女人過了三十歲應該如何減肥(40歲的女人該怎么樣減肥？)

女人過了三十歲應該如何減肥

愛美的女性都想要完美的身材，但是大家都知道的，女性一到了三十以后想要減肥，就會困難了。真的是想胖容易，想瘦難啊。女性到了一定的歲數(shù)就會出現(xiàn)代謝慢的情況，所以減肥的問題一定要引起重視，應該如何減肥呢?

堅持運動尤其是力量訓練

堅持運動是提高代謝率的最好方法。除了做騎車、跑步、健身操等有氧運動之外，還要結合力量訓練。力量訓練能夠鍛煉肌肉，而肌肉增長能夠促進代謝率提高。

控制熱量攝入

控制熱量，使得攝入熱量少于消耗熱量，就能達到減肥的目的。嚴重肥胖的人，一般建議每天攝入熱量為1500大卡即可。一般肥胖的人要根據(jù)自己基礎代謝，運動消耗情況來調(diào)整每天的熱量攝入。在減肥的過程中中藥的是要控制熱量的攝入，在飲食方法少吃一些熱量高的食物，這樣可以有效的控制脂肪的攝入。

多吃膳食纖維素豐富的食物

體積大密度小的食物，大多富含纖維素，而熱量卻很低，不但可以產(chǎn)生飽腹感，而且也不會吃胖。比如在吃飯之前，先吃一些蔬菜沙拉，或者喝一碗湯。這樣的吃法可以幫助減少12%的卡路里熱量。在食物的選擇上面可以選擇多吃一些纖維素比較多的食物，這樣可以促進代謝和吸收，而且還可以排毒減肥的哦。

上面介紹了關于女性過了三十歲以后如何減肥的這個問題，不知道大家是否有所了解了呢，女性過了一定的年齡就會出現(xiàn)不易減肥的情況，所以在減肥的過程中要注意各方面的問題，希望這些小常識可以幫助到大家。

40歲的女人該怎么樣減肥？

40歲以后適合怎么樣的減肥瘦身，有什么秘訣嗎？ 對于一些女性來說，40歲以后減肥會很困難，這已經(jīng)不是什么秘密了。隨著年齡的增長，你開始失去肌肉，導致你的新陳代謝減慢。如果你在嘗試和二三十歲時一樣的技巧，你會發(fā)現(xiàn)它們不再管用了。減少甜點的攝入量，每天在健身房多花一個小時，就能減掉5斤的體重。這看起來很容易，但為什么這些技巧在你40歲以后就不管用了呢?這都跟你自己的身體有關系，

以下是成功減肥的六個步驟

重量訓練

1.原理: 隨著年齡的增長，你的肌肉開始減少。你的新陳代謝，也就是你燃燒卡路里的速度，與肌肉質量直接相關。休息時， 一公斤的肌肉每小時可以燃燒6卡路里 。

與脂肪每公斤燃燒的區(qū)區(qū)兩卡路里相比，你可以明白為什么保持盡可能多的肌肉質量對減肥至關重要。

此外，重量訓練還有額外的好處， 可以幫助女性在更年期保持骨密度 。

不要害怕舉起更重的東西。你不需要堅持用小啞鈴。 增加肌肉量的最好方法之一就是舉重。

2.方法: 每周重量訓練三到四次。交替使用目標肌肉群。例如，如果你在周一舉重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量鍛煉要專注于腿部和下半身的練習。

吃真正的天然食物

1.原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的鈉和糖 。

天然食品是沒有經(jīng)過過度加工或添加添加劑或人工成分的食品。

通常，富含糖和淀粉的食物都要經(jīng)過加工。 不要喝汽水和含糖飲料，堅持喝水 。你不需要回避乳制品。事實上，目前的研究表明， 高水平的乳制品攝入量有助于防止中年女性體重增加 。

2.方法 :與其想要戒掉食物， 不如改變你的思維方式 ，這樣你就能在飲食中加入更 健康 的食物。

你可能會發(fā)現(xiàn)，當你選擇更 健康 的替代品時，你對碳水化合物和甜食的渴望就會減弱。 一定要循序漸進地改變。找到適合你以后一輩子的飲食習慣。

花長時間去散步

1.原理: 人們普遍錯誤地認為，只有進行高強度運動才能獲得有氧益處。事實上， 散步是對你最好的鍛煉之一 。

一個抵消久坐的好方法就是步行。飯后散步也有助于減肥和控制血糖水平。此外，步行可以幫助減輕或至少減輕身體的疼痛。

特別是對于中年女性來說，步行可以減少體重增加，甚至可以減輕衰老。

2.方法: 把車停遠一點，走樓梯，帶狗出去散散步等等。研究開始顯示，使用活動追蹤器和在線社交網(wǎng)絡相結合，可以增加活動，促進減肥。就像是 微信中步數(shù)排名 。

