一、飲食
膳食纖維有助于老人健康,它可以增強(qiáng)腸道功能,降低患心臟病、2型糖尿病和癌癥的危險(xiǎn),降低膽固醇水平。專(zhuān)家表示,50歲以上的男性和女性,每天應(yīng)分別攝入30克和21克膳食纖維。飲食變化可以循序漸進(jìn),從小變化開(kāi)始,比如,如果每天喝橙汁,那么不妨1周3天更換成吃1個(gè)橙子;如果你愛(ài)吃咸味零
食,不妨以爆米花代替薯片。另外,適當(dāng)增加高纖維食物的攝入量,比如,全麥?zhǔn)澄?、燕麥片、蘋(píng)果、漿果和梨子等新鮮水果;葡萄干、杏仁及無(wú)花果等干果;西蘭花、胡蘿卜和豌豆等蔬菜;以及鷹嘴豆、烘焙豆、小扁豆等豆類(lèi)。
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉
第一,鍛煉有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松,強(qiáng)壯骨骼和肌肉,降低摔跌受傷和致殘危險(xiǎn)。即使摔倒,強(qiáng)壯的骨骼也不容易發(fā)生骨折。第二,經(jīng)常鍛煉有益大腦健康,預(yù)防老年癡呆。
多項(xiàng)研究表明,經(jīng)常進(jìn)行快走等簡(jiǎn)單鍛煉的老人比不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老人決策能力更強(qiáng)。第三,經(jīng)常鍛煉有助于改善病情。適度運(yùn)動(dòng)即可改善從糖尿病到心臟病等多種慢性疾病的病情。對(duì)這些患者而言,缺乏鍛煉的危險(xiǎn)比鍛煉導(dǎo)致的受傷更大。
老人鍛煉可因人而異。首先,對(duì)大多數(shù)人而言,散步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。專(zhuān)家建議,在每周大多數(shù)日子里,每天應(yīng)至少鍛煉30分鐘。這30分鐘也可分散進(jìn)行,比如,每天兩次15分鐘的散步,或每天3次10分鐘運(yùn)動(dòng)等。其次,找個(gè)同伴(親朋好友,甚至寵物)一起運(yùn)動(dòng),更容易持之以恒。
再次,運(yùn)動(dòng)方式可以多樣化。種花種草、跳舞、釣魚(yú)或游泳都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。
另外,說(shuō)到老年人防病習(xí)慣,增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉很重要。舉重(啞鈴、書(shū)本、瓶裝水等)訓(xùn)練的重量可逐步增加??梢赃吙措娨曔吪e重。
老年人控制重心能力的增強(qiáng),離不開(kāi)下肢力量鍛煉。老年人可以做挺直站立,前后晃動(dòng)身體,腳尖與腳跟循環(huán)著地。這樣可以鍛煉老年人的下肢肌肉, 以達(dá)到控制重心的目的。老年人鍛煉時(shí)可以背靠墻壁,面對(duì)床或身前有人幫助保護(hù)。
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