中老年人骨骼的保養(yǎng)方案(年紀(jì)大了以后，吃什么能夠強(qiáng)化自己的骨骼？)

中老年人骨骼的保養(yǎng)方案

年齡逐漸增大，身體也在不斷老化，消化吸收器官也在逐漸退化，從飲食中吸收的鈣質(zhì)也會(huì)逐漸減少，因此不管是男性還是女性，都會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，尤其是中老年女性更容易出現(xiàn)，因?yàn)榕酝＝?jīng)以后，雌激素開始停止分泌，骨骼內(nèi)的雌激素接收器無法接收到雌激素，就會(huì)導(dǎo)致骨骼的流失速度加快。

骨質(zhì)疏松癥往往會(huì)導(dǎo)致骨骼出現(xiàn)受力不均或骨質(zhì)脆弱、機(jī)體出現(xiàn)修復(fù)性反應(yīng)等癥狀，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)骨刺。另外，這種骨病往往會(huì)引起椎間盤突出、骨折不愈合、骨壞死、骨折等。骨質(zhì)疏松性骨折最為常見的有脊柱骨折和髖骨骨折，并且很容易引起其他繼發(fā)性并發(fā)癥。

強(qiáng)健的骨骼不但需要大量的鈣質(zhì)，還需要葉酸、維生素C、維生素B6、維生素D、錳、鎂、鋅、硼等?，F(xiàn)在很多中老年人習(xí)慣于吃高糖食物及加工食物，這很容易導(dǎo)致礦物質(zhì)和維生素的不足。所以，中老年人不但要注意補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)，還要注意補(bǔ)充微量元素，因?yàn)樗鼘?duì)骨骼有著發(fā)展與強(qiáng)化的作用。

強(qiáng)健骨骼的食物

蘑菇。鮮嫩多汁的蘑菇中含有大量的維生素D，只要食用方式科學(xué)合理，就有益于骨骼健康。蘑菇中富含麥甾醇，在被太陽或紫外線照射的情況下可以產(chǎn)生維生素D，而維生素D能夠促進(jìn)鈣磷的吸收。可見，蘑菇對(duì)所有中老年人，特別是中老年女性等缺鈣人群有著非常好的療效。另外，想要讓蘑菇的補(bǔ)鈣能力發(fā)揮到極致，首先需要做的就是挑選最新鮮的蘑菇，放在太陽下曬一段時(shí)間，然后食用。

牛奶。中老年人每天應(yīng)至少攝入800毫升的鈣質(zhì)。喝一杯低脂或脫脂牛奶，那么這一天所需鈣質(zhì)的三分之一就得到補(bǔ)充了。中老年人必須拋棄“只有青少年需要牛奶”的錯(cuò)誤觀念，要知道骨骼每時(shí)每刻都需要補(bǔ)鈣。而每100毫升牛奶中大約含有110毫克的鈣質(zhì)，這是肉類、蛋類以及蔬菜所無法比擬的。而且牛奶中含有大量的乳糖，乳糖在腸道內(nèi)經(jīng)過微生物的代謝作用，就會(huì)產(chǎn)生乳酸，酸性環(huán)境可以使鈣質(zhì)得到更好的溶解，從而保證其得到更好的吸收。牛奶中含有大量的維生素D，維生素D也可以幫助身體吸收鈣質(zhì)。另外，牛奶中還含有少量具有保健作用的活性肽物質(zhì)，雖然量少，卻有著顯著的作用，其中酪蛋白磷酸肽就可以幫助身體更好地吸收鈣質(zhì)，這也是牛奶鈣質(zhì)吸收率高的原因之一。

水果。每個(gè)中老年人都知道，喝牛奶可以讓自己的骨骼變得更加強(qiáng)壯，但卻有很多中老年人不知道水果在強(qiáng)骨方面也有著很好的效果，甚至比牛奶更加“出色”。很多東西吃到肚子里面就會(huì)產(chǎn)生酸性的物質(zhì)，而酸性的物質(zhì)往往會(huì)降低骨骼的質(zhì)量，因此必須吃一些可以中和酸性的食物來保護(hù)骨骼的質(zhì)量，大多數(shù)水果都有著中和酸性的能力，因此多吃水果可以有效地強(qiáng)壯骨骼。

細(xì)節(jié)提示：

草莓中富含維生素C,因此有著極強(qiáng)的抗氧化作用。另外，檸檬中也含有豐富的維生素C，同時(shí)含有豐富的鉀和鈣，并且檸檬還有助于其他食物中鈣質(zhì)的溶出，同時(shí)，檸檬中的鎂在磷、鈣、鉀、鈉與維生素C的代謝上也扮演著非常重要的作用，因此上述幾種食物，中老年人也應(yīng)該多多食用。

