癥狀:老慢支
偏方:
①一手扶住支撐物,挺直身,先向前甩動小腿,使腳尖向前上翹起,然后向后甩,腳尖向后,腳面繃直,腿亦伸直。兩條腿各輪流甩動20~30次。
②扭膝時兩足平行靠攏,雙膝并攏,屈膝微向下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針扭動數(shù)十次,然后再逆時針扭動。反復(fù)3遍,扭完雙膝后隨意地活動活動肢體以做放松運動。
有句俗語“甩腿扭膝,八十不老”,說的就是人們?nèi)绻煤帽Wo下肢,八十歲也不會老。中醫(yī)認(rèn)為,常甩腿扭膝,可促進下肢血液循環(huán),舒通經(jīng)絡(luò),調(diào)整機體功能,延緩衰老。除此之外,常甩腿扭膝,還有一個意想不到的功效。
每逢周末,我都會帶小孩到小區(qū)的廣場玩,在廣場上,我注意到經(jīng)常有位老人,靜靜地坐著,看著孩子和其他老人玩耍,覺得挺奇怪。后來我跟他熟悉了,也漸漸了解了他的情況。老人家姓張,今年70多歲了,有老慢支,走一會兒就氣喘,所以沒法參與其他老人的活動。他的病還經(jīng)常加重,天氣一冷,就要感冒、氣喘、咳嗽、咯痰,要去小區(qū)的診所打吊瓶。
得知了張大爺?shù)那闆r,我建議他不要一直這樣做,要想他的老慢支向好的方向發(fā)展,就得進行適度的體育運動。張大爺說他也明白,很多醫(yī)生也告訴過他這個道理,但他走一會兒就要氣喘,更別提像什么跑步、游泳等劇烈運動了。我告訴他有個辦法很適合,原地就能實施,就是常做甩腿扭膝的動作。具體動作:甩腿時先一手扶樹或墻或穩(wěn)定的支撐物,挺直身,先向前甩動小腿,使腳尖向前上翹起,然后向后甩,腳尖向后,腳面繃直,腿亦伸直。兩條腿各輪流甩動20~30次。另外,扭膝時兩足平行靠攏,雙膝并攏,屈膝微向下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針扭動數(shù)十次,然后再逆時針扭動。反復(fù)3遍,扭完雙膝后再稍事隨意地活動活動肢體以做放松運動。
我又囑咐他,甩腿扭膝動作可反復(fù)進行,每天運動一次,每次運動約半小時,具體時間根據(jù)自身體質(zhì)狀況進行靈活調(diào)節(jié),以運動時和運動后無明顯疲勞不適感為宜。
張大爺剛聽這個方法有點半信半疑,但知道我是醫(yī)生,他也愿意試試。此后,張大爺每天堅持這個方法,一開始只能做上幾分鐘,就要停下來喘氣,堅持上一個月后,他漸漸能夠鍛煉上半個小時了。張大爺自己感覺氣喘的癥狀改善很多,可以走上十幾分鐘也不會喘氣。他繼續(xù)堅持了兩個多月,一個周末我再帶孩子去廣場,驚奇地發(fā)現(xiàn)他竟然和一幫老人一起在笑容滿面地打太極呢。
后來,張大爺還是忍不住好奇地問我,為什么甩腿扭膝這個方法對老慢支管用呢,我一時半會也答不上。這些專業(yè)的醫(yī)學(xué)術(shù)語,張大爺未必能聽懂。好吧,在此我就簡單地說明一下。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn),慢性阻塞性肺疾?。–OPD)患者除了呼吸道癥狀外,還有常見的骨骼肌消耗、營養(yǎng)不良等肺外表現(xiàn)。因此進行常規(guī)的藥物治療外,還強調(diào)進行全身的運動訓(xùn)練,尤其是涉及多組大肌群的下肢運動訓(xùn)練來優(yōu)化身體其他系統(tǒng)的功能,將肺功能障礙的影響降到最低,減輕患者的臨床癥狀,提高生活質(zhì)量,即目前所提倡的“肺康復(fù)”。2007年美國胸科醫(yī)師協(xié)會和美國心肺康復(fù)協(xié)會聯(lián)合推出的《美國肺康復(fù)醫(yī)學(xué)指南》,已經(jīng)將下肢肌肉運動訓(xùn)練作為COPD患者肺康復(fù)的必需內(nèi)容,推薦等級為1A級。大量臨床研究表明,下肢運動訓(xùn)練使COPD患者的步行距離、最大運動負(fù)荷、最大攝氧量均顯著增加,通氣功能和心功能均能明顯改善。
《美國肺康復(fù)醫(yī)學(xué)指南》將下肢運動列入肺部疾病康復(fù)鍛煉的必需內(nèi)容。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)提倡的下肢運動訓(xùn)練可以采取的方式包括步行、爬樓梯、游泳、踩自行車等。不過,對于張大爺這樣年紀(jì)的老年患者,這些方式顯然不太適合,萬一如果摔倒了,那就更得不償失。相比之下,我們中國傳統(tǒng)的甩腿扭膝方法,基本是在原地訓(xùn)練,安全性很高,是最適合于張大爺?shù)南轮?xùn)練方法。
