如何輕松甩掉腰部的贅肉

如何輕松甩掉腰部的贅肉

《詩(shī)經(jīng)》里面說(shuō)：“窈窕淑女，君子好逑?！蹦敲春螢轳厚皇缗?膀大腰粗的絕對(duì)不能算作是窈窕。試想一下，往下一坐，肚子上帶著兩三個(gè)游泳圈的，怎么都難以與窈窕搭上邊。所以，很多愛(ài)美的女性急切的想要減去腰部?jī)膳缘馁樔狻p贅肉說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，真正實(shí)施起來(lái)確實(shí)非常困難。想要擁有迷人的馬甲線(xiàn)，不單單只是想就能實(shí)現(xiàn)的，還需要?jiǎng)悠饋?lái)。下面小編就為大家介紹幾種比較簡(jiǎn)單易實(shí)施的方法，讓你告別贅肉，重塑苗條身材。

我們的腰部是非常容易堆積脂肪的部位，這是因?yàn)槲覀冃枰樔鈦?lái)保護(hù)我們的內(nèi)臟。所以，腰部周?chē)⒉皇侵驹缴僭胶?，而是要保持脂肪和肌肉的平衡才最重要。在減去脂肪的同時(shí)，注意對(duì)腹斜肌、腹直肌以及腹橫肌的鍛煉，才是最佳的瘦腰方式。

那么，我們應(yīng)該如何鍛煉腰部的肌肉呢?

1、練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)

練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)，可以起到鍛煉下本身肌肉，有效燃燒脂肪的作用。

具體做法：

1)保持基本的站立姿勢(shì);

2)臀部下沉，直到大腿與地面保持平行;

3)站立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)多次。

2、練習(xí)盆骨操

多練習(xí)盆骨操，不僅可以幫助我們鍛煉腰部的肌肉，還能矯正我們走路的姿勢(shì)，可謂是一舉兩得。

具體做法：

1)兩腳微張，端正姿勢(shì)站好;

2)兩手張開(kāi)，上半身向左扭，左腳提起至右膝處。循環(huán)5次左右;

3)換另一邊重復(fù)練習(xí)。

3、練習(xí)啞鈴

練習(xí)啞鈴可以幫助我們?cè)黾娱煴臣∪旱募∪饬α恳约凹∪獾哪土Α?/p>

具體做法：

1)兩腳張開(kāi)，膝蓋微彎;身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面保持平行，手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面保持垂直;

2)肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己;控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去;以10個(gè)為一組，重復(fù)做3組左右。

這三個(gè)動(dòng)作練習(xí)都是比較簡(jiǎn)單的，大家可以在休息、娛樂(lè)的同時(shí)，嘗試著練習(xí)。凡是貴在堅(jiān)持，只要持之以恒的練習(xí)下去，那么距離迷人的馬甲線(xiàn)還遠(yuǎn)嗎?

腰部贅肉怎么減？

要想減掉腰部贅肉要注意：經(jīng)常喝水、伸展運(yùn)動(dòng)、心窩上轉(zhuǎn)圈、平板支撐法、飯后半小時(shí)要貼墻站立、伏地挺身。

1、經(jīng)常喝水

多喝水可以在運(yùn)動(dòng)中幫您代謝掉皮膚里的毒素，晚上8點(diǎn)后盡量避免大量喝水，一面造成水腫。很多人腰腹脂肪堆積其實(shí)是因?yàn)檫@個(gè)部位尺寸代謝率低造成的，盡量多喝水可以幫助清除腸道里堆積的毒素，有利于排毒，同時(shí)還可以加速腸胃動(dòng)力，提高腹部血液循環(huán)。

2、伸展運(yùn)動(dòng)

雙腿站立與肩同寬，彎曲左膝蓋，向后抬起左小腿，用右手抓住，并保持右手臂伸直。左手放在右側(cè)髖部，收緊小腹肌肉，吸氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，拉伸左側(cè)腰部肌肉，并且做到極致。呼氣時(shí)恢復(fù)到中間位置，并朝相反方向用力。保持呼吸頻率和腰部肌肉用力，重復(fù)動(dòng)作10次左右。

3、心窩上轉(zhuǎn)圈

將手掌放在心窩的位置，用指尖以繞圈的方式從左邊肋骨下方開(kāi)始。一邊吐氣，一邊用手掌畫(huà)圓，輕柔的轉(zhuǎn)動(dòng)30秒。

4、平板支撐法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐，關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

