電腦的廣泛使用,讓久坐的問題越來越凸顯。而對(duì)久坐者來說,最常見的不良癥狀就是眼睛模糊干澀、頸椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重。很多人為此感到煩惱,其實(shí),在工作中學(xué)會(huì)自我保健能有效趕走這些不適。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科主任燕鐵斌教授給“久坐一族”介紹了四個(gè)保健動(dòng)作:
1、眨眼。
緊眨雙眼數(shù)次,然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動(dòng),如此重復(fù)十次后再凝視遠(yuǎn)方一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉,活躍眼部的血液循環(huán)。
引言:上班族難免是要對(duì)著電腦久坐的,而且如果是特殊情況要加班的話,估計(jì)整天都離不開電腦,但是這樣的一個(gè)工作狀態(tài)對(duì)身體是有損傷的,很容易會(huì)讓人變得不太舒服,長(zhǎng)期對(duì)著電腦久坐該如何保護(hù)自身健康?
久坐真的是辦公室一族健康大敵。它會(huì)直接帶來腹部肥胖、體能下降、便秘和痔瘡、前列腺炎等多種疾病與不適。但更關(guān)鍵的是,當(dāng)我們知道了它的可惡時(shí),我們卻發(fā)現(xiàn)我們很難避開它,我們的工作要求我們坐著坐著繼續(xù)坐著。我們就這樣坐以待斃嗎?抓住一切機(jī)會(huì)站起來
1、中午最好外出吃飯,可盡量把吃飯的地方定的稍遠(yuǎn),讓自己多一些走動(dòng)和散步的時(shí)間。吃晚飯之后不要著急著回到座位,可以在單位外面多站立休息一陣。不要自帶便當(dāng)了吧,這樣你又自行放棄了一些行走機(jī)會(huì)。
2、座位上的水杯不要太大,可以準(zhǔn)備小一些,多給自己一些站起來去接水的機(jī)會(huì),避免長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)。
3、盡量多喝水,一方面避免肌體缺水,另一方面可以給自己一些上站起來上廁所的機(jī)會(huì)。別小看這上廁所的幾分鐘,對(duì)于緩解久坐非常重要。
4、開小會(huì)的時(shí)候,盡量讓自己站著,既不會(huì)影響會(huì)議,也能夠讓自己下半身得到休養(yǎng)生息。
5、當(dāng)你接手機(jī)的時(shí)候,讓自己站起來到走廊上去,這樣又私密又可以避免久坐的危害。
6、當(dāng)你感覺很困的時(shí)候,不要用濃茶或者咖啡來壓制,站起來身來伸兩個(gè)懶腰,既能消困又緩解了下半身的壓力。
幾個(gè)小動(dòng)作可以減輕久坐危害
1、坐著的時(shí)候可以多嘗試收腹動(dòng)作。 深呼吸,在吐氣的同時(shí)漸漸收緊小腹;吐氣慢慢加快,小腹越收越緊。這個(gè)動(dòng)作可以減小對(duì)下半身的壓力,同時(shí)避免下半身肌肉過于松弛。
2、左右搖動(dòng)雙腿。 坐在椅子上,雙腿略抬、呈懸垂?fàn)顟B(tài),左右搖動(dòng)雙腿,一方面改善下肢血液循環(huán),另一方面可以緩解會(huì)陰部壓力。
3、舉腿運(yùn)動(dòng)。 坐在椅子上,上身挺直,雙腿伸直逐漸抬起。上下午可以各進(jìn)行一次,每次舉腿10-20次。 4、抱膝。雙手抱住左膝往胸口處拉動(dòng),并持續(xù)10秒。然后換雙手抱住右膝重復(fù)該動(dòng)作。也可以同時(shí)抱住左右膝蓋。
久坐的人應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)好
久坐的人應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)好,幾乎大部分人每天大部分的時(shí)間都處于坐著的狀態(tài),在工作的時(shí)候差不多會(huì)有7個(gè)小時(shí)的時(shí)間在坐著,而且久坐使人的全身血管血容量減少,以下了解久坐的人應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)好
久坐的人應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)好1 1、促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng):
