近日,網(wǎng)上報(bào)道稱“72歲老人把癌癥‘走’沒(méi)了,運(yùn)動(dòng)趕走病魔侵襲”的消息一時(shí)間引起廣大朋友們的高度關(guān)注和熱議。
老年運(yùn)動(dòng)一直都是老年朋友們十分關(guān)心的話題。那么,到底如何運(yùn)動(dòng)才能擺脫身體虛弱呢?今天專家為你詳細(xì)介紹老年多練練擺臂擺脫身體虛弱,一起來(lái)看看吧!
堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人防止衰老十分重要,它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng),提高心、肺功能,從而提高抵抗力,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。
專家介紹,一般的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運(yùn)動(dòng)等。但隨著年齡的增長(zhǎng),一些對(duì)心肺負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)也逐漸不再適宜老人,特別是本身體質(zhì)較弱,或者之前沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老人。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體承受能力,還會(huì)得不償失,甚至發(fā)生危險(xiǎn)。另外,大部分有氧運(yùn)動(dòng)是包括下肢在內(nèi)的全身運(yùn)動(dòng),會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和磨損,并不適合很多有關(guān)節(jié)炎的朋友。
有氧運(yùn)動(dòng)并不僅限于全身運(yùn)動(dòng),專家解釋,能夠有效刺激心、肺功能的運(yùn)動(dòng)都有異曲同工之妙,這里推薦一種運(yùn)動(dòng)—臂跑。顧名思義,臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng),比如甩手、畫(huà)圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全,對(duì)胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗,還可以坐著、躺著進(jìn)行,非常適宜體質(zhì)較弱,年紀(jì)較大,有關(guān)節(jié)炎,或者剛開(kāi)始加入到體育鍛煉中來(lái)的老年朋友。
專家強(qiáng)調(diào),老年朋友注意掌握好以下三要素,臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。
1、時(shí)間:持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15-20分鐘,如果身體狀況許可,可適度延長(zhǎng)。
2、強(qiáng)度:老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60%,這個(gè)以自我感覺(jué)稍微有點(diǎn)累為限。不感覺(jué)累的話達(dá)不到鍛煉效果,如果呼吸有點(diǎn)喘了,則強(qiáng)度過(guò)大。
3、心率:適宜的心率=(220-年齡)×60%,可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率,感受身體在適宜心率時(shí)的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥(niǎo)翼的飛翔、模仿拳擊的動(dòng)作,都是推薦的臂跑動(dòng)作,可以自由搭配。
以上就是有關(guān)老年多練練擺臂擺脫身體虛弱的詳細(xì)介紹。因此,廣大老年朋友們可以多進(jìn)行一些鍛煉和運(yùn)動(dòng),同時(shí)還要做好養(yǎng)生保健的工作,爭(zhēng)取讓自己的身心更加健康
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。抬肘擺臂,兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
100米是短跑的其中一類,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等幾項(xiàng);其運(yùn)動(dòng)特性:是人們同時(shí)以最快的速度,在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離,并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。
在人體機(jī)能供能方面,短跑表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能,并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
擴(kuò)展資料:
跑步時(shí)肢體的其他搭配:
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
3、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開(kāi)立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
4、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則容易受傷。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
6、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。
參考資料來(lái)源:百度百科-跑步
1 一天走多少步最合適
高血壓帶來(lái)的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對(duì)于高血壓癥,除了正規(guī)服用藥物以外,堅(jiān)持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式。
高血壓病人在參加行走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)注意:
1、行走時(shí)應(yīng)腳掌著地,挺起胸,步速應(yīng)以中速為宜
2、行走時(shí)上身要挺直,否則會(huì)壓迫胸部,影響心臟功能
3、遵守循序漸進(jìn)的原則
在行走時(shí),血壓會(huì)稍有上升,開(kāi)始時(shí)一定要慢走,其速度約為全力走時(shí)的40%~50%。用30~45分鐘的時(shí)間走2~3公里的路程比較合適。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。
二、6000步可以降脂讓血液變干凈
“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一,比吃藥還管用!每天6000步對(duì)降血脂有很大影響,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。
1、建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量,即每天健走3~5千米的運(yùn)動(dòng)量,正好6000步左右,每天堅(jiān)持,不出半年,你的血脂將大為改觀。
