一、胸肌鍛煉最有效方法是什么呢
雙杠臂屈伸:
作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn):
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推:
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話(huà)就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置:
兩腿分開(kāi)成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn):不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推:
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
二、男人胸肌練習(xí)的技巧是什么
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比.而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米,達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對(duì)于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時(shí)僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì)缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會(huì)減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢,都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常,平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
三、胸肌鍛煉的科學(xué)動(dòng)作
1.每天都要做俯臥撐,數(shù)量要逐漸增多,要分組,比如20個(gè)一組,每組結(jié)束后可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭(zhēng)取做3組,后天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅(jiān)持,一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢(shì),這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定,一般是要雙腿繃直,兩手間的距離要有所改變,比如,窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬),高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高,如果沒(méi)有器材一般把腳擱在凳子上,剛開(kāi)始做的時(shí)候可能不習(xí)慣,不過(guò)做過(guò)幾次就習(xí)慣了)
3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材,只要堅(jiān)持,效果也很好,啞鈴鍛煉也是要分組的,一般10-15個(gè)為一組,每天要做很多組
4.啞鈴的鍛煉方法有好多種,最常見(jiàn)的是前方平舉和兩側(cè)平舉,其他的姿勢(shì)也特別多,在網(wǎng)上搜搜,大把大把的,不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持
5.拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢(qián),鍛煉又方便,有時(shí)間就拉幾個(gè),但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉,就必須堅(jiān)持,不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。
四、胸肌鍛煉的食物有哪些
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類(lèi)。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類(lèi)食物。蛋類(lèi)要吃熟透的,如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
通過(guò)上述的介紹,我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好,這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法,可以讓我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候肌肉鍛煉的效果更加的明顯,而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意我們的生活習(xí)慣,要有規(guī)律,而且還要保證充足的睡眠時(shí)間,從多方面進(jìn)行配合。
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