5、飯后半小時(shí)要貼墻站立

每天午飯后不要馬上回到座位上，原地站立半小時(shí)，需要夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，頭部、頸部、頸椎、臀部、腿部盡量靠近墻面，并且保持用力。剛開(kāi)始時(shí)，沒(méi)過(guò)幾分鐘你就會(huì)感到很累，并且有微微出汗的感覺(jué)。你可以做適當(dāng)調(diào)整，分成幾次完成，但每次不要低于10分鐘。

6、伏地挺身

膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線(xiàn)。雙腳維持不動(dòng)，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時(shí)腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線(xiàn)條。

人民網(wǎng)—腰部贅肉怎么減?這些方法教你減去腰部贅肉

腰兩邊的贅肉怎么減最快？

首先要知道，腰部贅肉是怎么形成的？
很多人的腹部和腰部都會(huì)出現(xiàn)難看的贅肉，簡(jiǎn)直就是身材殺手啊~

腰腹部的贅肉，基本上是從 飲食、運(yùn)動(dòng)、休息 這三個(gè)方面形成。
膳食方面 —— 精制碳水化合物吃多了
碳水化合物中（米飯，面食，面條）含糖量非常的高，平時(shí)的一日三餐如果餐餐都以這些精制碳水化合物為主食，再加上其他的飲料、零食中含的糖分，難免會(huì)造成血糖升高，升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉(zhuǎn)化為糖原）被胰島素轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，同時(shí)升高的胰島素也保護(hù)現(xiàn)有的脂肪不被動(dòng)員。

運(yùn)動(dòng)方面——久坐少動(dòng)

一般腰部贅肉多的，都出現(xiàn)在嚴(yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)量的人群當(dāng)中，平時(shí)坐多動(dòng)少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——壓力、手機(jī)、熬夜

平時(shí)工作中的壓力，還有經(jīng)常玩手機(jī)的習(xí)慣，或者是常常熬夜，都會(huì)讓胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進(jìn)脂肪在肚臍周?chē)某练e。
如何解決腰部贅肉？
減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問(wèn)題。

一、 飲食上 ，要控制碳水化合物的攝入，尤其是米，面，馬鈴薯，地瓜這種含糖量比較高的食物，多吃粗糧，拒絕含糖飲料和酒精！另外，平時(shí)盡量多吃熱量低的蔬菜，減少熱量攝入。

二、 進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)

久坐少動(dòng)是現(xiàn)代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，將體內(nèi)脂肪盡快代謝出去，另外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態(tài)達(dá)到更好。

每周三次的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是解決腰部贅肉和脂肪的最好辦法。

教你8個(gè)動(dòng)作瘦掉腰兩邊的贅肉，每個(gè)動(dòng)作做10-20次，每天堅(jiān)持做，沒(méi)時(shí)間的可以一周3-4次。
除了以上的瘦腰訓(xùn)練，平時(shí)也要多進(jìn)行一些 平板支撐、仰臥起坐、跳繩、跑步 等運(yùn)動(dòng)，不止減掉腰部贅肉，對(duì)全身性的減脂都有很好的效果！

三、休息時(shí)間要充足

一定要按時(shí)（晝夜節(jié)律）休息，身體有一系列控制晝夜節(jié)律的基因，這些基因同時(shí)控制代謝。

要保證7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生饑餓素，產(chǎn)生異常食欲，同時(shí)還會(huì)降低身體的瘦素！

腰有贅肉真的很影響體態(tài)。在冬天時(shí)穿較厚的衣服還可以遮蓋，到了夏天就徹底暴露無(wú)遺。那么腰有贅肉應(yīng)該怎么辦呢？首先來(lái)搞清楚，腰部的贅肉是怎么來(lái)？
1、平時(shí)吃太多的碳水化合物了

腰有贅肉的人說(shuō)明平時(shí)攝入太多的碳水化合物。意思是像米飯、面條等吃太多，導(dǎo)致身體攝入過(guò)多的糖分，體內(nèi)無(wú)法代謝過(guò)多的糖分，導(dǎo)致脂肪的累積，最終演變成腰部贅肉。
2、平時(shí)太少動(dòng)了

