健康飲食能讓人更健康、長壽。
雖然飲食由很多因素決定,如年齡、體力活動(dòng)情況,以及不同的文化背景,但健康飲食有通用的原則,可跨越文化的差別。
新年伊始,世界衛(wèi)生組織推薦了“健康飲食五項(xiàng)原則”。
原則一:食物多樣化
沒有一種食物可提供人體所需的全部營養(yǎng),飲食必須包括多種新鮮的、富有營養(yǎng)的食物。
飲食應(yīng)多樣。
每日應(yīng)該吃大量新鮮水果和蔬菜,適當(dāng)攝入肉、魚、蛋、奶。
主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。盡可能選擇全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維,飽腹感更強(qiáng)。
選擇生蔬菜、未添加鹽的堅(jiān)果或新鮮水果作為正餐之間的零食。
不吃高糖、高脂、高鹽食品。
原則二:限鹽
吃過多的鹽會(huì)讓血壓升高,高血壓是心臟病和卒中的主要危險(xiǎn)因素。大部分人吃鹽太多:我們每天吃的鹽是世衛(wèi)組織推薦量(5克/天)的兩倍。
我們也應(yīng)知道:加工食品或飲料都含較多的鹽。
限鹽技巧:
做飯時(shí)少放鹽,少用醬油等含鹽調(diào)味品。
不吃含鹽零食,選擇新鮮食品,而不是加工食品。
罐頭或者脫水蔬菜、堅(jiān)果和水果也可以選擇,但不要選擇含鹽和含糖食品。
我們可很快適應(yīng)清淡的食物,這可以讓我們享受更加豐富的味道!
看食物標(biāo)簽,選鈉含量較低的食品。
原則三:控油
油脂也是健康飲食的必要組成,但吃太多油會(huì)增加肥胖、心臟病和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。
另外,應(yīng)杜絕反式脂肪酸。含較多反式脂肪酸的飲食,可增加30%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
注意:天然食物也可能含有反式脂肪酸,例如牛奶、牛肉中都有,但含量很低,不必過度擔(dān)憂。由于工藝原因,加工食品在生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪酸。
反復(fù)煎炸的油也含有較多反式脂肪酸,這些都應(yīng)該避免食用。
含反式脂肪酸多的食物包括:炸薯?xiàng)l、炸雞腿、炸油條;含氫化植物油的各種糕點(diǎn)、巧克力、沙拉醬、方便面醬料等等。
總之,加工食品很可能含反式脂肪酸,盡量少吃,最好不吃。
控油秘訣:
減少使用黃油、豬油等動(dòng)物油,用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。
減少紅肉(豬、牛、羊肉),更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于紅肉。
盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。
盡量使用蒸或煮的方法,避免油炸。
看食物的營養(yǎng)標(biāo)簽,不吃含反式脂肪酸的加工食品,謹(jǐn)慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點(diǎn)和油炸食品。
原則四:限糖
攝入過多的糖不僅對牙齒有害,而且會(huì)增加超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖可能導(dǎo)致多種嚴(yán)重的慢性健康問題。
與鹽一樣,要注意加工食品和飲料中可能存在的“看不見的糖”。例如,一罐甜飲料可能加入了10勺糖!
限糖技巧:
不喝碳酸飲料、果汁、果汁飲料、濃縮飲料和沖調(diào)飲料、能量飲料和運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調(diào)味牛奶飲料。
選擇新鮮的、健康的食品,不吃加工食品。
不讓孩子吃含糖食物。≤2歲兒童的輔食中完全不應(yīng)該添加鹽和糖。對于較大年齡的兒童,也應(yīng)該限制吃糖。
原則五:限酒
許多文化中,慶祝伴隨著豪飲。過度飲酒導(dǎo)致的長期影響包括肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等等。
世衛(wèi)組織認(rèn)為,任何飲酒都不安全。即使小量飲酒,仍可能發(fā)生嚴(yán)重的問題。
請記住,限酒有益健康,不喝酒更棒!
需要戒酒的人包括:孕婦或者哺乳期的女士;司機(jī)或從事有風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)的人員;某些疾病的患者,飲酒可以導(dǎo)致疾病惡化;正使用與酒精可能相互作用的藥物(如抗菌素);飲酒上癮的人。
認(rèn)為自己或者親朋好友存在酒精依賴或者其他相關(guān)的精神問題,請不要猶豫,盡快去醫(yī)院看看。
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