哪種運(yùn)動減肥效果好,怎么減肥快速有效

一、哪種運(yùn)動減肥最快

瑜伽形體操

是目前健身市場的熱門項目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法為基礎(chǔ)，又將芭蕾、健美操、舞蹈等內(nèi)容融合進(jìn)去，能夠解除心理壓力，排除體內(nèi)毒素，有效調(diào)理身心，輕松瘦身。而且不受時間、環(huán)境的約束，在家中、辦公室或在出差間隙，只要有片刻時間，就可以在站、坐、臥的姿態(tài)中進(jìn)行練習(xí)。

適合人群：三十歲以上的女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：全身

溫馨提示：上瑜伽課時最好是空腹，課后40分鐘才能吃東西、洗澡。上課時最好穿棉質(zhì)寬松服裝，赤足，而且不要戴首飾。為了保持環(huán)境安靜，心境平和，最好關(guān)閉手機(jī)呼機(jī)。

街舞

由黑人街頭即興舞蹈演變而來。如今又融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果，還可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等。目前的專業(yè)有氧教練也逐一將disco、jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達(dá)到減肥塑身的目的。

適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎(chǔ)。

瘦身部位：大腿、小腿

溫馨提示：運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)動作的掌握、對音樂的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

有氧搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動員推出的。其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂，成為一類風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操。杭城的有氧搏擊操是在散打的基礎(chǔ)上配上音樂及一定的動作創(chuàng)編而成。

一節(jié)完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變，且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

適合人群：脂肪堆積過多的年輕人

瘦身效果：★★★★★

瘦身部位：側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背

溫馨提示：搏擊操運(yùn)動強(qiáng)度較大，如出現(xiàn)低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)。若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等。

二、哪種減肥方法效果最快

一.健康飲食還你美麗夢想

早餐一定要吃,但是不要吃的油膩，例：如吃一根香蕉,它里面只含8大卡的熱量便可填飽肚子,現(xiàn)在不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源只要來著早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。還因為香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔(dān)心地盡情食用。

低脂無糖的營養(yǎng)配餐:睡前四小時,請勿進(jìn)食,菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數(shù)量若未注明,則為一杯一碗或一個(大小選擇小),飲品若未注明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)。

水煮菜減肥法:連續(xù)五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全,有豆腐,香菇,木耳,粉絲等等,晚上只吃一個橙子。

零食選擇有清腸作用的蔬果類，例如：紅蘿卜、青椒、小黃瓜和花椰，我們把他們切成條狀，當(dāng)點(diǎn)心吃，吃不完的當(dāng)然也可以放入冰箱里隨取隨吃，可以拿他們當(dāng)零食哦。這種清腸零食很重要哦,減肥并不是說要打亂你的生活規(guī)律,讓你一定要擠出減肥的時間來,而是只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食,你同樣可以輕松保持苗條身材!

晚餐后是堅決不能吃任何東西的，平時白天在公司總是隨便吃點(diǎn)填飽肚子就好,加班工作也只簡單的工作餐搞定,晚上回家后,即使媽媽做了豐盛的晚餐,為了苗條的身材,也一定要忍住堅決不吃!

記得一定還要多喝水,至少一天8杯，每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪,還可以保持新陳代謝運(yùn)作暢通,整個人都輕松許多呢,然后我們就會舒適的減下來，保持我們的苗條的身材了。

二.健康有氧運(yùn)動輕松告別小肚腩

我們大家都知道汽油的燃燒是離不開氧氣的，所以我們也可以把發(fā)動機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動。同樣，人類在運(yùn)動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。對于減肥者來說最有效的減肥方法就是有氧運(yùn)動，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動。例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動、游泳等有氧運(yùn)動減肥，每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，中間不要間停，并且每次運(yùn)動消耗的至少達(dá)到300仟卡，通常的情況下這類的運(yùn)動會讓你的心跳加快，或者流汗的程度，這些都是有氧運(yùn)動的范疇。

有氧運(yùn)動減可以肥增強(qiáng)對心臟的鍛煉，也會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

