如何有效鍛煉身體肌肉

如何有效鍛煉身體肌肉

本文導(dǎo)讀：每個(gè)男人都希望自己有個(gè)好身材，但是很多人往往事與愿違，請(qǐng)看下文介紹的瘦人增肌的常見誤區(qū)。

練就一身健美的肌肉，塑造一個(gè)健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對(duì)于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個(gè)個(gè)暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會(huì)損害身體健康。

誤區(qū)1：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇；另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個(gè)過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌

許多初級(jí)增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

怎樣快速鍛煉肌肉

怎樣快速鍛煉肌肉

　　怎樣快速鍛煉肌肉，在平時(shí)生活中，有很多的男生非常注意鍛煉自己的身體，想要鍛煉肌肉，但是他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學(xué)的鍛煉方法，那么怎樣快速鍛煉肌肉？

　　怎樣快速鍛煉肌肉1 　　肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的。

　　 1、跑步

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，

　　同時(shí)可以鍛煉全身的`肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　 2、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個(gè)，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　 3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，

　　每次做要讓身體盡量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個(gè)，

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　 4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不占用場(chǎng)地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　 5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，

　　每次至少做50個(gè)，

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　以上的五種運(yùn)動(dòng)方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法，只要是對(duì)我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時(shí)候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

　　怎樣快速鍛煉肌肉2 　　 一、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　 二、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，

　　再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

　　 三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。

　　 四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，

　　手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。

　　 五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

　　 六、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，

　　接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。

　　 七、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　上面敘述了快速鍛煉肌肉的方法，希望這些知識(shí)可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學(xué)方法，也讓你們像大力士一樣，是每個(gè)女孩心目中的偶像，

　　是不是很開心呢，有時(shí)間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關(guān)于這方面的鍛煉方法，這個(gè)對(duì)大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發(fā)達(dá)。

　　怎樣快速鍛煉肌肉3 　　想要快速鍛煉出強(qiáng)健有力的肌肉其實(shí)并不是一件難事，比如可以通過傳統(tǒng)的杠鈴臥推舉來鍛煉出手臂肌肉，也可以通過負(fù)重抬腿來鍛煉腿部的肌肉，方法都很簡單，主要是貴在堅(jiān)持。

　　像有些人，鍛煉斷斷續(xù)續(xù)，根本起不到鍛煉作用，而且鍛煉的時(shí)候消耗身體能量，使得食欲大增，最后反而導(dǎo)致脂肪堆積，體重上升。

　　若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。

　　握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。但是這種鍛煉有小竅門，就是用力的時(shí)候就開始吸氣，放松的時(shí)候呼氣，呼吸與鍛煉節(jié)奏相互配合，使得身體血管得到足夠氧氣的供應(yīng)，可以快速消耗脂肪，從而使得肌肉更加緊致。

怎么健身練好肌肉

1、練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樾枰浞值男菹ⅰ?/p>

2、仰臥起坐(鍛煉腹肌)：需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。

3、攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

擴(kuò)展資料：

注意事項(xiàng)：

1、必要的熱身活動(dòng)：當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將減少受傷機(jī)會(huì)，因此花上5-10分鐘的時(shí)間，讓身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)：在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡單。當(dāng)鍛煉一處肌肉的時(shí)候會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超負(fù)荷的舉重：如果盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次，如果希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。

參考資料來源：百度百科-健身

參考資料來源：百度百科-肌肉

鍛煉肌肉的最佳方法是什么

鍛煉肌肉的最佳方法是什么

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么，現(xiàn)在人們由于生活工作壓力都比較大，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)不注重自己的健康的事情，鍛煉身體是很有必要的，下面我們一起來看看關(guān)于鍛煉肌肉的最佳方法是什么

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么1 　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

　　單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。

　　一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么2 　　 內(nèi)容安排

　　1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

　　2、鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘)

　　3、整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

　　4、鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。

　　5、可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。

　　6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。

　　7、練上半身的排在前，練下半身的排在后

　　8、練下半身的排在前，練上半身的排在后

　　9、練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后

　　10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后

　　11、中級(jí)鍛煉動(dòng)作流程安排，中級(jí)階段(初級(jí)階段后的一年半時(shí)間)

　　逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點(diǎn)，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動(dòng)作，還要通過自身實(shí)踐來確定鍛煉效果。

　　開始練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

　　 內(nèi)容安排

　　1、每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分

　　2、準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

　　3、鍛煉性活動(dòng)(70-100分鐘)

　　4、表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)

　　5、整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

　　6、把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。

　　7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。

　　通過我們上文的詳細(xì)介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性，所以各位朋友們?cè)阱憻捴?，?qǐng)按照鍛煉的順序依次進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)于也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個(gè)完美的身材，動(dòng)起來吧！

　　身體的各個(gè)部位肌肉鍛煉所需要的福中往往是不一樣的，比如說我們的三頭肌，訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)重一般都在50公斤以上，有時(shí)候甚至達(dá)到70公斤。

　　但是，訓(xùn)練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時(shí)候，50公斤已經(jīng)起不到很大的效果。也就是說，不同部位的肌肉訓(xùn)練，所需要的負(fù)重也是不同，一定在訓(xùn)練的時(shí)候要加以區(qū)分對(duì)待。

　　 一些訓(xùn)練身體肌肉的原則。

　　大肌群先練，是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群

　　這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。

　　例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。

　　這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。

　　肌肉要輪流交替訓(xùn)練，這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。

　　是要注意，訓(xùn)練強(qiáng)度以及去年的緊密度直接關(guān)系到肌肉的力量和體積，所以說，在訓(xùn)練的時(shí)候，身體各部位肌肉需要交替進(jìn)行

　　這樣才有利于全身肌肉的體積以及力量協(xié)同發(fā)展。各部位肌肉同時(shí)訓(xùn)練還有一個(gè)好處，就是可以整體提高全身的肌肉強(qiáng)度，從而為以后更高強(qiáng)度的訓(xùn)練打下了基礎(chǔ)。

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