2、建議平時(shí)還要多飲水,特別是早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開(kāi)水300毫升,能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
三、6000步可以降糖大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病,什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了。其實(shí),走路也是降血糖的最好辦法,不僅可以降低血糖,還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。
實(shí)踐證明,經(jīng)常進(jìn)行健身走的鍛煉對(duì)糖尿病患者有以下益處:
1、健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一,減肥后,體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加,使胰島素的需要量減少,病情得以控制。
2、健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖,加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率,從而使血糖和尿糖降低。
3、健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進(jìn)行健身走鍛煉時(shí),不僅可以降低血糖,還可有效地保持下肢的血流量,對(duì)雙腳起到了很大的保護(hù)作用。
4、健身走可以增強(qiáng)體質(zhì),改善新陳代謝和心肺功能,以減少心血管的并發(fā)癥。
1、增加每一步的步幅。
走路時(shí)要把背、腰挺起來(lái),盡量做到挺胸抬頭,雙腳十個(gè)腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾發(fā)力,讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái),要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平。
2、用力走出每一步。經(jīng)常堅(jiān)持用走可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
3、每天步行時(shí)間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。
4、每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致,可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。
5、要持之以恒,但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大、過(guò)于勞累。
一、6000步較安全
“每天一萬(wàn)步”的口號(hào)大家都很熟悉,但其實(shí),一萬(wàn)步只是個(gè)為了便于大家記憶的虛數(shù)。我身體好,走個(gè)12000步,沒(méi)什么不可以;對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),每天走6000步,就比較安全。
當(dāng)然,6000步只是推薦值,你也可以根據(jù)自己身體的情況,找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷:
1、如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺(jué)累,但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感,而且休息一晚后,感覺(jué)神清氣爽,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己
2、如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常感覺(jué)很累,體重進(jìn)行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運(yùn)動(dòng)、機(jī)能下降等,甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí),就說(shuō)明可能出現(xiàn)過(guò)度疲勞了,這樣就需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
二、6000步要一口氣走完
這6000步也不是隨便走走就行的!比如,不是說(shuō)你早上起來(lái)十分鐘,下午十分鐘,晚上再十分鐘,這其中最好有一個(gè)連續(xù)6000步的過(guò)程。
其實(shí)你每天走一萬(wàn)步,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來(lái)就有4000步,但是,除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的,而且這6000步最好一口氣走完。
只要你一口氣把這6000步走完,你的健康狀況就會(huì)有質(zhì)的改善!
現(xiàn)在長(zhǎng)壽的老人越來(lái)越多了,這的確是一個(gè)可喜的現(xiàn)象,但不容樂(lè)觀的是中國(guó)的老年人雖然長(zhǎng)壽并不健康,由于疾病的纏身,日常生活難以自理,生活質(zhì)量下降,給社會(huì)和家人帶來(lái)了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關(guān)注,他們渴望健康,健身便成了他們最大的需求。
對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單,就是一個(gè)“動(dòng)”字,認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康,而結(jié)果并不那么理想,有的甚至出現(xiàn)了意外,究其原因是偏離了科學(xué)的軌道,熱情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示,老年人健身應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議,按其健康、體力以及心血管功能狀況,結(jié)合生活條件和愛(ài)好等個(gè)人特點(diǎn),有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉,以達(dá)到健身或治病的目的。
劇烈運(yùn)動(dòng)是致命的殺手
