65歲后這6個動作千萬別做

65歲后這6個動作千萬別做

65歲之后骨質(zhì)會大量下降，增加患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，一旦跌倒就會引發(fā)骨折。另外現(xiàn)在心腦血管疾病的發(fā)病率也變得越來越高，猛然起床的話會導(dǎo)致老年人猝死，所以說65歲之后有很多的動作是老年人不能做的。

65歲之后這6個動作千萬不要做，小動作會引起大疾??！

1、彎腰夠腳面

65歲之后千萬不能做彎腰夠腳面的動作，這樣會對骨骼脊柱以及血壓造成不良的影響。65歲之后身體中的各個關(guān)節(jié)開始慢慢的減弱，容易引起肌肉損傷，甚至?xí)?dǎo)致骨折運動。

2、猛然起床

晚上睡著的時候血壓就會降低，早晨醒來之后血壓會快速的上升，如果起床太猛烈的話會讓血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管急性發(fā)作。另外也容易導(dǎo)致體位性低血壓，因為大腦沒有得到血液的供應(yīng)而引起眩暈或暈厥，對于65歲以上的老年人來說睜開眼之后應(yīng)該在床上平躺2分鐘，起身之后再在床上坐二分鐘。

3、用力排便

排便時會增加腹壓以及外周血管的阻力，血壓也會突然上升，如果排便用力過大時會突然增加顱內(nèi)血管壓力，導(dǎo)致腦溢血，所以老年人排便時千萬不能著急，要養(yǎng)成定時拉大便的好習(xí)慣，多吃含有粗纖維的食物。

4、倒著走路

倒著走路能夠有效的延緩大腦衰老，防止頸椎疾病的發(fā)生，但是老年人的視力以及平衡性是比較差的，倒著走路容易發(fā)生意外。如果老年人必須要倒著走的話，需要有家人陪伴，并且要選擇安全的地段。

5、爬樓梯

65歲以后人體肌肉就會大量的減少，同時身體平衡能力也會變得越來越差，老年人在爬樓梯時可能會發(fā)生意外。60歲之后關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，爬樓梯時膝蓋需要承受更大的重量。如果必須爬樓梯的話也要抓穩(wěn)扶手。

6、快速轉(zhuǎn)頭

快速轉(zhuǎn)頭容易引起頭暈、頭痛，嚴(yán)重的話可能會導(dǎo)致頸部或者心腦血管疾病的發(fā)生。脖子兩側(cè)的頸動脈可以為大腦提供供血，當(dāng)動脈出現(xiàn)問題時會導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)生，所以在轉(zhuǎn)頭的時候一定要放慢速度。

溫馨提示

以上幾個動作老年人盡量不要做，不然會帶來傷害，另外老年人盡量不要做仰臥起坐，不然會引起骨質(zhì)疏松，讓頸椎及腰椎的關(guān)節(jié)受到傷害。

男性過了65歲，若還能做到以下六件事，或說明身體素質(zhì)還不錯

導(dǎo)語：大多數(shù)人的認(rèn)知中認(rèn)為男性比女性的身體素質(zhì)更好，所以男性不注重 健康 養(yǎng)生 以及保養(yǎng)也沒有問題，其實針對這種想法是不對的。

如果男性不注重身體的保養(yǎng)，總有各種各樣不好的飲食習(xí)慣，往往過了35歲以后身體質(zhì)量會降低。

如果男性不及時保養(yǎng)身體，很可能會導(dǎo)致預(yù)期壽命變短，如果男性的年齡過了65歲后能夠做到以下6件事情，說明身體素質(zhì)很好。

1、記憶力比較好

65歲以后的男性朋友往往會記憶力變差，隨手放的東西會隨時忘掉，如果65歲后記憶力很好，表明身體素質(zhì)還不錯。

如果發(fā)現(xiàn)記憶力出現(xiàn)變差，需要重視，很可能是因為老年癡呆所來臨的癥狀，一定要尋求醫(yī)生的幫助。

2、生氣后情緒很快就能調(diào)節(jié)過來

隨著年齡不斷增長，身體的激素水平出現(xiàn)降低，出現(xiàn)不良情緒以及失眠，如果男性65歲以后還可以整天樂呵呵，心情好，說明身體素質(zhì)良好。

樂觀的情緒能夠給人帶來積極的能量，能夠消除不良的情緒，防病治病，增加心肺功能以及心血管的風(fēng)險，出現(xiàn)肝氣郁結(jié)，如果65歲以后男性生氣很快調(diào)整，說明抗病能力較好。