彈腦袋,雙手捂住耳朵,手指彈動(dòng)腦袋,10~20次,可促進(jìn)大腦血液循環(huán)。
雙手相互搓熱后,搓臉,使臉部發(fā)熱,可起到活血的效果。
“提肛”,肛門縮起,放松,可改善局部血液循環(huán)防止痔瘡等疾病。
2、緩解眼部疲勞的運(yùn)動(dòng):
眨眼,可以給眼睛提供水分,以防止眼睛發(fā)癢或干澀。
做一些簡(jiǎn)單的眼保健操動(dòng)作,可以預(yù)防或減輕眼睛疲勞。
煉眼,雙眼遠(yuǎn)眺窗外的景觀,眼睛用力向下眨,可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
3、鍛煉頸部的運(yùn)動(dòng):
“轉(zhuǎn)頸”,脖子左左、右右、前前、后后,順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),可放松頸部緊張神經(jīng)。
4、鍛煉肩部的運(yùn)動(dòng):
手指爬墻患者用手摸面前的墻,從低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能夠耐受的高度,做一個(gè)記號(hào),下一次爭(zhēng)取爬得更高。
對(duì)墻畫圈,面向墻壁,伸直手臂,對(duì)墻象征性地做畫圓圈的動(dòng)作。
5、鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng):
仰臥起坐、扭腰、轉(zhuǎn)呼啦圈、前屈下蹲等
這些運(yùn)動(dòng)可以讓腰部運(yùn)動(dòng)起來,達(dá)到提升腰功能的好處。
做多少量?一個(gè)原則,累即停止,每天慢慢提升運(yùn)動(dòng)量。
6、鍛煉手部的運(yùn)動(dòng):
雙臂過頭,扶住墻壁向下壓,可拉伸、牽引勞累的肌肉。
7、幫助改善消化功能的運(yùn)動(dòng):
“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),再逆時(shí)針搓動(dòng)。
8、改善心肺、消化功能的運(yùn)動(dòng):
“腹式深呼吸”,無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到"極限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn),如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。
9、綜合作用的運(yùn)動(dòng):
散步、打籃球、騎自行車、游泳、瑜伽等,能增強(qiáng)心臟功能,增強(qiáng)血管彈性,減少人體腹部脂肪的積聚,減少血凝塊的形成,增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健腿足、筋骨,促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝等。
久坐的人應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)好2久坐的危害一:久坐使人的全身血管血容量(外周血容量)減少,心臟功能減退,加重中老年人的心臟病,提前發(fā)生動(dòng)脈硬化、冠心病和高血壓等病癥。
久坐的危害二:久坐使胸腔血液不足,導(dǎo)致人的心、肺功能進(jìn)一步降低,加重中老年人心臟病和肺系統(tǒng)疾病如肺氣腫感染,遷延不愈等。
久坐的危害三:久坐還會(huì)使人的腦供血不足,導(dǎo)致腦供氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
久坐的危害四:久坐不動(dòng)會(huì)引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
久坐的危害五:久坐容易引起腸胃蠕動(dòng)減慢,消化腺分泌消化液減少,出現(xiàn)食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
久坐的危害六:久坐可使直腸附近的靜脈叢長(zhǎng)期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導(dǎo)致大便出血、肛裂等癥。
久坐的危害七:由于有些中老年人經(jīng)常處于靜態(tài)且不愛說話,會(huì)加速語言功能的衰退,并使大腦反應(yīng)能力變得遲鈍,這與“用進(jìn)廢退”理論是一致的。
