啞鈴鍛煉方法圖解(啞鈴的鍛煉方法~配圖、！最好有視頻、)

啞鈴鍛煉方法圖解

我們平常去健身房時(shí)看到有不少人在舉啞鈴進(jìn)行鍛煉，啞鈴也是在我們健身中經(jīng)常使用的一個(gè)器械，鍛煉時(shí)的不少動(dòng)作都需要啞鈴，那么啞鈴鍛煉究竟有什么作用呢?有哪些鍛煉方法?初學(xué)者應(yīng)該如何掌握?

啞鈴鍛煉方法有哪些

啞鈴鍛煉方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法，可以鍛煉身體所有的肌群，能夠有效達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂、塑型的效果，有初級(jí)啞鈴鍛煉方法、中級(jí)啞鈴鍛煉方法、高級(jí)啞鈴鍛煉方法之分，不同的健身階段和健身目的，需要選擇不同的鍛煉方法，建議訓(xùn)練者在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)。

初學(xué)啞鈴的訓(xùn)練方法

啞鈴初學(xué)者在做入門練習(xí)時(shí)應(yīng)該用雙手把啞鈴放在身體兩側(cè)，使雙腳分開，分開的寬度略寬于肩。固定左腳不動(dòng)，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)90°，再讓右手持啞鈴，然后曲臂上舉到下巴前方，再換右側(cè)左手進(jìn)行舉臂動(dòng)作，之后再左右交替進(jìn)行。

啞鈴瘦身的方法

1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)：保持雙手在胸前，伸直后持啞鈴，再把雙腳分開，寬度略寬于肩，然后再使身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)要保持背部挺直。

2、重力抬升：身體仰臥于墊子上，在下巴前面用雙手持一個(gè)啞鈴，屈膝后雙腳平放，使肩膀抬離墊子，保持下背部在墊子上，向前欺起伏運(yùn)動(dòng)。

3、啞鈴俯臥撐：手拿啞鈴跪在一張墊子上，彎曲手臂，身體向下，使小臂和上臂成90度角，來回舉起啞鈴撐起身體，可以鍛煉身體的胸部、前臀和三雙肌。

啞鈴鍛煉身體的好處

1、修飾肌肉線條，增加肌肉的耐力，讓肌肉更加結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

2、鍛煉上肢和腰腹部的肌肉，鍛煉腹肌，也可以鍛煉肩部肌肉和胸部肌肉。

3、增強(qiáng)性功能，練習(xí)啞鈴深蹲時(shí)可以促進(jìn)雄性激素分泌，增加男性的性能力。

4、減肥瘦身，塑造優(yōu)美身形。

啞鈴鍛煉方法有減肥瘦身，增強(qiáng)肌肉和性功能的作用，而且容易學(xué)習(xí)，操作簡(jiǎn)單，受到很多人的歡迎，但是需要注意的是，練習(xí)啞鈴時(shí)一定要掌握好啞鈴重量和方法，循序漸進(jìn)，不可操之過急，根據(jù)自身特點(diǎn)選擇合適的鍛煉方法，必要時(shí)可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。

啞鈴的鍛煉方法~配圖、！最好有視頻、

一些圖片發(fā)不上來，要看啞鈴鍛煉圖解請(qǐng)參考這里/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2
在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對(duì)我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)使你在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對(duì)稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。
充分熱身
由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。
啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓(xùn)練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側(cè)的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸后臂屈伸 20~25次
手臂后側(cè)的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側(cè)平舉 20~25次
肩部
每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種，共做3個(gè)循環(huán)。每周做3次。5周之后可以增加到4個(gè)循環(huán)。
如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月，效果就出來了。
適應(yīng)人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習(xí)攻略
充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學(xué)會(huì)放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個(gè)重量超重。
3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同價(jià)格有什么區(qū)別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習(xí)，放到地上時(shí)聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
相關(guān)動(dòng)作
A重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
參考資料：/question/13679873.html

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