那么,下肢運動訓(xùn)練應(yīng)該堅持多久呢?目前研究認(rèn)為,即便是每周2次,每次40分鐘的訓(xùn)練頻率,堅持8周,也能取得一定的效果。
最后值得提醒的是,在“很老很老的老偏方”系列書第二冊(《很老很老的老偏方,女人煩惱一掃光》,第223頁:《吹泡泡,老慢支標(biāo)本兼治》)中,曾介紹過吹泡泡的呼吸訓(xùn)練方法,對于老慢支、肺氣腫患者,建議一并使用,效果更佳。因為在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的肺康復(fù)治療體系中,主要包括了呼吸肌訓(xùn)練、運動鍛煉等。吹泡泡這個方法,實際上就是呼吸肌訓(xùn)練,而本文介紹的甩腿扭膝,自然就是運動訓(xùn)練了。
動作
以立正的姿勢站好、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾(此時,不要太用力)。再輕輕回到原來的姿勢。
剛開始做的時候,以10秒鐘做3次為目標(biāo)。
鍛煉部位:大腿
從立正的姿勢開始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋。兩手叉在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣。
鍛煉部位:大腿內(nèi)側(cè)
以立正的姿勢站好。右腳伸直向右抬起,同時左手伸直向左抬起。此時,注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。換腿再做。這個動作大約為2秒。剛開始做的時候,以10秒鐘做5次為目標(biāo)。
鍛煉部位:大腿外側(cè)。坐在地上,雙腳伸直,背向后靠,以雙手作為支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量將雙腿抬高至45度,腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿并攏,順時針畫12個圈,然后再逆時針畫12個圈。雙手分別拿起一個啞鈴,以右腳作為支撐,左腳放在身后幾英寸的地方。保持背部挺直,髖部向前傾斜,直到身體幾乎與地面平行,啞鈴與肩膀在同一直線上?;謴?fù)到起始的位置,完成整個動作。重復(fù)動作12次,然后換另一條腿練習(xí)。雙腳向外打開45度,雙腳距離寬于髖部,然后慢慢下蹲。從這個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,然后恢復(fù)起始的動作,繼續(xù)橫著胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。這個動作不僅能瘦小腿,還能瘦小腹。身體自然站立,兩腳分開與肩同寬,舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀的位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然后慢慢地彎曲髖部,知道上身與地面平行。保持動作5秒鐘,然后恢復(fù)原狀。重復(fù)動作8-10次。 動作1:臥姿,雙腿并攏,雙手扶住雙腿慢慢向上抬起,直到與身體的上半部分垂直,吸氣, 收腹 ,身體重心微微后傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。
動作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體后側(cè),雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側(cè)伸展,保持幾秒鐘,恢復(fù),呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
動作3:站立,吸氣,收腹,左腿向后伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動作,保持幾秒鐘。換腿進行,重復(fù)多次。 方法1、腿并攏,兩腳前腳掌踩于臺階上。兩腳盡力向上提腳后跟,直立在臺階邊。然后緩慢不停地向上收縮小腿部肌肉,當(dāng)小腿肚顫抖發(fā)酸時再落下。同時盡力下壓足跟,使之落于臺階水平面下,但腳跟不要沾地。待小腿肚顫抖發(fā)酸且再提起。盡力反復(fù)做這一動作。這是瘦腿比較有效的一種方法。