3、排便正常，不被便秘所困擾

不僅僅年輕人被受便秘困擾，65歲后的老年人也會受到便秘困擾，屬于很正常的一種表現(xiàn)，可以說是高發(fā)群體，便秘是很正常的一件事情，但是對身體的影響卻很大。

年輕人患有便秘，只有調(diào)理飲食才能夠緩解，針對老年群體，經(jīng)常便秘會使身體垃圾毒素不能正常排泄，將垃圾毒素堆積體內(nèi)，使腸道功能受到影響，使肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)加重，身體影響較大。

另外，老年人本身患有心腦血管和三高等方面的問題，經(jīng)常便秘會在用力排便時出現(xiàn)腦梗，血壓上升，65歲以后排便屬于正常，沒有便秘的情況，說明腸道屬于 健康 的狀態(tài)，身體狀態(tài)良好。

4、腿腳好

絕大數(shù)人的工作狀態(tài)是久坐，不運動，經(jīng)常久坐缺乏鍛煉，會使血液在下肢不斷堆積，沒辦法及時給心臟和大腦供氧、供血，導(dǎo)致慢性疾病出現(xiàn)。

建議中老年人養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，年齡稍微偏大一點，則可以選擇舒適的運動方法，比如散步，廣場舞，太極拳等，通過運動都能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松出現(xiàn)。

5、擁有優(yōu)質(zhì)的深度睡眠

年齡大了以后，容易出現(xiàn)睡眠方面的障礙， 很多老年人明明很疲勞，躺在床上卻怎樣也睡不著，好不容易睡著，不能進(jìn)入深度睡眠，總是半夜醒來，到了65歲以后，仍然能夠一覺睡到天亮的優(yōu)質(zhì)睡眠，身體在睡眠過程能夠很好的排毒，修復(fù)大腦，也可以得到充分的調(diào)整，在這樣的基礎(chǔ)上能夠降低患老年癡呆發(fā)生。

6、做完有氧運動，身體不累

年齡越大，身體素質(zhì)就會降低，骨骼當(dāng)中的鈣質(zhì)會逐漸流失，加快衰老速度，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老年人群會出現(xiàn)骨骼疼痛和腰酸背痛。

如果男性過了60歲以后每天還可以做有氧運動，堅持鍛煉半小時，而且第2天身體沒有其他的不適，說明身體素質(zhì)很好。

50歲人如何合理鍛煉身體？

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關(guān)節(jié)問題，那么你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉。

1.靠墻站立20分鐘 因為你平時很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那么現(xiàn)在你的體態(tài)可能就有問題，所以剛開始應(yīng)該先調(diào)整身體站姿。

找一面墻，身體背對著墻面向后靠著墻面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向后，此時頭部、上背部、臀部、小腿后側(cè)以及腳后跟貼于墻面。

就這樣保持不動，計時20分鐘后再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側(cè)的肩部要在同一高度，不要出現(xiàn)側(cè)傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鐘開始訓(xùn)練，之后是10分鐘，15分鐘，直到最后的20分鐘。

2.靠墻靜蹲2分鐘 當(dāng)你的靠墻站立非常輕松，個人體態(tài)也非常良好的前提下，就可以進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護(hù)膝蓋的作用。

身體緊貼于墻面站立，兩側(cè)手臂伸直也置于墻面，開始順著墻面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續(xù)向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鐘后再停止。

注意：移動雙腳之后，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼墻面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之后再提升到30秒，1分鐘，直到你能夠完成2分鐘的靠墻靜蹲。