腰部有贅肉的人缺少鍛煉，缺少運(yùn)動(dòng)。還經(jīng)常久坐，吃完就坐著或者躺著，導(dǎo)致整體的代謝變少，導(dǎo)致糖分消耗過(guò)少，同樣是造成腰部有贅肉的原因之一。
3、你的壓力太大了

工作壓力太大，經(jīng)常熬夜，這些都會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性降低。另外壓力荷爾蒙本身也促進(jìn)脂肪在肚臍周?chē)某练e。
那么腰部有贅肉怎么辦？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃多動(dòng)吧。改變?nèi)粘５纳攀辰Y(jié)構(gòu)，比如多吃青菜水果，多攝入高蛋白。日常多運(yùn)動(dòng)，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就躺著坐著，這樣對(duì)身體并不好，腰部有贅肉都還是小事，久坐的話(huà)還會(huì)引起其他的 健康 隱患。
建議各位吃完飯沒(méi)事就去多走走，哪怕是散步也好，對(duì)身體 健康 也是有好處的。另外，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，沒(méi)有捷徑可走，也沒(méi)有快速之說(shuō)，我們想要減肥成功，就是堅(jiān)持堅(jiān)持。
指導(dǎo)專(zhuān)家：高凌宇，副主任醫(yī)師，洛陽(yáng)市吉利區(qū)人民醫(yī)院內(nèi)科。
從事臨床內(nèi)科工作20余年，對(duì)內(nèi)科常見(jiàn)病，多發(fā)病，有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。

筆者認(rèn)為問(wèn)這個(gè)問(wèn)題之前您肯定練了很多 種腹部訓(xùn)練方法，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上有很多腹部的訓(xùn)練方法，包括其他回答里也有很多種鍛煉腹部的方法。在這里我只強(qiáng)調(diào)一個(gè)問(wèn)題：

腰椎曲度變直?。。。?br>原本我們的腰椎曲度是一個(gè)弧線(xiàn)，會(huì)顯著我們臀翹 腰細(xì)。長(zhǎng)期坐式生活會(huì)導(dǎo)致骨盆后傾，沒(méi)有腰臀線(xiàn)。如果不解決腰椎曲度問(wèn)題，即便你做了N多種腹部訓(xùn)練動(dòng)作都是無(wú)用的！

解決腰曲兩個(gè)要點(diǎn) ：

1:放松腰部
這兩個(gè)動(dòng)作很好的拉伸 腰方肌 腰大肌，練腹之前必做！

2想要練掉贅肉，必須練好臀！練好臀能改善腰椎變直！
這三個(gè)動(dòng)作可以讓你的臀更有感覺(jué)，你也可以選擇其他的臀部動(dòng)作。

總之拉伸腰部，鍛煉臀部是改善腰兩側(cè)贅肉的最快手段！
腹肌訓(xùn)練的秘訣：以前認(rèn)為旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈可以練側(cè)腹，傳統(tǒng)的旋轉(zhuǎn)腹肌訓(xùn)練是以腰部彎曲做基本動(dòng)作的。而最新理論研究，甩掉腰兩側(cè)贅肉的方法是再脊椎伸直的情況下做旋轉(zhuǎn)。特別是針對(duì)腹內(nèi)斜肌。彎曲 旋轉(zhuǎn)除了對(duì)腰椎間盤(pán)造成壓力以外，因久而久之改變了腰椎的生理曲度，讓腰部越來(lái)越后突造成血液循環(huán)不暢通，反而影響腰兩側(cè)堆積脂肪。側(cè)屈的動(dòng)作也是，如果要做對(duì)，需要保持脊柱直線(xiàn)的向一側(cè)倒。

這是脊柱伸直情況做旋轉(zhuǎn)，上面拉伸和練臀都做完再做此動(dòng)作，瘋狂卷腹作用不大！
總結(jié)：腰椎生理曲度一旦變直，腰腹部血液循環(huán)會(huì)很慢，做再多腹部訓(xùn)練都沒(méi)有用！想讓腰細(xì) 旋轉(zhuǎn)動(dòng)作 比卷腹類(lèi)動(dòng)作有效！

