老年人鍛煉方式(老年人鍛煉身體的最好方法)

文章目錄一、老年人鍛煉方式二、老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間三、 老年人如何安排自己運(yùn)動(dòng)時(shí)間老年人鍛煉方式1、老年人鍛煉方式

對(duì)老人來說,4種鍛煉最重要。

一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。

二是力量訓(xùn)練。過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失***。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

三是柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。

最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議,老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。

2、老年人在家鍛煉方式

2.1、踮腳

老年人可以選擇在家里,踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全,以免站立不穩(wěn)而摔倒。患有較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

2.2、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)

***、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng):

老年人背對(duì)沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

***、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng):

老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習(xí)。

***、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng):

坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復(fù)托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。

***、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng):

兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊,身體躺入兩沙發(fā)內(nèi),雙腿先左后右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

***、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng):

躺入兩沙發(fā)中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反復(fù)數(shù)次。

3、老年人究竟適合哪些運(yùn)動(dòng)方式

3.1、快步走:在公園快走,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

3.2、打籃球:喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí),手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。

3.3、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。

3.4、慢跑:如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。

老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間古人喜“聞雞起舞”,今人愛早起晨練。但健康專家認(rèn)為,早晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間,對(duì)老年人尤其如此,不僅健身效果難以保證,甚至還會(huì)危害健康。

早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉,作為運(yùn)動(dòng)能源的糖,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后,由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往導(dǎo)致心率失常,甚至引發(fā)心源性休克,繼而危及生命。

根據(jù)人體生物鐘節(jié)律,老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài),體內(nèi)的糖分增至最高峰,鍛煉不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。

老年人如何安排自己運(yùn)動(dòng)時(shí)間老年人可根據(jù)實(shí)際,選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容,安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長(zhǎng)年堅(jiān)持的項(xiàng)目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容,就可以長(zhǎng)年堅(jiān)持活動(dòng);有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅(jiān)持冷水水浴,春秋兩季去垂釣?？傊?以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。

有慢性病的老年人,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,根據(jù)自己的病情和體力,選擇有醫(yī)療作用的內(nèi)容(如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑)或根據(jù)醫(yī)生開的運(yùn)動(dòng)處方,參加體育鍛煉。

老年人鍛煉身體的最好方法

老年人鍛煉身體的最好方法 跳舞

跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，一到吃了晚飯，大家都會(huì)聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。

散步

也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步，幾個(gè)人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助于消化，身體自然也得到了鍛煉。

騎車

近年，也有不少的老年騎游隊(duì)，他們組成一個(gè)團(tuán)體，騎著自行車，四處觀賞風(fēng)景，這也是一種鍛煉身體的一種方式，不僅可以得到鍛煉，也看了風(fēng)景，打法了自己的無聊時(shí)間。

打太極

一說到太極，大家都會(huì)想到老年人吧，一般太極都是老年人們打的，可以鍛煉身體，也可以讓你心靜，是早上很適合老年人們做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目吧。

晨跑

一般老年人都會(huì)起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當(dāng)?shù)乃俣仁潜仨毜?，每天早上晨跑一短距離，也是對(duì)老年人身體有幫助的。

老年人如何鍛煉身體？

現(xiàn)在老年人在我們的生活中也是一個(gè)巨大的群體,很多老年人身體并不健康,還會(huì)出現(xiàn)各種疾病,要想身體好,日常鍛煉也是不可缺少的,但是老人身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是老年人的身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是很多適合老年人鍛煉身的方法,老年人如何鍛煉身體,也是需要老年人自己以及家屬及時(shí)弄清楚的,下面介紹老年人適合什么運(yùn)動(dòng)。

太極拳:太極是斯文的運(yùn)動(dòng),很適合用“靜中有動(dòng),動(dòng)中有靜”來形容。太極拳能幫助老人協(xié)調(diào)平衡的能力,對(duì)身體的柔軟度也很有幫助,它更容易成為老年人的一項(xiàng)愛好,而不僅僅是運(yùn)動(dòng)。