方法2、左腿向前弓步,左腳盡力向上提腳后跟;右腿盡力向后伸直,足跟著地,腳趾向前。然后身體反復(fù)緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發(fā)酸,再換右腿弓步,這樣反復(fù)做也能達到瘦腿的目的。
方法3、左腳提腳后跟直立,右腿向前伸直抬起,腳向上勾,停頓,腳面繃直,停頓,直至腿部肌肉顫抖發(fā)酸;再換右腳提腳后跟直立,左腿抬起反復(fù)做,這種方法也有利于瘦腿。
方法4、腳跟抬起,兩腿打開向下蹲,依據(jù)自己實際的身體條件盡量向下蹲。此動作不但能拉長小腿肌肉和韌帶,還能還你漂亮的腳踝。上身要挺直,雙手交叉自然放于身前,抬腳跟時吸氣下蹲時呼氣,然后自然呼吸。這種方法也有利于瘦腿。
方法5、干洗腿
用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部,再從足踝部向上推拿十幾遍,每日數(shù)次,這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
方法6、揉腿肚
將腿平伸在床上,用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動,每側(cè)揉動20次~30次為1節(jié),共做6節(jié)。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流,增強腿部肌肉力量。
方法7、扭膝
兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針揉動數(shù)十次,然后逆時針揉動數(shù)十次。此法能疏通血脈,治下肢乏力,膝關(guān)節(jié)疼痛。
方法8、扳足
兩腿伸直,低頭,身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿,增腳力。
方法9、輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關(guān)節(jié)肌肉。
方法10、搓腳
雙手掌搓熱,然后用手掌搓腳心,各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效,可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。
方法11、暖足
俗話說,“暖足涼腦”,暖足就是每晚要用熱水泡腳,并經(jīng)常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。 改善腿部線條的運動
對新媽媽們來說,進行適當(dāng)?shù)倪\動可以有效改善腿部的線條,下面就為大家推薦兩套最適合產(chǎn)后瘦腿的方法。
大腿操
1、將腳尖向外站立,挺直腰背,雙腿分開與肩同寬,并彎曲向下蹲,雙手放在大腿上。
2、將右腿向前伸直,并盡量一下一下向下壓,同時保持腳尖向上,進行5下之后換左腿,再重復(fù)做5次。
3、雙手握拳向上舉起,雙腿彎曲下蹲,注意上半身要保持直立。
4、平躺在墊子或地板上,雙手握于腰間,將左腿彎曲,而右腿伸直,做5次運動,之后換另一條腿重復(fù)進行5次。
小腿操
1、預(yù)備姿勢將雙腿并攏站好,雙手放于腦后,之后彎曲左腿,而右腿向外側(cè)伸直,左右腿交替進行各5次。
2、平躺在墊子或地板上,雙手握于腰間,雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運動,做50下,之后雙腿彎曲放于墊子上放松一下,再重復(fù)這個運動。
注意事項:
1、在進行瘦大腿運動的時候,要注意膝蓋也要繃直,盡量讓動作到位,這樣才會更有效果。
2、謹(jǐn)防運動傷害,在身體感到不適的時候就要減少運動量,或是不要進行,并最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。
3、在進行運動之前,在腿上涂一點精油,來起到活血的作用,這樣不但可以增加運動效果,還能防止受傷。
4、在運動結(jié)束之后再進行一下放松運動,不要一下子就休息。
希望以上介紹的產(chǎn)后瘦腿方法可以幫新媽媽們重獲動人身姿。 想讓下半身減肥,最簡單有效的方法,近在眼前,那就是走路!