腰部贅肉難看死了，怎樣減得快不反彈？

我用三招月減15斤瘦出小蠻腰，學(xué)會(huì)將挽救你在男票心中地位~~
夏天到了，小姐姐該盡情展現(xiàn)美膩了，可是腰上有肉...連去年的衣服都穿不上...男朋友看我的眼神怪怪的...
老娘真是受夠這身肥膘了?。?！
其實(shí)瘦肚子瘦腰一點(diǎn)都不難，按下邊三種方法做，一個(gè)月瘦15斤很正常。

一、生活習(xí)慣的調(diào)節(jié) ：夏天要早起，喝溫水，不要油膩，不要熬夜，不要冷飲。

保證早上六點(diǎn)半前起床，喝一杯溫開(kāi)水，舒展下筋骨，有條件慢跑15分鐘，阿卡似乎一天的生活。

早中晚三餐清淡為主，不要油膩，吃6到7分飽，實(shí)在太餓，西紅柿頂上，怕轉(zhuǎn)氨酶高換黃瓜，吃到撐都沒(méi)事。

全天不要吃冷飲，什么可樂(lè)、冰激凌、統(tǒng)統(tǒng)扔到垃圾堆。

晚十一點(diǎn)前入睡。
二、適當(dāng)就醫(yī)：注意一定是中醫(yī)

針※灸啊，按※摩啊，膏※滋啊，肚臍※貼 啊，刮※痧啊什么的，還是很有效果的，有條件的去醫(yī)館，找個(gè)靠譜的中醫(yī)技※師，沒(méi)條件的選擇一個(gè)口碑好的肚臍※貼可以嘗試，專(zhuān)門(mén)減肚子的。我自己選擇的是 肚臍※貼 ，因?yàn)楹?jiǎn)單還有效?。ㄎ冶容^懶），洗完澡后貼一片睡覺(jué)。
三、力所能及的運(yùn)動(dòng)：適合自己才是最好的

早起慢跑，晚上5點(diǎn)到7點(diǎn)做稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)，這兩樣是必須的，一個(gè)排除毒素，一個(gè)減輕體重；

減腰部贅肉的話(huà)要有一定的針對(duì)性，網(wǎng)傳的各類(lèi)減脂動(dòng)作選一個(gè)自己能接受的，不必盲目相信所謂“科學(xué)健身”“嚴(yán)格按照”什么的來(lái)做， 力所能及 才最重要，方法好堅(jiān)持不下去沒(méi)一點(diǎn)用的不是嗎？

當(dāng)然我是推薦卷腹這個(gè)動(dòng)作的，難了點(diǎn)，但十分有效。
做不了的別泄氣，往下看！

簡(jiǎn)化版：就是坐在椅子上，雙腿并攏，雙臂自然下垂，然后抬左腿碰右肘，放下后抬右腿碰左肘，做20次為一組，休息間隔一分鐘，最少做三組，要點(diǎn)是動(dòng)作要慢。
以上三招干貨親測(cè)有效，根據(jù)體重基數(shù)不同減下來(lái)的多少不一定，我基數(shù)小，當(dāng)初一個(gè)半月減了10斤還多，不止腰腹，其他部位也有明顯緊致呢。加油減肥穿衣似明星哦。

腰部?jī)蛇叺馁樔馓貏e難看，怎么減得最快？

看著自己腰上的兩塊贅肉，特別像兩塊護(hù)腰，讓自己的腰看起來(lái)胖了一圈。走起路來(lái)，也是腰上的肉一顫一顫的，夏天馬上就來(lái)了，去年的衣服都穿不上了。該如何減腰上的肉呢？
首先，千萬(wàn)別信瘦你想瘦的地方， 減肥都是全身性的，不能說(shuō)你想瘦腰，那么就只瘦腰，胸和屁股還是一樣不變。你也不用花錢(qián)去健身房，就像有個(gè)朋友也是想減肥，專(zhuān)門(mén)辦了健身卡，可惜去過(guò)一次后再也沒(méi)有去過(guò)。

