65歲之后骨質(zhì)會大量下降,增加患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險,一旦跌倒就會引發(fā)骨折。另外現(xiàn)在心腦血管疾病的發(fā)病率也變得越來越高,猛然起床的話會導(dǎo)致老年人猝死,所以說65歲之后有很多的動作是老年人不能做的。
65歲之后這6個動作千萬不要做,小動作會引起大疾??!
1、彎腰夠腳面
65歲之后千萬不能做彎腰夠腳面的動作,這樣會對骨骼脊柱以及血壓造成不良的影響。65歲之后身體中的各個關(guān)節(jié)開始慢慢的減弱,容易引起肌肉損傷,甚至?xí)?dǎo)致骨折運動。
2、猛然起床
晚上睡著的時候血壓就會降低,早晨醒來之后血壓會快速的上升,如果起床太猛烈的話會讓血壓突然升高,導(dǎo)致心腦血管急性發(fā)作。另外也容易導(dǎo)致體位性低血壓,因為大腦沒有得到血液的供應(yīng)而引起眩暈或暈厥,對于65歲以上的老年人來說睜開眼之后應(yīng)該在床上平躺2分鐘,起身之后再在床上坐二分鐘。
3、用力排便
排便時會增加腹壓以及外周血管的阻力,血壓也會突然上升,如果排便用力過大時會突然增加顱內(nèi)血管壓力,導(dǎo)致腦溢血,所以老年人排便時千萬不能著急,要養(yǎng)成定時拉大便的好習(xí)慣,多吃含有粗纖維的食物。
4、倒著走路
倒著走路能夠有效的延緩大腦衰老,防止頸椎疾病的發(fā)生,但是老年人的視力以及平衡性是比較差的,倒著走路容易發(fā)生意外。如果老年人必須要倒著走的話,需要有家人陪伴,并且要選擇安全的地段。
5、爬樓梯
65歲以后人體肌肉就會大量的減少,同時身體平衡能力也會變得越來越差,老年人在爬樓梯時可能會發(fā)生意外。60歲之后關(guān)節(jié)已經(jīng)退化,爬樓梯時膝蓋需要承受更大的重量。如果必須爬樓梯的話也要抓穩(wěn)扶手。
6、快速轉(zhuǎn)頭
快速轉(zhuǎn)頭容易引起頭暈、頭痛,嚴(yán)重的話可能會導(dǎo)致頸部或者心腦血管疾病的發(fā)生。脖子兩側(cè)的頸動脈可以為大腦提供供血,當(dāng)動脈出現(xiàn)問題時會導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)生,所以在轉(zhuǎn)頭的時候一定要放慢速度。
溫馨提示
以上幾個動作老年人盡量不要做,不然會帶來傷害,另外老年人盡量不要做仰臥起坐,不然會引起骨質(zhì)疏松,讓頸椎及腰椎的關(guān)節(jié)受到傷害。
導(dǎo)語:大多數(shù)人的認(rèn)知中認(rèn)為男性比女性的身體素質(zhì)更好,所以男性不注重 健康 養(yǎng)生 以及保養(yǎng)也沒有問題,其實針對這種想法是不對的。
如果男性不注重身體的保養(yǎng),總有各種各樣不好的飲食習(xí)慣,往往過了35歲以后身體質(zhì)量會降低。
如果男性不及時保養(yǎng)身體,很可能會導(dǎo)致預(yù)期壽命變短,如果男性的年齡過了65歲后能夠做到以下6件事情,說明身體素質(zhì)很好。
1、記憶力比較好
65歲以后的男性朋友往往會記憶力變差,隨手放的東西會隨時忘掉,如果65歲后記憶力很好,表明身體素質(zhì)還不錯。
如果發(fā)現(xiàn)記憶力出現(xiàn)變差,需要重視,很可能是因為老年癡呆所來臨的癥狀,一定要尋求醫(yī)生的幫助。
2、生氣后情緒很快就能調(diào)節(jié)過來
隨著年齡不斷增長,身體的激素水平出現(xiàn)降低,出現(xiàn)不良情緒以及失眠,如果男性65歲以后還可以整天樂呵呵,心情好,說明身體素質(zhì)良好。
樂觀的情緒能夠給人帶來積極的能量,能夠消除不良的情緒,防病治病,增加心肺功能以及心血管的風(fēng)險,出現(xiàn)肝氣郁結(jié),如果65歲以后男性生氣很快調(diào)整,說明抗病能力較好。
3、排便正常,不被便秘所困擾
不僅僅年輕人被受便秘困擾,65歲后的老年人也會受到便秘困擾,屬于很正常的一種表現(xiàn),可以說是高發(fā)群體,便秘是很正常的一件事情,但是對身體的影響卻很大。
年輕人患有便秘,只有調(diào)理飲食才能夠緩解,針對老年群體,經(jīng)常便秘會使身體垃圾毒素不能正常排泄,將垃圾毒素堆積體內(nèi),使腸道功能受到影響,使肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)加重,身體影響較大。
