《美國新聞與世界報道》最近又公布了2019年度最佳飲食榜單，地中海飲食再次排名第一。除了地中海飲食，DASH飲食、低脂飲食、低碳飲食、舊石器時代飲食……互聯(lián)網(wǎng)時代，你一定聽過各種各樣的網(wǎng)紅健康飲食方法，可能還都嘗試過。不過，這些飲食方法真的有很大不同嗎？他們對我們健康的影響真的有很大差異嗎？到底如何安排自己的飲食才更健康呢？

地中海飲食真的更健康嗎？

“地中海飲食”，顧名思義是指地中海地區(qū)人民的飲食。地中海飲食的核心食物為全谷物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂（如橄欖油），并建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品（尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳）、雞蛋和禽肉，少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。

不過，地中海這個地區(qū)國家多達十幾個，這些國家之間、以及同一國家的不同地區(qū)之間，在文化、族裔、宗教、經(jīng)濟等方面也存在相當大的差異，使得他們的飲食習慣也不盡相同。也就是說，并不存在單一的“地中海飲食”食譜。

地中海飲食是不是真的有益健康呢？從目前的研究來看，按照地中海飲食來吃得起對健康是有好處的。因為地中海飲食的大部分特征跟現(xiàn)代營養(yǎng)學推薦的健康飲食是一致的。目前也有許多大規(guī)模的流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有利于健康，主要是有助于降低源于心臟疾病和癌癥的死亡風險。

但地中海飲食就沒有缺點嗎？其實也不是。美國心臟協(xié)會就認為：地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高。雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟疾病的風險，但脂肪的高熱量就會使得總熱量升高，導致這些國家肥胖率的增加。

不同飲食方式，真的對健康會有不同影響嗎？

除了地中海飲食，此次評選中也涉及多種飲食方法，DASH飲食、低脂飲食、低碳飲食、舊石器時代飲食……等等網(wǎng)紅健康飲食方法。這些方法在網(wǎng)上也都有自己的忠實粉絲。

不過，這些不同的飲食方法，對人體健康真的會有不同影響嗎？會有多大影響呢？我們到底該選哪一種？

其實，這些所謂的飲食方法對我們的健康其實影響差異不大。

耶魯大學的研究人員對常見的幾種飲食模式進行了分析，包括地中海飲食，DASH飲食，低脂飲食，低碳飲食，舊石器時代飲食等，分析他們對健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同，但是整體并沒有很大差異。

飲食是否健康，主要還是看你吃的食物（搭配），并不用過于拘泥于某一種飲食方式。之所以會有人說地中海飲食、DASH飲食等等飲食方式健康，主要是因為這些飲食方式的核心觀念都是一致的——堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品的原則，再加適量運動，對健康就是有好處的。

如何安排自己的飲食？

對于我們來說，平時按照膳食寶塔來安排自己的飲食，就能保證健康，不用迷信網(wǎng)上那些有的沒的“健康飲食方法”。主要從這幾個方面做起：

1.日程飲食注意保證食物多樣，谷類為主。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

2.吃動平衡，保持健康體重。各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

3.多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g；優(yōu)先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少鹽少油，培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

6.少攝入糖，盡量不喝酒?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒；成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

長壽小秘訣　地中海飲食三餐全包　

想要藉著飲食讓身體少負擔，你可以選擇地中海飲食幫健康加分。據(jù)美國梅約醫(yī)學中心（mayoclinic）指出，遵循地中海飲食的人，能活得更長壽，且罹患慢性疾病的比例更低，什么是地中海飲食呢？你可以從食物的組成、飲食的方式來了解。

地中海飲食強調(diào)以植物為每餐基礎(chǔ)，像是水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果類，而橄欖油、油菜籽油則可補充好的膽固醇，且大量運用天然的香料來取代鹽與加工調(diào)味料，尤其是禁止一個月吃紅肉太多次，但每個星期至少要吃兩次魚肉。

地中海飲食：早餐

迎接一天的活力，早餐是必備的。在地中海飲食中，你可以吃些有飽足感、富含纖維的食物，例如藍莓、優(yōu)格、蘋果和全谷雜糧類的面包，因為高纖低糖讓你不容易昏昏欲睡。

地中海飲食早餐，全谷雜糧類讓你好活力。（圖片／取材自mayoclinic網(wǎng)站）

地中海飲食：午餐

到了午餐時間，新鮮水果和蔬菜仍然不可或缺，扮演了地中海飲食中心臟一般的重要角色，小黃瓜、橄欖、柑橘等，點亮下午的思緒，主食可以來份西式的玉米薄片是相當好的選擇，最重要的是不要添加過多調(diào)味料。

地中海飲食中餐，蔬果舉足輕重。（圖片／取材自mayoclinic網(wǎng)站）

地中海飲食：晚餐

晚餐時，意大利面可以當作主食，可將番茄作為提升口感與美味的武器，另外，一盤充滿蔬菜的生菜沙拉，是最好的開胃菜，若酒量允許，來杯紅酒對心血管系統(tǒng)也相當有幫助。