再者，就是很多朋友針對(duì)性的鍛煉，比如說(shuō)搖呼啦圈。堅(jiān)持一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)反而腰粗壯了，很多人都苦惱。所以，要有一個(gè)持之以恒的心態(tài)，體重不是過(guò)大的朋友，可以堅(jiān)持每天跑半個(gè)小時(shí)的步，記住跑步之前一定要先熱身。要慢跑，有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的燃脂，對(duì)全身脂肪都有效。
膝關(guān)節(jié)不好的朋友，或者體重過(guò)大的朋友可以通過(guò)快走，游泳，或者騎自行車(chē)，每天堅(jiān)持40分鐘。對(duì)于減脂都有幫助，在這個(gè)基礎(chǔ)上可以做一些腰部塑型運(yùn)動(dòng)。橋式運(yùn)動(dòng)，呼啦圈，腰部側(cè)橋運(yùn)動(dòng)，床上自行車(chē)，俄羅斯轉(zhuǎn)體等等。
還有就是控制飲食，不要吃熱量高的食物，每天每頓要定量，不要饑一頓飽一頓。有些朋友體內(nèi)痰濕過(guò)重，可以用一些祛痰濕的中藥調(diào)理，這樣有助于減肥。這就是一個(gè)持之以恒的活，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定是不行的。
腰兩邊的贅肉特別難看怎么減最快？
苦行僧健身，為您解惑！
為什么腰間有贅肉？
1：暴飲暴食各種各樣的美味食物容易讓你堆積脂肪。

2：不 健康 的生活習(xí)慣長(zhǎng)期熬夜，睡前吃夜宵。

3：工作原因長(zhǎng)期久坐，沒(méi)有時(shí)間鍛煉。
減腰腹，如何吃？
少吃油炸類(lèi)食品，多吃果蔬，建議可以在餐前吃一個(gè)蘋(píng)果，可以降低飯量。
多吃粗糧和適量高蛋白質(zhì)食物！
減腰腹如何鍛煉？
1：長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，建議達(dá)到40分鐘以上，這樣減脂效率會(huì)比較高。
2：側(cè)重的一些訓(xùn)練
腰腹部贅肉，比較脂肪泛濫的區(qū)域是下腹部，所以側(cè)重下腹部的鍛煉可以多多訓(xùn)練，圖示：飛燕跑和剪刀腿。

畫(huà)斜線(xiàn)側(cè)重腹斜肌，摸腳則是側(cè)重上腹部，這套訓(xùn)練體系還是很健全的。
告訴大家一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法 我自己親身經(jīng)歷過(guò)的就是每天晚上看電視的時(shí)候 或是玩手機(jī)的時(shí)候 用一只手按摩肚臍周?chē)?把大拇指按在肚臍上 為中心 一圈一圈的捏 捏到全身發(fā)熱最好 沒(méi)事的時(shí)候就捏捏 效果特別好 我在8年前 連續(xù)捏了3個(gè)多月 腰變得特別細(xì)了 我現(xiàn)在已經(jīng)生了兩個(gè)孩子了 腰圍還是1尺7 就算偶爾胖了點(diǎn)兒 但是我的腰還是在的 現(xiàn)在也 沒(méi)事就捏捏 大家完全可以試試 不費(fèi)時(shí)間不費(fèi)力氣...

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問(wèn)題是：腰兩邊的贅肉特別難看，怎么減最快？
ki也是屬于腰部?jī)蓚?cè)容易堆積脂肪的人。

想要快速減掉腰兩邊的贅肉，需要從兩點(diǎn)入手，訓(xùn)練和飲食。
先說(shuō)訓(xùn)練
關(guān)于訓(xùn)練，有氧肯定是少不了的，想要減掉贅，有氧是必須的。

可以根據(jù)自己的情況選擇適合自己的有氧方式，跑步、游泳、爬樓梯、單車(chē)、HIIT都是可以的。

對(duì)于大多數(shù)人群來(lái)說(shuō)，ki比較推薦的是橢圓機(jī)或者是單車(chē)。

有氧時(shí)間的話(huà)，也是要根據(jù)自己的時(shí)間和訓(xùn)練情況而定的。

除了有氧，力量訓(xùn)練也是非常重要的。
重點(diǎn)說(shuō)一下側(cè)腹的訓(xùn)練動(dòng)作

俄羅斯轉(zhuǎn)體：
首先坐在墊子上，雙腿并攏抬起，上半身離開(kāi)墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)到最大限度，然后再向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩側(cè)的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒。

還可以上半身保持不動(dòng)，下半身進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。
側(cè)向的卷腹
側(cè)向的卷腹有很多種變化，圖示的是仰臥在墊子上，肩胛骨微微離開(kāi)墊子，保持腹部持續(xù)緊張，先向一側(cè)去摸腳跟，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