補充營養(yǎng)

1.原理: 有很多原因，你沒有從食物中獲得你需要的所有營養(yǎng)。也許你的飲食不像你想的那么 健康 ?？赡苁窃诔墒旌瓦\輸過程中營養(yǎng)物質流失了。

有可靠的研究表明減肥需要 補充維生素 。在魚油中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪酸被證明對 健康 有顯著的好處尤其對心臟特別好。

隨著女性年齡的增長，對鈣的需求實際上會增加，鈣補充劑也可以幫助減肥。此外，維生素D3在有關老年婦女和減肥的研究中顯示出也有一些積極的營養(yǎng)

2.方法: 維生素補充劑可以包括日常服用的多種維生素，高質量的ω-3脂肪酸，維生素D3和鈣。其他可以考慮的選擇包括活培養(yǎng)益生菌和綠茶補充劑。

保證8小時的睡眠

1.原理:61%的更年期婦女患有失眠癥。波動的荷爾蒙會干擾睡眠，甚至會把一個早起的人變成夜貓子。 這些睡眠模式的變化導致疲勞和低能量水平。低能量水平轉化為身體活動的減少和對高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足會導致體重增加，降低你的整體生活質量 。

2.方法: 創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境。設計一個最適合你生活方式的睡眠時間表，并堅持下去。同時睡覺和醒來將幫助你的身體適應一個自然的睡眠/醒來周期。

研究表明，增加蛋白質攝入量會讓你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的飲料。

管理壓力

1.原理:有壓力的人比沒有壓力的人減肥更少。皮質醇，也被稱為壓力荷爾蒙，是在壓力時刻釋放的。 它調(diào)節(jié)身體對壓力的許多反應，包括血糖水平和代謝率。 太多的皮質醇會讓你很難減肥 。

2.方法:控制壓力最好的方法之一就是通過鍛煉，尤其是瑜伽 。 眾所周知，瑜伽能在體內(nèi)釋放提升情緒的化學物質，而且它能有效地促進減肥。其他選擇包括冥想或太極。

當一名志愿者。 花時間幫助有價值的事業(yè)可以對抗皮質醇。你會自我感覺更好，有成就感。

花時間接觸大自然。 研究表明，僅僅傾聽大自然的聲音就能減輕壓力和皮質醇。

以上就是我推薦的方式，大家還有什么不理解的或者還有什么好的推薦，歡迎大家來評論區(qū)來與我討論！

40歲的女性，具體應該怎么減肥？如何安排飲食運動？對于40歲的女性來說，已經(jīng)進入中年，身體的代謝以及各個器官的機能都開始有降低和退化的癥狀，那么對于減肥來說，也就更難一些，但是只要合理安排飲食以及運動，減肥也不是那么難的事情，減肥最好的方式，其實就是把一種好的習慣堅持下去，不僅可以控制體重，還能變的更 健康 。

那么對于40歲的中年女性來說，因為基礎代謝的降低，身體消耗的能量本身就比青壯年時期要少，因此首先要從總能量上減少10%，控制總能量，飲食上還要注意粗細搭配以及葷素搭配，如：

1.每天足量的攝入主食，最好不低于150g，不高于250g。

2.足量攝入蔬菜，每天保證500g的蔬菜，其中深色綠葉蔬菜占2/3.

3.足量飲水1500-1700ml。

4.少吃畜禽肉，多吃魚肉，每周可吃三次，每次110g。魚肉中的脂肪酸有助于減肥和預防心腦血管疾病。

5.水果限量，每天拳頭大小一個。

6.牛奶／雞蛋／豆制品，為身體補充優(yōu)質蛋白。

那么運動來說，從全天的運動時間來看，晚上的運動是最容易堅持的，因此建議最好選擇傍晚的18:00-20:00之間，這個時間身體的柔韌性和靈敏性時最好的。每次運動時間不低于1小時，但是剛開始運動需要循序漸進，否則不僅起不到減肥的作用，還會對身體造成傷害。選擇有氧運動以及力量運動同時進行，如：跑步／游泳／單車／卷腹／波比跳／平板支撐等等，這樣減肥的效果更好。

