中老年人該怎樣合理營養(yǎng)？

中老年人該怎樣合理營養(yǎng)？

中老年人的飲食除了要注意熱量的適當(dāng)攝取外，還應(yīng)注意基本營養(yǎng)素的適當(dāng)比例和必需的物質(zhì)的含量的充足，這就是所謂的合理營養(yǎng)。以此為原則的飲食，叫平衡膳食。

中老年應(yīng)該平衡膳食、合理營養(yǎng)

中老年人的營養(yǎng)要求為:低熱量、低脂肪、低糖類、高蛋白質(zhì)、高維生素和纖維素，以及適當(dāng)?shù)臒o機(jī)鹽。中老年人最合適的蛋白質(zhì)攝取量是1～1.5克/千克。脂肪攝取量為每人每天50克，即適合健康的要求。

這里必須指出的是，中老年人所食用的蛋白質(zhì)，應(yīng)是以完全蛋白質(zhì)為主的。脂肪則是以含不飽和脂肪酸多的為主，盡量少食含飽和脂肪酸的食物(如動物脂肪)。至于因脂肪的減少而引起的熱量不足，則可由糖類來補(bǔ)充，但應(yīng)以淀粉中的碳水化合物為主，避免大量的白糖、紅糖和葡萄糖的食用。中老年人的耐受力差，容易因這些糖引起脹氣和胃腸的不舒服，甚至發(fā)生糖代謝障礙。

另外，大量的蔗糖與飽和脂肪酸，會促進(jìn)肝臟合成脂肪，從而使血液中的膽固醇、中性脂肪、脂蛋白等的含量也會因之增高，這樣就會加重動脈粥樣硬化。同時(shí)蔗糖不含維生素，其生理價(jià)值不如谷類的原因正在于此。

中老年人因生理功能的衰退，對維生素有特別的需求。如一般都有食欲不振的現(xiàn)象，就需維生素B1來增進(jìn)食欲；因易患感冒等疾病，則需維生素C來增強(qiáng)抵抗力等。纖維素更是老年人需要的，因?yàn)橹欣夏耆说哪c胃蠕動已較差，而纖維素能大大地促進(jìn)腸胃蠕動功能的發(fā)揮。

中老年人如何養(yǎng)生？

中老年人其實(shí)想要有效的養(yǎng)生保健，可以考慮下面這五點(diǎn)做法。

一、保證營養(yǎng)均衡

所謂民以食為天，病從口入，想要養(yǎng)生保健，第一點(diǎn)要改變的就是老年人的飲食習(xí)慣。中老年人在飲食方面需要格外注意，由于這類人群的消化功能還有身體的代謝功能都不如年輕人，所以在飲食選擇方面千萬不能夠掉以輕心。

保證營養(yǎng)均衡這句話說起來容易，但是做起來還是非常難的，每天要保住適當(dāng)比例的碳水化合物、肉類以及水果蔬菜的攝入，對于養(yǎng)生保健來說至關(guān)重要。

二、多喝水

中老年人想要促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，就一定要多喝水，很多中老年人由于腸胃功能下降，所以會出現(xiàn)便秘的問題，為了預(yù)防這樣的情況發(fā)生，建議每天攝入2000毫升左右的水分。

三、適當(dāng)運(yùn)動

你有多久沒有運(yùn)動了呢？其實(shí)中老年人選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對養(yǎng)生保健來說有很大幫助，建議大家每天在吃完飯以后適當(dāng)?shù)纳⒉?，或者是選擇一些比較輕緩的運(yùn)動方式。

四、謹(jǐn)慎使用保健品

現(xiàn)在市面上的保健品銷售非常熱門，很多中老年人經(jīng)不住誘惑，所以就會購買各種各樣昂貴的保健品，結(jié)果使用以后發(fā)現(xiàn)根本不適合自己。老年人一定要謹(jǐn)慎選擇使用保健品，要根據(jù)自己的身體情況合理補(bǔ)充營養(yǎng)。

五、規(guī)律作息

規(guī)律的作息習(xí)慣是養(yǎng)生保健過程當(dāng)中的非常重要的一個(gè)步驟，老年人要保證8個(gè)小時(shí)左右的睡眠，并且一日三餐要變得規(guī)律起來，這樣才有利于身體進(jìn)行充分的代謝以及調(diào)節(jié)。

中老年人飲食應(yīng)該注意什么?

（1）老年人生理特點(diǎn)

①身體變化。表現(xiàn)在皺紋增多、發(fā)須變白、脂褐斑、老年疣、步態(tài)不穩(wěn)、動作遲緩、變矮變胖等。②身體成分變化。代謝組織的總量隨年齡而減少，老年期有代謝功能的組織占總體組織的比例（30%）僅為青春期（60%）的一半；總細(xì)胞量下降、肌肉萎縮、水分減少、骨密度降低、脂肪增加。③代謝降低。合成代謝下降，分解代謝增強(qiáng)，基礎(chǔ)代謝下降；糖耐量降低，血脂增高。④器官功能衰退，消化、循環(huán)、泌尿、內(nèi)分泌、生殖、關(guān)節(jié)、運(yùn)動、神經(jīng)各系統(tǒng)功能衰退。

（2）老年人膳食原則

老年人除了要嚴(yán)格執(zhí)行《中國居民膳食指南》原則外，還要按照以下《特定人群膳食指南》中的原則執(zhí)行：①食物要粗細(xì)搭配，易于消化。②積極參加適度的體力活動，保持能量平衡。

（3）膳食具體措施

①多吃粗糧、大豆、蔬菜、水果，特別注意以植物性食品為主，因?yàn)榇旨Z中含有較多的膳食纖維、維生素B1、維生素E和礦物質(zhì)。后三類食物中含有多種抗氧化營養(yǎng)素，如維生素E、維生素C、類胡蘿卜素、鋅、硒、銅、錳、多酚類、多糖類、異黃酮等，這些食物對延緩衰老有利。②堅(jiān)持一天一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，適量吃魚、禽、瘦肉和海產(chǎn)品，因?yàn)檫@些食物可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源，海產(chǎn)品富含碘，對調(diào)節(jié)機(jī)體代謝有重要作用。③少吃或不吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點(diǎn)心、內(nèi)臟、魚卵等食品，因?yàn)檫@些食品中含能量、膽固醇、飽和脂肪酸高，可促進(jìn)衰老，造成機(jī)體損害。④注意色、香、味、形，以促進(jìn)食欲，并適合老年人的咀嚼和消化功能，餐次和能量在各餐中的比例可因人而異，能量攝入不要太多，每餐吃到七成飽、體重適宜即可。⑤中老年人尤其是在應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，比如熬夜、遭受精神刺激、生病等，要特別注意均衡飲食。

（4）中老年人常見營養(yǎng)問題

①微量營養(yǎng)素缺乏。鈣缺乏，中老年人很容易引起鈣缺乏，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨折、牙齒疏松和失牙等問題；鐵缺乏，中老年人維生素C、鐵攝入不足和利用不好，其貧血發(fā)生率較成人明顯增高；高鈉低鉀，老年人味覺降低，攝入鈉鹽較多，易出現(xiàn)水鈉儲溜，容易引起高血壓。②能量失衡。表現(xiàn)為體重增加或減少過多，即肥胖或消瘦。③營養(yǎng)性疾病。隨著年齡增大，抵抗力下降，中老年人出現(xiàn)的營養(yǎng)性疾病也增多，比如糖尿病、高血壓、心血管疾病、便秘、胃腸功能紊亂等。

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