中年男性易發(fā)胖,應(yīng)當(dāng)制定減肥計(jì)劃

中年男性易發(fā)胖,應(yīng)當(dāng)制定減肥計(jì)劃

肥胖主要是由于體內(nèi)過(guò)剩脂肪的蓄積而引起的，尤其是不少男性，很多都是體重超標(biāo)甚至肥胖。目前常見(jiàn)的是因飲食不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)減少所致的肥胖?？梢杂靡韵鹿絹?lái)判斷自己是否有肥胖。

標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=【身高(厘米)一100x0.92 ;肥胖度=(實(shí)際體重一標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重x100%。

目前普遍認(rèn)為，肥胖度大于20%就被認(rèn)為是肥胖的象征，例如一個(gè)身高170厘米，體重為80千克的人，其標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是(170-100)乘以0.92 =64.24千克，其肥胖度應(yīng)為(80——64.4) /64.4 x100%=24.2%，那么他就是有點(diǎn)肥胖。

中年人的身體活動(dòng)量比青年時(shí)期減少，消耗熱量也隨之減少。脂肪容易堆積，身體逐漸發(fā)福。肥胖癥是一種疾病，不僅導(dǎo)致行動(dòng)不便，還會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等多種疾病，嚴(yán)重威脅著中年男性的健康，應(yīng)該積極防治。

運(yùn)動(dòng)減肥是肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的糖和脂肪越多減肥效果越明顯。

要想達(dá)到理想的減肥效果，必須要有計(jì)劃。最好以“年”為單位老制定減肥計(jì)劃?？梢愿鶕?jù)自身的具體條件及運(yùn)動(dòng)效果，分階段或者分步進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

1、初期通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)改善心肺功能，提高身體素質(zhì)，為下一步運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)。這一階段可選擇散步、快步走、太極拳、健身操等運(yùn)動(dòng)。此階段內(nèi)體重可能不會(huì)減少，也不必控制飲食，只要能提高心肺功能就算達(dá)到目標(biāo)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3——6個(gè)月。

2、然后開(kāi)始初步減少脂肪的運(yùn)動(dòng)鍛煉，目標(biāo)為1個(gè)月甚至2個(gè)月體重減輕一斤即可，千萬(wàn)不可嫌減肥速度慢。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢跑、跳舞、游泳等。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)6——9個(gè)月。

3、最后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂，使體重穩(wěn)定下降，逐漸恢復(fù)正常。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇中等或稍高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、打羽毛球和網(wǎng)球等(注意，球類運(yùn)動(dòng)不能是競(jìng)賽性質(zhì))。

如何制定一份合理減肥計(jì)劃

如何制定一份合理減肥計(jì)劃

如何制定一份合理減肥計(jì)劃，飲食要科學(xué)合理,運(yùn)動(dòng)也要合理有針對(duì)性。成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。要想真正減肥就要真正去認(rèn)識(shí)它們。大家跟我一起來(lái)了解如何制定一份合理減肥計(jì)劃，

如何制定一份合理減肥計(jì)劃1 長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快，不可急于求成

短期內(nèi)過(guò)度限食可能見(jiàn)到暫時(shí)效果，但如不長(zhǎng)期堅(jiān)持減少膳食中的熱量，不積極運(yùn)動(dòng)，則很難使體重保持在已降低的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過(guò)減重前的原始水平。

合理的減重膳食應(yīng)在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽；減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。

盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。

進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐

減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物？如谷類？？增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對(duì)低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過(guò)多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

限食不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感反而使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對(duì)降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物（如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？如瘦肉、魚(yú)、蛋白和豆類？的食物。

在能量負(fù)平衡時(shí)，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。

減肥計(jì)劃提高篇，速度不宜過(guò)快

1個(gè)月減4斤，你做得到

要想減去這4斤肥膘，光限制和調(diào)配飲食就不夠了，還要加上積極運(yùn)動(dòng)。具體計(jì)劃是，每天膳食中的熱量比原來(lái)日常水平減少約1／3（注意是熱量而不是飯量)，這是達(dá)到每周能降低體重1斤的目標(biāo)的一個(gè)重要步驟。這個(gè)計(jì)劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡／天，男性為1200～1600千卡／天，或比原來(lái)習(xí)慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食（即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑?？梢园凑胀扑]的每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量設(shè)計(jì)添加混合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。如何使自己每天攝入的能量低300—500千卡，請(qǐng)以下表為依據(jù)。

減肥計(jì)劃

升級(jí)篇膘，光限制和調(diào)配

即使在用藥物減肥的情況下，增加運(yùn)動(dòng)與控制膳食仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群？如股四頭肌、肱二頭肌等？參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。

