成人補(bǔ)鈣吃什么好,成年人補(bǔ)鈣需要注意什么

一、適合成年人補(bǔ)鈣的最佳食物

1、谷類—燕麥各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。2、果蔬類—莧菜、小油菜不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。3、豆類—蕓豆每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。4、魚類—泥鰍同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。5、豆制品—豆腐干經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。

二、成年人補(bǔ)鈣哪些問題要重視

1、身體缺鈣就要多補(bǔ)再好的東西吃多了也不行，有句話說“物極必反”就是這個(gè)道理。人每天攝入鈣的總量是有限制的，無論是通過食物還是藥物補(bǔ)鈣，或者兩樣同補(bǔ)，最多也不能超過2000毫克，否則不但可能導(dǎo)致便秘、結(jié)石等疾病，長(zhǎng)期高濃度補(bǔ)鈣還會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥，妨礙其他營養(yǎng)素如鐵、鋅的吸收和利用，引起貧血等副反應(yīng)。正確的補(bǔ)鈣量應(yīng)該是：青年每天攝入鈣量800毫克，老年人吸收差一點(diǎn)，可以攝入1000毫克，至于孕婦這類特殊群體，由于要滿足自己和胎兒兩人的需要，每天攝入的鈣量應(yīng)達(dá)到1000-1200毫克，嚴(yán)重缺鈣的可達(dá)到1500毫克。由于我們?cè)谌粘Ｉ攀持心軌驍z入一定量的鈣，若還要額外補(bǔ)充鈣片，一般補(bǔ)充600毫克/天，就能滿足人體的生理需要了。2、“加鈣食品”也能補(bǔ)鈣鈣是當(dāng)前中國人在膳食和營養(yǎng)狀況上普遍缺乏的重要礦物質(zhì)之一。因此，加工食品的企業(yè)在開發(fā)新產(chǎn)品時(shí)都不約而同地想到添加鈣，比如加鈣餅干、加鈣麥片、加鈣芝麻糊、加鈣飲料等等，甚至牛奶都有“高鈣”的說法。可是，吃這些食品真的能補(bǔ)鈣嗎？回答是：“不靠譜！加鈣食品里邊究竟含有多少鈣，誰在監(jiān)測(cè)？有權(quán)威機(jī)構(gòu)鑒定嗎？沒有！所謂的高鈣牛奶，其廣告色彩較濃，鈣是以什么形式添加到牛奶中去的，根本沒有一個(gè)確切的說法?！?、靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。4、結(jié)石病人補(bǔ)鈣不適宜鈣補(bǔ)多了會(huì)生成結(jié)石，所以不少患有結(jié)石病的人都會(huì)拒絕補(bǔ)鈣，覺得再補(bǔ)會(huì)導(dǎo)致結(jié)石更厲害。有些結(jié)石病并不是因?yàn)殁}攝入太多而致，是病人本身體內(nèi)代謝出了問題，還是可以正常補(bǔ)鈣。而骨質(zhì)增生、長(zhǎng)骨刺往往就是缺鈣表現(xiàn)，更加需要補(bǔ)鈣。但急性期心腦血管病人補(bǔ)鈣要慎重，因?yàn)殁}會(huì)參與心臟纖維收縮過程，可誘發(fā)、加重心臟疾病，如果沒有醫(yī)生指導(dǎo)，這類病人不要隨意補(bǔ)鈣。

三、成年人補(bǔ)鈣方面有哪些的誤區(qū)