另外,老年人本身患有心腦血管和三高等方面的問題,經(jīng)常便秘會在用力排便時出現(xiàn)腦梗,血壓上升,65歲以后排便屬于正常,沒有便秘的情況,說明腸道屬于 健康 的狀態(tài),身體狀態(tài)良好。
4、腿腳好
絕大數(shù)人的工作狀態(tài)是久坐,不運動,經(jīng)常久坐缺乏鍛煉,會使血液在下肢不斷堆積,沒辦法及時給心臟和大腦供氧、供血,導(dǎo)致慢性疾病出現(xiàn)。
建議中老年人養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣,年齡稍微偏大一點,則可以選擇舒適的運動方法,比如散步,廣場舞,太極拳等,通過運動都能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松出現(xiàn)。
5、擁有優(yōu)質(zhì)的深度睡眠
年齡大了以后,容易出現(xiàn)睡眠方面的障礙, 很多老年人明明很疲勞,躺在床上卻怎樣也睡不著,好不容易睡著,不能進(jìn)入深度睡眠,總是半夜醒來,到了65歲以后,仍然能夠一覺睡到天亮的優(yōu)質(zhì)睡眠,身體在睡眠過程能夠很好的排毒,修復(fù)大腦,也可以得到充分的調(diào)整,在這樣的基礎(chǔ)上能夠降低患老年癡呆發(fā)生。
6、做完有氧運動,身體不累
年齡越大,身體素質(zhì)就會降低,骨骼當(dāng)中的鈣質(zhì)會逐漸流失,加快衰老速度,出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,大多數(shù)老年人群會出現(xiàn)骨骼疼痛和腰酸背痛。
如果男性過了60歲以后每天還可以做有氧運動,堅持鍛煉半小時,而且第2天身體沒有其他的不適,說明身體素質(zhì)很好。
到了50歲,如果你沒有膝蓋、脊椎等關(guān)節(jié)問題,那么你至少還有十年的時間,可以像中年人那樣鍛煉。
1.靠墻站立20分鐘 因為你平時很少鍛煉,如果再有久坐,加上坐姿弓背彎腰,還有年齡的因素,那么現(xiàn)在你的體態(tài)可能就有問題,所以剛開始應(yīng)該先調(diào)整身體站姿。
找一面墻,身體背對著墻面向后靠著墻面,抬頭挺胸,目視前方,收緊核心,臀部略微向后,此時頭部、上背部、臀部、小腿后側(cè)以及腳后跟貼于墻面。
就這樣保持不動,計時20分鐘后再停止。
注意:一定要收緊核心,下背部腰部留有自然的空隙,兩側(cè)的肩部要在同一高度,不要出現(xiàn)側(cè)傾或者前傾的問題。
剛開始先從5分鐘開始訓(xùn)練,之后是10分鐘,15分鐘,直到最后的20分鐘。
2.靠墻靜蹲2分鐘 當(dāng)你的靠墻站立非常輕松,個人體態(tài)也非常良好的前提下,就可以進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練了。
這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量,同時還能起到保護(hù)膝蓋的作用。
身體緊貼于墻面站立,兩側(cè)手臂伸直也置于墻面,開始順著墻面向下滑動,此時雙腿略微屈膝。
依次將左腳和右腳向前移動1-2步,繼續(xù)向下滑動身體,直到大腿與地面平行時停止。
維持這個姿勢不動,堅持2分鐘后再停止。
注意:移動雙腳之后,大小腿之間的夾角為90度,不要過度朝前,這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼墻面,保持均勻的呼吸即可。
剛開始可以先從15秒開始,之后再提升到30秒,1分鐘,直到你能夠完成2分鐘的靠墻靜蹲。
3.平板支撐5分鐘 當(dāng)你的靠墻靜蹲非常穩(wěn)定,同時練完也很輕松時,就可以進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練了。
這個動作可以提升全身肌肉力量,尤其是深層的腹橫肌,還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。
下蹲之后,將兩側(cè)手臂撐在瑜伽墊上,然后將雙腿向后伸直并攏腳尖撐地。
收緊腹部,背部挺直,屈肘將兩側(cè)前臂內(nèi)旋貼于墊子上。
維持這個姿勢不動,堅持5分鐘后再停止。
注意:前期可以將雙腿略微分開,這樣會輕松一些,到后面再將雙腿并攏。臀部需要向下收緊,將兩側(cè)前臂平行放置于墊面對肩部和手臂力量要求更高,想要輕松一些,可以將前臂內(nèi)收。