一般人不自覺地以慣用方式在“走”,用力不對,美就離你越來越遙遠(yuǎn)。重新開始“學(xué)走路”,不但會使腿部線條纖美,還可以達到瘦身效果呢。
其實走路不光是姿勢問題,“方式”也非常重要。下半身粗大的人,一般走得很“沉重”,人未到,腳步聲先到,不但鞋子不正常磨損,腿部曲線也變成蘿卜形。
這里介紹的幾種走路方式,讓你隨時隨地走得輕松,瘦得美麗。辦公室里練習(xí)滿腳走練習(xí)走路不是用兩腿的力量,而是先把重心放在小腿,再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走,走路才會沉穩(wěn)不輕浮。
所謂“滿腳”并不是腳尖著地,而是整個腳掌都落地,以腳尖前伸出發(fā),加上用小腹的力量,讓腿部出力減弱,用力在小腹,自然會挺胸,整個人會變得輕盈。這是在辦公室里,你可以每天采用的方法。上下班途中甩手大步走上下班也是塑身瘦身的大好時機,好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,讓手臂沒有贅肉,也是最好的全身運動。
首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀,步履盡量跨大,手要大幅甩動,做最大的運動,像閱兵的女兵走路法,只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動,如果甩手不挺胸,則像面條,軟趴趴的,甩手又挺胸自然會神氣。 長時間坐在辦公室,慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗。其實平時養(yǎng)成的不良生活習(xí)慣——蹺“二郎腿”是導(dǎo)致大腿變粗的主要原因。
道理很簡單,如果你長時間將右腿放在左腿上面的話,右側(cè)的股關(guān)節(jié)就會突出。腿自然也就粗了。下面簡單的運動可以達到阻止大腿變粗的效果,一起來看看吧!1.坐在椅子上,伸直雙腿讓腳與地面保持一定的距離,把腳尖伸直,保持這個姿勢5秒鐘。
2.腳尖伸直,腳面向上呈90度角,讓腳后跟和小腿肚的筋伸展開,保持5秒鐘。
3.用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳,同時可以拉緊小腿肚的肌肉。
4.在上樓梯時用腳尖著地,同時將腳跟向上提起,可以很好地拉緊腿部肌肉。
5.坐在椅子上,挺胸,保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢,上面的腿使勁往下壓,下面的腿使勁向上頂,約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種,2~3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。 瘦小腿的技巧1:熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
瘦小腿的技巧2:落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
瘦小腿的技巧3:有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會加速增長。
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老年人膝關(guān)節(jié)疼,這種病可以通過鍛煉改善嗎?為什么?
1.鍛煉股四頭肌。鍛煉股四頭肌時,人體膝關(guān)節(jié)始終處于伸直狀態(tài)。老年人鍛煉股四頭肌時,人體膝關(guān)節(jié)不會受到太大影響,同時可以幫助肌肉的收縮,防止因長期不活動而出現(xiàn)肌肉萎縮、關(guān)節(jié)不靈活的現(xiàn)象。游泳是一種極好的鍛煉身體的方式。因為在游泳的過程中,人體會一直與地面平行,而且由于水中的浮力,人體承受的重力會更小,身體的肌肉會得到充分的收縮和放松。是一種很好的鍛煉方法,特別適合膝蓋疼痛的老年人。
2.老年人膝關(guān)節(jié)疼,這種病可以通過鍛煉改善,選擇適當(dāng)?shù)倪\動,但如果此時按壓揉捏過猛,很可能會加重身體軟骨的損傷,甚至影響到患者軟骨下的骨骼,造成更嚴(yán)重的疼痛。如果有條件,老年人可以結(jié)合自身實際,通過游泳鍛煉身體。由于游泳可以增加身體的心肺功能,同時減少下肢關(guān)節(jié)的壓力,最終減少關(guān)節(jié)磨損的發(fā)生,所以可以在一定程度上改善膝關(guān)節(jié)疼痛。此外,患者還可以嘗試做快走。走路的時候腿伸直的比較多,但是彎曲腿的動作相對比較少,使得他們膝關(guān)節(jié)的其他部位用的比較多,而髕骨磨損的比較少,所以可以幫助他們改善膝蓋疼痛。
3.老年人膝關(guān)節(jié)疼,這種病可以通過鍛煉改善,屈伸運動,平躺在床上或坐著,微微勾腳尖,然后用力緩慢地推腳尖,重復(fù)。目的是保持你踝關(guān)節(jié)的靈活性,同時收縮小腿肌肉,促進下肢血液循環(huán)。平臥抬腿:自然仰臥在床上,健腿彎曲放在床板上,患腿保持伸直,慢慢抬離床面,保持5秒左右,慢慢放下,重復(fù)10次左右,左右交替。
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