現(xiàn)在大家對(duì)自己的身體健康都是非常重視的,我們大家都希望自己可以有一個(gè)健康的身體,所以在平時(shí)會(huì)選擇各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生,而在這時(shí)候我們很需要重視的就是頸部鍛煉了,否則是容易產(chǎn)生頸椎病問(wèn)題的,不過(guò)頸部鍛煉也有注意事項(xiàng),一起看看吧。
熱身
我們?cè)陬i部鍛煉的時(shí)候要注意,手續(xù)在開始練習(xí)之前,一定要注意做好熱身工作才行,我們要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來(lái)。推薦大家把雙手十指交扣置于腦后的,當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí),用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力,這是非常不錯(cuò)的一個(gè)鍛煉方法。然后我們調(diào)整好動(dòng)作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了,可以起到一個(gè)鍛煉的效果。
對(duì)稱
同時(shí)在頸部鍛煉的時(shí)候要小心,這還是我們必須要預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量的情況,所以說(shuō)頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭(zhēng)取頸部全面平衡發(fā)展,你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí),組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致,反之也是如此,這樣擦可以避免在頸部鍛煉的時(shí)候產(chǎn)生問(wèn)題,大家需要小心這一情況。
恢復(fù)
除了上面介紹的方法,對(duì)我們?cè)陬i部鍛煉的時(shí)候還要注意,由于我們的頸部是含有大量韌帶的,而由于韌帶血液供應(yīng)較差,這些韌帶從訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間比肌肉要長(zhǎng)。因此,不要在一周內(nèi)給頸部?jī)纱我陨系挠?xùn)練。實(shí)際上一周一次對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都已經(jīng)足夠,所以說(shuō)頸部鍛煉的時(shí)候還是要根據(jù)我們自己的身體情況來(lái)選擇,是不能盲目進(jìn)行的。
上面給大家介紹了頸部鍛煉的一些情況,可以發(fā)現(xiàn)我們通過(guò)頸部鍛煉對(duì)健康是有一定好處的,但是如果盲目進(jìn)行頸部鍛煉,這樣實(shí)際上不利于我們健康,上面介紹的這些情況大家就需要小心對(duì)待學(xué)會(huì)注意細(xì)節(jié),才可以更好的進(jìn)行頸部鍛煉。
辦公族久坐很容易引起頸椎病,因此辦公族每坐一兩個(gè)小時(shí)就要起來(lái)活動(dòng)一下頸椎,放松一下頸部肌肉。運(yùn)動(dòng)療法可增強(qiáng)頸肩背肌的肌力,使頸椎穩(wěn)定,減少神經(jīng)刺激,改善頸椎間各關(guān)節(jié)功能,增加頸部活動(dòng)范圍,減輕肌肉痙攣,糾正不良姿勢(shì)。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法,可促進(jìn)肌體的適應(yīng)代償能力,達(dá)到鞏固療效、減少?gòu)?fù)發(fā)之目的。但是,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,一定要防止劇烈的活動(dòng)扭傷或是拉傷頸椎。
鍛煉時(shí),意念應(yīng)集中于頸部肌群。
頸部肌群的作用是:拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣,協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難,但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽,兩腳開立同肩寬,上體略前傾,背不能駝,兩手按膝。頭向前屈,然后用頸肌的力量,使頭部上抬后仰,至不能再仰為止,稍停,然后用頸肌控制住重物,頭部徐徐回至前屈位置,頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí),上體要保持不動(dòng),只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣,前屈時(shí)呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥于長(zhǎng)凳之上,頭部伸出凳端,頸肌放松,使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起,下頦緊貼前胸,稍停,頭部再徐徐后倒,放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí),背部不應(yīng)離開凳面,完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂,動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。
若想提高鍛煉效果,可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做
另一種方法:背靠墻坐著,以頭枕部向后頂墻,頭和身體并不動(dòng),只是肌肉緊張收縮,稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮,俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向后使勁兒,相互對(duì)抗“繃勁兒”,頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí),頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒,放松休息3—5秒為1個(gè)周期,也就是1次。這樣,每天鍛煉100—200次,分3—5組完成。
也可以仰臥在床上,去枕,頭枕部用力向后頂床,抬起肩背部,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期,以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉,對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次,分3—5組完成。
還可以俯臥床上,去枕,用力挺胸抬頭,使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期,每天鍛煉50—100次,分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些,某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況,選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度,而且應(yīng)當(dāng)注意,如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或者停止鍛煉,以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉,增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性,達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
第一個(gè),要注意保護(hù)頸椎,減少平時(shí)低頭的時(shí)間,盡量保持好的頸椎曲線,這是第一個(gè)。
第二個(gè),要注意頸椎的保暖,不要著涼,注意保護(hù) 頸椎。另外,要注意避免頸椎的外傷,比如說(shuō)開車、坐車時(shí)盡量保護(hù)好頸椎,避免椎尾引起壞變樣的損傷。患有頸椎病的人椎管往往是比較窄,頸椎的外傷容易引起頸椎病的加重,甚至導(dǎo)致高位截癱的這種風(fēng)險(xiǎn)。
第三個(gè),可以做有利于頸椎的運(yùn)動(dòng),比如說(shuō)放風(fēng)箏、打羽毛球、練蛙泳、練趴在床上兩頭翹的這種小燕飛的動(dòng)作,恢復(fù)頸椎的曲線,鍛煉頸背部的肌肉來(lái)提高頸椎的穩(wěn)定性,避免勁椎病的進(jìn)一步發(fā)展。
第四個(gè),要根據(jù)平時(shí)的情況,如果出現(xiàn)了手麻,提示出現(xiàn)了神經(jīng)根受壓,及時(shí)用營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的藥或者及時(shí)做頸椎核磁,看看神經(jīng)根受壓的情況、椎間盤突出的情況,根據(jù)它保守治療的效果,決定是不是需要做相對(duì)的手術(shù)治療,解除神經(jīng)根的受壓等等。
第五個(gè),頸椎病的人還有一個(gè)就要注意自己的病情的發(fā)展,可以定期去做頸椎核磁,同時(shí)看你手麻的情況和腳底下有沒有麻的情況,要警惕自己病情的變化,有病情加重的情況要及時(shí)就診,早期發(fā)現(xiàn)加重的情況、早期治療。
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