年紀(jì)大了以后，吃什么能夠強(qiáng)化自己的骨骼？

年紀(jì)大了以后我建議就是食補(bǔ)和藥補(bǔ)一起，我是學(xué)醫(yī)的

男性和女性的身體構(gòu)造不一樣，所以男性和女性在上了年紀(jì)以后的滋補(bǔ)也不一樣，這里的不一樣是指吸收和食材的不一樣的，但是方法都建議食補(bǔ)藥補(bǔ)，一起，這樣的話效果會(huì)更佳。

男性體質(zhì)一般在40歲以后會(huì)發(fā)福，身體會(huì)走下坡路，但不是很明顯。即使是40多歲的時(shí)候還是大批的男士在外面務(wù)工，甚至參與高空，重勞力工作，劣勢(shì)并不是很明顯。甚至與還有男人四十一朵花的說法，證明男性在40歲的狀態(tài)還是很好的。不管是精神上，心理上還是身體上。這個(gè)時(shí)候只要男性注意飲食和生活規(guī)律，基本沒有大的問題，不要要藥物干預(yù)在50歲之后身體的吸收程度就會(huì)大幅度下降，這個(gè)時(shí)候需要定期的口服補(bǔ)鈣藥物，但是不用持續(xù)服用。60歲開始基本就需要食補(bǔ)和要不一起。

女性在40 以后身體狀況就開始大下坡，雌激素的分泌減少，會(huì)出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂問題。會(huì)經(jīng)常缺鈣，缺鈣嚴(yán)重會(huì)引起骨質(zhì)疏松，容易發(fā)生意外。這個(gè)時(shí)候的女性就要不定期服用雌激素和補(bǔ)鈣藥物，當(dāng)然食補(bǔ)也不能落下。50歲以后的女性基本雌激素和補(bǔ)鈣促進(jìn)鈣吸收藥物要持續(xù)口服。

不管是男女性，都要注意身體的保養(yǎng)。達(dá)到一定歲數(shù)之后，食補(bǔ)可以經(jīng)常喝骨頭湯，吃蛋白多一點(diǎn)的肉類，蛋類。熬制骨頭湯的時(shí)候可以加點(diǎn)醋，能促進(jìn)鈣吸收，另外還要多曬太陽，勤體檢，一般遵醫(yī)囑比較好。

老年人骨骼健康需要哪些營(yíng)養(yǎng)

人們的生活質(zhì)量越來越高，對(duì)于很多方面的需求也是在不同層次的提高。也正因?yàn)槿绱巳藗儗?duì)于健康這個(gè)問題也一直都是屬于被關(guān)注的狀態(tài)了，不同的人群選擇的保健的方式是不同的。老年人年紀(jì)大了容易出現(xiàn)骨質(zhì)問題，什么樣的飲食最好呢?

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)類的食物是人體所必須的，食物中很多食物都有這樣的營(yíng)養(yǎng)素。平時(shí)的生活中想要骨骼更加的健康就一定不能離開蛋白質(zhì)這樣的物質(zhì)。它在骨骼里的含量還是比較豐富的，如果身體中的蛋白質(zhì)比較少的話很容易出現(xiàn)各種的骨骼的問題，這些食物中都含有蛋白質(zhì)，低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

維生素K

維生素K類的食物是人體所必須的，食物中很多食物都有這樣的營(yíng)養(yǎng)素。建造骨骼的蛋白質(zhì)，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用。如果含量比較低的話很容易出現(xiàn)在跑步的時(shí)候出現(xiàn)骨折的情況，而且危險(xiǎn)率也會(huì)增加百分之三十，所以平時(shí)應(yīng)該多吃含有維生素K的食物。西蘭花、菠菜、甘藍(lán)、西芹等綠葉蔬菜。

鎂

鎂類的食物是人體所必須的，食物中很多食物都有這樣的營(yíng)養(yǎng)素。骨質(zhì)疏松的女性嚴(yán)重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會(huì)讓骨頭變脆，容易出現(xiàn)骨骼斷裂的情況出現(xiàn)。所以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鎂元素可以減少骨質(zhì)的各種問題的出現(xiàn)，可以通過食物來補(bǔ)充，含有鎂元素的食物也有很多，比如說全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

這些食物都是對(duì)于老年人緩解骨質(zhì)疏松有著一定好吃的，人到了一定的年齡就會(huì)出現(xiàn)鈣質(zhì)的流失，所以要多補(bǔ)充一些含鈣量比較高的食物。一般的食物中都包括了很多的營(yíng)養(yǎng)，可以減少骨質(zhì)疏松的情況。有了好的身體才能更好的度過晚年生活。

骨科大夫送您一份骨骼保養(yǎng)秘籍

骨骼的強(qiáng)韌程度對(duì)于人體的狀態(tài)和總體 健康 具有非常重要的意義。營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、良好的生活方式對(duì)骨骼強(qiáng)度有良好的促進(jìn)作用。 任何年齡階段的人都應(yīng)當(dāng)保養(yǎng)骨骼。開始得越早，避免骨質(zhì)疏松的成功率就越高。