3.平板支撐5分鐘 當(dāng)你的靠墻靜蹲非常穩(wěn)定，同時練完也很輕松時，就可以進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，將兩側(cè)手臂撐在瑜伽墊上，然后將雙腿向后伸直并攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側(cè)前臂內(nèi)旋貼于墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鐘后再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到后面再將雙腿并攏。臀部需要向下收緊，將兩側(cè)前臂平行放置于墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內(nèi)收。

剛開始可以先從20秒開始，之后再提升到40秒，1分鐘，2分鐘，直到你能夠完成5分鐘的平板支撐。

4.仰臥起坐50個 當(dāng)你的平板支撐能夠一次堅持5分鐘，意味著你的核心力量非常強大，現(xiàn)在就可以訓(xùn)練仰臥起坐了。

這個動作可以鍛煉正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放于頭部兩側(cè)位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續(xù)向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之后再躺下回位重復(fù)動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

5.登山跑80個 登山跑是在直臂支撐的基礎(chǔ)上，通過雙腿的依次交替前后移動，實現(xiàn)了鍛煉效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以強化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復(fù)動作，就這樣左右腿依次交替訓(xùn)練。

注意：需要保持有節(jié)奏地進(jìn)行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩(wěn)定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

6.深蹲跳40個 深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯臥撐和支撐的前后跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快后可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側(cè)手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面后，再繼續(xù)重復(fù)動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之后再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

寫在最后的： 上面推薦的這6個動作，在家就可以進(jìn)行訓(xùn)練，你只需要準(zhǔn)備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態(tài)穩(wěn)定、肌肉力量提升、腹肌訓(xùn)練、體能和心肺耐力訓(xùn)練。

對于50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那么這套動作就比較適合你強化身體素質(zhì)。

后期如果還想進(jìn)一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進(jìn)一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多，關(guān)鍵在于堅持。

一、把運動變成一個習(xí)慣 我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學(xué)校有7公里左右，全是農(nóng)村的鄉(xiāng)村小道，家里也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學(xué)校，否則就只有遲到了。

就這樣不經(jīng)意的跑了3年，沒想到初三的時候，學(xué)校組織“元旦越野賽”，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由于學(xué)習(xí)比較緊張，跑步不是很多。入伍以后剛開始跑5公里，反而成了班里墊底的了，拖了我們班的后腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現(xiàn)在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯(lián)播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經(jīng)成為了一個行為習(xí)慣。

二、曾經(jīng)受過傷 三十多歲的時候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時候因為時間比較緊，沒有進(jìn)行熱身就直接跑步，有時跑的也多，動不動就來個半馬或者全馬。

導(dǎo)致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了“足底筋膜炎”，經(jīng)過調(diào)養(yǎng)，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫(yī)生交流得知，導(dǎo)致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關(guān)。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進(jìn)行手術(shù)，采取保守治療，主要是傷情不是很嚴(yán)重。聽從醫(yī)生的囑咐，大約半年時間不進(jìn)行劇烈運動，只是進(jìn)行簡單的散步。

三、45歲以后開始佛系跑步 不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復(fù)后，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴(yán)格控制配速，把配速降低到6分鐘左右，盡量不要超過5分30秒。

運動總時間也控制在1小時，這1小時是這樣分配的：前10分鐘做俯臥撐和深蹲，方法是做9個俯臥撐、做一個深蹲；8個俯臥撐、做2個深蹲；……最后到1個俯臥撐、9個深蹲。一組下來，剛好做45個俯臥撐、45個深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鐘開始跑步，節(jié)奏以能夠聽著音樂，嘴里能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鐘的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達(dá)到有氧運動。最后3—5分鐘來一個加速跑，提高心肺功能。

最后10分鐘要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要達(dá)到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一雙好鞋 有時我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對于這些，我只能“呵呵”，不敢去學(xué)。

兩次受傷已經(jīng)教育了我，對自己的“腳”好一點，在我們的生命中，跑的時間久一點。

并不是價錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂里面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運動不是為了服裝展示，況且每天運動后都要洗衣服，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。