剛開始可以先從20秒開始,之后再提升到40秒,1分鐘,2分鐘,直到你能夠完成5分鐘的平板支撐。
4.仰臥起坐50個 當(dāng)你的平板支撐能夠一次堅持5分鐘,意味著你的核心力量非常強大,現(xiàn)在就可以訓(xùn)練仰臥起坐了。
這個動作可以鍛煉正面腹肌,還能強化腰部肌肉。
屈膝躺在瑜伽墊上,雙手放于頭部兩側(cè)位置,收緊腹部,略微上抬頭部。
跟著再繼續(xù)向上用力抬起上背部,直至坐立時停止,之后再躺下回位重復(fù)動作。
注意:下背部不能懸空,向上起身時需要略微弓背,這樣腹部才有收縮感,起身速度也不要太快,注意控制速度。
50個動作拆分為5組*10個操作,每組中間間隔10-15秒即可。
5.登山跑80個 登山跑是在直臂支撐的基礎(chǔ)上,通過雙腿的依次交替前后移動,實現(xiàn)了鍛煉效果。
這個動作可以強化下腹部肌肉,同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量,速度加快之后可以強化體能。
將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上,將腹部收緊,手臂伸直。
先將左腿向前屈膝,再向后伸直回位,跟著再換右腿向前屈膝重復(fù)動作,就這樣左右腿依次交替訓(xùn)練。
注意:需要保持有節(jié)奏地進(jìn)行前屈腿動作,速度不要太快,始終保持背部的穩(wěn)定,避免弓背彎腰。
80個動作拆分為4組*20個操作,每組中間間隔10秒即可。
6.深蹲跳40個 深蹲跳是波比跳的初級原始版本,它減少了俯臥撐和支撐的前后跳躍動作,這樣整體動作就簡單許多。
這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程,可以鍛煉下肢肌肉群,同時也能強化心肺能力,速度加快后可以起到減脂瘦身的效果。
身體自然站立,雙腳站距與肩同寬,開始屈膝下蹲,同時將兩側(cè)手臂向前上方伸直。
下蹲至底部后,向上起身站立,向下滑動手臂,同時用力向上跳起,直到雙腳落回地面后,再繼續(xù)重復(fù)動作。
注意:剛開始速度可以放慢一些,先做深蹲,底部大腿與地面平行,再用力向上起身站立跳躍,等熟練之后再加快速度。
40個動作拆分為5組*8個操作,每組中間間隔15秒即可。
寫在最后的: 上面推薦的這6個動作,在家就可以進(jìn)行訓(xùn)練,你只需要準(zhǔn)備1張瑜伽墊就可以了。
整套動作包含了:體態(tài)穩(wěn)定、肌肉力量提升、腹肌訓(xùn)練、體能和心肺耐力訓(xùn)練。
對于50歲的人,如果你平時又沒有時間去健身房,那么這套動作就比較適合你強化身體素質(zhì)。
后期如果還想進(jìn)一步強化肌肉,可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉;如果想進(jìn)一步強化心肺和肌肉耐力,可以再去跑步、騎單車,這樣整體效果就會更好。
不要小看這幾個動作,如果你能長期堅持下去,肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多,關(guān)鍵在于堅持。
一、把運動變成一個習(xí)慣 我從十幾歲就開始跑步,小時候上初中的時候,家離學(xué)校有7公里左右,全是農(nóng)村的鄉(xiāng)村小道,家里也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學(xué)校,否則就只有遲到了。
就這樣不經(jīng)意的跑了3年,沒想到初三的時候,學(xué)校組織“元旦越野賽”,10公里的距離,取得了年級第一名的成績。
上高中由于學(xué)習(xí)比較緊張,跑步不是很多。入伍以后剛開始跑5公里,反而成了班里墊底的了,拖了我們班的后腿。
參軍幾年,每周三四個5公里,那是家常便飯。也就是從那時候開始,把跑5公里作為每周都要堅持的事情。
沒想到每周三四次的5公里,從那時候到現(xiàn)在,一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥,每天晚上看完《新聞聯(lián)播》,就很自覺的跑步、洗澡。這事已經(jīng)成為了一個行為習(xí)慣。
二、曾經(jīng)受過傷 三十多歲的時候,感覺自己體力很好,跑得比較猛,有時候因為時間比較緊,沒有進(jìn)行熱身就直接跑步,有時跑的也多,動不動就來個半馬或者全馬。