三、晚飯吃什么減肥比較快

生菜

生菜每100克約含1.52克的膳食纖維，可及時補(bǔ)給低脂減肥者們充足的纖維素，和大白菜相比，其富含的纖維含量更多，還具有消除多余脂肪的功效，是蔬菜中的減肥利器。

推薦食譜：生菜沙拉

生菜、黃瓜、番茄、洋蔥、玉米筍、青椒、香菜、櫻桃蘿卜、精鹽、白胡椒粉、沙拉油、醋

做法：

1.將生菜掰成不規(guī)則片狀，黃瓜切成橢圓形片，番茄切成角、洋蔥切成圈，工米筍切段，口蘑切片，青紅椒去籽切成圈，然后拼擺在透明的玻璃盛皿內(nèi)。

2.把沙拉油和醋混合，倒入盛皿內(nèi)，再放精鹽、白胡椒粉調(diào)勻，制成油醋汁。

3.食用時，將油醋汁搖勻、澆在時菜沙拉上即可。

蘆筍

蘆筍每100克約含19大卡，雖然價格與其他蔬菜相比稍加貴些，但對于低碳水化合物的減肥者們都是盤中圣品，在減肥的同時，給予豐富的維生素和微量元素以補(bǔ)充減肥期間維生素的攝入不足。

推薦食譜：鮮菇蘆筍小炒

材料：蘆筍、香菇、黃彩椒、蔥 、蔥、蒜

做法：

1.將蘆筍切段，香菇切片，黃彩椒切絲。沸水中滴幾滴油加少許鹽，將蘆筍綽燙一下?lián)瞥鲇脹鏊觥?/p>

2.炒鍋放油，干紅辣椒、姜、蒜末爆香鍋，再放入香菇片和黃彩椒翻炒。

3.淋入少許生抽，再加適量鹽調(diào)味，翻炒至斷生后盛出即可。

四、4步提升減肥速率

一、改變運(yùn)動方式

1、增加運(yùn)動強(qiáng)度

通俗的講，不管任何人只要經(jīng)歷過幾周某種不變的運(yùn)動方式，就能很快的適應(yīng)這一項運(yùn)動。一過這個適應(yīng)期，減肥的效果會加倍哦。這就是因為很多MM沒能喜歡運(yùn)動方法，只堅持了一段時間發(fā)現(xiàn)體重再也降不下去了。如果我們遇到這樣的情況，試著改變自己原有的運(yùn)動方式，這將會是一個很好的方法。

比如說，你原來的運(yùn)動計劃是每天運(yùn)動30分鐘，現(xiàn)在減重的效果已經(jīng)不佳，那么在這時候，你就可以適當(dāng)?shù)难娱L自己的運(yùn)動時間，提高運(yùn)動的強(qiáng)度。多運(yùn)動10分鐘，或者15分鐘，運(yùn)動難度比原先更大一點(diǎn)，這些方式都可以，而且都會有效果。另外，延長的時間可以依照自己的身體狀況來定，適度即可。

2、交替運(yùn)動，改變運(yùn)動節(jié)奏

除了延長運(yùn)動的時間，嘗試做交替運(yùn)動，或者在運(yùn)動過程中不斷改變運(yùn)動的節(jié)奏，這些同樣也是“改變運(yùn)動方式”的好方法。

打個比方，假如以前你在減肥時候只做有氧運(yùn)動，小編建議在做正式的運(yùn)動之前，可以給自己在添加一個無氧運(yùn)動的方法。有氧和無氧的運(yùn)動相結(jié)合，這樣的減肥效果會更加的明顯。

再比如，以前你一直做勻速慢跑，那現(xiàn)在你還可以嘗試一下變速跑，比如，10分鐘慢跑，5分鐘快速跑，再10分鐘慢跑，如此反復(fù)循環(huán)，不斷改變跑步的速度。變速跑不僅能增加跑步的趣味性，對提高人體機(jī)能也大有好處。

注意：變速跑比勻速跑強(qiáng)度更大，即使跑完后，肌體仍然會保持較高的代謝率，所以減肥效果自然更好。但也正因為強(qiáng)度太大，建議每周安排1-2次即可，否則很容易受傷。

