中年男性健身應(yīng)掌握正確的方法

中年男性健身應(yīng)掌握正確的方法

男性朋友一旦進(jìn)入到中年之后，身體就會(huì)開(kāi)始走下坡路，這時(shí)候應(yīng)該勤加鍛煉身體來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)和抗病能力，既可以起到預(yù)防疾病的作用，而且能夠讓身材變得更加健美，就可以增添男人魅力。但是中年男性健身要注意的問(wèn)題是比較多的，一定要選擇適合自己的健身方法才有利于身心健康。

那么中年男性健身要掌握哪些正確方法呢？

一、運(yùn)動(dòng)要多樣化

如果男性每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)厭倦的情緒，而且容易受傷，所以應(yīng)該進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如跑步和自行車運(yùn)動(dòng)，交叉跑步和游泳運(yùn)動(dòng)交叉。

二、健身優(yōu)先，不找借口

健身運(yùn)動(dòng)一定要持之以恒，對(duì)待健身就要像對(duì)待生活當(dāng)中其他的事情一樣，一旦制定了健身計(jì)劃就應(yīng)該付諸實(shí)施，絕不能以其他的借口找理由來(lái)停止健身計(jì)劃。

三、男性健身不要小瞧自己

千萬(wàn)別以為男人過(guò)了40歲，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)一落千丈，其實(shí)運(yùn)動(dòng)員在50歲到75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3%左右，有的男性80歲還可以取得比較好的成績(jī)，所以過(guò)了40歲的男人，在健身的時(shí)候一定要有自信，要相信自己是最棒的。

四、調(diào)整速度，間歇式訓(xùn)練

在日常步行運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該加快自己快走和慢走休息的間歇式訓(xùn)練，這樣能夠幫助自己在比較短的時(shí)間內(nèi)消耗比較多的熱量。

五、挑選讓自己感到舒適的健身方式

如果是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨從初級(jí)健身俱樂(lè)部開(kāi)始，如果已經(jīng)是習(xí)慣了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，那么最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐耆艘黄疬M(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。

六、男性健身要找到合適的健身活動(dòng)

中年男性健身一定要量力而行，千萬(wàn)不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或者高難度的運(yùn)動(dòng)方式，不要選擇與自己年齡不符的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

七、健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體器官在慢慢的衰老，所以每天應(yīng)該進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以增加體力，而且能夠增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡能力。

八、開(kāi)始訓(xùn)練不要太快

如果是新手或者是多年沒(méi)有鍛煉過(guò)的人，最好是從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始，然后形成習(xí)慣再增加運(yùn)動(dòng)量，40多歲的中年男人不管多么有經(jīng)驗(yàn)，充分的熱身活動(dòng)是非常有必要的。

上面介紹了中年人健身的正確方法和注意事項(xiàng)，男性朋友應(yīng)該掌握正確的健身方法，而且還要保持持之以恒的心態(tài)，只要一直堅(jiān)持，就能夠讓自己變得更健美而迷人。

四十歲男人的健身方案及注意事項(xiàng)

四十歲男人的健身方案及注意事項(xiàng)

　　40歲的男性肌肉開(kāi)始萎縮，體內(nèi)性激素水平開(kāi)始下降，下肢肌肉萎縮相對(duì)較快，應(yīng)加強(qiáng)力量練習(xí)。因此，必須加強(qiáng)下肢鍛煉。那么，下面是我為大家分享四十歲男人的健身方案及注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　20歲提高肌肉力量和增長(zhǎng)肌肉體積。

　　20～30歲處于身體發(fā)育的黃金階段，骨骼已完全發(fā)育成熟并且很強(qiáng)壯。這個(gè)年齡段的男性，身體各項(xiàng)素質(zhì)都處在鼎盛時(shí)期，健康狀況良好。但實(shí)際上，從20歲開(kāi)始身體就將逐漸走向衰老，即每10年身體的基礎(chǔ)代謝率將減少2%，也就是說(shuō)，10年后與現(xiàn)在吃同等熱量的食物，將會(huì)有一部分變成脂肪貯存在你的體內(nèi)。