導(dǎo)致左腿膝蓋里半月板撕裂,右腳有了“足底筋膜炎”,經(jīng)過調(diào)養(yǎng),逐漸好了起來。
在治療的過程中,與醫(yī)生交流得知,導(dǎo)致半月板撕裂和足底筋膜炎,與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關(guān)。
半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進(jìn)行手術(shù),采取保守治療,主要是傷情不是很嚴(yán)重。聽從醫(yī)生的囑咐,大約半年時間不進(jìn)行劇烈運動,只是進(jìn)行簡單的散步。
三、45歲以后開始佛系跑步 不跑步渾身難受,等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復(fù)后,每天跑步在5公里左右,最多不超過8公里,嚴(yán)格控制配速,把配速降低到6分鐘左右,盡量不要超過5分30秒。
運動總時間也控制在1小時,這1小時是這樣分配的:前10分鐘做俯臥撐和深蹲,方法是做9個俯臥撐、做一個深蹲;8個俯臥撐、做2個深蹲;……最后到1個俯臥撐、9個深蹲。一組下來,剛好做45個俯臥撐、45個深蹲,既鍛煉了上肢力量,也鍛煉了下肢力量。
中間30—40分鐘開始跑步,節(jié)奏以能夠聽著音樂,嘴里能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鐘的配速,也就是跑6公里多不到7公里,基本上達(dá)到有氧運動。最后3—5分鐘來一個加速跑,提高心肺功能。
最后10分鐘要做一下拉伸,拍打一下大腿、小腿。
我每周并不是一定要跑7天,只要達(dá)到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。
四、要有一雙好鞋 有時我看有些地方馬拉松比賽,有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬,對于這些,我只能“呵呵”,不敢去學(xué)。
兩次受傷已經(jīng)教育了我,對自己的“腳”好一點,在我們的生命中,跑的時間久一點。
并不是價錢越貴的鞋,就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ,不是為了參加比賽,不要追求那種速度型的鞋,要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里,就換掉。
運動衣也沒有必要追求大品牌,我的運動衣也就是迪卡儂里面買的很便宜的,只要速干、透氣、舒適就行了,運動不是為了服裝展示,況且每天運動后都要洗衣服,運動起來沒人在乎你的衣服好壞。
五、跑步是一個孤獨的事情 也曾經(jīng)在跑步的過程中結(jié)識了不少跑友,大家留下了聯(lián)系方式,相約一起跑步,可是跑著跑著跑友就越來越少了。
并非我不善于與人交流,而是真正能夠堅持跑步的人不多。
有些人信誓旦旦要減肥、要運動,可以堅持一個月、三個月,能夠堅持一年、兩年、三年就已經(jīng)不多了,能夠堅持30年,我遇到的跑友中真沒幾個。
跑步貴在堅持,手機(jī)上許多運動APP興起的時候,還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動,后來越來越感覺這樣做沒意思,運動是自己的事情,曬不曬都無所謂,只要我每天完成了自己定的目標(biāo)就行了。
一個人如果連自己運動的時間都管理不好,他的人生我估計也是一塌糊涂。身體是自己的,運動不是給別人看的。我堅信:每天運動1小時, 健康 快樂一輩子。
六、 健康 狀況 除了兩次運動受傷之外,身體狀況一直很好。沒有“三高”、沒有“脂肪肝”,體重一直保持在一定范圍。
很少感冒發(fā)燒,偶爾感冒幾乎不吃藥,三五天就扛過去了。
作為一個近50歲的人,我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試,成績是這樣的:3公里可以跑15分鐘以內(nèi),俯臥撐60個以上,仰臥起坐50個以上。
世界最貴是 健康 ,別等到躺倒了病床,才后悔沒有提前保養(yǎng)。幸福不是有多少錢在銀行,而是別人走了你還在曬太陽。
由于西安地區(qū)冬天霧霾天氣比較多,我就花了兩千多元,買了一個家用型跑步機(jī),雖然一下子因為運動花了兩千多元,但想一想一旦進(jìn)了醫(yī)院,兩千元能買幾瓶藥?
