我們平常去健身房時(shí)看到有不少人在舉啞鈴進(jìn)行鍛煉,啞鈴也是在我們健身中經(jīng)常使用的一個(gè)器械,鍛煉時(shí)的不少動(dòng)作都需要啞鈴,那么啞鈴鍛煉究竟有什么作用呢?有哪些鍛煉方法?初學(xué)者應(yīng)該如何掌握?
啞鈴鍛煉方法有哪些
啞鈴鍛煉方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法,可以鍛煉身體所有的肌群,能夠有效達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂、塑型的效果,有初級(jí)啞鈴鍛煉方法、中級(jí)啞鈴鍛煉方法、高級(jí)啞鈴鍛煉方法之分,不同的健身階段和健身目的,需要選擇不同的鍛煉方法,建議訓(xùn)練者在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)。
初學(xué)啞鈴的訓(xùn)練方法
啞鈴初學(xué)者在做入門練習(xí)時(shí)應(yīng)該用雙手把啞鈴放在身體兩側(cè),使雙腳分開,分開的寬度略寬于肩。固定左腳不動(dòng),右腳轉(zhuǎn)動(dòng),將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)90°,再讓右手持啞鈴,然后曲臂上舉到下巴前方,再換右側(cè)左手進(jìn)行舉臂動(dòng)作,之后再左右交替進(jìn)行。
啞鈴瘦身的方法
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn):保持雙手在胸前,伸直后持啞鈴,再把雙腳分開,寬度略寬于肩,然后再使身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)要保持背部挺直。
2、重力抬升:身體仰臥于墊子上,在下巴前面用雙手持一個(gè)啞鈴,屈膝后雙腳平放,使肩膀抬離墊子,保持下背部在墊子上,向前欺起伏運(yùn)動(dòng)。
3、啞鈴俯臥撐:手拿啞鈴跪在一張墊子上,彎曲手臂,身體向下,使小臂和上臂成90度角,來回舉起啞鈴撐起身體,可以鍛煉身體的胸部、前臀和三雙肌。
啞鈴鍛煉身體的好處
1、修飾肌肉線條,增加肌肉的耐力,讓肌肉更加結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、鍛煉上肢和腰腹部的肌肉,鍛煉腹肌,也可以鍛煉肩部肌肉和胸部肌肉。
3、增強(qiáng)性功能,練習(xí)啞鈴深蹲時(shí)可以促進(jìn)雄性激素分泌,增加男性的性能力。
4、減肥瘦身,塑造優(yōu)美身形。
啞鈴鍛煉方法有減肥瘦身,增強(qiáng)肌肉和性功能的作用,而且容易學(xué)習(xí),操作簡(jiǎn)單,受到很多人的歡迎,但是需要注意的是,練習(xí)啞鈴時(shí)一定要掌握好啞鈴重量和方法,循序漸進(jìn),不可操之過急,根據(jù)自身特點(diǎn)選擇合適的鍛煉方法,必要時(shí)可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。
一些圖片發(fā)不上來,要看啞鈴鍛煉圖解請(qǐng)參考這里/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2
在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候,兩只啞鈴是完全獨(dú)立的,如果你訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng),很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。所以,在所有啞鈴訓(xùn)練中,身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉,包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌,而這對(duì)我們身體的鍛煉是非常有益的,它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力,也會(huì)使你在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對(duì)稱的情況,還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。
充分熱身
由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大,所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘,要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣,回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一,全身均衡是最重要的。
啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝,達(dá)到減肥不反彈的效果。
啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練
(啞鈴重量3~5公斤)
訓(xùn)練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側(cè)的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸后臂屈伸 20~25次
手臂后側(cè)的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側(cè)平舉 20~25次
肩部
每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種,共做3個(gè)循環(huán)。每周做3次。5周之后可以增加到4個(gè)循環(huán)。
如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長(zhǎng)肌肉,讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月,效果就出來了。
適應(yīng)人群
啞鈴操的適合人群很廣,基本上所有的人都可以試試。
練習(xí)攻略
充分熱身:做這樣的器械運(yùn)動(dòng),要是沒做好熱身,損傷幾率就會(huì)加大。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn):拿著啞鈴,自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難,但一定要標(biāo)準(zhǔn),如果不到位,很可能練錯(cuò)了肌肉,不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。
適度彎曲:肘關(guān)節(jié)要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學(xué)會(huì)放松:最后的放松也很重要,這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操,肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛,運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴?
1、可拆卸式的啞鈴,挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量,最好選擇品牌產(chǎn)品,因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣,比較危險(xiǎn)。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次,感覺接近極限的,是適合你的重量;如果舉15次就感覺支持不住了,說明這個(gè)重量超重。
3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇:建議你最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同價(jià)格有什么區(qū)別?
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷,在家里也可以練習(xí),放到地上時(shí)聲音很輕,但塑膠的比較怕磨。
2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損,適合在戶外用。
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作,同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作,對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會(huì)有不同的感覺的。
起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對(duì),手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。
動(dòng)作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn):
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激,你很快就會(huì)看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù):
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次,身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài);如果少于6次,說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng),而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù):無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法,肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度,不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi),盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù),以及動(dòng)作的安排,以打破身體的適應(yīng),獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
相關(guān)動(dòng)作
A重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
參考資料:/question/13679873.html
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