　　(1)人體的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身體成分、柔韌度。在20歲時(shí)，這五項(xiàng)健康要素是最佳的。在此階段鍛煉身體，這五項(xiàng)健康要素提高的最多，能為今后的身體健康儲(chǔ)備充足的?資源?，為一生健康打下基礎(chǔ)。其運(yùn)動(dòng)處方如下：

　　1)無(wú)氧訓(xùn)練：每周3次，隔天訓(xùn)練，每次30分鐘左右。重量調(diào)整到每個(gè)動(dòng)作可做8～12次，即感到疲勞無(wú)力時(shí)即可。每做完一種動(dòng)作休息1～2分鐘，在1周內(nèi)把身體各主要肌肉都訓(xùn)練到。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，可逐漸增加組數(shù)及重量。

　　2)有氧運(yùn)動(dòng)：每周3～5次，每次30～60分鐘?？筛鶕?jù)自身情況，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，建議從每周3次，每次30分鐘開(kāi)始。訓(xùn)練強(qiáng)度保持在微微氣喘即可。有氧運(yùn)動(dòng)的形式有很多，如跑步、自行車、游泳等，只要堅(jiān)持20分鐘以上就能達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果。有氧運(yùn)動(dòng)可單獨(dú)做，但每次不要超過(guò)60分鐘，如果與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)，每次不要超過(guò)30分鐘。

　　在其他運(yùn)動(dòng)方面，20歲的男性在確保安全的前提下，可任意選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)，使身體在協(xié)調(diào)、反應(yīng)、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集體項(xiàng)目，不僅能鍛煉身體，還能使心情愉悅，緩解壓力。

　　3)提示：20歲的男士鍛煉目的是無(wú)氧訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔。這是因?yàn)?0歲的男性生理機(jī)能日趨成熟，代謝水平高，生長(zhǎng)激素分泌旺盛，這一年齡段是提高力量和增長(zhǎng)肌肉的黃金階段，從心理上也符合20歲年齡段的心理滿足感，都希望自己擁有強(qiáng)健的體魄。

　　30歲加強(qiáng)心肺功能，提高柔韌度。

　　30歲的男人還算年輕，是人到中年的?前奏曲?。30歲的男人正值人生的陽(yáng)光階段，集精力、體力、經(jīng)驗(yàn)和才智于一身，事業(yè)上開(kāi)始漸入佳境，但隨之而來(lái)的是太多的競(jìng)爭(zhēng)壓力、升遷壓力、經(jīng)濟(jì)壓力以及來(lái)自家庭和社會(huì)的各種義務(wù)。

　　男性從30歲開(kāi)始，心肺功能也開(kāi)始下降，肺活量會(huì)逐漸減小。長(zhǎng)期久坐的生活方式，造成生活中一些簡(jiǎn)單的體力活動(dòng)就會(huì)引致其力不從心。在30～40歲的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的現(xiàn)象。

　　30歲后，人的各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.75%～1%的速度下降，生理機(jī)能退化是30歲男士面臨的問(wèn)題。有實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)者，同是35歲，其衰老程度可相差8年，到45歲時(shí)可相差20年，以后每過(guò)10年差距遞增2年。

　　應(yīng)該說(shuō)，30歲時(shí)人的身體功能已過(guò)了頂峰，應(yīng)針對(duì)提升身體的攝氧量而進(jìn)行心肺耐力訓(xùn)練。這個(gè)年齡段的人，如果身體的關(guān)節(jié)時(shí)常發(fā)出一些響聲，則需注意這是關(guān)節(jié)病的先兆。