結(jié)語: 50歲的人,要根據(jù)自己的身體狀況來選擇運動方式,我建議以慢跑為主,運動量不要過大,運動時間不要超過1小時,慢跑時間40分鐘左右。運動前要充分熱身,運動后要進(jìn)行拉伸。
要注意勞逸結(jié)合,每周慢跑4天左右,沒必要天天跑,一定要堅持,無論何種運動方式,都需要長期堅持。
50歲的人如何開始鍛煉自己的身體?我只想告訴你一句話,生命在于運動!
我跑步的時候認(rèn)識了很多的朋友,有相當(dāng)一部分是接近50歲的朋友,他們的身體真的很好,每天堅持跑步,最少7km,最多的一天能跑十幾公里!
按常理來說,50歲人的身體機(jī)能已經(jīng)大不如前,我們開始逐步的步入老年,所以很多人在50歲的時候身體開始出現(xiàn)各種各樣的問題!
比如說三高問題,心腦血管問題,肌肉老化,精神不振的問題,這些都嚴(yán)重的影響我們的身體 健康 和生活質(zhì)量!
但是我認(rèn)識的那些經(jīng)常跑步的50歲的老年人,他們身體真的很棒,非常 健康 ,什么病都沒有,能吃能睡,生活質(zhì)量極好!
50歲的人如何合理的鍛煉身體?
生命在于運動,50歲這個年齡身體較差,我們先從較溫和的有氧運動開始訓(xùn)練,我建議大家先開始快走,然后逐步的訓(xùn)練跑步,最后再加一些無氧運動一起做!
我們可以每天晚上快走30到50分鐘,形成自己的快走節(jié)奏,等我們的身體適應(yīng)了,我們在開始慢慢的跑步,從400米,600米,1km,2km開始訓(xùn)練!
這樣你的身體素質(zhì)就可以逐漸的增強,讓你的身體機(jī)能不降反升,等我們把有氧運動練熟了,你能夠一口氣跑十公里的時候,我們就開始有氧和無氧一起訓(xùn)練!
我們可以每天花半個小時左右的時間進(jìn)行無氧訓(xùn)練,強化自己的肌肉,減慢身體老化的速度,做俯臥撐,引體向上,卷腹,平板支撐深蹲!
做運動的時候要注意什么問題?
1. 充分的熱身
50歲的人在做運動的時候一定要熱身,否則受傷的概率極大,我們每次運動前最好要保持十分鐘左右的熱身,拉伸肌肉,活動膝關(guān)節(jié),提高心率!
2. 循序漸進(jìn)
在跑步的時候我們一定要循序漸進(jìn),千萬不能貿(mào)然挺進(jìn),一定要慢慢的進(jìn)步,千萬不要急功近利,讓身體緩慢的適應(yīng),這樣身體可以在適應(yīng)的過程中變得更加強壯,而且受傷的概率也?。?br>
3. 良好的飲食睡眠心情
在運動的同時,我們一定要保持良好的飲食,睡眠和心情,平時的食物以高蛋白質(zhì)為主,粗糧為主,同時要多吃水果蔬菜,而且每天要早睡早起,保持良好的心情,不要把運動當(dāng)成一些負(fù)擔(dān)!
50歲鍛煉真的不晚,好多老人都是開始從50歲鍛煉的,而且越鍛煉越 健康 ,希望大家加油!
如有疑問,歡迎評論,有評必回!