二、注意飲食要點(diǎn)

想要瘦，不僅要多動，還要管住自己的嘴。如果發(fā)現(xiàn)減重速度變慢，不妨看看以下飲食要點(diǎn)有沒有都做到。

1、每日攝入熱量在基礎(chǔ)代謝率之上

都說減肥要吃的少點(diǎn)，但是絕對不是推崇人家節(jié)食減肥。很多MM為了能夠快速的減肥，真的是挨餓，幾天都不吃多少東西。對于這樣的減肥方法小編是很不贊同的。而這樣的體重下降，可能也是因為自己營養(yǎng)不足導(dǎo)致身體極度消瘦。而且節(jié)食減肥很容易反彈。每天人體消耗的能量大約為1500卡路里，所以每天我們只要食用身體所需的能量就OK了，并不需要節(jié)食的方法。

再者，長期壓抑自己的食欲，也會影響自己的心情，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致暴飲暴食，抑郁癥等。所以，無論你多想快一點(diǎn)減下身體上的脂肪，每天攝入的熱量都必須在基礎(chǔ)代謝率之上，吃得飽，吃得好，才更容易減肥哦!

2、確保飲食結(jié)構(gòu)完整

減肥是要吃得少，但我們在吃得少的同時也要保證吃得好。什么是吃得好?毋庸置疑，那就是營養(yǎng)均衡。無論是熱量較高的肉制品、淀粉類食物，還是熱量較低的水果蔬菜，我們都要吃，而不是熱量高的就不吃。只不過，吃的時候我們要注意量的攝取，如果想要減肥，像優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜、水果，我們可以多吃，但肉類、淀粉類可能就得少吃。另外，建議大家平時還要多補(bǔ)充維生素，不僅補(bǔ)充了營養(yǎng)，還可以提高體內(nèi)新陳代謝。

三、按摩促進(jìn)循環(huán)

除了飲食和運(yùn)動要注意，按摩也對促進(jìn)身體循環(huán)有幫助!

1、方法

洗完澡后，給身體擦拭乳液，然后用手從四肢末梢開始，向心臟方向推，50次即可。這樣的按摩，不僅可以幫助我們緩解疲勞，還會促進(jìn)淋巴及血液循環(huán)，加速身體排出廢物。

2、注意事項

1.每次按摩前要清洗雙手，并取下手表、手鐲、戒指等飾品。另外，指甲也不能過長，避免誤傷身體。

2.按摩時集中注意力效果會更好。用心去體會按摩時身體的感受，和按摩穴位的準(zhǔn)確度，這么做對疏經(jīng)活絡(luò)、調(diào)和氣血也大有好處。

四、認(rèn)識減肥停滯期，及時調(diào)整心態(tài)，堅持健康減重

一般來說，我們減重一段時間后，都會遇到一個發(fā)現(xiàn)體重下降速度變慢了，甚至不下降了。這很可能是身體在經(jīng)歷一個“停滯期”。據(jù)科學(xué)研究，每個人大約減掉體重的10%時，就會遇到停滯期。停滯期每個人都會遇到，大家千萬不要太害怕。

停滯期持續(xù)時間可長可短，這得依據(jù)個人的身體狀況來判定。一個星期到一個月，這都屬于正常的范圍。如果停滯期超過了兩個月，那你就得重新審視一下自己的減重計劃了，看看運(yùn)動或飲食是不是有不得當(dāng)之處。

如何突破停滯期

遇到停滯期，最重要的還是心態(tài)的調(diào)整。這段時間很容易感到焦躁，覺得瘦下來沒有希望。這時候，我們要相信，遇到停滯期是正常的，是身體做出的反應(yīng)和調(diào)整。再換個角度，遇到停滯期我們可以嘗試些新花樣，試著做不同類型的運(yùn)動，并用輕松愉快的心情接受它，這不也是一次嘗試的機(jī)會。一定要相信，只要保持好心情及信心，并持續(xù)進(jìn)行，一定會度過停滯期。

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