　　對(duì)于30歲的.男性來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)健身可安排每周3次，隔天1次，每次進(jìn)行20～30分鐘的心肺訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)方式可采用慢跑或快步走，也可選擇有氧功率健身車及多功能訓(xùn)練器，劃船器練習(xí)等。

　　(2)提示：30多歲可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有很多，但有一點(diǎn)需要注意，若間斷一段時(shí)間重新進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要遵循?循序漸進(jìn)?的原則。鍛煉后堅(jiān)持做10分鐘左右的伸拉練習(xí)，提高柔韌度，提高肌肉彈性，保持關(guān)節(jié)的靈活性。如果你不做伸拉，肌肉就會(huì)變得緊張僵硬而失去彈性，這可阻礙血液循環(huán)，從而削弱肌肉的收縮功能。

　　40歲防止肌肉萎縮，保持體型。

　　(1)40歲時(shí)會(huì)出現(xiàn)將軍肚：腹部的脂肪堆積往往比較頑固，可將無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合起來(lái)，無(wú)氧訓(xùn)練可防止肌肉萎縮，訓(xùn)練的強(qiáng)度要選擇你的極限重量的70%左右;有氧訓(xùn)練則增強(qiáng)心肺功能，提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，阻止脂肪組織在血管壁上的積累。有氧訓(xùn)練采用中低強(qiáng)度。中低強(qiáng)度的監(jiān)控需要心率的測(cè)量，心率應(yīng)控制在55～75%之間，計(jì)算公式是(220-年齡-安靜心率)?55～75%+安靜心率。

　　(2)性功能下降：40歲的男性肌肉開(kāi)始萎縮，體內(nèi)性激素水平開(kāi)始下降，下肢肌肉萎縮相對(duì)較快，應(yīng)加強(qiáng)力量練習(xí)。因此，必須加強(qiáng)下肢鍛煉。因?yàn)榱α坑?xùn)練可以促進(jìn)體性激素的分泌。在你每次訓(xùn)練的時(shí)間時(shí)，留出30~40分鐘做力量訓(xùn)練，如深蹲、腿舉等，每周1~2次。這能更大敵地增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)性激素分泌，增強(qiáng)性功能，提高性生活質(zhì)量。

　　(3)提示：

　　1)保證休息和睡眠，防止訓(xùn)練過(guò)度、肌肉萎縮，相反，若是睡眠不足，會(huì)使體內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌減少，導(dǎo)致脂肪代謝緩慢，容易發(fā)胖。還有休息不夠也使身體變得虛弱，易怒等不良癥狀。

　　2)每周練3次，隔天練習(xí)為好。不宜超過(guò)5次，每次40~60分鐘為宜。注意晚上10點(diǎn)以后不要再鍛煉，否則，影響睡眠質(zhì)量或?qū)е率摺?/p>

　　3)為了安全，防止運(yùn)動(dòng)傷害，進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，器械選擇最好采用功能力量器械為主。

　　40歲男人健身應(yīng)該特別注意以下11點(diǎn)：

　　1、運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。

　　2、找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。

　　3、挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂(lè)部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。

　　4、開(kāi)始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。

　　5、健身優(yōu)先，不找借口：對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。

　　6、注意舊傷：運(yùn)動(dòng)一定要注意舊傷。如果雙膝曾經(jīng)受過(guò)傷，跑步就不是最佳選擇。

　　7、不要小瞧自己：別以為年過(guò)40，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然?一落千丈?。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在50?75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

　　8、別讓體重困擾自己：很多人開(kāi)始健身時(shí)都只想到要減肥。當(dāng)減重效果不理想時(shí)，有些人就會(huì)心灰意冷，甚至停止健身。專家表示，應(yīng)該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用，堅(jiān)持長(zhǎng)期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，還能讓你安心入眠。

　　9、和大家一起鍛煉：獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵(lì)，一起訓(xùn)練，效果更好。

