「表哥收藏夾」一張「綠葉菜營(yíng)養(yǎng)成分表」,一次性捋清每種菜的特長(zhǎng)

表哥收藏夾·第十二期

表格雖小，內(nèi)有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個(gè)話雖不多，但能說(shuō)到“點(diǎn)”上的醫(yī)學(xué)編輯。

《生命時(shí)報(bào)》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。

在一些人的認(rèn)知里，肉不可以不吃，菜卻可有可無(wú)。

按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每人每天蔬菜攝入量應(yīng)保證在300~500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2?，F(xiàn)實(shí)卻是，人們的攝入量遠(yuǎn)低于建議標(biāo)準(zhǔn)。

綠葉菜的健康益處，在國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想象。

多吃綠葉菜到底有什么健康益處，一張表格告訴你答案。

綠葉菜的10個(gè)健康益處

每日飲食中，應(yīng)保證100~200克或更多的綠葉菜。

對(duì)于一家三口來(lái)說(shuō)，一般全家要購(gòu)買1~1.5kg新鮮蔬菜，并分配在一天三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜肴。

細(xì)細(xì)數(shù)來(lái)，綠葉菜共有10個(gè)健康益處：

1

預(yù)防骨質(zhì)疏松

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2

延緩衰老

β-胡蘿卜素可以消除自由基，延緩衰老，預(yù)防慢性病。它還能轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)視力、黏膜、生長(zhǎng)發(fā)育和免疫力有重要作用。

3

保護(hù)視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，這兩種營(yíng)養(yǎng)素均有利于眼睛健康，保護(hù)視力。

4

預(yù)防出生畸形

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來(lái)源。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致出生畸形風(fēng)險(xiǎn)上升。

5

對(duì)控制體重有益

綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

6

預(yù)防糖尿病

有研究證明，一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。

7

預(yù)防和控制高血壓

綠葉菜是膳食鉀的重要來(lái)源。鉀可以對(duì)抗鈉（鹽）的升血壓作用，對(duì)防治高血壓有益。

8

預(yù)防心血管疾病

攝入充足的鎂，對(duì)促進(jìn)骨骼健康、預(yù)防心血管疾病、預(yù)防腎結(jié)石等都非常重要。

9

預(yù)防多種癌癥

流行病學(xué)研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

10

預(yù)防認(rèn)知能力退化

研究證實(shí)，在果蔬中，最有利于預(yù)防認(rèn)知能力退化的食物是深綠色葉菜。

綠葉菜的10種吃法

盡管綠葉菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但在不少人眼中，吃綠葉菜就像吃草一樣。營(yíng)養(yǎng)專家給大家推薦10種方法，讓綠葉菜也能變得美味。

清炒

清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。

適用菜：

油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。

做法：先把綠葉菜洗凈切段（盡量切長(zhǎng)段），然后熱鍋下油，油熱后投入綠葉菜快炒調(diào)味。

蒜炒

炒菜時(shí)先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。

茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入綠葉菜快炒調(diào)味。

做湯

綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)融入湯汁中，更方便食用。

小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。

做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調(diào)味品調(diào)味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

先焯后拌

與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟后更加衛(wèi)生。

生菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花等。

做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。然后根據(jù)自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

蒸

蒸菜能減少營(yíng)養(yǎng)素流失，盡量保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。

油菜、茼蒿等。

做法：綠葉菜洗凈，放入已經(jīng)燒開的蒸鍋中，蒸軟后取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進(jìn)一步減少營(yíng)養(yǎng)流失，可以在蒸的時(shí)候加入玉米粉、燕麥粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道較重，適用于味道較淡的綠葉菜。

生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。

做法：蔬菜洗凈，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對(duì)應(yīng)的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。

炒肉

綠葉菜炒肉葷素搭配，口感和營(yíng)養(yǎng)更好。

各種綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱后先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調(diào)味即可?；?qū)⑷饨z或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再與綠葉菜一起下鍋炒。

炒雞蛋

炒雞蛋也是葷素搭配，且做法更為簡(jiǎn)便。

韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。

做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然后倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調(diào)味即可。

蘸醬

綠葉菜蘸醬只需清洗，無(wú)需烹調(diào)，更加簡(jiǎn)便。

苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等。

做法：將菜葉用清水洗凈，醬汁可選用大豆醬、甜面醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

做餡

綠葉菜做餡，操作稍復(fù)雜，但最為可口。

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉薺菜等。

做法：將綠葉菜洗凈剁碎，與肉餡混合。制作餃子、餛飩、包子、餡餅等。

本期智囊團(tuán)

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

本文編輯：劉云瑽 制圖：靳豐華

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