男性易焦慮抑郁,應(yīng)當(dāng)防治腦部疲勞

男性易焦慮抑郁,應(yīng)當(dāng)防治腦部疲勞

生活中，我們?？吹讲簧?0多歲的老人，比一些中青年人的思維還靈敏。這是怎么回事呢?原因就在于他們善于用腦，并注意養(yǎng)腦。很多人沒(méi)有意識(shí)到腦疲勞的危害，實(shí)際上腦疲勞對(duì)健康危害不小。先是失眠。長(zhǎng)期消耗腦力，大腦處于緊張狀態(tài)，就會(huì)興奮過(guò)度，容讓人難以入眠。其次，大腦過(guò)度勞累時(shí)，腦部血流量就會(huì)增加，尤是40歲左右的男性，長(zhǎng)期讓大腦處于疲勞狀態(tài)，就增加了腦卒中的概率。最后，如果用腦過(guò)度持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，輕則會(huì)出現(xiàn)情緒問(wèn)題，如情緒不穩(wěn)定、動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣、沮喪等，重則會(huì)導(dǎo)致焦慮癥和抑郁癥。

如何知道自己有腦疲勞，以下這些現(xiàn)象可以幫助你起到初期自我診斷的作用。

1、早晨醒來(lái)懶得起床。

2、走路抬不起腿。

3、不想?yún)⒓由缃换顒?dòng)，尤其不愿見(jiàn)陌生人。

4、懶得講話(huà)，說(shuō)話(huà)聲音細(xì)而短，自覺(jué)有氣無(wú)力。

5、坐下后不愿起來(lái)，時(shí)常想發(fā)愣。

6、說(shuō)話(huà)、寫(xiě)字時(shí)常出錯(cuò)。

7、記憶力下降，想不起朋友的叮囑或者忘掉幾小時(shí)前的事情。

8、提不起精神來(lái)，過(guò)分地想用茶或者咖啡提神。

9、口苦、無(wú)味、食欲差，感到飯菜沒(méi)有滋味，厭油膩，總想在飯菜中加些刺激性調(diào)料。

10、吸煙、飲酒的嗜好有增無(wú)減。

11、耳鳴、頭昏、目眩、煩躁、易怒。

12、眼睛疲勞，哈欠不斷。

13、下肢沉重，休息時(shí)總想把腳架在桌上。

14、入睡困難，煩惱多思，易醒多夢(mèng)。

15、打噸不止，四肢像抽筋一般。

如果有上述2至4項(xiàng)情況時(shí)，說(shuō)明你輕微疲勞，需要注意休息;有5項(xiàng)以上是重度疲勞，也許潛伏著疾病，這時(shí)你應(yīng)當(dāng)馬上去醫(yī)院檢查。

感覺(jué)自己有焦慮，抑郁癥怎么辦

在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺(jué)到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。
焦慮影響人的方方面面：
_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。
面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～
01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。
這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。
所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？
這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒(méi)有必要。
02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。
如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）
_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。
03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。
很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。
《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>
咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。
04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂(yōu)慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂(yōu)慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類(lèi)的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。
我的房間里床靠著一扇大窗戶(hù)，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。
05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線(xiàn)不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。
流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣(mài)給我們的理念總結(jié)成一句話(huà)就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。
所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷(xiāo)。
不焦慮就怪了。
所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線(xiàn)不可恥。
有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反，神清氣爽。
06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。
有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開(kāi)始行動(dòng)呢？
試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。
比如，你要寫(xiě)一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫(xiě)上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。
你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫(huà)個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫(huà)個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的，而且還挺開(kāi)心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）
應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。
07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。
英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪(fǎng)者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。
08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開(kāi)這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？
于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開(kāi)交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒(méi)必要）的事情。
后來(lái)，我開(kāi)始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開(kāi)心和盡興。于是我開(kāi)始對(duì)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿(mǎn)想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂(yōu)。
美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪(fǎng)紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？
「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事。」老奶奶說(shuō)。
在看一個(gè)心理咨詢(xún)師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話(huà)讓我印象深刻：
「為什么我沒(méi)有辦法讓所有人都滿(mǎn)意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」
「為什么我沒(méi)有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」
我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。
但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。
參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

我的癥狀是焦慮癥？抑郁癥？腦疲勞？疲勞綜合癥？

我考慮你主要是疲勞綜合癥，伴隨一些焦慮、抑郁的表現(xiàn)，相當(dāng)于中醫(yī)的肝腎陰虛、腎精不足，他們的診斷都沒(méi)錯(cuò)，關(guān)鍵是如何治療，我認(rèn)為要綜合治療，1　首先要減輕壓力，生活有規(guī)律，這點(diǎn)非常重要，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，注意勞逸結(jié)合，2　作些深呼吸，放松訓(xùn)練，練練站樁、氣功、太極拳等等，或者催眠、暗示等治療，迅速補(bǔ)充精力，增強(qiáng)體質(zhì)，3　慎用些西藥，但睡不著，該用還得用，盡量用小劑量，以減少副作用，4　適當(dāng)用些補(bǔ)氣類(lèi)中藥，調(diào)理你的氣血陰陽(yáng)。
祝你早日康復(fù)?。?！