1.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含豐富的維生素，尤其是那些新鮮的綠葉蔬菜和水果，能補充維生素、增強身體抵抗力。

2.多喝低脂牛奶

絕經(jīng)后，女人體內(nèi)雌激素的失衡，很容易引起骨質疏松的情況，所以在這個階段里需要及時補充鈣質，而多喝牛奶是補充鈣質最佳的選擇，但又為了能維持身體，減少脂肪的攝入，低脂牛奶自然是最好的選擇。所以，女人過了40歲后，不妨堅持多喝低脂牛奶，補鈣又 健康 。

3.豆制品

女人過了40歲后，身體內(nèi)所需的雌激素會大量的減少，所以需要及時補充雌激素，而豆制品是補充雌激素的好物，同時還含有優(yōu)質的蛋白質，對身體 健康 有好處。

4.多吃黑米

我們常吃的米以白色為主，黑米吃得比較少，不過建議過了40歲的女人多吃黑米。黑米是一種富含膳食纖維的主食，并且還含有蛋白質、鐵、鈣等元素，能夠補充身體所需的營養(yǎng)物質，同時還有降血脂的作用，適合過了40歲的女人多吃。

一位40多歲的女士，咨詢：

“我經(jīng)常情緒性進食，時常焦慮，暴飲暴食，又總是感覺累，不愿動，怎么辦？”

通過好友后，她說自己打字慢，就用語音描述了自己大概的情況：

1.從小就比較胖，肉很松

2.試過各種方法，減肥藥，不吃米飯，但是沒有毅力，堅持不了

3.多次反彈，報復性、情緒性進食

4.身體不好，貧血、氣虛，肉特別松

5.別人覺得她比該有的體重還胖

6.沒力氣，不能堅持劇烈運動

7.偏食，素食，不太吃肉，認為吃肉長肉，吃面食比較多，喜歡吃甜食

其實她有很充足的時間去描述清楚，不著急問。所以，這就體現(xiàn)了她的一些性格特征，結合內(nèi)容，我就分析出：

1.性格急躁

2.在乎外界眼光

3.容易動搖

4.自我貶抑傾向

5.缺少對減肥基本的認識

所以，造成反復減肥，淺嘗輒止，不斷打擊自信心，損壞身體 健康 。

她想解決的問題，實際上不能馬上解決，必須重新構建自己的減肥觀，才有解。方向錯，方法不會對，再努力也沒有好結果。這是她最需要的。

我建議，當務之急：

1.穩(wěn)心態(tài)，學知識

2.短期變長期考慮

看《好身材從心出發(fā)：懶人也能減肥》《生活減肥法》兩本書，方向和方法都在其中了，建立正確的減肥三觀。（關于減肥該說的、不該說的，我都寫了，能認真看完的人，一定就知道怎么減肥了）

但我也懷疑是否這樣就能讓她醒悟呢，萬一她只想要簡便快捷的方法，根本就不去看書呢？

沒想到，她有聽進去，還說“沒想到我這么耐心，原來以為會挺高冷的”。

我過去確實是很高冷，但那是過去式了，以前沒想通，有點傲。現(xiàn)在開始做咨詢，就是一個新的嘗試，也是一種進步。因為我確實是可以幫到人的，干嘛不放低姿態(tài)。上善若水。

與其對存在的各種不合理現(xiàn)象憤青，不如行動起來，能幫到一個人，就是一個人。我每天堅持寫一篇文章，就算只有一個人看到，也是好的。

我還和她分享了一些觀點和信念：

人最大的敵人是自己，自知者明，自勝者強。

我從小到現(xiàn)在的信念：

1.不會，可以學

2.做不好，可以改進

3.做不到，放棄

4.要學，就學徹底

5.與其將就，不如認真

6.開心過一天，不開心也一天，我選開心

7.別人是別人，我是我

8.從現(xiàn)在開始，就不晚

9.保持謹慎的樂觀

人的信念與年齡無關，是生活不斷塑造的結果。生活是一道菜，能品嘗到什么樣的味道，就看廚師是怎么做的。

我大概在22歲時，寫了《生活是一道菜》，現(xiàn)在已經(jīng)寫不出來這樣的文章了。那時正是彷徨、迷惑最嚴重的年紀，我想可以給正在迷茫中的諸位一點參考。