五、跑步是一個孤獨的事情 也曾經(jīng)在跑步的過程中結(jié)識了不少跑友，大家留下了聯(lián)系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

并非我不善于與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運動，可以堅持一個月、三個月，能夠堅持一年、兩年、三年就已經(jīng)不多了，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個。

跑步貴在堅持，手機(jī)上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動，后來越來越感覺這樣做沒意思，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標(biāo)就行了。

一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊涂。身體是自己的，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時， 健康 快樂一輩子。

六、 健康 狀況 除了兩次運動受傷之外，身體狀況一直很好。沒有“三高”、沒有“脂肪肝”，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發(fā)燒，偶爾感冒幾乎不吃藥，三五天就扛過去了。

作為一個近50歲的人，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鐘以內(nèi)，俯臥撐60個以上，仰臥起坐50個以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才后悔沒有提前保養(yǎng)。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由于西安地區(qū)冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個家用型跑步機(jī)，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進(jìn)了醫(yī)院，兩千元能買幾瓶藥？

結(jié)語： 50歲的人，要根據(jù)自己的身體狀況來選擇運動方式，我建議以慢跑為主，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時，慢跑時間40分鐘左右。運動前要充分熱身，運動后要進(jìn)行拉伸。

要注意勞逸結(jié)合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅持，無論何種運動方式，都需要長期堅持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在于運動！

我跑步的時候認(rèn)識了很多的朋友，有相當(dāng)一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機(jī)能已經(jīng)大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時候身體開始出現(xiàn)各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴(yán)重的影響我們的身體 健康 和生活質(zhì)量！

但是我認(rèn)識的那些經(jīng)常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什么病都沒有，能吃能睡，生活質(zhì)量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在于運動，50歲這個年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運動開始訓(xùn)練，我建議大家先開始快走，然后逐步的訓(xùn)練跑步，最后再加一些無氧運動一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鐘，形成自己的快走節(jié)奏，等我們的身體適應(yīng)了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓(xùn)練！

這樣你的身體素質(zhì)就可以逐漸的增強，讓你的身體機(jī)能不降反升，等我們把有氧運動練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時候，我們就開始有氧和無氧一起訓(xùn)練！

我們可以每天花半個小時左右的時間進(jìn)行無氧訓(xùn)練，強化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯臥撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運動的時候要注意什么問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運動的時候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鐘左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關(guān)節(jié)，提高心率！

2. 循序漸進(jìn)

在跑步的時候我們一定要循序漸進(jìn)，千萬不能貿(mào)然挺進(jìn)，一定要慢慢的進(jìn)步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應(yīng)，這樣身體可以在適應(yīng)的過程中變得更加強壯，而且受傷的概率也?。?br>

3. 良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質(zhì)為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當(dāng)成一些負(fù)擔(dān)！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關(guān)節(jié)(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標(biāo)準(zhǔn)就是腰不疼就是好了,而不是醫(yī)學(xué)上的標(biāo)準(zhǔn))，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現(xiàn)在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現(xiàn)在的130斤左右，整個體型發(fā)生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態(tài)又年輕了一回。

目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發(fā)幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。

一個人到了五十歲應(yīng)該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡并不大，中年人而已，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒于這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機(jī)能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做“少肌癥”，正式缺乏肌肉所導(dǎo)致，并且增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，而五十歲的時候正好可以預(yù)防這個問題。

那么對于五十歲的人究竟應(yīng)該如何運動，首先需要遵守的一個規(guī)則就是一定要循序漸進(jìn)，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質(zhì)還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機(jī)能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習(xí)慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進(jìn)行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這么多沒關(guān)系，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓(xùn)練身體的機(jī)能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機(jī)體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵占的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現(xiàn)在的自己也為將來自己有一個高品質(zhì)的退休生活打基礎(chǔ)。鍛煉身體要有科學(xué)的計劃。我向您推薦一個易于掌握的自重訓(xùn)練計劃，先讓身體逐步適應(yīng)鍛煉，然后再到健身房鍛煉。相對于中年人，健身房是更好的選擇。那里器械和重量選擇很多，不象自重訓(xùn)練比較單一。