50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一,我是66年的馬。
52歲開始鍛煉拉筋下腰開關(guān)節(jié)(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標(biāo)準(zhǔn)就是腰不疼就是好了,而不是醫(yī)學(xué)上的標(biāo)準(zhǔn)),尿急,尿頻,尿等待,尿不盡,尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了,兩三年的耳鳴基本上消失了,記憶力也比以前好多了,以前吃涼東西拉肚,現(xiàn)在也能吃涼東西了,體重由之前的155斤降到了現(xiàn)在的130斤左右,整個體型發(fā)生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態(tài)又年輕了一回。
目前仍在堅持鍛煉,通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發(fā)幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。
一個人到了五十歲應(yīng)該如何鍛煉身體?其實五十歲的年齡并不大,中年人而已,能做的運動項目可選性是非常多的,但是鑒于這個年齡段也即將步入老年時期,身體的各項機(jī)能逐漸下降,因此最好在這個階段,除了有氧運動意外,增加一些耐力運動,男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動,這樣更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做“少肌癥”,正式缺乏肌肉所導(dǎo)致,并且增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險,而五十歲的時候正好可以預(yù)防這個問題。
那么對于五十歲的人究竟應(yīng)該如何運動,首先需要遵守的一個規(guī)則就是一定要循序漸進(jìn),我們提到了,這個年齡段的無論是骨骼的鈣質(zhì)還是肌肉的比例比例都在流失,身體的各項機(jī)能都在減退,因此運動一定不能一蹴而就,避免受傷。沒有運動習(xí)慣的人,可以先從快走一個小時開始,慢慢過渡到慢跑半小時,在進(jìn)行一些如深蹲/平板撐/卷腹等運動,剛開始可以一組10個,每組三次,從少到多,如果堅持不了這么多沒關(guān)系,做到力竭即可。
運動中最忌諱的就是較勁,訓(xùn)練身體的機(jī)能不是一天兩天的事情,需要長期的堅持,因此一定不能賭氣較勁,以免給機(jī)體帶來損傷,另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人,可以嘗試器械類的健身運動,可以更好的幫助增加肌肉力量,前提在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行,避免受傷。
很高興回答您的問題,希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降,自己的時間被工作家庭孩子侵占的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候,所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體,為現(xiàn)在的自己也為將來自己有一個高品質(zhì)的退休生活打基礎(chǔ)。鍛煉身體要有科學(xué)的計劃。我向您推薦一個易于掌握的自重訓(xùn)練計劃,先讓身體逐步適應(yīng)鍛煉,然后再到健身房鍛煉。相對于中年人,健身房是更好的選擇。那里器械和重量選擇很多,不象自重訓(xùn)練比較單一。
自重訓(xùn)練計劃(訓(xùn)練前充分熱身,訓(xùn)練后拉伸)
星期一.俯臥撐、仰臥起坐、快走
星期二.休息
星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走
星期四.休息
星期五.靠墻蹲、仰臥起坐
星期六.休息
星期日.休息
鍛煉時間45分鐘
養(yǎng)生 鍛煉身體是一系統(tǒng)工程,也是中華民族文化中重要組成部分。
凝神斂氣、養(yǎng)精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習(xí)練之法,老祖宗都已傳遍中華大地。凡習(xí)練者受益無窮。 例如:動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。
所練之功,最好是請身邊 養(yǎng)生 愛好者帶領(lǐng),少走許多彎路,凡拉筋撞骨一類習(xí)練和強度大烈度強的習(xí)煉,50歲以上人應(yīng)認(rèn)真把握首條要領(lǐng),高度撐控“靶心率”,即170減去年齡等于值即為每分鐘最高心跳次數(shù)充許上限值。 例如,一個50歲的人運動,在鍛煉身體時,每分鐘心跳值(170一50)不得超過120次,若超過三分鐘時間將有損心臟,切記。