繩索的側(cè)向扭轉(zhuǎn)：
將滑輪調(diào)到合適的高度，身體一側(cè)對(duì)著龍門(mén)架，雙手抓住把手，腹部收緊，軀干向?qū)?cè)下方旋轉(zhuǎn)，雙臂帶動(dòng)同時(shí)旋轉(zhuǎn)。感受側(cè)腹發(fā)力和收縮。

直桿扭轉(zhuǎn)：
肩上扛著一個(gè)杠鈴桿，能力強(qiáng)的扛標(biāo)準(zhǔn)桿，新手可以選擇小桿，雙手抓住杠鈴桿，可以坐著，可以站著，不管是站著還是坐著，都要把腹部收緊，腰背挺直，身體姿態(tài)調(diào)整好之后，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)到最大限度，吸氣還原，然后向?qū)?cè)做同樣的動(dòng)作，重復(fù)訓(xùn)練，呼吸速率2~4秒。

負(fù)重體側(cè)屈：
單手負(fù)重，可以是啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片，雙腿分開(kāi)與髖同寬或者略寬，髖關(guān)節(jié)中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負(fù)重一側(cè)側(cè)屈，到對(duì)側(cè)腹外側(cè)肌有拉伸感，然后呼氣還原，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒。

錘式的側(cè)向卷腹：
這是關(guān)于訓(xùn)練的。
然后是飲食。
想要減掉贅肉，必須要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，并不是要節(jié)食。

常規(guī)的建議是少量多餐，選擇低能量的食物。比如糙米飯。

蛋白質(zhì)的選擇可以是雞肉、魚(yú)肉等低脂的肉類(lèi)。

同時(shí)多吃蔬菜。

ki建議漸進(jìn)式的飲食轉(zhuǎn)變。

先逐漸減少不 健康 的食物，比如零食、油膩食物等，然后逐漸增加 健康 飲食，想要快速減脂，還可以選擇碳水循環(huán)。
以上就是KI健身關(guān)于您“腰兩邊的贅肉特別難看，怎么減最快？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

那就得看你有沒(méi)有那個(gè)毅力了，好多人經(jīng)常口上說(shuō)著減肥、減肥甚至有的一激動(dòng)就還跑到健身房辦個(gè)健身卡、每天寫(xiě)著減肥計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。可是往往經(jīng)常就是堅(jiān)持不到一個(gè)星期或者堅(jiān)持不到一個(gè)月，然后運(yùn)動(dòng)量一天還比一天少，這樣當(dāng)然減不下去。

據(jù)我自己的親生體會(huì)，自己鍛煉沒(méi)有去過(guò)健身房，因?yàn)槲矣X(jué)得那個(gè)太浪費(fèi)了，就每天堅(jiān)持跑步，（偶爾確實(shí)沒(méi)時(shí)間就在家里坐坐俯臥撐在洗漱）方正一個(gè)月你的運(yùn)動(dòng)量得達(dá)到一百公里才能減肥一到兩斤，正常吃、正常睡其它多沒(méi)變，當(dāng)然這只是我個(gè)人的體驗(yàn)。

我就是今年跑了一次馬拉松，跑之前我每天的運(yùn)動(dòng)量就是最少十公里每個(gè)星期加五公里，一直加到三十公里然后堅(jiān)持跑一個(gè)星期，（我是因?yàn)榻衲耆路葸^(guò)來(lái)上班四月初就得開(kāi)跑，所以時(shí)間有點(diǎn)緊才這樣的）后面我就去跑了，我以為我會(huì)跑不要完的，后面還是咬咬牙挺過(guò)來(lái)了。
運(yùn)動(dòng)這個(gè)就是靠自己長(zhǎng)久的堅(jiān)持，你只要每天跑十公里，身體各種肥肉都能減下來(lái)。

腰兩邊如果有贅肉穿衣服就會(huì)顯得不是那么好看。那么如何減兩邊的贅肉呢？
①搖呼啦圈
搖呼啦圈是瘦腰部一個(gè)非常有效的方法。當(dāng)然要注意，有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持30分鐘才開(kāi)始消耗脂肪，所以不要隨便搖幾下久停了，這樣是沒(méi)有效果的。

