一、如何練胸肌
1、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。
2、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
二、練胸肌三個動作輕松幫你
第一個動作:4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地,也可以用腳著地,雙手撐地,盡量展開,好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間,自己數(shù)著時間點,到胸肌馬上接觸地面的時候停一下,然后起來。
注意:俯身下壓的動作要持續(xù)4秒,不是快速下壓,是緩慢的下壓,目的是讓胸部承受更多的重量,更充分的受力,當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘,你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多,但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
第二個動作:雙手將啞鈴舉起,至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單,但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴,很重要的一點,這可以使你的腹肌同時受力,對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
第三個動作:這個動作看上蠻有意思的,需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開,然后起身的時候雙腳并攏。這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺,做起來效果很好,腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作,做10次。
三、在健身房怎樣練胸肌
杠鈴臥推:采用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r,必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
坐姿推胸:首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然后調(diào)整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背,腰部向前收緊。準備姿勢之后挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然后深吸氣,感覺胸部發(fā)力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,之后停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力,反復(fù)進行練習。
蝶機夾胸:調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
四、煉胸肌吃什么最好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
通過上述的介紹,我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好,這也是一種飲食配合器械訓練的方法,可以讓我們在進行訓練的時候肌肉鍛煉的效果更加的明顯,而且在平時的時候也要注意我們的生活習慣,要有規(guī)律,而且還要保證充足的睡眠時間,從多方面進行配合。
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