有志者,事竟成,一日練,一日功,一日不練十日空,堅持定能受益。具體練法網(wǎng)上查也可,原則上拜高師最好。
確實,到了50歲這個年齡,到醫(yī)院一檢查,什么毛病都來了,三高是最為普遍的現(xiàn)象,甚至連糖尿病都有人得了,題主提出這個問題,說明他已經(jīng)開始重視身體的鍛煉了,從思想上勇敢的跨出了一步。
我單位有個胖子,年近50歲,身高172CM,體重90GK,到了天冷,我看他頭上經(jīng)常汗涔涔的,身上有一股酸味,一感冒,嘴里還起潰瘍,標(biāo)準(zhǔn)是個油膩中年男,我勸他出去運動運動,他總是以忙為由來推遲,其實自己已經(jīng)意識到問題了,但還是懶得動,所以下決心要運動,是不容易的。
我本人喜歡跑步,所以我向你推薦的運動項目就是跑步,跑步前一定要做好預(yù)熱運動,千萬不能一上來就跑,要跑傷的,跑步結(jié)束后要做放松運動,敲敲腿,拉伸拉伸,動作沒有一定的要求。
跑步要循序漸進(jìn),可以先從2公里開始跑,要求定得過高,不容易達(dá)成目標(biāo),再慢慢提高公里數(shù),最終目標(biāo)要達(dá)到10公里,這個目前可以設(shè)計3個月來完成。
跑步不能天天跑,可以一天跑步,一天做做力量型的動作,一周跑三次即可,跑步配速可以在6分上下,可以采用變速跑,就是忽快忽慢跑步。
跑步的最大裝備就是一雙運動鞋,可以買10公里運動鞋為好,適合水泥路和柏油路的,跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好,要是白天上班的話,可以在飯后一小時進(jìn)行,但不要跑得太晚,不然要影響睡眠的。
相信三個月后身體狀況有個很大的改變,不妨你試下,我跑步已4年,現(xiàn)在還在堅持,一年到頭幾乎沒有感冒的。
我是標(biāo)準(zhǔn)的70后, 當(dāng)兵23年,從戰(zhàn)士到軍官,軍事 體育 運動始終沒有停過 ,我雖不是運動員,但對運動常識經(jīng)常學(xué)習(xí)和實踐?,F(xiàn)在自主擇業(yè)回到地方,生活沒有部隊的緊張,但鍛煉身體的事從未間斷,鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ,不能千人一面,我結(jié)合自身實際和大家聊聊50歲的人怎么鍛煉。
第一,50歲,運動最佳方式是快走慢跑。 我當(dāng)兵時是20-40歲,運動量相對比較大, 當(dāng)戰(zhàn)士每天2趟5公里,晚上還得加班練體能 ; 軍官也要體能訓(xùn)練,5公里經(jīng)??己?,體能訓(xùn)練不敢懈怠 。但退役之后,隨著年齡的增長,不適合大強度的訓(xùn)練,因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ,我認(rèn)為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ,這樣的對身體有調(diào)節(jié)和放松作用,可以減多余脂肪,增大肺活量,有氧運動是中老年人的最佳運動方式。
第二,50歲,運動最佳狀態(tài)是微微出汗。 說起運動的量, 因人而異、因年齡而異 ,但是有一個最基本的指標(biāo),就是運動中微微出汗是最佳狀態(tài),不管是快走慢跑、還是室內(nèi)練習(xí)俯臥撐、仰臥起坐,或者是借助器械的輔助練習(xí)等, 身體微微出汗,這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時,跑5公里之間的運動準(zhǔn)備都是活動到微微出汗,這樣在跑步中,身體能夠充分的舒展放松,跑起來狀態(tài)最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態(tài), 不能過負(fù)荷運動,這樣對心臟、膝蓋都會造成負(fù)面影響 。
第三,50歲,最佳運動時間是睡前飯后。 人到了一定年齡,血壓和血糖等身體指標(biāo)都會上升,同樣的運動,時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛,還有的人喜歡晚間喝酒聚會等, 如果晚間吃太飽不運動的話,長期就會對身體造成壓力 ,睡前一定要做運動,運動的量不宜過大,但一點沒有絕對不行;老話說: 飯后百步走,活到九十九 。飯后運動也很重要,餐后運動有助于降血糖,吃完飯走一走、動一動,比如, 在室內(nèi)練習(xí)深蹲,仰臥起坐等 ,比較適合睡前運動,而且會有助于睡眠。
50歲的身體 50歲的人,身體各個方面都開始明顯下降,這是一個讓人有些沮喪的事情。
最先感覺到的是運動系統(tǒng),其次是腦力。但如果是醫(yī)生來看,恐怕就不是這兩個方面了,而是全方位的。
運動系統(tǒng)
50歲時,一個重要的變化是性激素分泌下滑較大,而性激素并不僅僅影響男女方面的事情,它直接影響運動系統(tǒng)的性能。運動員吃的違禁藥里,有的就是性激素,它能讓肌肉強壯粗大。