骨骼維持正常生長(zhǎng)發(fā)育需要平衡的飲食，其中鈣和維生素D最為重要。

營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)許多年輕人每日飲食中攝入的 鈣質(zhì) 不到推薦量的一半，這樣的飲食對(duì)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育和峰值骨量的形成不利。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的推薦，青少年每日鈣質(zhì)攝入量為1000-1200mg，中年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg， 含鈣豐富的食品包括：乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅(jiān)果類和綠色蔬菜等 。

每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優(yōu)酪乳就可以滿足孩子和成人一天的攝鈣要求；其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜（西蘭花、甘藍(lán)菜、白菜）；帶骨頭小魚如沙丁魚、帶皮小蝦如蝦皮；堅(jiān)果類如杏仁、巴西堅(jiān)果；豆制品等。如果因各種原因不能從飲食中補(bǔ)充，可以考慮營(yíng)養(yǎng)素添加，各種鈣源是否適合因人而異。

維生素D 除了幫助胃腸道鈣吸收，有利于骨骼的更新和正常礦化，還能增強(qiáng)四肢肌力、有效防止跌倒，對(duì)于老年人骨折的防治有特殊意義。 維生素D可以通過兩種途徑得到：直接暴露在陽光下和食物。皮膚產(chǎn)生的維生素D占人體維生素D總量的90%，食物只能提供10%左右。

皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長(zhǎng)而降低，在相同陽光暴露下，70歲老人產(chǎn)生的維生素D僅為20歲年輕人的25%。陽光照射皮膚后產(chǎn)生的維生素D隨著一天的時(shí)間、季節(jié)、緯度和皮膚的顏色而不同，在上海地區(qū)每年5月至10月的陽光能提供有效合成維生素D的紫外線， 暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D 。

衣服、遮陽板、太陽眼鏡和大氣污染都會(huì)減少維生素D的產(chǎn)生。 值得注意的是，SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。

對(duì)于秋冬季節(jié)日照較少的地區(qū)、老年人戶外活動(dòng)較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來說，通過食物和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充就顯得尤為重要 ，食物中維生素D包括魚油（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、雞蛋、動(dòng)物肝臟、黃油等，乳制品和谷類中含量也較豐富。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，50歲以前每日需要維生素D 400-800IU，50歲以上每日需要 800-1,000IU。

運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼 健康 非常重要， 愛運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運(yùn)動(dòng)的人。 運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現(xiàn)的骨丟失。

負(fù)重運(yùn)動(dòng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)（負(fù)重運(yùn)動(dòng)意味著足部和下肢支撐身體的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)等。每周至少步行5-8千米對(duì)骨骼 健康 有幫助，如果已經(jīng)有嚴(yán)重的骨丟失，應(yīng)選擇輕度負(fù)重鍛煉。

對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)

對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)（對(duì)抗另一個(gè)物體的重量做功）。通過增加肌力保護(hù)骨骼，具有增加骨密度降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的作用，包括啞鈴運(yùn)動(dòng)、阻力管、水中運(yùn)動(dòng)。每周對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)2-3次，可增加肌肉力量，鍛煉不同的肌肉。

靈活性運(yùn)動(dòng)

靈活的關(guān)節(jié)可防止跌倒發(fā)生，靈活性運(yùn)動(dòng)主要有規(guī)律性伸展運(yùn)動(dòng)、太極、瑜伽、慢舞等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)必須注意：

健康 的生活方式對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生非常關(guān)鍵。目前骨質(zhì)疏松有年輕化的趨勢(shì)，這和不良生活方式不無關(guān)系。

建議中老年人群，每1-2年至醫(yī)院進(jìn)行一次骨密度檢測(cè)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)疾病并制定預(yù)防和治療方案

骨密度的測(cè)定是診斷骨質(zhì)疏松預(yù)測(cè)骨折風(fēng)險(xiǎn)的金標(biāo)準(zhǔn)。骨密度檢查準(zhǔn)確、安全無痛、非侵入性，可以測(cè)定腰椎、髖部和全身的骨量，還可測(cè)量體內(nèi)脂肪和肌肉含量，不僅能很好地檢測(cè)骨量的變化，而且可評(píng)估肥胖代謝綜合征、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等。

骨質(zhì)疏松癥除了預(yù)防為主，早期治療也是必須的，越早越好。在許多情況下，僅僅通過飲食和運(yùn)動(dòng)不足以阻止骨丟失及骨折的發(fā)生，就應(yīng)該及時(shí)選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內(nèi)現(xiàn)有的骨量。鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充不能代替藥物治療。

本文地址:http://www.soujuw.cn/laoren/14891.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),保證中老年人健步如飛

下一篇: 糖尿病的類型