體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是,如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng),不僅不能達(dá)到上述目的,反而會(huì)損傷身體,影響健康。老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主,根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究表明,長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人相比,其死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,充分說(shuō)明低能量運(yùn)動(dòng)具有良好的健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加,在30分鐘以上。循序漸進(jìn)是絕對(duì)不能改變的法則,至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來(lái)采取不同的健身方式,但是步行是最好的基礎(chǔ),老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘,對(duì)骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。如果身體很健康,也可以自我檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果正常即可開(kāi)始鍛煉。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體,一定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng),而絕不應(yīng)違背自然變化的規(guī)律。因此,老年人在鍛煉的時(shí)候更應(yīng)該注意春避風(fēng),夏避暑,秋避濕,冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念,有一句古話“飯后百步走,壽活九十九”被當(dāng)做老年人的健身格言,其實(shí),飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看,不宜提倡飯后百步走,因?yàn)槌燥栵埡髮?duì)于有心血管疾病的人來(lái)說(shuō),是一種負(fù)荷,對(duì)老年人更是如此,科學(xué)研究證明在餐后的60分鐘血壓下降,而心率上升15次/分鐘,中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓,說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此,老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
必須關(guān)注的飲食與柔韌
老年人千萬(wàn)不可忽視柔韌性的鍛煉,實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的,自然老化只占三分之一,其余三分之二與鍛煉有關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn),我國(guó)中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉,運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明,柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的老年人,不僅能保持較好的柔韌性,而且在活動(dòng)中動(dòng)作靈活,肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉,對(duì)中老年人的健康很有好處。美國(guó)醫(yī)學(xué)專家布蘭達(dá)曾做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試,以250名年愈60的老人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象,他把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組,其中一組人每周步行三次,每次步行40分鐘;另一組人在健身房進(jìn)行同樣時(shí)間的腿部力量訓(xùn)練;第三組人不做任何鍛煉。經(jīng)過(guò)18個(gè)月后,沒(méi)有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動(dòng)能力;而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少,他呼吁所有的老年人不可小視對(duì)柔韌性的鍛煉,因?yàn)檫@是一種溫柔的健身方法。同時(shí),在鍛煉的前后更應(yīng)該注意飲食的合理有度。
飲食宜清淡,由于老年人味覺(jué)減退,因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物,但這類食物不易消化,應(yīng)該節(jié)制。以谷為主,果菜為輔,肉類益之,既可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng),又可保持大便通暢,但是清淡不等于吃素。
飲食有節(jié),老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)使運(yùn)化功能失常,從而引起腹脹、泄瀉等癥狀,甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人,當(dāng)他152歲時(shí),因飲食過(guò)度而死,他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖,發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯,是暴食導(dǎo)致了老人的死亡。
要少食多餐,老年人肝臟合成糖元的能力降低,糖元儲(chǔ)備較少,對(duì)低血糖耐受力較差,容易感到饑餓和頭暈。因此,在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐,每餐的量不宜太多,餐間不吃零食,特別是甜食,以免導(dǎo)致消化功能紊亂??崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹桑宄垦瞧?、人體血液粘滯,加上氣溫低、血管收縮等因素,容易導(dǎo)致心腦疾患而猝死。
對(duì)老年人的建議
一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué),老年人習(xí)慣于清晨健身,但是他們忽視了可能帶來(lái)的預(yù)想不到的惡果。早晨冠狀動(dòng)脈張力高,交感神經(jīng)興奮度也較高,無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)發(fā)生。如果在清晨健身,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。武漢醫(yī)學(xué)專家朱國(guó)英說(shuō),現(xiàn)在中老年保健確實(shí)是一個(gè)大問(wèn)題,中老年人鍛煉應(yīng)該量力而行,運(yùn)動(dòng)后最好自己數(shù)數(shù)心率,用運(yùn)動(dòng)后的心率加上年齡如果不超過(guò)170就可以了。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家對(duì)老年人的健身方式提出了三點(diǎn)建議:一、平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。二、老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng),肌力鍛煉可依個(gè)人喜愛(ài)安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后,并間隔開(kāi)來(lái),例如每周一、三、五力量鍛煉,二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。 三、每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操,以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,降低運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。