不僅僅是肌肉,實際上沒有性激素,骨骼也不結(jié)實,容易鈣流失。女性有絕經(jīng),這個變化更加明顯。很多女性在絕經(jīng)后容易腰痛腿疼關(guān)節(jié)痛,大多與鈣流失有關(guān),而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎么運動,但在絕經(jīng)前因性激素含量高,運動系統(tǒng)問題不顯。
此外,心臟也與性激素有關(guān)。心血管系統(tǒng)最大的負(fù)擔(dān)就是為運動系統(tǒng)服務(wù),性激素下滑后,心血管系統(tǒng)的能力會下滑,而且它的自我調(diào)節(jié)能力也下滑了。如果人突然跑起來,那么心臟應(yīng)該馬上加快心跳適應(yīng)這個變化,但上了歲數(shù)的人不行,他需要有前后的準(zhǔn)備運動,逐漸提高運動激烈程度。哦,還要說一句,突然停下來,50歲以后的心臟不知道可以降低心跳了。
神經(jīng)系統(tǒng)
上了歲數(shù)以后,神經(jīng)系統(tǒng)能力下滑很快,好在我們有生活閱歷彌補了這個不足,而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題,50歲的人是比不上年輕人的,比如動作反應(yīng)、平衡、肌肉協(xié)調(diào)。
鍛煉神經(jīng)系統(tǒng),最好的是打球,是乒乓球、籃球這些攻防反復(fù)較快的運動,跑步有用但不如打球。
內(nèi)分泌系統(tǒng)
人體除了神經(jīng)系統(tǒng)在指揮和調(diào)節(jié)身體各個部分以外,還有內(nèi)分泌系統(tǒng)也是一個重要的部門。上了歲數(shù)以后,內(nèi)分泌系統(tǒng)下滑不少,它最明顯的是應(yīng)對變化的能力下降了。
比如,我們喝了點酒,或者喝了點果汁飲料(高糖),消化系統(tǒng)就調(diào)動起來了,這里很多都是各種激素,有的是直接參與消化分解工作,有的是作為信號刺激某些臟器活動起來,加大工作量。但50歲以后的人,他的各種腺體的反應(yīng)較慢,合在一起,整個人體的反應(yīng)就更慢了。分泌量下降,又造成人體應(yīng)對這種外界變化的能力更低了。
不僅是消化系統(tǒng)的腺體,其他也有。比如,上了歲數(shù)以后,睡眠不好,可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關(guān)。
修復(fù)系統(tǒng)
人在自然環(huán)境中活動,很容易損傷,不僅僅是皮膚表面的流血的傷口,還有運動造成的乳酸含量上升,吃食物造成的肝臟細(xì)胞死亡,各種化學(xué)物質(zhì)造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復(fù)這些損傷,據(jù)說肝臟細(xì)胞在一周之內(nèi)就能修復(fù)差不多。食道內(nèi)粘膜在幾分鐘之內(nèi)就能重新長出一層細(xì)胞。但是,50歲以后的人,這些能力都下降了,可能未必能在預(yù)計的時間內(nèi)修復(fù)。
人體是這樣的,傷口出現(xiàn)后,首先是肌體自己修復(fù),也就是長出新細(xì)胞來。如果在一定時間內(nèi)么有完成,他的第二道防線就開始啟動,比如結(jié)疤,用某些纖維性蛋白給網(wǎng)住、鎖住,避免損害擴(kuò)大。有點像蘋果,皮破了以后,那里的果肉會轉(zhuǎn)變?yōu)槟举|(zhì)化,保護(hù)剩余的果肉不外露。
歲數(shù)大的人,由于身體各個部分都能力下降,反應(yīng)也都慢,那么這些出現(xiàn)傷口的組織,大多保證不了在規(guī)定時間內(nèi)修復(fù)完成,所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫,就是肝臟細(xì)胞修補不過來了,身體自動將這里封閉開來。
50歲的鍛煉 50歲的人,如果以前就喜歡運動,那么基本保持原來的運動習(xí)慣就好。但是要降低激烈程度,避免受傷。
如果是以前不怎么鍛煉的人,因發(fā)現(xiàn)身體狀況不好,想起鍛煉來了,那么就要從中輕程度的運動開始。
比如,慢跑。強度下限是,保證每次運動能出汗即可。強度上限是,下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復(fù)了即可。如果不出汗,那么達(dá)不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前,疲勞還沒恢復(fù),再運動很容易讓身體損傷。前面說過,上了歲數(shù)的人,損傷不容易及時回復(fù)。
適當(dāng)增加點需要練習(xí)反應(yīng),練習(xí)運動協(xié)調(diào)的運動,比如廣場舞。羽毛球不錯,但注意不是比賽,找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖,激烈點的運動容易傷膝蓋,可以考慮游泳。
適當(dāng)增加點負(fù)重練習(xí),就是健身房器械那種。但是中老年人的負(fù)荷必須大大降低。
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