腿部肌肉鍛煉男性如何練習(xí)腿部肌肉

男人一身的肌肉會(huì)讓女人有一種安全感，但是很多的男性朋友因?yàn)殚L(zhǎng)久的做辦公室，缺乏鍛煉，久而久之就會(huì)形成大肚腩、大象腿，看到自己日益變差的身材你是不是也很苦惱，不知道該如何解決自己的問(wèn)題，別擔(dān)心，今天三九養(yǎng)生堂教您幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，讓你輕松鍛煉自己的腿部肌肉，趕緊去學(xué)習(xí)一下吧!現(xiàn)在很多人都在減肥瘦身，尤其是自己的腿部肥肉，那么怎樣瘦腿才最有效呢?怎樣才能讓你擁有迷人身材，成為女性中的男神呢?腿部肌肉的練習(xí)原理大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作。后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸。半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)。后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用。外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。因?yàn)橥炔恐饕屑∪夂椭窘M成，在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積，它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。腿部塑形練習(xí)可以通過(guò)提高腿部肌肉的質(zhì)量，男性如何練習(xí)腿部肌肉?1、坐姿腿屈伸坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。此練習(xí)不需要太重的重量，因?yàn)檫@只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動(dòng)開(kāi)并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。可練習(xí)3-5組，每組15-20個(gè)動(dòng)作。2、負(fù)重深蹲將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。重量要慢慢的加，不要一次性增加超過(guò)10kg以上，以防肌肉強(qiáng)迫性拉傷。直到加到你的最大重量時(shí)，再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。3、斜板仰臥腿舉在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺，用腿推舉機(jī)，通過(guò)調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開(kāi)。吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時(shí)然后慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)可12-15次為一組，做4-6組。4、坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。5、俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。6、直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。以及增加腿部肌肉的含量比例來(lái)達(dá)到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質(zhì)量是為了讓腿部收縮的更緊致，從而減小腿部的圍度。提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度，達(dá)到瘦腿的效果。

健身房里如何安排腿部訓(xùn)練

有練腿的想法是很好的哦。一般健身初學(xué)者不太喜歡練腿，一個(gè)是覺(jué)得沒(méi)有肌肉更明顯的上半身值得炫耀，另一方面也覺(jué)得累和麻煩。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，鍛煉腿部肌肉有利于增加身體肌肉含量，增加基礎(chǔ)代謝率，從而讓體脂率降到更低。而且，鍛煉腿部肌肉還非常有利于睪酮素(一種雄性荷爾蒙)的分泌，提升男性的性能力和活力。

那么，腿部訓(xùn)練應(yīng)該如何安排和進(jìn)行呢?

首先讓我們來(lái)了解一下腿部的肌肉構(gòu)成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地鍛煉腿部肌肉，每周至少安排一天專門練腿。以下五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一組做8次，重復(fù)5組以上，做到力竭為止。

1.斜臥負(fù)重腿舉：主要鍛煉股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。

2.杠鈴深蹲：雙腿與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴置于頸后。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋，再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。

3.坐姿腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌。坐在腿彎舉機(jī)上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后緩慢向上還原。

4.直腿硬拉：兩腳開(kāi)立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握杠，握距同肩寬即可。

5.站姿提踵：.主要鍛煉部位：小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚(yú)肌)。雙手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。重復(fù)練習(xí)。

想把較弱的身體部位變強(qiáng)，訓(xùn)練頻率很重要，可以以新手的訓(xùn)練思路練腿：增加練腿的頻率，一周兩次;因?yàn)橥炔啃枰謴?fù)時(shí)間長(zhǎng)，所以建議一次安排「大重量低次數(shù)」，一次安排「中等重量高次數(shù)」的訓(xùn)練方法。不建議使用過(guò)高次數(shù)(超過(guò)15 下)，因?yàn)闀?huì)減緩恢復(fù)速度，影響下一次訓(xùn)練。

