中年男性堅(jiān)持鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

中年男性堅(jiān)持鍛煉有哪些注意事項(xiàng)

鍛煉是保持身體活力的有效方法，也是男性應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持的一項(xiàng)日常習(xí)慣。尤其是中年男性，到了一定的年紀(jì)，工作壓力又大，體能各方面也會(huì)覺(jué)得力不從心。這時(shí)候，就需要加強(qiáng)身體的鍛煉運(yùn)動(dòng)。本篇，我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，中年男性堅(jiān)持鍛煉都應(yīng)該有哪些注意事項(xiàng)。

中年人鍛煉的強(qiáng)度底線(xiàn)應(yīng)該是不產(chǎn)生疼痛，不讓自己的身體發(fā)生損傷。根據(jù)自己的身體狀況確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短及運(yùn)動(dòng)量的大小。一般以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜，就是持續(xù)活動(dòng)10分鐘以上不感到很累的運(yùn)動(dòng)，如快走(走路速度6.5千米/小時(shí))。維持中等強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，心率相當(dāng)于最大心率的60%——70% ，自覺(jué)疲勞程度為感到有一點(diǎn)累或稍累。運(yùn)動(dòng)量太小達(dá)不到健身效果，如果貪多則會(huì)導(dǎo)致身心疲勞，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)度的人壽命并不會(huì)長(zhǎng)。中老年人各項(xiàng)生理功能已經(jīng)下降，要根據(jù)自己的身體情況，量力而行，不提倡長(zhǎng)跑、馬拉松。

就健身而言，每周3——4次，或隔日一次即可。每周鍛煉的次數(shù)少于2次，不能有效改善心肺功能。

平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，只有經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的規(guī)律適量運(yùn)動(dòng)積累，才能獲得相應(yīng)的健康效應(yīng);日常有適量運(yùn)動(dòng)的人，如果停止規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)會(huì)逐漸消失。運(yùn)動(dòng)健身其實(shí)不需要太大的運(yùn)動(dòng)量就能達(dá)到十分明顯的效果。如果我們每天堅(jiān)持10分鐘的散步，則身體狀況將大大改善。如果每天堅(jiān)持1小時(shí)的步行，我們的預(yù)期壽命將會(huì)延長(zhǎng)整整2年。

適宜運(yùn)動(dòng)的鍛煉場(chǎng)所，運(yùn)動(dòng)空間越大越好，以公園、綠地等通風(fēng)較好的場(chǎng)所為最佳。如果長(zhǎng)時(shí)間地在空氣污濁、噪聲很大的環(huán)境中鍛煉，不僅達(dá)不到良好的健身效果，還可能對(duì)身體造成危害，在這樣的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)容易造成疲勞。

中老年人跳健身操的注意事項(xiàng)

一、中老年人跳健身操注意事項(xiàng) 1.中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過(guò)多，且呼吸自然，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的.動(dòng)作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

2.從鍛煉者自身的角度來(lái)看，首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

3.其次，選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。

4.第三，練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。健身運(yùn)動(dòng)

5.第四，在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

6.此外，訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開(kāi)水，在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水，不要到口渴了才喝。

二、中老年人在家如何跳健身操 一、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

二、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?，再反方向，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。健身運(yùn)動(dòng)

五、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

三、初學(xué)者應(yīng)該如何健身 一般我們把身體分為：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初學(xué)者建議一次把全身練完：

一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

因?yàn)樾乇炒蠹∪馊盒枰缗c手的輔助來(lái)完成動(dòng)作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態(tài)來(lái)輔助才會(huì)穩(wěn)+有力。假如手跟肩先練了沒(méi)力了，推胸或拉背時(shí)動(dòng)作根本不穩(wěn)根本沒(méi)力自然練不好!

其次做肩，因?yàn)榧绲挠?xùn)練動(dòng)作也需要手部的輔助，所以手要留到后面練同理。

二、上半身做完再做下半身

1、下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。健身運(yùn)動(dòng)

2、心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因?yàn)樗械膭?dòng)作都需要核心穩(wěn)定 ，特別是站立的動(dòng)作，比方說(shuō)深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓(xùn)練動(dòng)作的穩(wěn)定性 。

男生運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么？怎么避免受傷？

防止運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)前后都要做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以很大程度上避免運(yùn)動(dòng)損傷。尤其是中年男性，他們的身體肌肉和骨骼等方面都大不如前，如果沒(méi)有做足熱身運(yùn)動(dòng)而驟然大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽失去平衡。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還能降低因關(guān)節(jié)僵硬而摔倒的危險(xiǎn)。中年男性運(yùn)動(dòng)要做好循序漸進(jìn)的過(guò)程，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)大，切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，也不能突然停止。

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