幾種老年人的健身方法
隨著年齡的增長(zhǎng),人體的形態(tài)、結(jié)構(gòu)和功能不斷地在改變,從而引起人體對(duì)內(nèi)環(huán)境適應(yīng)能力逐漸減退,這是新陳代謝的必然規(guī)律。所謂老化是指人在成年后隨年齡的增長(zhǎng)所出現(xiàn)的退行性變化。一般情況下,55-40歲后,身體的新陳代謝逐漸減退,各器官的功能也相應(yīng)的降低,不過(guò)減退進(jìn)程較緩慢,當(dāng)50-60歲后,人體機(jī)能減退就明顯加快了。隨著社會(huì)的發(fā)展和生活水平的不斷提高,老齡化問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重。適宜的開(kāi)展老年人體育鍛煉,積極防治老年性疾病是抗衰老,延年益壽的重要環(huán)節(jié)。
根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)(肌肉力量減小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、關(guān)節(jié)靈活性減小等),建議老年人進(jìn)行一些動(dòng)作幅度小,運(yùn)動(dòng)量小的鍛煉,如快走、慢跑、太極拳等,下面就介紹幾種常用易行的健身方法。
一、 健身走
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看,堅(jiān)持走步可以通過(guò)腳掌不斷與地面的機(jī)械接觸來(lái)刺激腳底反射區(qū),而良好的運(yùn)動(dòng)刺激可使對(duì)應(yīng)器官加快運(yùn)營(yíng)和分泌,從而達(dá)到健體的作用。
健身走的基本要求是:兩腳應(yīng)走執(zhí)行部,一腳后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,另一腳前擺時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲,在全腳掌著地瞬間再伸直;同時(shí)上體自然正直,挺胸抬頭,兩眼平視,兩臂自然前后擺動(dòng),以協(xié)同腿部動(dòng)作。此外,走步時(shí)要注意呼吸與走步節(jié)奏的配合。
1. 散步
散步是一種最為流行的健身方法,對(duì)老年人來(lái)說(shuō)既安全又有效。散布的特點(diǎn)是輕快自然,隨心所欲,運(yùn)動(dòng)量的大小可以通過(guò)調(diào)節(jié)步速進(jìn)行調(diào)節(jié)。若想加大運(yùn)動(dòng)量,只要加快步伐就能達(dá)到目的。一般說(shuō)來(lái),散布的步幅較?。?0-60㎝/步),步速較慢(25-30m/min)。
2. 上下樓梯
上下樓梯是近些年在城市中興起的一種有效的鍛煉方法。每周堅(jiān)持上下樓梯800-1049級(jí)臺(tái)階鍛煉效果最佳,據(jù)有關(guān)研究顯示,在這區(qū)間,是保持人的運(yùn)動(dòng)的最適合鍛煉量,能有效的發(fā)展人的腿部力量,改善心血管系統(tǒng)的功能。
上樓是要求上體微前傾,有意識(shí)的屈膝抬腿,年老或體力較差的人,開(kāi)始鍛煉時(shí),可扶著樓梯的扶手進(jìn)行;下樓時(shí),上體微后仰,肌肉放松,要注意安全。
3. 快步走
快步走是一種步頻和步速較快(130-250m/min),運(yùn)動(dòng)量稍大的走法,它適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的健康老年人。
快步走的身體姿勢(shì):身體適度前傾3-5度。抬頭,垂背,挺胸,收腹提臀。
4. 倒步走
倒步走即倒退著走步。據(jù)有關(guān)研究表明,倒步走比正步走的氧氣消耗高31%,心率快15%,血液中的乳酸含量也較高。因此,倒步走是減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì),收效最大的監(jiān)視方法之一,且適合于各種年齡。倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道,倒步走還具有保健小腦的作用,有利于提高人體靈活性和協(xié)調(diào)性等良好的健身功能,是對(duì)老年人非常有效、有益的方法。
鍛煉應(yīng)選擇沒(méi)有障礙物的開(kāi)闊而平坦的地方。步速應(yīng)控制在45-60步/min,距離一般為600-1000m。根據(jù)個(gè)人情況而變。
二、 健身跑
健身跑是大眾最為喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,不受各種條件限制,只要有路就可以跑。經(jīng)常進(jìn)行健身跑鍛煉,可以有效的增強(qiáng)和提高心血管系統(tǒng),呼吸系統(tǒng),消化系統(tǒng),神經(jīng)系統(tǒng)的功能,可以抑制或延緩衰老,使人延年益壽。
健身跑的基本要求是:身體正直或稍稍前傾,大腿帶動(dòng)小腿,全腳掌著地,擺臂自然,雙目平視,跑動(dòng)時(shí)注意伴隨有節(jié)奏的呼吸。
老年人健身跑應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題:
1、根據(jù)鍛煉者自身的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力,安排好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。跑的次數(shù)、距離、速度等要量力而行,不可進(jìn)行自己力所不及的活動(dòng)。
2、注意鍛煉的循序漸進(jìn)。健身跑對(duì)人的機(jī)體具有一定的生理負(fù)荷刺激,當(dāng)身體對(duì)某衣服和適應(yīng)后,應(yīng)適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,但要有小到大逐漸進(jìn)行,不可操之過(guò)急,否則會(huì)適得其反。
3、要常年堅(jiān)持,不可以斷斷續(xù)續(xù)。健身跑鍛煉的目的,是使人體多系統(tǒng)的機(jī)能都得到增強(qiáng),但不是短時(shí)間內(nèi)可達(dá)到的。因此健身跑應(yīng)堅(jiān)持不懈,持之以恒。
做俯臥撐不可能能漲百米的成績(jī)的!
加大擺臂力量? 大哥, 有沒(méi)有搞錯(cuò)? 擺臂的時(shí)候要很放輕好不好.
擺臂的速度很大程度的影響你的百米成績(jī), 但是不像你說(shuō)的那樣呀..”加大擺臂力量”
把擺臂的動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn),然后放輕, 快速的擺臂,這樣就可以了‘
你百米11.6 漲成績(jī)有點(diǎn)難了` 但是絕對(duì)的還能漲..
想百米好的話就多練力量和暴發(fā)力. 頻率和步幅很重要...
頻率不夠快的話可以多練練下坡跑, 步幅不夠大的話,可以多練練上坡跑和后蹬跑...
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