老年人怎樣慢跑鍛煉身體

文章目錄一、老年人應(yīng)該怎么慢跑鍛煉身體二、為什么老年人要慢跑鍛煉身體三、不適合慢跑的老人有哪些老年人應(yīng)該怎么慢跑鍛煉身體1、慢跑的定義是什么

慢跑(英語:Jogging或稱Footing),亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。

從20世紀(jì)60年代起,在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑,目的在于增進健康、增強體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版,大大促進慢跑活動的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為,慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳擊地600~750次,因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為,慢跑會引起足弓下陷,外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動作,慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服,跑法要正確,而且需要一般良好健康情況和明確目的。

2、老年人應(yīng)該如何鍛煉身體

2.1、打太極

一說到太極,大家都會想到老年人吧,一般太極都是老年人們打的,可以鍛煉身體,也可以讓你心靜,是早上很適合老年人們做的一項運動項目吧。

2.2、 跳舞

跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式,一到吃了晚飯,大家都會聚到一起,放起音樂,跟著音樂跳起舞來,這也是老年人們鍛煉身體的好方法,不僅增加了樂趣,自己身體也得到了鍛煉。

2.3、散步

也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步,幾個人一起邊聊天邊散步,好處也有很多,有助于消化,身體自然也得到了鍛煉。

2.4、騎車

近年,也有不少的老年騎游隊,他們組成一個團體,騎著自行車,四處觀賞風(fēng)景,這也是一種鍛煉身體的一種方式,不僅可以得到鍛煉,也看了風(fēng)景,打法了自己的無聊時間。

3、老年人怎么樣慢跑才能鍛煉身體

選擇晨跑。一般老年人都會起來的很早,所以晨跑也很適合老年人們,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的話他們身體是吃不消的,所以適當(dāng)?shù)乃俣仁潜仨毜?每天早上晨跑一短距離,也是對老年人身體有幫助的。

4、老年人慢跑的注意事項

4.1、雨天慢跑易著涼和摔傷

老年人的身體素質(zhì)以及防御能力都不及年輕人,所以身體暴露于雨中很容易受涼。同時老年人的反應(yīng)速度和平衡能力有所下降,加上雨后地滑,所以很容易摔傷。

4.2、霧天時易發(fā)生呼吸道感染和缺氧

霧氣中積聚大量的污染物很容易被吸入肺中,引起呼吸道過敏和感染。霧天空氣中的含氧量低,易導(dǎo)致缺氧。

4.3、逆風(fēng)時易引起呼吸困難

此時最宜采取走跑結(jié)合的辦法,避風(fēng)而行。

為什么老年人要慢跑鍛煉身體跑步能鍛煉心肺功能,增強肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑還能起到消耗能量、減少脂肪的作用。專家研究發(fā)現(xiàn),慢跑還能使骨骼“年輕”。老年人要經(jīng)常的跑步來鍛煉身體。

研究發(fā)現(xiàn),1名年齡30歲至80歲經(jīng)常慢跑的會員,以及平時不太愛運動的86名男女。最后發(fā)現(xiàn),慢跑者的椎骨、股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度,均比不運動者高40%左右,這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。就男性而言,在一周內(nèi)慢跑距離越長,其骨骼密度越高。至于女性,骨骼密度的高低與慢跑的歷史長短有直接關(guān)系。只有對慢跑持之以恒者,才可能取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>

不適合慢跑的老人有哪些1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時,使機體耗氧量增加,易導(dǎo)致機體缺氧,誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑,也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。

老年人怎么鍛煉身體

老年人平時應(yīng)該進行有氧運動，并注意運動時間、做好準(zhǔn)備活動，以減少對心臟的負(fù)擔(dān)，減輕一定程度的心臟壓力，從而維持心臟健康。
1、進行有氧運動：老年人可以適度進行有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行體育鍛煉，以刺激心臟擴張，可提高心臟供血、供氧功能，降低心臟疾病的發(fā)生風(fēng)險；
2、注意運動時間：老年人進行運動時，建議每周堅持3-5次，每次運動時間保持在30-60分鐘，不宜時間過長，以免加重心臟負(fù)擔(dān)。此外，早上氣溫較低，此時老年人進行運動，可能會對心腦血管產(chǎn)生壓力和負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟壓力增大、血壓升高、心跳加快等，因此建議盡量避免早上運動；
3、做好準(zhǔn)備活動：老年人在進行運動前需做好準(zhǔn)備活動，提高機體大腦皮層的興奮性，促進肌肉中毛細血管擴張，提高肌肉力量、彈性以及關(guān)節(jié)的靈活性，同時應(yīng)注意對肌肉進行放松，避免產(chǎn)生酸痛。
老年人在運動時應(yīng)避免衣物過多，以免影響散熱。在運動后可對肌肉進行按摩，緩解肌肉的酸痛、疲勞，同時可以使用溫水洗澡，幫助機體由活動狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)為靜止?fàn)顟B(tài)

