老年人的科學(xué)膳食指南

老年人的營(yíng)養(yǎng)總的原則是以純天然的植物性食物為主，飲食多樣化，要粗細(xì)糧搭配、松軟、易于消化吸收，每天吃大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，飲食清淡、少鹽，盡量少吃動(dòng)物性食物。積極參加適量的運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡。

老年人的膳食種類

老年人一天膳食中應(yīng)包括谷類、薯類、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果、菌菇類和肉類等。每天盡量吃夠30種以上的食物，做到食物類別品種多樣、烹飪多樣、口味多樣、顏色多樣、葷素搭配。老年人代謝能力下降，飯菜應(yīng)以熱、爛、軟、稀、淡為主，盡量釆用蒸、煮的烹調(diào)方式，既好吃、易消化，又有營(yíng)養(yǎng)。多吃帶皮谷物、營(yíng)養(yǎng)密集型蔬菜和水果及富含膳食纖維的食物。

能量的攝入與青年時(shí)期相比，40~49歲要減5%，50~60歲應(yīng)減10%,61~69歲應(yīng)減20%，70歲以上減30%，以免能量過(guò)剩導(dǎo)致超重或肥胖，誘發(fā)一些常見(jiàn)老年性疾病。

老年人應(yīng)該怎么搭配膳食？

一般主食量每天應(yīng)攝入碳水化合物150~300克。

蛋白質(zhì)應(yīng)以質(zhì)優(yōu)量少為原則。每天攝入植物性優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白60%以上，增加大豆及制品的攝入，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的重要措施。

老年人膽汁酸分泌減少，脂酶活性降低，脂肪組織增加，適當(dāng)吃些堅(jiān)果類、豆類、橄欖油、茶油、亞麻子、魚(yú)等富含不飽和脂肪的食物，少食膽固醇含量高的動(dòng)物性食物。

補(bǔ)充礦物質(zhì)。老年人特別是絕經(jīng)后的女性，大多缺鈣、鐵、鉀，易患骨質(zhì)疏松、缺鐵性貧血。老年人味覺(jué)降低，喜鹽過(guò)多易引起高血壓，對(duì)心、腎功能不利，應(yīng)減鹽多吃含礦物質(zhì)豐富的雜糧、豆、蔬果類食物及含鉀豐富的香蕉、酸木瓜、榴蓮、甘藍(lán)、馬鈴薯、山楂、海帶、番茄、蘑菇。60歲以上的老年人，不分性別每天至少要攝人1200毫克鈣，要多吃富含維生素C和葉酸的蔬菜和水果，能促進(jìn)鈣、鐵的吸收和紅細(xì)胞合成。必要時(shí)可服用鐵、鈣補(bǔ)充劑。

老年人每天應(yīng)選擇3種以上谷類食物，達(dá)到總能量一半以上。研究表明，老年人每天食用粗制谷類可減少心腦血管疾病和腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人每天吃薯類及粗雜糧至少100克。

老年人飲食適合干稀搭配，少吃精白米粥，糖尿病病人更不宜。粥能補(bǔ)元?dú)?，在煮粥過(guò)程中，釋放的營(yíng)養(yǎng)素更容易被人體吸收，煮粥不要加堿，發(fā)面用酵母不要用小蘇打，因大米和面粉遇堿會(huì)損壞B族維生素。多吃些粥羹類，如雜糧饅頭配臘八粥、八寶粥或各式羹類，如黑米赤豆、薏米綠豆百合羹等。早晨是脾胃當(dāng)令，老年人早餐喝山藥粥，既提神養(yǎng)氣，又養(yǎng)胃。而晚餐腎經(jīng)當(dāng)令，喝百合粥與黑豆粥能鎮(zhèn)靜安神、補(bǔ)腎益精。小米山藥粥，益氣健脾、止泄；蔥白粥可以殺菌；山楂粳米粥，消食和胃治腹痛；食欲不振可喝蔬菜咸粥等。老年人要少吃多餐，旣可減輕腸胃的負(fù)擔(dān)，又能滿足一天的營(yíng)養(yǎng)需要。

蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)豐富，老年人每天要吃夠250克水果、500克凈蔬菜。老年人胃口小，牙齒不好，吃不下這么多蔬菜、水果，可打成蔬菜、水果汁，餐前或平時(shí)當(dāng)飲料喝。紫菜、海帶等富含碘；蘑菇、木耳等菌菇類食物宣含植物多糖，具有抑制腫瘤作用。以上食物均含抗氧化成分，不僅抗衰老、降血脂、降血糖，還能減少老年斑。有條件的可在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素、膳食纖維等，彌補(bǔ)果蔬攝入不足。

老年人只要尿酸不高，可多吃些大豆及其制品。老年人少吃煎、炸、油膩及洋快餐等不健康的食品。每天三餐之外要細(xì)水長(zhǎng)流地補(bǔ)充1500mL左右白開(kāi)水是必要的。

中醫(yī)專家建議，老年人可常服能活血化瘀的四物湯，其組成有熟地黃15克、當(dāng)歸15克、白芍10克、川芎8克等中藥，其能降低血液黏稠度，改善血液循環(huán)，避免心、腦供血不足。平時(shí)也可適當(dāng)喝些山楂泡的茶，特別適合患有高血脂、高血壓或冠心病的老年人。

有少數(shù)老年人專吃兒童奶粉，認(rèn)為兒童食品比成年人的更有營(yíng)養(yǎng)，更安全，這是不健康的做法。每個(gè)年齡段的人都有不同的生理營(yíng)養(yǎng)需求，從奶粉營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，嬰兒配方奶粉蛋白質(zhì)含量比成年人低，脂肪、糖的含量比成年人的高。如果老年人長(zhǎng)期吃嬰兒奶粉，不僅得不到應(yīng)有的蛋白質(zhì)，還會(huì)增加患高血脂、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

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