倒著走:別小看倒退哦,人倒退時(shí)身體向后傾,腰部的壓力也跟著往后走,對(duì)于有腰椎盤突出等病狀的老人非常好,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,完成倒退后,能換個(gè)好眠哦。

步行:對(duì)身體條件稍差的老人來說,劇烈運(yùn)動(dòng)有可能做不到,那就去散步吧,最容易了,在馬路上、公園里隨便走走,走路時(shí)前后甩手,抖擻腿,也可以讓身體放松下來,達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

老人是我們生活中的一大群,這類人群身體本身比較脆弱,比較多的老年人身體比較虛弱,而且患病比較多,所以對(duì)老年朋友來說是很有幫助的。
運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該堅(jiān)持才能達(dá)到應(yīng)有的效果,老年人鍛煉身體時(shí)也是這樣,老年朋友們?nèi)绻阱憻捝眢w的時(shí)候兩天曬網(wǎng)、三天打魚、不間斷的鍛煉,那么身體器官必然得不到持續(xù)有效的刺激,這樣之前的鍛煉效果就會(huì)消失。鍛煉的方法有持續(xù)性的體育鍛煉,并從中體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣,這樣才是科學(xué)的鍛煉方法。

適量的鍛煉對(duì)中老年人的健康有很大的好處。它可以在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中發(fā)揮積極的作用,也是促進(jìn)老年人長(zhǎng)壽的重要手段之一。堅(jiān)持鍛煉,適當(dāng)運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)中老年人的生理和心理健康,達(dá)到防病祛病的目的。適宜中老年人進(jìn)行健身鍛煉的項(xiàng)目很多,每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備和周圍環(huán)境等因素,仔細(xì)考慮和選擇適合自己鍛煉的項(xiàng)目。一般而言,應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和易于掌握、能堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

適合60歲老人鍛煉的方式有哪些

現(xiàn)在的老年人注重養(yǎng)生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。

適合60歲老人鍛煉的方式
人們?cè)诶夏陼r(shí)的鍛煉與年輕時(shí)存在差別。多名健身專家總結(jié)了最適合60歲以上老人的運(yùn)動(dòng)方式。

1、平衡性鍛煉

專家說:?平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。?他建議老人采取?腳后跟接著腳尖走路?的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。

2、力量訓(xùn)練

專家說:?過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失5%。?為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

3、柔韌性鍛煉

無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。

4、有氧鍛煉

讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。

專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最后,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對(duì)老年人更為安全。
老人鍛煉的6個(gè)禁忌
運(yùn)動(dòng)也有強(qiáng)度之分,強(qiáng)度大的,達(dá)到的效果自然好,強(qiáng)度小的,見效也沒有那么快。從健康方面著想,老人運(yùn)動(dòng)不宜太過劇烈,以免引發(fā)疾病。

1、老人運(yùn)動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來,也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的,平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動(dòng)作做到最好,達(dá)到好的效果。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。

4、避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。

5、活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量過大。

6、老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過度的癥狀,如運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
老人鍛煉養(yǎng)生要避免的誤區(qū)
許多老年人現(xiàn)在對(duì)于養(yǎng)生健康越來越重視,于是經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉,以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學(xué)的方法,運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)的話,不僅達(dá)不到養(yǎng)生效果,結(jié)果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區(qū)。

1、晨練

很多人認(rèn)為早晨空氣好,適合鍛煉。其實(shí),太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質(zhì)量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時(shí)后再進(jìn)行。早晨冠狀動(dòng)脈張力高,交感神經(jīng)興奮性也較高,早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高,盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。

2、飯后散步

俗話說?飯后百步走,活到九十九?,不少老人把這句古話當(dāng)作健身格言,其實(shí),飯后百步走并不科學(xué)。從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看,飯后,特別是吃飽飯時(shí),老年人的心臟負(fù)荷增加,餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

3、所有活動(dòng)都爭(zhēng)相去學(xué)

老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛好,選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量,循序漸進(jìn),持之以恒。

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