表哥收藏夾·第十二期
表格雖小,內(nèi)有乾坤。大家好,我是“表哥”,一個(gè)話雖不多,但能說(shuō)到“點(diǎn)”上的醫(yī)學(xué)編輯。
《生命時(shí)報(bào)》全新推出“表哥收藏夾”欄目,用一張表把身體一眼看穿,讓疾病一掃而光,將健康一鍵收藏。
在一些人的認(rèn)知里,肉不可以不吃,菜卻可有可無(wú)。
按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議,每人每天蔬菜攝入量應(yīng)保證在300~500克,其中深色蔬菜應(yīng)占1/2?,F(xiàn)實(shí)卻是,人們的攝入量遠(yuǎn)低于建議標(biāo)準(zhǔn)。
綠葉菜的健康益處,在國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究中都得到了證明,其好處之多,超出大部分人的想象。
多吃綠葉菜到底有什么健康益處,一張表格告訴你答案。
綠葉菜的10個(gè)健康益處
每日飲食中,應(yīng)保證100~200克或更多的綠葉菜。
對(duì)于一家三口來(lái)說(shuō),一般全家要購(gòu)買1~1.5kg新鮮蔬菜,并分配在一天三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜肴。
細(xì)細(xì)數(shù)來(lái),綠葉菜共有10個(gè)健康益處:
1
預(yù)防骨質(zhì)疏松
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失,而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2
延緩衰老
β-胡蘿卜素可以消除自由基,延緩衰老,預(yù)防慢性病。它還能轉(zhuǎn)化為維生素A,對(duì)視力、黏膜、生長(zhǎng)發(fā)育和免疫力有重要作用。
3
保護(hù)視力
綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素,這兩種營(yíng)養(yǎng)素均有利于眼睛健康,保護(hù)視力。
4
預(yù)防出生畸形
綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來(lái)源。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致出生畸形風(fēng)險(xiǎn)上升。
5
對(duì)控制體重有益
綠葉菜膳食纖維含量較高,在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感,延緩食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。
6
預(yù)防糖尿病
有研究證明,一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下,增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。
7
預(yù)防和控制高血壓
綠葉菜是膳食鉀的重要來(lái)源。鉀可以對(duì)抗鈉(鹽)的升血壓作用,對(duì)防治高血壓有益。
8
預(yù)防心血管疾病
攝入充足的鎂,對(duì)促進(jìn)骨骼健康、預(yù)防心血管疾病、預(yù)防腎結(jié)石等都非常重要。
9
預(yù)防多種癌癥
流行病學(xué)研究表明,蔬菜的攝入量增加,則多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
10
預(yù)防認(rèn)知能力退化
研究證實(shí),在果蔬中,最有利于預(yù)防認(rèn)知能力退化的食物是深綠色葉菜。
綠葉菜的10種吃法
盡管綠葉菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,但在不少人眼中,吃綠葉菜就像吃草一樣。營(yíng)養(yǎng)專家給大家推薦10種方法,讓綠葉菜也能變得美味。
清炒
清炒不需要添加額外的作料,最能留住綠葉菜本身的味道。
適用菜:
油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。
做法:先把綠葉菜洗凈切段(盡量切長(zhǎng)段),然后熱鍋下油,油熱后投入綠葉菜快炒調(diào)味。
蒜炒
炒菜時(shí)先用大蒜爆鍋,吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。
茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。
做法:熱鍋下油,油熱后先放入大蒜(切片或切末)爆香,然后放入綠葉菜快炒調(diào)味。
做湯
綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)融入湯汁中,更方便食用。
小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。
做法:水煮開,加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調(diào)味品調(diào)味,放入綠葉菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。
先焯后拌
與做沙拉類似,蔬菜焯水煮熟后更加衛(wèi)生。
生菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花等。
做法:水燒開,放入綠葉菜煮熟撈出,瀝干水分。然后根據(jù)自己的喜好,拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。
蒸
蒸菜能減少營(yíng)養(yǎng)素流失,盡量保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。
油菜、茼蒿等。
做法:綠葉菜洗凈,放入已經(jīng)燒開的蒸鍋中,蒸軟后取出,瀝干水分,拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進(jìn)一步減少營(yíng)養(yǎng)流失,可以在蒸的時(shí)候加入玉米粉、燕麥粉等。
做沙拉
拌沙拉的作料味道較重,適用于味道較淡的綠葉菜。
生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。
做法:蔬菜洗凈,與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對(duì)應(yīng)的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和鹽宜少不宜多。
炒肉
綠葉菜炒肉葷素搭配,口感和營(yíng)養(yǎng)更好。
各種綠葉菜。
做法:熱鍋下油,油熱后先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香,再放入綠葉菜翻炒、調(diào)味即可?;?qū)⑷饨z或肉片先用水煮熟(或用油滑熟),再與綠葉菜一起下鍋炒。
炒雞蛋
炒雞蛋也是葷素搭配,且做法更為簡(jiǎn)便。
韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。
做法:先把雞蛋炒好盛出,再起鍋放油炒綠葉菜,然后倒回炒好的雞蛋,翻炒混合調(diào)味即可。
蘸醬
綠葉菜蘸醬只需清洗,無(wú)需烹調(diào),更加簡(jiǎn)便。
苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜(油菜苗)、萵筍葉、香菜、苦菜等。
做法:將菜葉用清水洗凈,醬汁可選用大豆醬、甜面醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。
做餡
綠葉菜做餡,操作稍復(fù)雜,但最為可口。
菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉薺菜等。
做法:將綠葉菜洗凈剁碎,與肉餡混合。制作餃子、餛飩、包子、餡餅等。
本期智囊團(tuán)
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)
本文編輯:劉云瑽 制圖:靳豐華
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