喝水很重要，科學(xué)喝水更是關(guān)鍵。每天起來(lái)后先喝一杯水，清清腸胃，啟動(dòng)新陳代謝，還能令你倍感精神。全天喝7-8杯水，飯前喝一杯減少胃酸，抑制食欲，其余時(shí)間時(shí)不時(shí)補(bǔ)充水分，注意不要等到口渴的時(shí)候才一次性喝很多，每次少量地分多次地喝水。另外，睡前半小時(shí)盡量不要喝水，以免水腫。

2、健康飲食：為了健康著想，小編建議親戒煙戒酒，雖然一時(shí)間很難戒掉，但除非是在迫不得已的情況下，否則盡量少吸少喝。如果晚上不得不加班推遲晚飯時(shí)間，就在稍早比較空閑的時(shí)候吃一點(diǎn)，分幾次進(jìn)行晚餐，并在9點(diǎn)過(guò)后盡量不要吃東西。

3、巧用時(shí)間運(yùn)動(dòng)：上班一族的確很少時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但只要巧用時(shí)間也不是不能實(shí)現(xiàn)的。建議平日可以按摩+減肥操來(lái)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)減肥，加速新陳代謝，周六日到戶外進(jìn)行強(qiáng)度少大的運(yùn)動(dòng)，例如打球或者跑步、自行車、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持持續(xù)的呼吸，也就是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸法，提高脂肪燃燒的能力。上下班減少坐公車的站數(shù)，換成走路，記得保持呼吸，晚上多做肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)。

4、持練：從人體健康的角度來(lái)考慮，健身鍛煉是大家公認(rèn)為最安全、最健康的減肥方法。所以堅(jiān)持練是最快最有效減肥的根本，離開(kāi)了練一切都是空談。在這里給減肥的朋友們一個(gè)建議，可能這個(gè)建議不是很好聽(tīng)，但忠言逆耳這個(gè)道理減肥者必須明白。

5、到您內(nèi)心的動(dòng)力：減肥是自己的事情，別人是無(wú)法來(lái)代替的，所以還得需要從自己的生活飲食習(xí)慣開(kāi)始調(diào)整。開(kāi)列重要事物的清單可以幫助您保持減肥的動(dòng)力與專注。表單事項(xiàng)可以是即將到來(lái)的海灘假期，也可以是提高整體健康水平。想辦法在您受到誘惑的時(shí)刻，減肥目的可以及時(shí)現(xiàn)身給予提醒。例如，在茶水間的房門(mén)上貼上勵(lì)志警句。

6、定合理的目標(biāo)：合理的減肥目標(biāo)似乎顯而易見(jiàn)。然而，您是否真正了解何為“合理”?從長(zhǎng)期來(lái)看，平均每周減重0.5-1公斤是可行的。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，您需要通過(guò)控制飲食和運(yùn)動(dòng)，讓每天攝入的能量比消耗的能量短缺500-1000千卡。

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