地中海飲食晚餐，來點茄汁義大利面吧?。▓D片／取材自mayoclinic網(wǎng)站）

多魚肉、少紅肉　每周兩晚來吃素

另外，地中海飲食首重食材新鮮、現(xiàn)做現(xiàn)吃，且在飲食中千萬不要忘記魚類，像是金槍魚、鯡魚，鮭魚和沙丁魚，富含的omega-3脂肪酸，遠遠勝于牛、豬、羊等紅肉，每星期也可挑兩個晚上，為自己準備全素的晚餐，幫自己整理一下腸胃。最后，飯后來點甜點奶酪是允許的，但要多用水果做點綴。

經(jīng)常吃哪幾種地中海食品，對身心健康有幫助？

地中海飲食不僅是一種飲食文化，它也是一種健康的生活方式。因為地中海飲食含有大量的膳食纖維和抗氧化劑，它可以幫助減少氧化壓力。如果你吃適量的卡路里，你也可以控制你的體重。研究表明，地中海飲食可以降低心臟疾病的風險，減少膽固醇、甘油三酯和血糖水平。除了均衡飲食，地中海飲食還強調(diào)長期鍛煉和積極的生活態(tài)度。地中海飲食方案，一般是指希臘、西班牙、法國和意大利等處于地中海沿岸的南歐國家的一種飲食方案。為什么這個地區(qū)有更好的飲食？

這主要是因為歐洲人發(fā)現(xiàn)這個地區(qū)的人心血管疾病的發(fā)病率較低，并追溯到他們的飲食是合理的。他們的飲食以新鮮蔬菜和水果、魚、全谷物、堅果、豆類和橄欖油為主。做飯時，他們很少煎炸，用橄欖油代替動物油和人造黃油。根據(jù)研究，地中海飲食中的脂肪約占總能量的35%，飽和脂肪酸（如在豬、牛和羊身上發(fā)現(xiàn)的那些）不到9%。因此，許多科學研究機構(gòu)都對這種飲食進行了研究。

隨著研究的深入，人們驚訝地發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食的人，高血壓和冠心病等心腦血管疾病的發(fā)病率更低。因此，人們逐漸認識到，地中海飲食是一種健康的飲食方式。美國心臟病學院和美國心臟協(xié)會都推薦地中海飲食作為預(yù)防心血管疾病的飲食。

地中海周圍至少有16個國家和地區(qū)，它們有不同的文化、民族和宗教信仰，也有不同的飲食習慣。然而，由于共同的氣候和產(chǎn)品，不同的飲食習慣有許多共同特點，構(gòu)成了一種特殊的飲食模式，這就是地中海飲食。希臘、意大利南部和西班牙的飲食習慣是最典型的。

經(jīng)常吃哪幾種地中海食品，對身心健康有幫助？你知道嗎？

經(jīng)常吃全谷類、橄欖油、海產(chǎn)魚類、乳制品、豆類等地中海食品對身體健康有幫助。這些食物是地中飲食中最重要也最歡迎的食品，他們既能滿足人體正常工作是對營養(yǎng)的需要，又能減少身體對飽和脂肪和精制的含義，以及熱量的吸收，對維持人類身體健康有很明顯的好處。

一、全谷類食品

地中海飲食中，全谷類食品占據(jù)了重要的地位，那里的居民多，喜歡吃全麥面包，也喜歡吃燕麥、蕎麥以及藜麥等營養(yǎng)豐富的全麥食品，這些食品沒有經(jīng)過精加工，保留了原有食物中的豐富營養(yǎng)，低膽固醇還能防止血糖升高，對維持人類身體健康有特別重要的作用。

二、橄欖油

橄欖油是地中海沿岸的特產(chǎn)，也是地中海沿岸居民經(jīng)常會吃的一種食用油，這種油對人類心臟有很好的保護作用，它與其他植物油相比營養(yǎng)價值更高，能為人體補充豐富不飽和脂肪酸和多種微量元素，更能提高身體的抗氧化能力，放慢身體的衰老速度，堅持吃橄欖油能維持心血管健康，防止心臟功能減退，還能預(yù)防老年癡呆。

三、海產(chǎn)魚類

海產(chǎn)魚類也是地中海食品，是地中海沿岸居民最喜歡吃的食品，他們多喜歡用鮭魚、沙丁魚、金槍魚等做為主食，這些海產(chǎn)魚類都是高蛋白低脂肪的健康食品能讓人體吸收豐富不飽和脂肪酸也能滿足身體，正常工作時對蛋白質(zhì)的需要，經(jīng)常吃這些海產(chǎn)魚類，能維持身體健康，防止心血管功能減退，更能促進智力發(fā)育提高大腦功能。

四、豆類食品

豆類食品也是地中海食品中的重要存在，在地中海沿岸的飲食文化中，很多美味菜品都是用各種豆類食材制成的，特別是碗豆和小扁豆以及鷹嘴豆，還有花豆和羅馬豆都特別受歡迎，用它們烹調(diào)出的菜品滋味口感特別好，能讓人體吸收豐富纖維素和植物蛋白，還能讓人體吸入一些礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)進入人體后會加快人體新陳代謝，維持人體身心健康。

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