自重訓(xùn)練計劃（訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠墻蹲、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時間45分鐘

養(yǎng)生 鍛煉身體是一系統(tǒng)工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

凝神斂氣、養(yǎng)精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習(xí)練之法，老祖宗都已傳遍中華大地。凡習(xí)練者受益無窮。 例如：動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。

所練之功，最好是請身邊 養(yǎng)生 愛好者帶領(lǐng)，少走許多彎路，凡拉筋撞骨一類習(xí)練和強度大烈度強的習(xí)煉，50歲以上人應(yīng)認(rèn)真把握首條要領(lǐng)，高度撐控“靶心率”，即170減去年齡等于值即為每分鐘最高心跳次數(shù)充許上限值。 例如，一個50歲的人運動，在鍛煉身體時，每分鐘心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鐘時間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅持定能受益。具體練法網(wǎng)上查也可，原則上拜高師最好。

確實，到了50歲這個年齡，到醫(yī)院一檢查，什么毛病都來了，三高是最為普遍的現(xiàn)象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個問題，說明他已經(jīng)開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經(jīng)常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里還起潰瘍，標(biāo)準(zhǔn)是個油膩中年男，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲，其實自己已經(jīng)意識到問題了，但還是懶得動，所以下決心要運動，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步，跑步前一定要做好預(yù)熱運動，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結(jié)束后要做放松運動，敲敲腿，拉伸拉伸，動作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進(jìn)，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達(dá)成目標(biāo)，再慢慢提高公里數(shù)，最終目標(biāo)要達(dá)到10公里，這個目前可以設(shè)計3個月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運動鞋，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯后一小時進(jìn)行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個月后身體狀況有個很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現(xiàn)在還在堅持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標(biāo)準(zhǔn)的70后， 當(dāng)兵23年，從戰(zhàn)士到軍官，軍事 體育 運動始終沒有停過 ，我雖不是運動員，但對運動常識經(jīng)常學(xué)習(xí)和實踐?，F(xiàn)在自主擇業(yè)回到地方，生活沒有部隊的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ，不能千人一面，我結(jié)合自身實際和大家聊聊50歲的人怎么鍛煉。

第一，50歲，運動最佳方式是快走慢跑。 我當(dāng)兵時是20-40歲，運動量相對比較大， 當(dāng)戰(zhàn)士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓(xùn)練，5公里經(jīng)?？己?，體能訓(xùn)練不敢懈怠 。但退役之后，隨著年齡的增長，不適合大強度的訓(xùn)練，因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ，我認(rèn)為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ，這樣的對身體有調(diào)節(jié)和放松作用，可以減多余脂肪，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式。

第二，50歲，運動最佳狀態(tài)是微微出汗。 說起運動的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個最基本的指標(biāo)，就是運動中微微出汗是最佳狀態(tài)，不管是快走慢跑、還是室內(nèi)練習(xí)俯臥撐、仰臥起坐，或者是借助器械的輔助練習(xí)等， 身體微微出汗，這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時，跑5公里之間的運動準(zhǔn)備都是活動到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放松，跑起來狀態(tài)最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態(tài)， 不能過負(fù)荷運動，這樣對心臟、膝蓋都會造成負(fù)面影響 。

第三，50歲，最佳運動時間是睡前飯后。 人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標(biāo)都會上升，同樣的運動，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等， 如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力 ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大，但一點沒有絕對不行；老話說： 飯后百步走，活到九十九 。飯后運動也很重要，餐后運動有助于降血糖，吃完飯走一走、動一動，比如， 在室內(nèi)練習(xí)深蹲，仰臥起坐等 ，比較適合睡前運動，而且會有助于睡眠。

50歲的身體 50歲的人，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運動系統(tǒng)，其次是腦力。但如果是醫(yī)生來看，恐怕就不是這兩個方面了，而是全方位的。

