對于運動,老人們很難做到持之以恒。美國《退休人員協(xié)會雜志》近日載文,刊出美國健身專家瑪?shù)夏取ぜ{夫拉蒂洛瓦博士總結(jié)出的10條建議,以幫助老人動起來。
1.不要一口吃個胖子。很多多年不運動的老人,開始運動的時候由于動作太猛運動量過大而受傷,于是徹底告別運動,很少有人再重新開始運動。
2.從5~10分鐘散步開始。從短時散步開始,之后根據(jù)情況每次增加5分鐘,直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應新運動。一項以中年男女為對象的新研究發(fā)現(xiàn),散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標受益:腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。
3.玩玩跳舞毯等視頻健身游戲。2010年,美國心臟病協(xié)會完成的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn),積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實世界運動,其中包括散步、羽毛球和慢跑等。
4.一張一弛間歇式運動。運動健身也需要張弛有度。比如,第一天運動了60分鐘,第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復,也有助于保持運動積極性。
5.不要重拾“我沒時間”借口。如果沒法一次運動30分鐘,可以化整為零,每天3個10分鐘運動效果也一樣。短時多次運動對改善健康非常有效。
6.選擇最有興趣的運動項目。興趣對堅持運動至關(guān)重要。如果將運動視為必做的家務活或者強迫行為,那么運動樂趣定會蕩然無存,運動往往會虎頭蛇尾。選擇感興趣的運動項目,對運動興趣越濃,健身效果就越好。
7.選擇擅長的運動項目。選擇自己擅長的運動項目或者至少自己能把握的項目,能給人更多的自信,而自信是成功的必要內(nèi)在因素。
8.多種運動相結(jié)合。運動多樣化,散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運動都可適當進行,動靜適宜、快慢結(jié)合,運動多樣性會增加運動樂趣,同時也可多方面鍛煉身體。
9.找個運動伙伴。家人、朋友、隊友、教練等等,對堅持運動都有好處。如果在運動伙伴的選擇方面沒有明確的答案,不妨在運動過程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運動伙伴。結(jié)伴運動有助于持之以恒堅持運動。
10.尋求專家意見。長期不運動的老人在開始運動前,最好咨詢有關(guān)專家,問清有關(guān)運動注意事項,做到安全長期健身,防止意外受傷。
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