誤區(qū)一： 身體缺鈣就要多補(bǔ)再好的東西吃多了也不行，有句話說“物極必反”就是這個(gè)道理。人每天攝入鈣的總量是有限制的，無論是通過食物還是藥物補(bǔ)鈣，或者兩樣同補(bǔ)，最多也不能超過2000毫克，否則不但可能導(dǎo)致便秘、結(jié)石等疾病，長(zhǎng)期高濃度補(bǔ)鈣還會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥，妨礙其他營養(yǎng)素如鐵、鋅的吸收和利用，引起貧血等副反應(yīng)。正確的補(bǔ)鈣量應(yīng)該是：青年每天攝入鈣量800毫克，老年人吸收差一點(diǎn)，可以攝入1000毫克，至于孕婦這類特殊群體，由于要滿足自己和胎兒兩人的需要，每天攝入的鈣量應(yīng)達(dá)到1000－1200毫克，嚴(yán)重缺鈣的可達(dá)到1500毫克。由于我們?cè)谌粘Ｉ攀持心軌驍z入一定量的鈣，若還要額外補(bǔ)充鈣片，一般補(bǔ)充600毫克/天，就能滿足人體的生理需要了。誤區(qū)二：“加鈣食品”也能補(bǔ)鈣鈣是當(dāng)前中國人在膳食和營養(yǎng)狀況上普遍缺乏的重要礦物質(zhì)之一。因此，加工食品的企業(yè)在開發(fā)新產(chǎn)品時(shí)都不約而同地想到添加鈣，比如加鈣餅干、加鈣麥片、加鈣芝麻糊、加鈣飲料等等，甚至牛奶都有“高鈣”的說法?？墒?，吃這些食品真的能補(bǔ)鈣嗎？方仕的回答是：“不靠譜！加鈣食品里邊究竟含有多少鈣，誰在監(jiān)測(cè)？有權(quán)威機(jī)構(gòu)鑒定嗎？沒有！所謂的‘高鈣’牛奶，其廣告色彩較濃，鈣是以什么形式添加到牛奶中去的，根本沒有一個(gè)確切的說法?！睆臓I養(yǎng)師的角度，除了膳食補(bǔ)鈣外，首推以碳酸鈣為主的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)閱挝环肿永锖}量以碳酸鈣最高，葡萄糖、氨基酸等都比不上它，而且碳酸鈣很容易被胃酸分解由腸道吸收。唯一不足的是可能帶來便秘問題，但只要多吃膳食纖維、多喝水、多運(yùn)動(dòng)，便秘問題就能迎刃而解。還要強(qiáng)調(diào)的是，很多鈣劑里已經(jīng)含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D，另外再吃維D片沒有必要。不過多曬太陽對(duì)鈣的吸收有利，而早上和傍晚是曬太陽的最好時(shí)機(jī)。誤區(qū)三：靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好？骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。誤區(qū)四；結(jié)石病人補(bǔ)鈣不適宜鈣補(bǔ)多了會(huì)生成結(jié)石，所以不少患有結(jié)石病的人都會(huì)拒絕補(bǔ)鈣，覺得再補(bǔ)會(huì)導(dǎo)致結(jié)石更厲害。有些結(jié)石病并不是因?yàn)殁}攝入太多而致，是病人本身體內(nèi)代謝出了問題，還是可以正常補(bǔ)鈣。而骨質(zhì)增生、長(zhǎng)骨刺往往就是缺鈣表現(xiàn)，更加需要補(bǔ)鈣。但急性期心腦血管病人補(bǔ)鈣要慎重，因?yàn)殁}會(huì)參與心臟纖維收縮過程，可誘發(fā)、加重心臟疾病，如果沒有醫(yī)生指導(dǎo)，這類病人不要隨意補(bǔ)鈣。

四、成人補(bǔ)鈣不要錯(cuò)過最佳年齡

科學(xué)研究證實(shí)，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時(shí)竟會(huì)有50%的骨鈣減少，此時(shí)就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外，還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。研究證明，只有在30歲左右一段時(shí)期內(nèi)補(bǔ)鈣，才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值。過了35歲，人整個(gè)機(jī)體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個(gè)青春發(fā)育期就注意補(bǔ)鈣，才是補(bǔ)鈣最佳時(shí)期。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家要求，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo)。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平時(shí)在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動(dòng)物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達(dá)300毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補(bǔ)鈣的理想辦法。如每日補(bǔ)充1克鈣片或鈣制劑，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要。此外還應(yīng)強(qiáng)調(diào)，女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

成人如何補(bǔ)鈣效果最快

成年人已經(jīng)超過青春期，在這個(gè)時(shí)候也容易缺鈣，因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上或者飲食方面沒有注意好都是導(dǎo)致缺鈣的原因，含鈣量比較豐富的食物有海帶，紫菜，木耳，豆腐等等，這些都是可以補(bǔ)鈣的，成人在飲食方面可以加入這些食材，比較嚴(yán)重的缺鈣是需要服用鈣片解決的。
常見補(bǔ)鈣制劑的比較：
1、葡萄糖酸鈣及乳酸鈣：葡萄糖酸鈣吸收率27％，乳酸鈣吸收率32％，乳酸蓄積容易人體乏力，葡萄糖對(duì)糖尿病患者不利。
2、活性鈣：活性鈣大多為海洋生物貝類外殼煅燒而成，多以氧化鈣、氫氧化鈣形式存在，含鈣量低，水溶性差，堿性強(qiáng)，副作用大。對(duì)胃腸刺激性大，雖離子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。
3、碳酸鈣：是含鈣量最高的一種，吸收率可達(dá)39％，可溶于胃酸，已成為劑型最多、應(yīng)用最多的補(bǔ)鈣劑。

成人補(bǔ)鈣吃什么最好

補(bǔ)鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽，均衡營養(yǎng)，科學(xué)烹調(diào)等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。這里介紹一些富含鈣的食品：
乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
魚、蝦、蟹類與海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄

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