減肥沒(méi)必要靠劇烈運(yùn)動(dòng)，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加能量代謝，不同運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)消耗的能量區(qū)別很大，劇烈運(yùn)動(dòng)消耗熱量可達(dá)40%，強(qiáng)度過(guò)低的運(yùn)動(dòng)消耗的體內(nèi)熱量可能只有3%。每天的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間應(yīng)按減體重目標(biāo)計(jì)算，需虧空的能量中的50%（40%～60%)應(yīng)該由增加體力活動(dòng)的.能量消耗來(lái)解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來(lái)解決。如希望在1個(gè)月內(nèi)減體重4斤，即每周計(jì)劃減體重1斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2小時(shí)。如計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗400千卡，每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1.5～2小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2.5～3.5小時(shí)。增加體力活動(dòng)的時(shí)間，可以有意識(shí)地結(jié)合日?；顒?dòng)來(lái)安排，不一定非去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。

如何制定一份合理減肥計(jì)劃2 秋季減肥計(jì)劃怎樣安排最合理？

一、制定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)

你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上?？吹阶约合蜻@個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。

二、簡(jiǎn)單的變換

任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

三、為自己加碼

想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜？采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單——從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。

四、增加有氧運(yùn)動(dòng)

如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法；可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，不過(guò)減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。

五、控制食量，保持飲食健康

健康的飲食可以幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會(huì)有助于你減少脂肪的形成。

六、多喝水

別擔(dān)心多喝水會(huì)增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

七、睡眠優(yōu)先

缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無(wú)法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。

男人很胖怎么減肥？？？？

男人很胖怎么減肥？男人減肥方法!首先發(fā)福會(huì)對(duì)男性的健康有一定的危害，比如高血壓、糖尿病、脂質(zhì)異常癥等肥胖危害，還有其特殊性，男性的肥胖對(duì)性功能是有一定影響的。世界衛(wèi)生組織WHO將肥胖列入慢性疾病，認(rèn)為它由多方因素引發(fā),而細(xì)胞減脂CLR WHO將成為熱點(diǎn)。

男人很胖怎么減肥？男人減肥方法----發(fā)胖的原因及解決方法

世界衛(wèi)生組織WHO的數(shù)據(jù)，如果你已經(jīng)發(fā)胖一年以上，90%的可能是你會(huì)一直胖下去，76%的可能是你會(huì)越來(lái)越胖。為什么不著急減，是因?yàn)槲覀冃拇嫦Ｍ?，確定只要下了決心就會(huì)瘦到自己期望的那樣?？墒窃谶@種希望中我們不知不覺(jué)已經(jīng)胖了很多年，并且可能一直會(huì)胖下去。

事實(shí)證明，減脂并不難，只要付出行動(dòng)了，每一次減重計(jì)劃都是有結(jié)果的，只是減多或減少的區(qū)別。既然可以減下來(lái)，那么為什么絕大多數(shù)胖子在肥胖的路上一去不復(fù)返？一生都在苦苦減脂？

世界衛(wèi)生組織WHO公布：我們身體的每一個(gè)脂肪都是一個(gè)獨(dú)立的生命，脂肪是有記憶的。如果短期內(nèi)脂肪細(xì)胞發(fā)生了改變，一但身體適應(yīng)（指攝入量或代謝量適應(yīng)）后，脂肪細(xì)胞就會(huì)根據(jù)自己的記憶回到原來(lái)的樣子。如果你已經(jīng)胖了一年，脂肪就有了一年的記憶，你至少需要一年的時(shí)間不斷加強(qiáng)、變換、調(diào)整減脂節(jié)奏，才能抹去之前的記憶。

看到這里我們似乎恍然大悟，千真萬(wàn)確！每一次小有成績(jī)的掉秤，都會(huì)在短暫的喜悅過(guò)后反彈。

接下來(lái)了問(wèn)題是：我還有救嗎？

經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)細(xì)胞的記憶是可以短期改變的，我們通常都是用各種方式消耗身體熱量，熱量耗盡后，才開(kāi)始向脂肪細(xì)胞借能量，從而減脂。這種是被動(dòng)的方式，只要一有機(jī)會(huì)，脂肪細(xì)胞馬上就會(huì)搶奪熱量，讓自己復(fù)原。

那么脂肪可以主動(dòng)出擊嗎？ 細(xì)胞減脂，CLR WHO披露：通過(guò)HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自體消化的過(guò)程。還有什么比脂肪自體消化來(lái)的更直接，但這個(gè)過(guò)程并不很爽，你需要一天兩餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身體感覺(jué)有點(diǎn)怪，但這些是難以堅(jiān)持的理由嗎？其實(shí)，胖下去更難。

