1、繞肘運(yùn)動(dòng):
雙手放在自己的雙肩前下方,以肘部帶動(dòng)肩部做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)4圈,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)4圈為1個(gè)循環(huán),重復(fù)4個(gè)循環(huán)。
2、肩部運(yùn)動(dòng):
昂首挺胸,雙上臂置于身體兩側(cè),自然下垂,以肩關(guān)節(jié)為中心做旋肩運(yùn)動(dòng),順時(shí)針旋轉(zhuǎn)4圈,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)4圈為1個(gè)循環(huán),重復(fù)4個(gè)循環(huán),放松肩部及胸部肌肉。
3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng):
伸開(kāi)雙掌,屈肘,雙上臂及雙手掌抬至與胸平齊,先沿水平方向做前后拉伸運(yùn)動(dòng)1次,接著再?gòu)男厍罢邢騼蛇呇厮椒较蜃錾煺闺p臂動(dòng)作1次,重復(fù)4次為1個(gè)循環(huán),共4個(gè)循環(huán)。
4、擺拳擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng):
雙上臂依次輪換屈肘握拳,沿水平方向向胸外側(cè)做拉伸運(yùn)動(dòng),左右各1次,重復(fù)4次為1個(gè)循環(huán),共4個(gè)循環(huán),增加了上肢側(cè)方伸展,改善乳房外側(cè)的血液循環(huán)。
5、甩肩運(yùn)動(dòng):
雙上臂置于身體兩側(cè),自然下垂,以肩關(guān)節(jié)為中心,肩帶動(dòng)肘再帶動(dòng)前臂、手由下向上順時(shí)針抬舉過(guò)頭頂旋轉(zhuǎn)畫圈4次,再同法逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)4次為1個(gè)循環(huán),共4個(gè)循環(huán),拉伸乳房下部和外側(cè),可預(yù)防乳房下垂。
6、屈伸運(yùn)動(dòng):
雙上臂握拳抬肘于胸前水平做屈伸交替動(dòng)作,一屈一伸重復(fù)4次為1個(gè)循環(huán),共4個(gè)循環(huán),有效牽拉乳房,推動(dòng)乳房氣血運(yùn)行。
7、前臂交腕旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng):
上臂握拳抬肘于胸前水平做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,同時(shí)沿水平方向左右扭動(dòng)胸部,有效牽拉乳房?jī)?nèi)外側(cè),推動(dòng)乳房淋巴回流。
8、握拳斜上伸展運(yùn)動(dòng):
雙手握拳,右手向左上方抬舉直至右上臂伸直過(guò)頭頂,左手向右上方抬舉直至左上臂伸直過(guò)頭頂,如此交替4次為1個(gè)循環(huán),共4個(gè)循環(huán),有效拉伸胸廓及乳房?jī)蓚?cè)、下方經(jīng)脈,可預(yù)防乳房下垂。
一、遠(yuǎn)離咖啡
咖啡因是否導(dǎo)致乳房不適?目前尚未證實(shí)。但據(jù)醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn),許多有乳房痛及其它良性癥狀的婦女,在戒除咖啡因后,癥狀有明顯的改善。因此,你得全面戒掉咖啡,也就是要對(duì)汽水、巧克力、冰淇淋、茶以及含咖啡因的止痛藥等完全死心。
二、改變飲食習(xí)慣
采用低脂高纖的飲食,食用谷類(全麥)、蔬菜及豆類的纖維。
三、切忌濫用藥
有的人胡亂吃些消炎藥或是抗生素類藥來(lái)止住乳房脹痛,這是錯(cuò)誤和危險(xiǎn)的,因?yàn)槿榉棵浲床荒苁褂镁植啃缘念惞檀枷讋?/p>
四、避免利尿劑
利尿劑的確有助于排放體內(nèi)的液體,也能削減乳房的腫脹。但這種立即的緩解需付出代價(jià)的。過(guò)度使用利尿劑會(huì)導(dǎo)致鉀的流失、破壞電解質(zhì)的平衡,以及影響葡萄糖的形成。
五、不吃咸辣香腸
高鹽的食物易使乳房脹大,月經(jīng)來(lái)前的7~10天尤應(yīng)避免這類食物。
六、試用熱敷
熱敷是一種傳統(tǒng)的中醫(yī)療法,可用熱敷袋、熱水瓶或洗熱水澡等方式緩解乳房痛。如果采用冷、熱敷交替法,消除乳房不適癥效果會(huì)更好。
七、防止肥胖
對(duì)于過(guò)度肥胖的女性,減輕體重將有助于緩解乳房腫痛。
八、用蓖麻油敷胸
蓖麻油含有一種能提升t11淋巴細(xì)胞功能的物質(zhì),這種淋巴細(xì)胞能加速各種感染的復(fù)原,去除疼痛。方法是:將蓖麻油滴于折成四層的棉布上,讓其沾滿蓖麻油,但勿過(guò)濕,以免四處滴流。將此布敷于乳房上,蓋一層塑膠薄膜,再放上熱敷袋。將熱敷袋調(diào)至你能忍受的熱度,敷一小時(shí)即可。
九、攝取維生素
飲食中應(yīng)攝取富含維生素c、鈣、鎂、及維生素b群的食物。這些維生素有助于調(diào)節(jié)前列腺素e的制造,同時(shí),少吃人造奶油,因其中的氫化脂肪會(huì)干擾體內(nèi)必需的脂肪酸(來(lái)自食物)轉(zhuǎn)化為y-亞麻油酸(gia)的能力,而gia促成前列腺素e的形成,進(jìn)而抑制催乳激素的產(chǎn)生。
十、經(jīng)常按摩乳房
輕輕按摩乳房,可使過(guò)量的體液再回到淋巴系統(tǒng)。按摩時(shí),先將肥皂液涂在乳房上,沿著乳房表面旋轉(zhuǎn)手指,約一個(gè)硬幣大小的圓。然后用手將乳房壓入再?gòu)椘?,這對(duì)防止乳房不適癥有極大的好處。
十一、穿穩(wěn)固的胸罩
胸罩除了防止乳房下垂外,更重要的作用是防止已受壓迫的乳房神經(jīng)進(jìn)一步受到壓迫,消除不適。細(xì)心的姐妹會(huì)發(fā)現(xiàn),那些慢跑運(yùn)動(dòng)員穿戴穩(wěn)固的胸罩就是這個(gè)保健原因。
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