頸部鍛煉也有注意事項(xiàng),這些情況要重視

頸部鍛煉也有注意事項(xiàng),這些情況要重視

現(xiàn)在大家對(duì)自己的身體健康都是非常重視的，我們大家都希望自己可以有一個(gè)健康的身體，所以在平時(shí)會(huì)選擇各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生，而在這時(shí)候我們很需要重視的就是頸部鍛煉了，否則是容易產(chǎn)生頸椎病問(wèn)題的，不過(guò)頸部鍛煉也有注意事項(xiàng)，一起看看吧。

熱身

我們?cè)陬i部鍛煉的時(shí)候要注意，手續(xù)在開始練習(xí)之前，一定要注意做好熱身工作才行，我們要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來(lái)。推薦大家把雙手十指交扣置于腦后的，當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí)，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力，這是非常不錯(cuò)的一個(gè)鍛煉方法。然后我們調(diào)整好動(dòng)作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了，可以起到一個(gè)鍛煉的效果。

對(duì)稱

同時(shí)在頸部鍛煉的時(shí)候要小心，這還是我們必須要預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量的情況，所以說(shuō)頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭(zhēng)取頸部全面平衡發(fā)展，你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí)，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致，反之也是如此，這樣擦可以避免在頸部鍛煉的時(shí)候產(chǎn)生問(wèn)題，大家需要小心這一情況。

恢復(fù)

除了上面介紹的方法，對(duì)我們?cè)陬i部鍛煉的時(shí)候還要注意，由于我們的頸部是含有大量韌帶的，而由于韌帶血液供應(yīng)較差，這些韌帶從訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間比肌肉要長(zhǎng)。因此，不要在一周內(nèi)給頸部?jī)纱我陨系挠?xùn)練。實(shí)際上一周一次對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都已經(jīng)足夠，所以說(shuō)頸部鍛煉的時(shí)候還是要根據(jù)我們自己的身體情況來(lái)選擇，是不能盲目進(jìn)行的。

上面給大家介紹了頸部鍛煉的一些情況，可以發(fā)現(xiàn)我們通過(guò)頸部鍛煉對(duì)健康是有一定好處的，但是如果盲目進(jìn)行頸部鍛煉，這樣實(shí)際上不利于我們健康，上面介紹的這些情況大家就需要小心對(duì)待學(xué)會(huì)注意細(xì)節(jié)，才可以更好的進(jìn)行頸部鍛煉。

對(duì)于脖子頸椎的日常運(yùn)動(dòng)保健，該怎么做?

辦公族久坐很容易引起頸椎病，因此辦公族每坐一兩個(gè)小時(shí)就要起來(lái)活動(dòng)一下頸椎，放松一下頸部肌肉。運(yùn)動(dòng)療法可增強(qiáng)頸肩背肌的肌力，使頸椎穩(wěn)定，減少神經(jīng)刺激，改善頸椎間各關(guān)節(jié)功能，增加頸部活動(dòng)范圍，減輕肌肉痙攣，糾正不良姿勢(shì)。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法，可促進(jìn)肌體的適應(yīng)代償能力，達(dá)到鞏固療效、減少?gòu)?fù)發(fā)之目的。但是，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要防止劇烈的活動(dòng)扭傷或是拉傷頸椎。

怎么鍛煉頸部肌肉練習(xí)

鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰；上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置于額部做
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí)；如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。

頸椎需要注意哪些?

第一個(gè)，要注意保護(hù)頸椎，減少平時(shí)低頭的時(shí)間，盡量保持好的頸椎曲線，這是第一個(gè)。
第二個(gè)，要注意頸椎的保暖，不要著涼，注意保護(hù) 頸椎。另外，要注意避免頸椎的外傷，比如說(shuō)開車、坐車時(shí)盡量保護(hù)好頸椎，避免椎尾引起壞變樣的損傷。患有頸椎病的人椎管往往是比較窄，頸椎的外傷容易引起頸椎病的加重，甚至導(dǎo)致高位截癱的這種風(fēng)險(xiǎn)。
第三個(gè)，可以做有利于頸椎的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)放風(fēng)箏、打羽毛球、練蛙泳、練趴在床上兩頭翹的這種小燕飛的動(dòng)作，恢復(fù)頸椎的曲線，鍛煉頸背部的肌肉來(lái)提高頸椎的穩(wěn)定性，避免勁椎病的進(jìn)一步發(fā)展。
第四個(gè)，要根據(jù)平時(shí)的情況，如果出現(xiàn)了手麻，提示出現(xiàn)了神經(jīng)根受壓，及時(shí)用營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的藥或者及時(shí)做頸椎核磁，看看神經(jīng)根受壓的情況、椎間盤突出的情況，根據(jù)它保守治療的效果，決定是不是需要做相對(duì)的手術(shù)治療，解除神經(jīng)根的受壓等等。
第五個(gè)，頸椎病的人還有一個(gè)就要注意自己的病情的發(fā)展，可以定期去做頸椎核磁，同時(shí)看你手麻的情況和腳底下有沒有麻的情況，要警惕自己病情的變化，有病情加重的情況要及時(shí)就診，早期發(fā)現(xiàn)加重的情況、早期治療。

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