第一階段三個月每天

1、首先調(diào)整飲食結構，改為低碳水低脂肪優(yōu)質蛋白飲食，每頓不要太撐最好八成飽，早餐，雞蛋，燕麥片，中餐（葷菜精牛肉，蝦，雞胸肉或魚選一種，蔬菜很多基本都沒有問題，烹飪要少油），晚餐（蔬菜，水果為主）忌糖，主食改為100克紅薯代替。

2、早上一杯黑咖啡不加糖。

3、運動初期有氧運動為主，快走一個小時（先做走前各部位拉伸熱身10分鐘，然后開始快走，快走完畢注意一定注意各部位拉伸每個拉伸動作堅持30秒）可以每天下午2點到晚上8點

進行，每天一次，注意運動過程中要適量補充喝水。

4、晚上，五點半后不再進食。

第二階段三個月

有氧運動：改為快走結合慢跑1個小時，每天一次

第三階段，三個月，塑形階段

運動加無氧運動1個小時，有氧運動根據(jù)自己承受能力改為跑步40分鐘，每周三次。

自律的飲食結構和運動形成習慣， 健康 身材都會一點點好起來，不會反彈。

女性40歲以后適合怎么樣減肥瘦身？有什么秘訣嗎？減肥瘦身的秘訣，在于持續(xù)使消耗的熱量多于吸收的熱量。 怎么使消耗的熱量多于吸收的熱量？堅持有氧訓練，合理控制飲食。有氧訓練可以持續(xù)消耗身體熱量，減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，可以防止過多熱量的吸收。

人過40，容易肥胖，除了性激素分泌逐漸下降之外，更多的因素，是缺少鍛煉，不合理的飲食、生活習慣等，致使熱量過剩。過剩的熱量會囤積于大腿、臀部、腹部等身體部位，形成肥胖；肥胖不僅不利于身體 健康 ，也有失身形之美。 堅持快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等有氧訓練可以持續(xù)消耗掉過多的熱量，只是消耗掉過多的熱量，還需保證足夠的訓練時間、訓練次數(shù)和訓練強度；具體而言，每周至少訓練三次以上，每次半小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%。

減肥瘦身，以有氧訓練減脂同時，輔以力量訓練可以促進減脂，也有助于使減脂后松弛的皮膚保持緊致。女性做力量訓練，主要是針對腹部和臀腿的力量訓練。 針對腹部的力量訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山等；針對臀腿的力量訓練有寬距深蹲、箭步蹲、臀橋、曲腿硬拉等。

減肥訓練的秘訣，不在于知道怎么去做，而是堅持去做，以行動實現(xiàn)減肥瘦身；也就是說，只要堅持相應的訓練，堅持飲食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不僅僅是瘦身，獲得減肥成功之后，堅持不同的力量訓練，還可以打造屬于自己的曲線身材，擁有易瘦體質，使身形、生活質量等不同方面得到更大的提升。

40歲的女性相比年輕女性減肥難度更大，主要由于年齡的增長，基礎代謝率下降，以及更多的精力在于照顧家庭所導致的。

控制好飲食攝入熱量 減肥是需要熱量缺口的。保持每日的飲食攝入熱量，不低于自己的基礎代謝熱量，與日常消耗熱量之間保持不低于500千卡的熱量缺口。

提升基礎代謝率 人到中年之后，之所以變得容易發(fā)胖，主要是由于基礎代謝率降低所導致的?；A代謝率的高低與性別，年齡，肌肉含量以及體重基數(shù)有著較大的關系。

想要減肥成功，提升基礎代謝熱量是必不可缺的，對于40歲的女性而言，在日常的生活當中，需要一日三餐按時吃飯，吃好早飯，保持充足的睡眠，多喝水，適量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡腳和泡澡，以及a增加力量訓練，都有助于基礎代謝的提升。

防止腰腹肥胖 多食用含有膳食纖維的食，可別是可溶性食物纖維，它可以讓排泄順暢，吸收有害物質和膽固醇，將自由基和脂肪排除體外。如有豆?jié){，麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。

不吃零食和甜品。這類食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、飲料含糖高，產(chǎn)生的熱量無法代謝，也會變成脂肪囤積。

適量攝入紅薯、燕麥、玉米也有助于減少內(nèi)臟脂肪。

堅持每天進行有氧運動 游泳、跑步、跳繩和快走等有氧運動，能達到較好的減脂效果。每天堅持不低于40分鐘，不超過2小時的有氧運動。

補充足夠的蛋白質 蛋白質可以防止肌肉流失，維持基礎代謝率，而且飽腹感強，可以有效減少對于其他食物的攝入。低脂高蛋白食物是最佳選擇，如雞胸，蛋白，瘦牛肉，蝦，低脂乳，無糖豆?jié){，大部分豆制品。

