一、跑步瘦腿正確方法
怎么樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘范圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
最大運動心率換算法:220-年齡=最大心率。
最佳運動心率換算法:最大心率×60%~最大心率×80%。
例如,一個24歲的女性,她運動時的心率為:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那么,熱身時的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。
怎么樣跑步可以瘦腿:跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。
怎么樣跑步可以瘦腿:有氧運動燃脂肪
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外,還要采取強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率范圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
怎么樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形
人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節(jié)。
怎么樣跑步可以瘦腿:熱水泡腿促循環(huán)
跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。小編為您推薦幾款泡腿緩解疼痛疲勞,瘦腿美容的方子:
1、月見草120克,煎煮20分鐘后兌入桶中,泡至小腿或以上20-30分鐘,每周3次。
2、鉤藤50克,夏枯草30克,地骨皮20克。
3、草烏10-15克,方法同上。
4、丹參50克,益母草50克。
二、五個瘦腿必殺技
必殺技一:腳掌輕刮腿部
正坐在椅子1/3處,雙腿微開,小腿垂于地面,將左腿略微向上抬起,利用腿部的力量將右腿膝蓋頂著左腿腳踝,而后由下向上輕輕刮腿部,直至腿部略為發(fā)熱,雙腿交替練習上述動作。
這樣能使腿部脂肪加速燃燒,讓腿部更顯優(yōu)美曲線,以練就纖長美腿。
必殺技二:站立瘦腿
雙腿一前一后站好,挺直身子,雙手自然垂放,利用腿部的力量,將后面一條腿呈跑步后蹬狀,保持該姿勢15秒,而后緩慢恢復原狀,雙腿交互練習后蹬狀,直至腿部感到酸累。這個動作能使你的腿部得到拉伸,常這樣練習就能練出纖細美腿。
必殺技三:臥姿瘦腿
仰臥床上,雙手伸直放在身體兩側。雙腳踝交叉,膝蓋彎曲。抬起雙腿,伸直膝蓋,雙腳踝保持交叉,盡量伸直雙腿,收縮大腿肌肉。保持數秒,然后放下。重復練習3組,每組練習15-20次。
必殺技四:按摩消腫
盡量抬高雙腿,保持2~3分鐘?;驅σ韵聨讉€部分進行按摩:
(1)膝關節(jié),雙腿彎屈,按摩膝關節(jié)內側褶皺處。
(2)小腿,雙手按摩小腿內側的中間位置及小腿后側膝關節(jié)下方四指處。
(3)腳腕,按摩腳腕內側踝骨向上方,大約兩指寬的地方;用溫水和冷水交替足浴也是個不錯的方法。
必殺技五:飲食瘦腿
瘦腿食物必備的營養(yǎng)素:維他命A ,維他命E、鉀、鈣 、維他命B群、纖維素。這些營養(yǎng)物質以及成分或有利于排毒活促進脂肪燃燒,都有瘦腿功效。水果類的葡萄柚、蘋果、獼猴桃、香蕉;蔬菜類的冬瓜、菠菜、黃瓜、芹菜等可謂蔬菜界的瘦身能力者;豆類的紅豆、綠豆、黑豆、黃豆都是脂肪的克星,尤其是紅豆,消腫利尿,能夠幫助消除腿部浮腫。
三、三天讓你快速瘦腿
1、上下蹲。每天早上和晚上各做上下蹲100次,這個簡單的小動作可以減掉很多地方的脂肪,尤其是小腿,但是做此運動的前提是要保持均勻的呼吸。
2、扭腰。自然站立,身體放松,按照倒8字做扭腰運動,運動的時候注意呼吸,順著呼吸,堅持每天做,一定會有效果,而且這樣一點一點的減肥不會反彈哦。
3、跳繩。每天早晚個跳500下,可以瘦小腿,運動后纏保鮮膜10分鐘,不要太久,不然汗液排不出對身體不好。如果嫌瘦腿速度慢,可以涂一點貝羅(有助燃燒脂肪的纖體產品,但是不建議學生使用),不要太多。
4、抖大腿。這個動作很難做,但是很有效果。自然站立放松,做馬步狀,然后開始抖大腿,如果能堅持2分鐘就很不錯了,慢慢就會感受到效果。
5、按摩。每天泡腳的時候對腿部穴位進行按摩,順序是從下而上進行,重點按摩腿彎處,捶打足三里、承山等穴位也很有效果。剛開始捶打的時候可能有些疼,過幾天就習慣了。
四、六個小技巧教你如何瘦腿
1、首先需要保持身體處在放松的狀體和站立的姿勢,然后再將一條腿慢慢的往前方伸直,然后腳跟著地。
2、保持坐在椅子上面的姿勢,腰桿是需要挺直的,雙手的話就是需要的是支撐在椅面的,左腿是需要彎膝的,小腿的話就是垂直在地面的。右腿是需要的慢慢的就是向前伸展的,整條腿的話就是需要的是保持一條直線的,腳背的哈就是可以是略略勾起的。
3、然后就比較簡單了,你可以找一張紙,或者是一本很薄的書都可以,用雙腿的膝蓋部位夾住,這個動作需要腿部出點力氣,而且盡量用膝蓋夾住書或者紙,然后保持3至5分鐘左右的時間,你就會感覺到腿部有一絲絲的酸痛感,這就說明已經有效果了,很多空姐都是用這個方法來瘦腿的。
4、把你雙手的掌心是需要緊貼你的腿部,四指的話就是需要的是并攏的,大拇指盡量的就是需要的是用力的是押住腿部肌肉,然后就是從腳跟得淋巴節(jié)處的中速向上進行旋轉的,兩手旋轉得方向,是需要相反的哦。
5、在平時洗澡得時候,就是需要是給腿上面,涂抹一些的沐浴露,然后就是隨便的找一個臺子,然后就是把一只腳是需要架上去的,然后雙手是搓你的,是需要稍微的是用一點力哦,最好的就是可以是按照是從大腿根然后就是到膝蓋,然后是小腿得這個順序進行的,最好的就是可以是感覺到隔壁累了,在停止效果更佳哦!
6、隨便的就是在離墻是30cm的處保持站立,然后就是雙手是在胸前進行平舉,然后就是推墻了。首先就是需要的是左腿是向后是跨一大步的,然后就是右膝蓋是彎曲的,是需要形成一個弓步的,還有就是注意的是要保持左腿是挺直的。保持30秒的時間,在換邊進行練習。
7、你可以買一個類似牛角的刮痧板,在每次洗完澡之后,在腿上涂抹一些乳液,然后從上往下輕輕的順著刮就可以起到很好的瘦腿作用。
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