久坐的危害八:久坐還會(huì)導(dǎo)致人的心理壓抑,愛發(fā)無名之火,精神狀態(tài)欠佳,對(duì)外界興趣逐漸降低直至全無興趣。
由此可見,長(zhǎng)時(shí)間靜坐,不僅危害人的健康,而且降低人的生存質(zhì)量,如果您的工作幾乎都離不開坐,專家建議,每40分鐘后休息10分鐘,做做伸展動(dòng)作,或下班后從事散步、游泳、韻律舞等,都能有效改善因久坐造成的循環(huán)障礙。
若是你真的抽不出時(shí)間起來走走,以下這個(gè)方法可以解決久坐的危害。
我們都知道現(xiàn)在有很多人都有抖腿的習(xí)慣,而這些毛病也是我們所避諱和反感的,中國(guó)老說說的好“男抖窮,女抖賤”,意思是不論男女,經(jīng)常抖腿是一種不好的習(xí)慣。盡量克制和避免抖腿對(duì)于自身也是一種修養(yǎng)的體現(xiàn)。
不過,有時(shí)候適當(dāng)?shù)亩锻纫彩菚?huì)對(duì)我們的身體有很大的好處的,比如長(zhǎng)期久坐于電腦前的辦公室一族,由于很少有機(jī)會(huì)到戶外放松,身體也受到很大的限制,長(zhǎng)期坐在座位上不僅壓迫了神經(jīng)和血管的流通,也會(huì)造成下肢腫痛的后果。
因此這個(gè)時(shí)候,我們就要說,適當(dāng)?shù)脑诓粸橹獣缘那闆r下抖一抖雙腿和雙腳還是有好處的,可以促進(jìn)血液循環(huán)使身體處于良好的狀態(tài)。
單純站一個(gè)小時(shí)后,腿部往往會(huì)比走一個(gè)小時(shí)感覺更不舒服,久坐不動(dòng)也是一樣的道理。
專家解釋,久坐不動(dòng),會(huì)導(dǎo)致氣血不暢,使肌肉松弛,彈性降低,下肢酸脹,倦怠乏力,重則還會(huì)影響到血液循環(huán)。適當(dāng)抖抖腿可以促進(jìn)靜脈血液流動(dòng),讓血液回流加快,酸脹感和疲勞感也就得以緩解。另外,抖腿還可以燃燒腿部脂肪,具有瘦身的作用。
久坐的人應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)好3 怎么避免久坐帶來的危害
停止坐姿的習(xí)慣
根據(jù)脊椎專家的建議,合理的坐姿應(yīng)該是上半身和下半身垂直或稍微后退,上半身直立,脊柱不彎曲。但是,這樣的`標(biāo)準(zhǔn)坐姿,實(shí)際上很難維持在現(xiàn)實(shí)中。特別是對(duì)于久坐族來說,大部分時(shí)間都在伏案工作,脊柱不能彎曲。不過專家的建議還是要聽,即便不能完美達(dá)標(biāo),但有些坐姿陋習(xí)是要堅(jiān)決戒掉的,比如完全趴在桌上,或者身子往下“出溜”,像“躺”一樣地坐著。
調(diào)整桌椅高度
要想維持正確的坐姿,桌椅的高度要適宜,胳膊最好與桌子保持在一個(gè)水平面上,不太高也不太低。如果桌子太矮,不妨把要看的書墊高一點(diǎn),以防過度伏案,脊柱彎曲。桌子太貴的話,給自己買合適的墊子,坐起來也很舒服。
在椅子上加一個(gè)支托作用的靠墊。人坐著的時(shí)候,腰椎受到的力量是站著的時(shí)候的2倍,身體向前傾斜20度的話,腰椎受到的壓力會(huì)增加到約3倍。可以說,有時(shí)候坐著比站著更累。如果你想減輕坐著時(shí)的疲勞,你必須使用墊子。坐位時(shí)可將背、墊、椅背三者貼在一起,使腰椎自然前凸,分擔(dān)腰椎受到的壓力,緩解疲勞感。
見縫插針多運(yùn)動(dòng)
無論多么舒服、多么正確的坐姿,坐久了都對(duì)骨骼不好,因此,適當(dāng)?shù)仄鹕磉\(yùn)動(dòng)才是避免腰頸病痛的最好方法。伸展懶惰的腰,改變坐姿,眺望窗戶,走路,去廁所,是緩解長(zhǎng)坐疲勞的好方法。另外,在學(xué)習(xí)的馀地保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),可以緩解壓力,調(diào)整心情。
自我按摩,緩解肌肉緊張
這種按摩一定是自己做的,因?yàn)閯e人不知道給你按摩需要多大的力度合適,太重的按摩反而造成肌肉損傷,適得其反,而且別人也不知道你需要按摩的位置,而自己卻能掌握合適的按摩力度,既能解除疲勞,又不會(huì)出損傷。此外,無法確定你的頸椎是否有先天性異常。
如果有人幫助按摩,先天性異??赡軙?huì)導(dǎo)致頸椎脫位和危險(xiǎn)。按摩手法如下:患者自己的拇指放在同一側(cè)的脖子上,其馀四根手指放在對(duì)面,從上到下,從下到上按摩也可以,注意按摩痛點(diǎn)。這種方法可以改善肌肉緊張。
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