減肥健身，應該是 養(yǎng)生 保健的統(tǒng)稱，但目前流行的都是去健身館古搗那些健身器材，并且以滿頭大汗為能，其實以減肥為目的人并不理想，試想，如果以出汗為目的就能如你所愿，那豈不是世間胖子了無蹤跡了嗎？其實，就減肥以安全著稱的應首推“搖身功法”為佳，不吃藥，不用花大力氣，不節(jié)食，胡吃海喝當 美食 家且不忘瘦身，每天長期堅持半小時，老來俏不是夢，想胖都難，其功法原理是通過特定的運動按摩脊椎，從而將多余的肉磨掉了，只要你長期堅持下去，

還有更多驚人功效。

1、提高基礎代謝率

人在25歲以后，基礎代謝率都是急速下降的。而基礎代謝率的下降，又帶來一個問題，那就是能量消耗減肥，容易肥胖。

所以我們需要更多的想辦法，提高基礎代謝率，消耗更多的能量，讓攝入小于消耗。提高基礎代謝率最常見的辦法就是增加肌肉，我和大家多聊聊這個問題。

肌肉其實就是蛋白質加水，吃決定蛋白質的質量，鍛煉決定蛋白質的數(shù)量。 所以，我們需要多多攝入優(yōu)質蛋白，比如魚蝦海鮮、去皮雞鴨肉、雞胸肉、牛羊肉等。也要多進行力量鍛煉，比如俯臥撐、下蹲、舉啞鈴、健腹輪等都可以試試，每天從5-10個做起，先適應，再慢慢加量。

當然，也要通過早睡早起，規(guī)律吃早餐、合理攝入富含辣椒素等食物這些辦法來提高基礎代謝率。

2、規(guī)律睡眠

說起來也很簡單，就是養(yǎng)成定時睡覺的習慣，不要熬夜。有的人會問了，為什么睡眠對減肥如此重要呢？其實睡眠不僅僅對減肥重要，對增長肌肉也是同樣重要的。

因為增長肌肉的激素和分解脂肪的脂肪酶，一般都要在我們?nèi)梭w睡熟的時候才分泌，而且睡眠質量越好，這些激素和脂肪酶都會更多。所以，定時睡覺也很重要。

3、總結

總結一下，其實還有很多。但主要就是調(diào)理睡眠和調(diào)整飲食結構、運動習慣等等，只有飲食、運動、睡眠、心情等等各項指標都有機結合起來，減肥效果才會更好，速度也會更快。

六字真言：管住嘴，邁開腿

與要減肥的朋友共勉

女人過了30歲，身材越來越臃腫，有什么辦法保持苗條的身材？

女性過了三十歲之后，肌膚的彈性度，還有身材問題，都在走下坡路。很多女性會發(fā)現(xiàn)自己三十歲之后，代謝會變得很慢，所以自己的飲食已經(jīng)有控制了，但是身上的贅肉還是越來越多的，這樣讓自己看起來非常的蒼老。身材臃腫，這是愛美女性所不能接受的，需要采用適合的方式來減肥。有什么方法可以很好保持苗條身材呢？

女性想要有一個苗條的身材，就需要好好的保護和溫暖自己的下半身。下半身的血管和神經(jīng)有很多，如果下半身可以保持溫暖的話，代謝就會提高，這樣就能更好的燃燒脂肪，排出體內(nèi)的毒素。保持下半身溫暖的方法有很多，比如泡腳，泡澡等等。冬天的時候更加需要注意，多穿幾條褲子，盡量不要穿裙子。

想要有好的身材，就需要有毅力，比如在飯后不能馬上做下來，可以下樓散散步，或者是在家里站一站，適當?shù)倪\動一下，這樣可以促進消化，避免出現(xiàn)小肚腩。飲食方面需要營養(yǎng)，不能因為減肥而過度節(jié)食，需要吃適合自己的食物，吃清淡的食物。油炸的，辛辣的食物都不要吃，這些食物的添加劑很多，對身體健康沒有好處，還會長胖。

女性想要保持一個好身材的話，還需要多喝水，喝水可以促進代謝，還有一定的飽腹感，可以避免攝入過多的食物。在飯前盡量先喝湯，這樣肚子里有一些食物后，就不會吃太多了，這是控制飲食的好方法。另外，可以做瑜伽，或者是其他的運動來減肥。

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