訓(xùn)練順序上，盡量將練腿日安排在休息日的第二天，這樣狀態(tài)較好。一次訓(xùn)練課中以一兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作開(kāi)始(如深蹲或硬拉，及其變式)，輔以器械動(dòng)作。每周應(yīng)安排一到兩個(gè)單腿訓(xùn)練動(dòng)作。另：因腿部的復(fù)合動(dòng)作對(duì)腰的使用較多，不應(yīng)一開(kāi)始就安排過(guò)多的復(fù)合動(dòng)作(一次三四個(gè))，上肢日時(shí)也應(yīng)減少腰部的訓(xùn)練。

無(wú)論增肌減脂，腿部都是應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練的部位，因?yàn)橥炔考∪捍?，耗能效率高，同時(shí)也能極大地刺激生長(zhǎng)激素分泌，促進(jìn)增肌。上下平衡的身體才是最優(yōu)美感的。

要持之以恒地堅(jiān)持練習(xí)才能鍛煉到腿部肌肉哦。訓(xùn)練完后不要忘記了拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓肌肉迅速恢復(fù)和生長(zhǎng)。

怎樣鍛煉才能練出強(qiáng)壯的腿部肌肉？

在健身房里，大家都在熱火朝天的訓(xùn)練著胸肌、腹部、肩膀和手臂，的確，那些都是門面肌，第一眼看上去粗壯是很有震撼力。可是在一些老手心里，總會(huì)對(duì)那些不屑，整體肌肉要?jiǎng)蚍Q協(xié)調(diào)，才能讓人由衷的尊敬。好的健美身材，不光光只是上半身肌肉大、線條好，有人魚(yú)線，有馬甲線那么簡(jiǎn)單，有雙強(qiáng)壯有力的大腿，才能給你站立在這星球上最為堅(jiān)定的信心。

有雙好大腿的好處不必多說(shuō)，單單一條：腿部肌肉占到人體肌肉一半還多，并且訓(xùn)練腿部，可以增加男性的雄性激素，以及刺激到核心肌群，只有腿部得到充分的訓(xùn)練，才能讓整體訓(xùn)練都完成一個(gè)循環(huán)，甚至以前一直卡住你的健身瓶頸，也有可能乘機(jī)打破。

那么現(xiàn)在就跟隨小編，一起看看今天為你推薦的四個(gè)有效且快速的訓(xùn)練大腿的動(dòng)作吧。

動(dòng)作一：左右側(cè)弓步

此動(dòng)作不僅可以改善腿部肌肉線條，增加大腿力量，還可以刺激腹部核心肌肉群，增強(qiáng)身體的整體平衡性。

五組，每組20次，組間休息5-8分鐘。

動(dòng)作二：負(fù)重深蹲

此動(dòng)作可以徹底的轟炸燃燒你的大腿，長(zhǎng)期鍛煉可以迅速的讓你大腿變得很有力量，另外，深蹲玩玩附帶一個(gè)禮物，那就是給你個(gè)性感的翹臀哦。

五組，每組20-30次，注意負(fù)重重量，切勿貪重，組間休息20-30分鐘

動(dòng)作三：器械舉腿

以上兩個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉大腿，而次動(dòng)作，是練習(xí)你小腿力量，大小腿平衡，才能相得益彰。

五組，每組15-20次，初期小腿無(wú)力，可以適當(dāng)調(diào)低重量，后續(xù)在慢慢增加，組建間隔10-20分鐘。

動(dòng)作四：站姿提踵

練習(xí)了上面三個(gè)動(dòng)作，可以用改這個(gè)動(dòng)作作為休息，此動(dòng)作主要是塑造你好看的腿部線條，讓你腿部緊繃結(jié)實(shí)。

3組，每組20次，組建間隔3-5分鐘。

以上四個(gè)動(dòng)作，不僅能鍛煉你的大腿、小腿和整體，更重要的是能讓你有了力量源泉，長(zhǎng)期鍛煉這四個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓你健步輕盈，也可以讓你整體精氣神提神很多，另外，熱愛(ài)打球或者喜歡極限運(yùn)動(dòng)的朋友，也可以多加練習(xí)，腿部給你力量，還給你整體協(xié)調(diào)性，讓你做什么運(yùn)動(dòng)，都能更上一層樓。

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