世界衛(wèi)生組織WHO呼吁減少藥物治療，而CLR WHO就是擅長(zhǎng)利用非藥物手段，通過(guò)HICIBI智能生物酶的介入，擺脫反彈，成功減去細(xì)胞內(nèi)脂。

男人很胖怎么減肥？男人減肥方法----法國(guó)的飲食悖論

最近幾十年，全世界都在推薦低脂飲食，而法國(guó)人卻吃大量的飽和脂肪，為什么他們不胖，心臟病患病率也很低？

法國(guó)的悖論

（歐洲部分國(guó)家，從1969年-2003年之間脂肪的攝入量，可以看到法國(guó)的數(shù)據(jù)連年居高）①

所謂“法國(guó)悖論”，就是法國(guó)人的飲食中包含大量黃油，雞蛋，奶酪，奶油，肝臟，肉類等飽和脂肪，卻有著極低的冠狀動(dòng)脈心臟疾病發(fā)病率。

很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家無(wú)法解釋這個(gè)原因，所以一直被稱為“法國(guó)的悖論”。②

（歐洲多國(guó)65歲以下男性和女性，從1972年到2005年，因患冠心病致死的數(shù)據(jù)，最下方的數(shù)據(jù)來(lái)自法國(guó)，是對(duì)照國(guó)中最低的了，甚至逐年在下降，數(shù)據(jù)來(lái)自Deakin University`s research repository）

當(dāng)然，很多人可能會(huì)說(shuō)，細(xì)胞減脂CLR WHO,這跟法國(guó)人習(xí)慣餐前吃HICIBI，法國(guó)人愛(ài)喝紅酒有關(guān)吧，

更讓人驚訝的是，這個(gè)“悖論”，還出現(xiàn)在其他各個(gè)地域，比如印度，印度北部的人消耗17倍的動(dòng)物脂肪，但冠心病的發(fā)病率，卻比印度南部的人低7倍；

男人很胖怎么減肥？男人減肥方法-----減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

飽和脂肪中，比如椰子油，通常含有豐富的中鏈脂肪酸，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中鏈脂肪酸，比長(zhǎng)鏈脂肪酸，提高新陳代謝的效率，要高出3倍之多。⑩

所以，研究人員認(rèn)為，CLR WHO細(xì)胞減脂，中鏈脂肪酸代替長(zhǎng)鏈脂肪酸，是減脂的一種有效方法。

如果你能攝入HICIBI智能生物酶，給身體供能，你會(huì)進(jìn)入一個(gè)最佳的減肥狀態(tài)：

血糖，胰島素水平下降，自動(dòng)燃燒脂肪，產(chǎn)生酮體，食欲下降，這是最佳的減脂狀態(tài)。

這也是為什么，這些年，低碳生酮飲食越來(lái)越流行的原因。

男人很胖怎么減肥？男人減肥方法！年齡的增加、生活方式的變化是導(dǎo)致男人發(fā)胖的主要原因，男人減肥應(yīng)避免過(guò)度節(jié)食和過(guò)量運(yùn)動(dòng)，世界衛(wèi)生組織WHO的安全減肥范圍是每周減肥0.5-1公斤，一個(gè)月減1-3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。

人太胖了，如何減肥？

一、多做有氧運(yùn)動(dòng)

想要快速減肥，采用有氧運(yùn)動(dòng)，是很有效的減肥方法之一，比如游泳，爬山，慢跑，騎自行車都是很不錯(cuò)的。

有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的消耗體內(nèi)的脂肪，提高身體的新陳代謝，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，這樣才能科學(xué)瘦身減肥。

肥胖人士不宜久坐，要多做活動(dòng)，多鍛煉身體。

二、合理飲食

一日三餐的攝入量要合理安排，注意葷素搭配，粗細(xì)均衡。

少吃一些油炸食品，高糖食品，還有太油膩的食品。

盡量保持清淡飲食，每頓飯不要吃的太飽，可以少食多餐。

擴(kuò)展資料：

如何更科學(xué)有效減肥：

保持良好的心態(tài)?？刂坪们榫w，避免暴飲暴食，這樣才有動(dòng)力減肥。

設(shè)定一個(gè)合理的體重目標(biāo)和減肥周期。速度太快，皮膚會(huì)老化，而且也會(huì)反彈。

營(yíng)養(yǎng)要充足，注重食物多樣化。重視食物質(zhì)量，沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的食物更容易讓人發(fā)胖。

保持每天科學(xué)睡眠，不熬夜，睡眠少的人更容易疲勞，運(yùn)動(dòng)量減少，吃的反倒多。

參考資料：減肥

本文地址:http://www.soujuw.cn/nanxingys/11840.html.

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