②做運(yùn)動(dòng)
想瘦腰部贅肉，那就要先降低脂肪率。每天堅(jiān)持一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，你可以慢跑，可以打球，可以游泳，總之堅(jiān)持才有效果。

③腰腹訓(xùn)練

站直，成一個(gè)大字，然后用腰部力量側(cè)彎讓右手觸碰左腳，起身，再用左手觸碰右腳。這樣算一組，每天堅(jiān)持做30組。

還可以參考以下幾種動(dòng)作
還是不懂的，推薦一個(gè)軟件――keep，里面會(huì)制定個(gè)人的鍛煉計(jì)劃，教你怎么做，你按照她的做法來(lái)學(xué)著做就可以了，很簡(jiǎn)單。

希望大家都能變成身材非常棒，身體非常 健康 的人~

――END――

腰部贅肉怎么減

首先，減肥只有全身減的，但是你可以做仰臥起坐等腹部鍛煉來(lái)鍛煉腰部。

建議你適當(dāng)?shù)臏p少飯量，然后適當(dāng)?shù)呐浜线\(yùn)動(dòng)。

配合有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。

多做平板撐，可以鍛煉腰部的肌肉。

一、減肥：

減肥屬于以減少人體過(guò)度的脂肪、體重為目的的行為方式。

適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。

肥胖是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）積聚過(guò)多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。

通常由于食物攝入過(guò)多或機(jī)體代謝的改變而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過(guò)多，造成體重過(guò)度增長(zhǎng)，并引起人體病理生理的改變。

二、減肥方法：

改變生活方式

藥物治療

外科治療

如何輕松甩掉腰部的贅肉

《詩(shī)經(jīng)》里面說(shuō)：“窈窕淑女，君子好逑?！蹦敲春螢轳厚皇缗?膀大腰粗的絕對(duì)不能算作是窈窕。試想一下，往下一坐，肚子上帶著兩三個(gè)游泳圈的，怎么都難以與窈窕搭上邊。所以，很多愛(ài)美的女性急切的想要減去腰部?jī)膳缘馁樔?。減贅肉說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，真正實(shí)施起來(lái)確實(shí)非常困難。想要擁有迷人的馬甲線(xiàn)，不單單只是想就能實(shí)現(xiàn)的，還需要?jiǎng)悠饋?lái)。下面就為大家介紹幾種比較簡(jiǎn)單易實(shí)施的方法，讓你告別贅肉，重塑苗條身材。

我們的腰部是非常容易堆積脂肪的部位，這是因?yàn)槲覀冃枰樔鈦?lái)保護(hù)我們的內(nèi)臟。所以，腰部周?chē)⒉皇侵驹缴僭胶?，而是要保持脂肪和肌肉的平衡才最重要。在減去脂肪的同時(shí)，注意對(duì)腹斜肌、腹直肌以及腹橫肌的鍛煉，才是最佳的瘦腰方式。

那么，我們應(yīng)該如何鍛煉腰部的肌肉呢?

1、練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)

練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)，可以起到鍛煉下本身肌肉，有效燃燒脂肪的作用。

具體做法：

1)保持基本的站立姿勢(shì);

2)臀部下沉，直到大腿與地面保持平行;

3)站立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)多次。

2、練習(xí)盆骨操

多練習(xí)盆骨操，不僅可以幫助我們鍛煉腰部的肌肉，還能矯正我們走路的姿勢(shì)，可謂是一舉兩得。

具體做法：

1)兩腳微張，端正姿勢(shì)站好;

2)兩手張開(kāi)，上半身向左扭，左腳提起至右膝處。循環(huán)5次左右;

3)換另一邊重復(fù)練習(xí)。

3、練習(xí)啞鈴

練習(xí)啞鈴可以幫助我們?cè)黾娱煴臣∪旱募∪饬α恳约凹∪獾哪土Α?/p>

具體做法：

1)兩腳張開(kāi)，膝蓋微彎;身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面保持平行，手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面保持垂直;

2)肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己;控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去;以10個(gè)為一組，重復(fù)做3組左右。

這三個(gè)動(dòng)作練習(xí)都是比較簡(jiǎn)單的，大家可以在休息、娛樂(lè)的同時(shí)，嘗試著練習(xí)。凡是貴在堅(jiān)持，只要持之以恒的練習(xí)下去，那么距離迷人的馬甲線(xiàn)還遠(yuǎn)嗎?

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