老人慢跑的好處是什么？老人慢跑有哪些注意事項？

因為老年人的體質(zhì)，不如年輕人，所以要想跑步的話，最好選擇慢跑的方式。慢跑對于老年人來說，是非常有好處的，首先能夠讓心肺功能更強，能夠有效的預(yù)防，心血管疾病。擁有健康的體魄，促進身體的新陳代謝，以及血液循環(huán)。但是老年人在慢跑的時候，有很多注意事項，一定要挑選一個最佳的天氣。心情不是特別好的時候，不要選擇慢跑，本身就有一些原發(fā)疾病的老年人，更不能選擇跑步。

有研究表明，不管是老年人，還是年輕人，跑步對于身體健康，都是非常有好處的。能夠讓心肺功能，變得更強，呼吸系統(tǒng)也會越來越好。在慢跑的過程中，能夠讓血液循環(huán)的速度加快，從而有舒筋活血的功效。這樣一來，就不會出現(xiàn)血液粘稠，能夠有效的預(yù)防心血管疾病。而且隨著年齡的不斷增長，大多數(shù)老年人的體質(zhì)，都變得越來越差。

那么適量的慢跑，就能增強體質(zhì)，提高免疫力，也能減少疾病的出現(xiàn)。如果體內(nèi)的廢物，垃圾，不及時的排出，對身體也是沒有任何好處的。適當(dāng)?shù)穆?，能夠讓新陳代謝的速度加快，從而更快的排除廢物。多雨，多雪的天氣，千萬不能慢跑，很容易出現(xiàn)摔倒或者過敏的情況。

跑步的時候，一定要控制好自己的呼吸頻率，不要出現(xiàn)呼吸急促的情況。體型過于肥胖的老年人，也是不能選擇慢跑的，可以選擇慢走，或者是快步走。否則會對下肢，造成過大的壓力，對關(guān)節(jié)部位，也會造成嚴(yán)重的磨損。 本身就一些原發(fā)疾病的老年人，例如高血壓，心臟病，膽結(jié)石等癥狀，也不能慢跑。并且老年人回家之后，休息的時候，就應(yīng)當(dāng)多開窗通風(fēng)。讓空氣進行流通，多呼吸新鮮的空氣。

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那么，老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體1 老人怎么運動應(yīng)對身體虛弱

堅持有氧運動對于老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。

國家一級健身指導(dǎo)員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負(fù)荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質(zhì)較弱，或者之前沒有鍛煉習(xí)慣的老人。

如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發(fā)生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內(nèi)的全身運動，會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和磨損，并不適合很多有關(guān)節(jié)炎的朋友。

有氧運動并不僅限于全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質(zhì)較弱，年紀(jì)較大，有關(guān)節(jié)炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

1、 汪教練強調(diào)，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

1.時間：持續(xù)不間斷運動的最少時間為15-20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長。

2.強度：老年人應(yīng)將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

2、老年人怎么鍛煉才有效

早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區(qū)，屈膝的時候人的膝關(guān)節(jié)緊張，磨損厲害，容易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現(xiàn)多種問題。

另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節(jié)拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

對于老人來說，沒有什么大家都適合的運動，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因為有的老人不愿意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內(nèi)臟器官還是對身體的素質(zhì)都沒有好處。

總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應(yīng)以緩慢輕為運動原則。

3老年人怎么鍛煉身體

身體適當(dāng)運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當(dāng)運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當(dāng)車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。

步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。

老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學(xué)性，每一個鍛煉的動作的節(jié)奏以及重力的大小都應(yīng)當(dāng)按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的準(zhǔn)備活動一定要完成，還要注意睡眠的環(huán)境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

4、老年人運動小技巧

1、踮腳走路練屈肌

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。

2、臥位運動趾與踝

仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次,這是整套運動的準(zhǔn)備動作。

3、側(cè)方行走練平衡

側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預(yù)防功能失調(diào)的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。

4、足跟走路練伸肌

這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經(jīng)。因此,老年人可以經(jīng)常這樣做。

老年人如何鍛煉身體2 先說說老年人的身體特點：

首先人體步入老年后各器官進入退化階段，有的.還合并一些慢性疾病。就運動系統(tǒng)而言，關(guān)節(jié)也出現(xiàn)退化，關(guān)節(jié)軟骨有不同程度磨損，嚴(yán)重的經(jīng)常出現(xiàn)疼痛。

其次骨質(zhì)疏松也是常見問題，由于個人生活習(xí)慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現(xiàn)，有人有明顯的骨質(zhì)疏松性疼痛，嚴(yán)重的即使輕微活動也有可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折。

那么如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫(yī)學(xué)角度來看，有這樣幾個注意：

1、老年人不應(yīng)選擇過于劇烈的方式，盡量不進行負(fù)重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關(guān)節(jié)軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴(yán)重的會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛和積液，導(dǎo)致長時間不適。

可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質(zhì)疏松的進展，減少肌力的退化，對關(guān)節(jié)軟骨的磨損也明顯減少。

2、時間長短和運動量該如何把握呢，對于平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應(yīng)掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據(jù)各人的能力來定，最好是鍛煉后將要出汗，或有小汗，休息后很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的準(zhǔn)備，不至于出現(xiàn)過勞。

3、所謂“冬煉三九，夏煉三伏”對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應(yīng)該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現(xiàn)血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環(huán)境的溫度應(yīng)選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。

最后，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。

本文地址:http://www.soujuw.cn/laoren/88642.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老年人散步的好處

下一篇: 老人游泳的好處