運動系統(tǒng)

50歲時，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素并不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統(tǒng)的性能。運動員吃的違禁藥里，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。

不僅僅是肌肉，實際上沒有性激素，骨骼也不結(jié)實，容易鈣流失。女性有絕經(jīng)，這個變化更加明顯。很多女性在絕經(jīng)后容易腰痛腿疼關(guān)節(jié)痛，大多與鈣流失有關(guān)，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎么運動，但在絕經(jīng)前因性激素含量高，運動系統(tǒng)問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關(guān)。心血管系統(tǒng)最大的負(fù)擔(dān)就是為運動系統(tǒng)服務(wù)，性激素下滑后，心血管系統(tǒng)的能力會下滑，而且它的自我調(diào)節(jié)能力也下滑了。如果人突然跑起來，那么心臟應(yīng)該馬上加快心跳適應(yīng)這個變化，但上了歲數(shù)的人不行，他需要有前后的準(zhǔn)備運動，逐漸提高運動激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以后的心臟不知道可以降低心跳了。

神經(jīng)系統(tǒng)

上了歲數(shù)以后，神經(jīng)系統(tǒng)能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動作反應(yīng)、平衡、肌肉協(xié)調(diào)。

鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復(fù)較快的運動，跑步有用但不如打球。

內(nèi)分泌系統(tǒng)

人體除了神經(jīng)系統(tǒng)在指揮和調(diào)節(jié)身體各個部分以外，還有內(nèi)分泌系統(tǒng)也是一個重要的部門。上了歲數(shù)以后，內(nèi)分泌系統(tǒng)下滑不少，它最明顯的是應(yīng)對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖），消化系統(tǒng)就調(diào)動起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來，加大工作量。但50歲以后的人，他的各種腺體的反應(yīng)較慢，合在一起，整個人體的反應(yīng)就更慢了。分泌量下降，又造成人體應(yīng)對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統(tǒng)的腺體，其他也有。比如，上了歲數(shù)以后，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關(guān)。

修復(fù)系統(tǒng)

人在自然環(huán)境中活動，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運動造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細(xì)胞死亡，各種化學(xué)物質(zhì)造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復(fù)這些損傷，據(jù)說肝臟細(xì)胞在一周之內(nèi)就能修復(fù)差不多。食道內(nèi)粘膜在幾分鐘之內(nèi)就能重新長出一層細(xì)胞。但是，50歲以后的人，這些能力都下降了，可能未必能在預(yù)計的時間內(nèi)修復(fù)。

人體是這樣的，傷口出現(xiàn)后，首先是肌體自己修復(fù)，也就是長出新細(xì)胞來。如果在一定時間內(nèi)么有完成，他的第二道防線就開始啟動，比如結(jié)疤，用某些纖維性蛋白給網(wǎng)住、鎖住，避免損害擴(kuò)大。有點像蘋果，皮破了以后，那里的果肉會轉(zhuǎn)變?yōu)槟举|(zhì)化，保護(hù)剩余的果肉不外露。

歲數(shù)大的人，由于身體各個部分都能力下降，反應(yīng)也都慢，那么這些出現(xiàn)傷口的組織，大多保證不了在規(guī)定時間內(nèi)修復(fù)完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細(xì)胞修補不過來了，身體自動將這里封閉開來。

50歲的鍛煉 50歲的人，如果以前就喜歡運動，那么基本保持原來的運動習(xí)慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎么鍛煉的人，因發(fā)現(xiàn)身體狀況不好，想起鍛煉來了，那么就要從中輕程度的運動開始。

比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復(fù)了即可。如果不出汗，那么達(dá)不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復(fù)，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數(shù)的人，損傷不容易及時回復(fù)。

適當(dāng)增加點需要練習(xí)反應(yīng)，練習(xí)運動協(xié)調(diào)的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當(dāng)增加點負(fù)重練習(xí)，就是健身房器械那種。但是中老年人的負(fù)荷必須大大降低。

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