中老年人慢跑距離是多少

文章目錄一、中老年人慢跑距離是多少二、老人慢跑注意事項三、老年人跑步的好處中老年人慢跑距離是多少1、中老年人慢跑以每天跑20～30分鐘為宜

但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進。

逐漸增多,持續(xù)4～6個月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

2、中老年人慢速放松跑

快慢程度可從人的體質情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節(jié)奏,做到深、長、細、緩,呼吸與腳步配合。

可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。

3、老年人跑步要做到這些方面

選擇合適的鞋襪裝備。購買適合跑步的專業(yè)運動鞋,為了更安全更舒適,千萬不要過于節(jié)省。

熱身運動和整理運動。改善血液循環(huán),減少乳酸積累,有效改善運動后的肌肉酸疼現(xiàn)象。

關心雙腳。一旦足部或者踝部感覺異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。

在柔軟的地面跑步。老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化,應該選擇在柔軟的地面上進行。

老人慢跑注意事項1、慢跑前先做準備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機體各器官功能的協(xié)調。

2、慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前后擺動,上身略向前傾,盡量放松全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動。

3、慢跑時最好用鼻呼吸,做到深、長、細、緩,呼吸頻率與步伐協(xié)調,一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。

4、剛參加慢跑鍛煉或體質較差的老年人,開始可采取慢跑與走路交替進行,然后再逐漸增加慢跑距離,切忌急于求成,運動量過大。

5、運動量要適中。老年人體力、健康狀態(tài)都不比年輕人,所以運動量要適當。

老年人跑步的好處跑步對所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病,糖尿病,高血壓和癌癥的風險,減少抑郁和焦慮,控制體重,改善骨骼,肌肉和關節(jié),改善身體協(xié)調性,以及獲得心理福祉感。對老年人尤其重要的是,當您更加年長時,面臨上述這些風險將持續(xù)增長,因此堅持跑步的好處對老年人來說尤其重要,跑步可以提高肌肉的力量,協(xié)調和骨質密度,這將減小骨折風險,因此提高獨立生活的能力。

跑步有助于減緩老化的影響,提高老年人的健康、健身和行動能力,提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計劃前必須得到醫(yī)生的檢查。醫(yī)生會特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步。

除了得到醫(yī)生的許可,一個初學的老年跑者的入門級跑步計劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢,設置自己可以實現(xiàn)的目標就好。

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