老年人如何鍛煉,推薦幾大養(yǎng)生運(yùn)動

一、老年人怎么選擇鍛煉時間呢

第一，早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。

第二，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時心臟病發(fā)作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床后的幾小時更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

第三，老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。

第四，戶外健身時需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時段，尤其對免疫力減弱的老年人不太適宜。

二、推薦9種適合老年人健身的運(yùn)動

1、散步

在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

2、騎自行車

如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運(yùn)動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動。

3、打籃球

喜歡團(tuán)隊運(yùn)動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。

4、慢跑

如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。不過小編建議，最好是和伙伴一起運(yùn)動，因為老年人突發(fā)狀況多，多個人一起做運(yùn)動的話，當(dāng)突發(fā)狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫(yī)療保健操

這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運(yùn)動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動，大汗淋漓一場，是運(yùn)動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠的哦。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

三、讓老人長壽的4種鍛煉方法

力負(fù)重訓(xùn)練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習(xí)。

量訓(xùn)練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓(xùn)練防摔跤

太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動都屬于平衡運(yùn)動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(站在一個點(diǎn)上保持住一種姿勢)，在進(jìn)階階段，可以做動態(tài)運(yùn)動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或許需要教練的指導(dǎo)。

四、老年人冬天注意這些運(yùn)動禁忌

1、忌僅從事一項鍛煉

如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

2、忌劇烈運(yùn)動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動，能使全身得到運(yùn)動，如太極拳、慢跑等。

3、忌項目過多和時間過長

老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30~40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習(xí)慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹(jǐn)防超量負(fù)荷，產(chǎn)生逆反心理。

4、忌即時涼浴

運(yùn)動時血流量加速，毛細(xì)血管擴(kuò)張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機(jī)體血管突然收縮，使神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，肌肉抽筋，而且引起感冒和風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎等疾病。

5、忌在污染環(huán)境中鍛煉

運(yùn)動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進(jìn)入體內(nèi)引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。

6、忌大量飲水

運(yùn)動時排汗造成干渴，可適量補(bǔ)充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內(nèi)水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補(bǔ)給水分以淡鹽水最適宜，既補(bǔ)了人體水分，又補(bǔ)充了鹽分，保持體內(nèi)水鹽平衡。

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