　　10、健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。

　　11、調(diào)整速度，間歇式訓(xùn)練：在日常步行運(yùn)動(dòng)中增加快步走及慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。

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正確健身練出肌肉的方法

正確健身練出肌肉的方法

　　現(xiàn)在大部分男性健身都是為了鍛煉肌肉，那么鍛煉肌肉的正確方法是什么呢？我分享了一些比較有效的鍛煉出肌肉的方法，按照計(jì)劃執(zhí)行，相信你會(huì)看到驚喜的效果。

　　健身練出肌肉的正確方法 　　 1、大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　 2、多組數(shù)

　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的`恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　 3、長(zhǎng)位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　 4、慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　 5、高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　 6、念動(dòng)一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　 7、頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

　　 8、持續(xù)緊張

　　應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

　　 9、伸展運(yùn)動(dòng)

　　組間放松每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　 10、多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

　　 11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

　　在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　 12、休息48小時(shí)

　　局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

　　 13、寧輕勿假

　　這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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男人四十有哪些健身技巧

男人四十有哪些健身技巧

　　男人四十有哪些健身技巧，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，很多人在減肥的時(shí)候都會(huì)選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，明白男人四十有哪些健身技巧，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

　　男人四十有哪些健身技巧1 　　 STEP1 體能測(cè)試不可少

　　從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理功能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%～2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140～280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6～13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。

　　據(jù)專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制訂一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常坐辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉；開(kāi)車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士們?cè)趦?nèi)臟功能方面要多加注意；飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差，免疫力下降）。

　　 STEP2 遵循個(gè)人訓(xùn)練處方

　　個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2～3次的.訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常3個(gè)月后就有明顯效果。

　　 1. 熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　 2. 力量鍛煉

　　根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加訓(xùn)練。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。

　　 3. 柔韌性鍛煉

　　主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。

　　腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 。

　　利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，塑造腹部的完美線條。

　　 4. 心肺鍛煉

　　增加內(nèi)臟功能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下3種方式完成。

　　心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士；對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

　　慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的慢跑即可。

　　動(dòng)感單車：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

　　 5. 整理運(yùn)動(dòng)

　　突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。

　　 STEP3 堅(jiān)持鍛煉才見(jiàn)效

　　健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉3個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

　　男人四十有哪些健身技巧2 　　 40歲之前：加強(qiáng)有氧鍛煉

　　這個(gè)年齡段，日漸發(fā)福是許多男士所不愿意看到的，尤其是“將軍肚”的出現(xiàn)更是讓他們大傷腦筋。30—40歲之間的男士體形一般剛剛開(kāi)始有些變化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪開(kāi)始堆積。“這個(gè)年齡段的男士一定要加強(qiáng)有氧鍛煉，以達(dá)到比較好的減脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不錯(cuò)的選擇，而且有氧運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉人的心肺功能，使之保持在一個(gè)比較好的狀態(tài)?！?/p>

　　需要提醒的是，有氧運(yùn)動(dòng)一般在30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，所以每次鍛煉時(shí)間都不得低于40分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可多練習(xí)肩膀肌肉等。

　　 40歲以上：注意健身保護(hù)

　　40歲以上的男士骨骼中的鈣慢慢減少，在健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此這個(gè)年齡段的健身運(yùn)動(dòng)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對(duì)膝、踝等容易受傷的部位。剛開(kāi)始參加鍛煉時(shí)，就要學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意保護(hù)。

　　同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉都開(kāi)始退化，應(yīng)減少大量的器械訓(xùn)練，還是應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主?！半S著年齡的增長(zhǎng)，腹部肌肉的力量會(huì)減弱，尤其是一些常坐辦公室的白領(lǐng)很容易發(fā)生腰背痛的問(wèn)題。此時(shí)可做一些加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，如一些有針對(duì)性的伸展動(dòng)作等。腰背肌的力量加強(qiáng)了，經(jīng)常坐著也就不容易感到疲勞了。”

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