男性朋友都非常希望自己的身體能夠非常的優(yōu)美,有一個(gè)挺拔的身體,結(jié)實(shí)健美的背部,不僅讓大家看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美,線條流暢,整個(gè)人也會(huì)發(fā)現(xiàn)帥很多,但是作為一個(gè)家庭有責(zé)任心的男人,不僅需要這樣的外表,更要有結(jié)實(shí)的腰板和責(zé)任心,那么我們今天給大家講述一下:男人如何鍛煉出結(jié)實(shí)的腰?
熱身:交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次,教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直,腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時(shí),屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣,回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
健腰動(dòng)作:坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差?!皠澊睍r(shí),背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,后拉時(shí)呼氣,堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:如果練習(xí)者感覺在后拉過(guò)程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說(shuō)明鍛煉姿勢(shì)正確。否則,練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度,或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí),轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動(dòng)作要緩慢,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度,要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過(guò)程中要保證水杯不能打翻。
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